Was ist Leucin?
Leucin (Summenformel: C6H13NO2), abgekürzt Leu oder L, ist eine essentielle proteinogene verzweigtkettige Aminosäure, die in Fettstrukturen aufgebrochen wird. Die anderen beiden essentiellen verzweigkettigen Aminosäuren (abgekürzt: BCAA) sind L-Valin and L-Isoleucin. Leucin ist am Aufbau neuer Gewebe beteiligt und die wichstigste Aminosäure zur Stimulierung der Proteinbiosynthese in Muskulatur und Leber. Es spielt eine wichtige Rolle für den Energiehaushalt im Muskelgewebe, hemmt den Abbau des Muskelgewebes und fördert verschiedene Heilungsprozesse.
Wo findet man Leucin?
Da Leucin nicht eigenständig durch den Körper hergestellt werden kann, muss dieses über die Nahrung oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. In folgenden Lebensmitteln ist die Leucin-Konzentration hoch:
- Rindfleisch und Leber vom Rind
- Hühnerbrust
- Lachs und Thunfisch
- Hühnereiern
- Kuhmilch und Käse
- Walnüsse und Erdnüsse
- Weizenvollkornprodukte
- Reis
- Sojabohnen
Über die Nahrung aufgenommes Leucin sollte bei alltäglicher körperlicher Aktivität und normaler Ernährung ausreichend sein, um den Tagesbedarf zu decken. Da Sportler einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren haben, kann es mehr als sinnvoll sein, dem Körper die Aminosäure L-Leucin als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln oder Pulverform zuzuführen.
Wie wirkt Leucin?
- verhindert nach sportlicher Anstrengung den Abbau von Proteinen im Körper
- stärkt die Proteinbiosynthese
- hat eine positive Auswirkung auf die körpereigene Energiegewinnung
- hemmt den Glukoseabbau im Körper während oder nach intensiven Trainingseinheiten (sodass die Muskeln und das Gehirn im Notfall auf ausreichend Traubenzucker zurückgreifen können)
- stimuliert die Ausschüttung vom Speicherhormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse
- senkt die Freisetzung des muskelabbauendes Stresshormons Cortisol
- begünstigt die Ausschüttung von Proteohormon Sematropin, das als Wachstumshormon (Engl. Human Growth Hormone, HGH) bekannt ist. Somatotropin reguliert das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Fettanteil, indem es die Bereitstellung freier Fettsäuren (aus den körpereigenen Depots) zur Energiegewinnung fördert.
- unterstützt beim Abnehmen und der Definition
- reguliert den Blutzuckerspiegel
- fördert die Heilung von Gelenk- und Muskelgewebskrankheiten
- spielt eine bedeutende Rolle bei der Leberzirrhose und Lebererkrankungen
Hier sollte noch gesagt werden, dass L-Leucin Ausgangsbaustein der nicht essentiellen Aminosäure Glutaminsäure ist, die ebenfalls an vielen lebenswichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist.
Was sagen die Studien dazu?
Studien belegen, dass L-Leucin als eine essentielle Aminosäure, die etwa acht Prozent der Gesamtaminosäuremenge in den Proteinstrukturen des Körpers ausmacht, für die allgemeine Gesundheit essentiell ist. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Leucin nicht nur zahlreiche positive Auswirkungen besitzt und zahlreiche medizinische Anwendungsbereiche haben sollte, sondern auch, dass Leucin die wichtigste Aminosäure für die Proteinsynthese darstellt, und damit im Bereich des Muskelaufbaus genauso essentiell ist.
Ein Mangel an der lebensnotwendigen Aminosäure, der entweder auf eine ungenügende Einnahme über die Nahrung oder auf eine Unterversorgung mit dem Vitamin B6 zurückzuführen ist, kann in Muskelabbau, Muskelschwäche, niedrigen Energiespiegeln, Hypoglykämie oder Depressionen resultieren.
Worauf Bodybuilder und Kraftsportler besonders achten sollten, ist, dass der Körper nicht in der Lage ist das restliche Protein, das man zu sich nimmt, zu nutzen – wenn man unter einem L-Leucin Mangel leidet. Und das unabhängig davon, wie viel Fleisch man isst oder Proteinshakes getrunken werden!
Einnahme und Nebenwirkungen
Der durchschnittliche Tagesbedarf an L-Leucin für gesunde Erwachsene, die keinen Sport treiben, beträgt 10 bis 50mg pro Kilogramm Körpergewicht. Da im Sport andere Richtwerte gelten, sollten 5 bis 10 Gramm Leucin (vor oder nach intensiven Trainingseinheiten) eingenommen werden. Spürbare Effekte kann mann nach 2-3 Wochen erwarten.
Personen, die an Schlafstörungen oder Migräne leiden, sollten keine Leucin-Supplemente einnehmen. Eine Überdosierung (mehr als 15 Gramm Leucin pro Tag) macht sich durch Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall bemerkbar.
Tipps und Tricks
- Man sollte bei der Einnahme immer auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, denn so kann eine bessere Resorption im Darm stattfinden und eine höhere Verfügbarkeit in der Muskelzelle gesichert werden.
- Da Leucin ohne Vitamin B6 nicht verstoffwechselt werden kann, ist eine ausreichende Vitamin B6-Zufuhr für die optimale Leucin-Nutzung ebenfalls nötig.
- Es sollte IMMER in Verbindung mit anderen essentiellen Aminosäure in Form von entweder EAA, oder BCAA oder einfach Whey Protein aufgenommen werden. Wenn man Leucin isoliert von anderen Aminosäuren aufnimmt, so kann dies den Muskelaufbau stoppen bzw. die Proteinbiosynthese stören.
- L-Leucin ist für Sportler, die eine kohlenhydratarme Diät (Keto Diät) einhalten, hervorragend geeignet, weil die Gabe von Leucin den Blutzuckerspiegel nicht anhebt.
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