Multivitamin Präparate – Sinnvoll oder überbewertet?

Einfach ein Multivitamin Präparat nehmen und der tägliche Vitaminbedarf ist gedeckt. Schön wär’s, oder nicht? Dass diese Herangehensweise natürlich nicht funktioniert und potenziell gefährlich ist, ist hoffentlich jedem bewusst. Doch wie sieht es generell mit Multivitamin Supplementen aus? Sind sie empfehlenswert oder einfach nur überflüssig? Genau das sehen wir uns im nachfolgenden Beitrag gemeinsam an!

Was ist ein Multivitamin?

Durch Produkte wie Multivitaminsäfte oder mittlerweile schon länger im Supermarkt erhältliche Multivitamin Tabletten hat wahrscheinlich schon jeder einmal von diesem Nahrungsergänzungsmittel gehört. Dabei handelt es sich um nichts anderes als um eine Mischung von verschiedenen, oft künstlich hergestellten Vitaminen, die meistens in Tabletten- oder Kapselform vertrieben werden. Zumeist enthalten derartige Produkte zusätzlich auch noch eine Mineralienmischung, um gleich ein größeres Spektrum an Mikronährstoffen abzudecken.

In den Vereinigten Staaten nahmen laut einer Beobachtungsstudie 2012 zu diesem Zeitpunkt ca. 36% der Bevölkerung ein Multivitamin- und Mineralpräparat zu sich, Tendenz steigend [1]. Es ist davon auszugehen, dass die Zahlen in Deutschland diese Marke derzeit noch nicht erreichen, doch in vielen Fällen kann man beobachten, dass die USA gewisse Trends vorgeben, die früher oder später auch bei uns in Westeuropa ankommen.

Wie sinnvoll ist ein derartiges Nahrungsergänzungsmittel?

Wie sinnvoll ein Multivitamin Präparat ist, hängt immer von zwei wesentlichen Faktoren ab, die wie folgt aussehen:

1.) Wie sieht die restliche Ernährung so aus?

Nimmt das jeweilige Individuum genügend Vitamine über die normale Ernährung auf? Befindet man sich gerade in einer strengen Diät mit sehr hohem Kaloriendefizit oder in einer Aufbauphase? All das sind Fragen, die man für sich selbst beantworten muss und dementsprechend dann entscheiden sollte, ob die Einnahme von Multivitamin- und Mineraltsoff-Tabletten sinnvoll ist oder nicht. Grundsätzlich sollte man aber alle oder zumindest den Großteil der benötigten Vitamine über Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Eier, Getreideprodukte, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und einige weitere aufnehmen.

2.) Wie sieht der Status des einzelnen Nährstoffs im Körper aus?

Der Goldstandard der Nahrungsergänzung mit Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren ist es, den Status der einzelnen Nährstoffe im Körper zu bestimmen. Gängige Praxis ist es beispielsweise, den Vitamin D Wert im Blut vom Arzt messen zu lassen und basierend darauf bei Bedarf mit einem Supplement den Wert zu optimieren. Bei anderen Nährstoffen, wie beispielsweise Kalzium, ist das Blutplasma oder -serum kein guter Indikator für den Status. In diesem Fall müsste eine Knochenbiopsie durchgeführt werden, beim Vitamin A eine Leberbiopsie und Omega-3 Fettsäuren werden idealerweise in den roten Blutkörperchen analysiert. Dass das nicht immer praktikabel ist, sollte jedem klar sein, doch in den meisten Fällen ist eine Blutanalyse ausreichend. So verhindert man, dass man Dinge zu sich nimmt, mit denen man ohnehin gut versorgt ist. Da aber eine solche Analyse teuer sein kann, bietet es sich an, zunächst nur die Ernährung als Entscheidungskriterium für oder gegen ein Multivitamin-und Mineralien-Präparat heranzuziehen.

3.) Welches Multivitamin-Präparat wird eingenommen?

Nicht jedes Multivitamin-Präparat, das es auf dem Markt gibt, verfügt über eine gute Zusammensetzung. Für den Effekt, den das Supplement haben soll, ist das aber natürlich von hoher Bedeutung. Beim Kauf eines derartigen Produkts empfiehlt es sich deshalb, vorher genau auf die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zu schauen, um somit festzustellen, ob es sich um ein gutes oder schlechtes Nahrungsergänzungsmittel handelt. Wenn man beispielsweise schon weiß, dass man über die normale Ernährung zu geringe Mengen eines Mikronährstoffs aufnimmt, dann lohnt es sich natürlich auch darauf zu achten, dass dieser im jeweiligen Präparat enthalten ist. Zu hohe Dosierungen von einzelnen Vitaminen und Mineralien sollte man allerdings auch vermeiden, da diese – vor allem auf Dauer gesehen – potenzielle Nebenwirkungen haben können, die zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht einmal unbedingt klar sein müssen.

Sind in einem derartigen Nahrungsergänzungsmittel alle Vitamine und Mineralien enthalten?

Nein, nicht unbedingt. So ist es zum Beispiel oft so, dass Eisen nicht in solchen Produkten enthalten ist. Alles in allem hängt es aber vom Produktentwickler ab, was in das jeweilige Supplement hineinkommt und was nicht.

Welche Vitamine und Mineralien gibt es und warum sollte man sie zu sich nehmen?

Im Folgenden werden wir kurz ansprechen, welche Vitamine und Mineralien es gibt und warum sie in einem solchen Produkt enthalten sein sollten. Grundsätzlich werden Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Pauschal ausgedrückt werden fettlösliche Stoffe besser aufgenommen, wenn sie gemeinsam mit Nahrungsfett zugeführt werden. Weiterhin sind sie in der Regel länger lagerungsstabil, wenn sie in Öl gelöst sind. Kauft man beispielsweise Vitamin D als Einzelprodukt, sollte man darauf achten, dass der Nährstoff in Softgelkapseln vorliegt, in denen das Vitamin D in Öl gelöst ist. Bei Kombiprodukten zusammen mit wasserlöslichen Vitaminen ist das jedoch in der Regel nicht der Fall. Auch ist es so, dass fettlösliche Vitamine oft sehr viel länger im Körper gespeichert werden können und ein Überschuss meist nicht einfach ausgeschieden wird, wie es bei wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist. Daher sollte man hier besonders auf die Dosierung achten. Gehen wir zunächst also die fettlöslichen Vitamine durch, kommen dann zu den wasserlöslichen Vitaminen und gehen dann zu den Mineralien über.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und ein starkes Antioxidans. Es sorgt beispielsweise dafür, dass unsere Zellwände vor Oxidation geschützt werden. Weiterhin ist es ein wichtiger Faktor in unserem Immunsystem.

Vitamin K sieht man selten in Multivitaminprodukten. Es ist essenziell für die Blutgerinnung und die Regulation des Knochenhaushaltes. Auch kann es vor Kalkablagerungen in weichen Geweben wie Blutgefäßen und Nieren schützen, die beispielsweise durch hohe Mengen Vitamin D ausgelöst werden. Wir unterscheiden generell verschiedene Formen dieses Nährstoffs. Bei Vitamin K1 handelt es sich um die Form, die wir auch durch pflanzliche Nahrung aufnehmen. Sie ist jedoch etwas weniger effektiv wie Vitamin K2, welches unsere Darmflora produziert und dort ebenfalls von uns aufgenommen werden kann.

Vitamin D liegt in Nahrungsergänzungsmitteln meist als Cholecalciferol vor. Besonders wichtige Aufgaben hat dieses Vitamin im Knochenstoffwechsel, Immunsystem und in der Regulation der Neurochemie. Für ausführliche Informationen empfehlen wir den separaten Lexikonbeitrag für Vitamin D.

Vitamin C ist nun das erste wasserlösliche Vitamin in unserer Liste. Das Antioxidans hat verschiedene Aufgaben im Körper. Zum einen ist es wichtig für das Immunsystem, zum anderen aber auch für die Kollagensynthese. Vitamin C verbessert auch die Aufnahme weiterer Stoffe wie Zink oder Eisen. Die Mangelkrankheit von Vitamin C lautet Skorbut und ist gekennzeichnet durch schwaches Bindegewebe, was sich unter anderem in Zahnausfall äußert. Ein Vitamin C Mangel ist in unseren Breiten heutzutage aber extrem selten, zumal es als Konservierungsmittel auch in vielen Fertiggerichten und Getränken enthalten ist.

Vitamin B1 ist auch bekannt unter dem Namen Thiamin. Es ist insbesondere wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und für das Nervensystem. Daher sind Mangelerscheinungen insbesondere damit assoziiert. Auch Immunschwäche, Reizbarkeit und Blutarmut stehen auf der Liste. 

Weiter geht es mit Riboflavin bzw. Vitamin B2. Riboflavin ist ein essenzielles Vitamin, welches maßgeblich an der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten in nutzbare Energie in Form von ATP beteiligt ist. Bei besonders hohen Dosierungen kann es dazu führen, dass der Urin sich neongelb verfärbt. 

Vitamin B3, auch Niacin genannt, findet man auch häufiger in Pre Workout Boostern. Dieses Vitamin fördert den oxidativen Stoffwechsel, der beim Training stattfindet, und begünstigt somit indirekt die Adaptation an einen Trainingsreiz. Außerdem kann es die Muskelausdauer verbessern. Interessant ist auch, dass Niacin zu einem sogenannten „Flushing Effekt“ führen kann, der in einem warmen Gefühl auf der Haut von Gesicht und Händen resultiert. Ähnlich wie Beta-Alanin setzen Hersteller von Boostern daher oft Niacin ein, um eine gewisse „Sofortwirkung“ herbeizuführen, die den Konsumenten glauben lässt, es passiere jetzt etwas ziemlich Abgefahrenes im Körper. Dabei ist es nur eine Nebenwirkung. 

Pantothensäure ist essenziell für die Herstellung von Coenzym-A, welches eine tragende Rolle im gesamten Energiestoffwechsel hat. Ein Mangel ist jedoch extrem selten und eine Einnahme bringt darüber hinaus laut aktueller Studienlage keinen Mehrwert. 

Vitamin B6 wird auch als Pyridoxin bezeichnet und ist ein essenzielles Vitamin für über 100 Reaktionen im Körper. Es ist hauptsächlich im Proteinstoffwechsel involviert. Außerdem ist es ein wichtiger Cofaktor für die Aktivität des Enzyms „L-dopa decarboxylase“, welches L-DOPA in aktives Dopamin umwandelt. 

Biotin ist ein weiteres Vitamin aus der Familie der B-Vitamine und wird auch als Vitamin B7 bezeichnet. Es findet sich viel in Haaren, Nägeln und Haut vor, weshalb es oft auch in Schönheitsprodukten zum Einsatz kommt. Dennoch ist ein Mangel oder die Supplementation mit Biotin eher sehr selten.

Folsäure heißt auch Vitamin B9 und ist besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems bei Ungeborenen. Aber auch für Erwachsene ist das Vitamin essenziell. Wir benötigen es speziell für Methylierungsprozesse und die Herstellung von Erbgut. 

Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet. Besonders Veganer tragen ein Risiko für einen Vitamin B12 Mangel, da es in der Natur ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch ältere Personen können einen Mangel erleiden, da die Absorption im Alter nachlässt. Hauptaufgabe von Vitamin B12 ist die Funktion des Gehirns und die Herstellung von genetischem Material zu unterstützen.

Damit haben wir die Vitamine nun abgeschlossen und widmen uns den Elementen.

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Kalzium kennen die meisten von euch wohl in Bezug auf gesunde, starke Knochen. Allerdings ist es ebenso essenziell für jegliche Art von Muskelkontraktion.

Phosphor ist ein weiteres Mineral und ebenfalls unter anderem Bestandteil der Knochen. Ein Phosphormangel ist jedoch extrem selten.

Jod ist da schon ein bisschen kritischer. Das Element kommt besonders in Fisch, Meeresfrüchten und Pflanzen vor, die in Meeresnähe wachsen. Je weiter man vom Meer weg ist, desto jodärmer sind die Böden und desto größer ist das Risiko für eine Unterversorgung. Daher kann man in den USA, wie auch in Deutschland, jodiertes Speisesalz kaufen. Ein Mangel an Jod kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen und das möchte wohl niemand, besonders nicht, wenn er auf seine Form achtet.

Magnesium ist wohl das bekannteste Mineral, welches signifikanten Einfluss auf die sportliche Leistung haben kann. Besonders Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, nicht zuletzt, da wir Magnesium vermehrt über den Schweiß verlieren. Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff und beteiligt an über 300 Reaktionen im Körper, unter anderem der Verdauung und dem Muskelaufbau. Allerdings kann es bei Menschen mit einem Mangel (welcher auch bei uns nicht selten ist) zu einer sedierenden, also eher einschläfernden Wirkung kommen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium auf dem Markt mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit. Viele Hersteller verwenden Magnesium Oxid, besonders in Brausetabletten oder Pulvern, da es pro Gramm viel Magnesium liefert und relativ gut löslich ist. Das Problem jedoch ist, dass Magnesium Oxid im Vergleich eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit besitzt. Für ausführlichere Informationen, könnt ihr unseren Lexikoneintrag zu Magnesium lesen. 

Auch beim Zink haben wir bereits einen ausführlichen Artikel für euch bereitgestellt, den ihr für mehr Informationen heranziehen könnt. Zink ist essenziell für unser Immunsystem und genau wie beim Magnesium kann ein Mangel zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen.

Bei Selen handelt es sich um ein weiteres Spurenelement und Antioxidans, welches wichtig für das Immunsystem, die Schilddrüse sowie die Gesundheit der Haut ist.

Kupfer kennen viele vielleicht aus alten Wasserrohren oder DSL-Leitungen, doch haben kleine Mengen einen essenziellen Nutzen im menschlichen Körper. Dazu gehören unter anderem das Immunsystem sowie die Blutbildung.

Auch Mangan wird nur in sehr geringen Mengen benötigt, weshalb Mangelzustände so gut wie nie auftreten.

Und damit zum letzten Element, dem Chrom. Es wird von Bodybuildern gerne zur Steigerung der Insulinsensitivität genommen, da es essenziell für die Insulinwirkung ist. Allerdings hilft eine Supplementation nur, wenn ein Mangel an Chrom vorliegt, wie das beispielsweise oft bei Diabetikern der Fall ist. Eine aktuelle Studie zeigte, dass eine Chrom Supplementation bei gesunden Personen, ohne Diabetes oder anders bedingten Chrom Mangel, langfristig gegenteilige Effekte auf die Insulinsensitivität haben kann. Diese Studie muss aber noch durch Untersuchungen bestätigt werden, um eine konkrete Empfehlung abzuleiten. 

Der Vollständigkeit halber möchten wir an dieser Stelle noch die Omega-3 Fettsäuren erwähnen. Zwar wurden sie in der Vergangenheit als Vitamin F bezeichnet, allerdings handelt es sich hierbei nicht um ein echtes Vitamin. Dennoch ist diese Klasse der Fettsäuren essenziell für den Organismus. Es gibt Multivitamin- und Mineralpräparate, die Omega-3 Fettsäuren enthalten, und das mit gutem Recht. Sie sind nicht nur wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, sondern auch essenzieller Bestandteil aller Zellmembranen, insbesondere im Gehirn. Für einen ausführlichen Überblick verweisen wir auf unseren dazugehörigen Lexikoneintrag.

Multivitamin oder einzelne Vitamine und Mineralstoffe?

Solange man sich gut ernährt, sollte man eigentlich nicht wirklich einen Nährstoffmangel haben. Eine Ausnahme kann hier jedoch zum Beispiel Vitamin D sein. Wenn man mittels eines Bluttests feststellen hat lassen, dass man Vitamin D in zu geringen Mengen aufnimmt, einem Mangel vorbeugen möchte oder sich bereits in einem Mangelzustand befindet, dann sollte man natürlich dafür sorgen, diesen auszugleichen. Das geht am besten, indem man nur den jeweiligen Mikronährstoff supplementiert.

Hat man hingegen eine Vielzahl an unterschiedlichen Nährstoffdefiziten, dann kann man natürlich auch zu Multivitamin-Tabletten oder -Kapseln greifen. Es ist allerdings heutzutage so, dass viele Leute denken, unter einem Mangel zu leiden, obwohl das gar nicht der Fall ist. Deshalb ist es auf jeden Fall sinnvoll, das Ganze mit einem Bluttest abklären zu lassen, bevor man blind etwas einwirft, was man im Endeffekt gar nicht braucht.

Können Multivitamin Tabletten gefährlich oder ungesund sein?

Eigentlich nur unter wenigen Umständen. Einer dieser Umstände wäre zum Beispiel, wenn jemand bereits hohe Mengen eines fettlöslichen Vitamins, wie beispielsweise Vitamin E, aufnimmt und die Multivitamin-Tabletten diesen Stoff auch noch in einer hohen Menge enthalten würden. Wie bereits angesprochen, sollte deshalb nicht einfach blind supplementiert und zusätzlich abgeklärt werden, ob überhaupt ein Nährstoffmangel vorliegt.

Fazit

Unter einem Multivitamin Supplement versteht man ein Produkt, das eine Vielzahl an verschiedenen bis alle Vitamine enthält. Zusätzlich dazu werden derartigen Nahrungsergänzungsmitteln oft auch noch Mineralienmischungen, Fettsäuren oder verschiedene Antioxidantien hinzugefügt. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, der hat im Normalfall keine mehrfachen Nährstoffmängel und benötigt ein solches Supplement demnach nicht. Falls man jedoch einige Vitamine in zu geringer Menge aufnimmt, dann kann es durchaus Sinn ergeben, ein hochqualitatives Multivitamin-Präparat einzunehmen!

Literaturquelle:

1. Kantor, Elizabeth D., et al. „Trends in dietary supplement use among US adults from 1999-2012.“ Jama 316.14 (2016): 1464-1474.

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