Tyrosin ist eine nicht essentielle proteinogene Aminosäure. In unserem Körper wird sie unter anderem für die Synthese von Thyroxin (Schilddrüsenhormon) und Dopamin (wichtiger Neurotransmitter) genutzt. In Lebensmitteln kommt die Aminosäure vor allem in Kürbiskernen, Schweinefleisch und Hähnchenbrustfilet in größeren Mengen vor. Dank seiner Wirkung auf die Konzentrationsfähigkeit und andere Dinge wird Tyrosin relativ häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Im nachfolgenden Text erfährst du alles über die richtige Dosierung, Wirkungen und Nebenwirkungen dieses Supplements.
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Die Wirkung von L-Tyrosin als Supplement
Wenn man L-Tyrosin als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann man unter anderem mit einem positiven Einfluss auf die Gedächtnisleistung rechnen. Dieser Effekt wurde durch wissenschaftliche Studien bereits mehrfach am Menschen nachgewiesen. In den nachfolgenden Absätzen findest du ein paar Details zu den Ergebnissen der Studien, die auf diesem Gebiet bereits verfügbar sind.
In der ersten wissenschaftlichen Untersuchung zum Thema Tyrosin und Gedächtnisleistung wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Hälfte erhielt vor dem Gedächtnistest ein Placebo Präperat, während die andere Hälfte Tyrosin erhielt. Im Anschluss waren die Teilnehmer über 24 Stunden lang wach bevor der Gedächtnistest durchgeführt wurde. Die Gabe von L-Tyrosin führte dazu, dass die Performance der Probanden, welche Tyrosin erhielten, nicht so stark zurückging, wie bei den Teilnehmern, die nur ein Placebo Präperat erhielten. (1)
Eine weitere Studie befasste sich mit der Wirkung von Tyrosin in Soldaten, die für das Kämpfen ausgebildet wurden. Die eine Gruppe der Soldaten erhielt dabei einen Proteindrink, welcher mit 2 Gramm Tyrosin angereichert wurde, während die andere Gruppe ein kohlenhydratreiches Getränk ohne L-Tyrosin erhielt. Auch hier schnitt die Gruppe, welche den Tyrosin Drink erhielt bei einem nachfolgenden Gedächtnistest besser ab als die Vergleichsgruppe. (2)
Die Wirkungen von Tyrosin auf die Gedächtnisleistung sind vermutlich darauf zurückzuführen, dass es eine Vorstufe für die Synthese von sogenannten Katecholaminen ist. Zu den Katecholaminen zählen wichtige Botenstoffe wie Adrenalin und Noradrenalin, welche bei der Signalübertragung in unserem Zentralnervensystem eine wesentliche Rolle spielen. Durch eine verbesserte Synthese dieser Botenstoffe könnten in weiterer Folge dann auch die Mechanismen auf die Gedächtnisleistung erklärbar sein. Wie das Ganze genau abläuft, ist derzeit allerdings noch Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen.
Laut der derzeitigen wissenschaftlichen Datenlage kann außerdem auch davon ausgegangen werden, dass die Einnahme von Tyrosin dazu führt, dass die Symptome von Stress etwas gemildert werden. Durch diese Wirkung wird in weiterer Folge natürlich auch gleichzeitig das persönliche Wohlbefinden gesteigert. (2, 3)
In welchen Lebensmitteln kommt Tyrosin vor?
Tyrosin kommt sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln, als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Nachfolgend findest du eine Auflistung von Lebensmitteln mit hohem Tyrosingehalt.
Tyrosingehalt in mg pro 100g Lebensmittel:
- Kürbiskerne: 1093 mg pro 100g
- Schweinefleisch: 797 mg pro 100g
- Hähnchenbrustfilet: 765 mg pro 100g
- Lachs: 759 mg pro 100g
- Erbsen: 711 mg pro 100g
- Hühnereier: 499 mg pro 100g
- Weizenmehl: 312 mg pro 100g
- Kuhmilch: 158 mg pro 100g
Hat man bei der Einnahme von L-Tyrosin als Supplement mit Nebenwirkungen zu rechnen?
In den USA wird Tyrosin für gesunde Menschen generell als sicher eingestuft. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man allerdings die vom Hersteller angegebenen Dosierungen nicht überschreiten.
Menschen, die unter Migräne leiden, sollten außerdem generell von einer Tyrosin Einnahme absehen. Das liegt daran, dass es durch die Supplementierung von Tyrosin möglicherweise zu einer Verstärkung der Migräne kommen kann. Zwar sind die wissenschaftlichen Daten zu dieser Nebenwirkung noch etwas hinterher, aber da es erste Vermutungen gibt, kann es sich lohnen nachzuprüfen ob eine Zufuhr zur Verschlimmerung der Symptome führt.
L-Tyrosin kaufen – was gibt es zu beachten?
L-Tyrosin gibt es sowohl in Form von Pulver, als auch in Form von Kapseln zu kaufen. Die Pulver Variante hat wie immer den Vorteil, dass sie deutlich günstiger ist. Kapseln kann man aber dafür auch unterwegs gut einnehmen. Welche Variante man sich also letztendlich kauft, ist von den persönlichen Vorlieben abhängig.
Hier könnt ihr L-Tyrosin in Pulverform kaufen
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Die richtige Dosierung und die richtige Einnahme
Die meisten Hersteller empfehlen eine Dosierung von 500 bis 1000 mg pro Portion. Als maximale Verzehrsmenge werden bei dieser Menge oft 2 Portionen pro Tag angegeben. Die Einnahme von Tyrosin bietet sich vor allem vor körperlich oder geistig anspruchsvollen Tätigkeiten an. So verwenden viele Bodybuilder das Supplement beispielsweise vor dem Training als eine Art Fokus Booster. Wer vor dem Krafttraining auch einen Pre Workout Booster einnimmt, der sollte zuvor abklären ob dieser nicht von Haus aus bereits Tyrosin enthält. Dann wäre eine zusätzliche Einnahme der Aminosäure nämlich höchstwahrscheinlich überflüssig.
Fazit
L-Tyrosin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Sie wird im Bodybuilding und Kraftsport als isoliertes Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Bei einer Einnahme kann man erwiesenermaßen mit positiven Auswirkungen auf die Gedächtnisleistung und auf das Empfinden von Stress rechnen. Tyrosin gibt es sowohl in Pulver- als auch in Tablettenform. Je nach erwünschter Wirkung empfehlen die meisten Hersteller eine Dosierung von 500 bis 1000 mg pro Portion.
Quellen:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7794222
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10230711
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402
