Masseaufbau - Gannikus.de

Masseaufbau

Lean Bulk: Wie gesund und effektiv ist der Verzehr hoher Proteinmengen im Masseaufbau?

Dass man zum Aufbau von Muskulatur mehr Protein zu sich nehmen sollte als Otto Normalverbraucher und in den meisten Fällen auch ein Kalorienüberschuss nicht schadet, sollte mittlerweile wohl jedem klar sein. Ein probater Ansatz im Bodybuilding ist es deshalb, die Zufuhr von Nahrungsenergie deutlich nach oben zu schrauben, um somit das Maximum aus der Aufbauphase […]

Masseaufbau: Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss für Fortgeschrittene wirklich sein?

Wir alle sind ungeduldig und möchten so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen. Nicht wenige von uns verfallen dabei dem Fehler, aus Ungeduld und falschen Erwartungen durch einen extremen Kalorienüberschuss viel zu schnell an Körpergewicht zuzulegen und wundern sich dann nach einigen Monaten, dass sie neben Muskulatur deutlich an Körperfett zugelegt haben. Auf der anderen Seite […]

Gains ohne Fleisch: So funktioniert optimaler Muskelaufbau für Vegetarier und Veganer!

Die optimale Ernährungsstrategie für den maximalen Muskelaufbau herauszufinden und anzuwenden, ist nicht immer einfach. Gerade Anfänger haben oft Schwierigkeiten damit, die Fülle an Informationen und Meinungen zu filtern und auf ihre Situation zu übertragen. Dass eine erhöhte Proteinzufuhr nötig ist, um die gewünschten Resultate zu erreichen, ist kein Geheimnis, aber wann, welches und wie viel […]

Smarter Muskelaufbau: So minimierst du die Fettzunahme im Bulk!

Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss essen und natürlich trainieren. Am besten schwer und intensiv, daran führt in den meisten Fällen kein Weg vorbei. Doch wer viel isst und sich damit in einen Kalorienüberschuss bringt, der wird unweigerlich auch Körperfett aufbauen. Das ist jedoch nicht gerade das, was sich ein typischer Fitness-Freak wünscht. Die gute […]

Logisch betrachtet: Warum eine ketogene Diät im Masseaufbau keine gute Idee ist!

Schaut man sich in den Weiten des Internets um, so könnte man den Eindruck gewinnen, ketogene Ernährungsformen seien eine Religion. Während die einen der Meinung sind, "Keto" sei der heilige Gral und allen anderen Diäten aus gesundheitlicher aber auch leistungstechnischer Sicht überlegen, kommen die anderen Menschen weniger gut damit klar oder haben Vorurteile gegenüber der […]

Basics: Was ist Glykogen und was hat es mit dem Muskelaufbau zu tun?

Die meisten von uns haben einen relativ guten Überblick darüber was Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind. Um was es sich genau bei dem Begriff "Glykogen" handelt, wissen dagegen nicht ganz so viele. Doch wenn du deinen Muskelaufbau maximieren möchtest, solltest du mehr als nur die grundlegendsten Dinge der Ernährung kennen. Zu deinem Glück kannst du […]

7 Wege zum Erfolg: So baust du Muskeln als Hardgainer auf!

Als Hardgainer werden die Menschen bezeichnet, die es sehr schwer beim Aufbau von Muskelmasse haben. Es geht aber nicht nur um Muskelmasse allein, sondern generell um Körpermasse. Dementsprechend sind diese Sportler meist sehr dünn und drahtig. Zwar sind sie auch immer mehr als überdurchschnittlich in Form und praktisch permanent bereit für einen Wettkampf, nur leider […]

Muskelaufbau: Warum du lieber ganze Eier statt Eiklar essen solltest!

Eier sind generell ein kontroverses Thema. Während man früher der Meinung war, das enthaltene Cholesterin sei schädlich für das Herz-Kreislauf-System, haben Studien gezeigt, dass diese Behauptung nicht so ohne weiteres der Wahrheit entspricht. Dennoch werfen Bodybuilder schon seit Generationen das kostbare Eigelb in den Müll oder kaufen direkt Eiklar aus dem Tetrapak. Warum unser Muskelaufbau […]

Maximale Zuwächse: So hoch muss dein Kalorienüberschuss wirklich sein!

"Alter ich muss essen. Ich bin in der Massephase!" – Kennst du diese Aussagen? Jahrzehnte lang wurde uns erzählt, wir müssten in der Aufbauphase einen guten Kalorienüberschuss fahren, um Muskeln aufzubauen. Ein klein wenig Fettaufbau gehört dann eben dazu, das lasse sich eben im Kalorienüberschuss wohl oder übel auch nicht vermeiden. Doch nun sind wir […]

Cholesterin: Unterschätztes Molekül für den Muskelaufbau?

Beim Begriff Cholesterin springen bei vielen ohne Vorwarnung die Alarmglocken an. Das kleine, fettähnliche Molekül hat einen schlechten Ruf und wird in den Medien oftmals mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Doch ist Cholesterin selbst wirklich etwas Schlechtes? Oder kann es in unserem Körper vielleicht sogar etwas Gutes bewirken?  Riechman und Kollegen, […]

Fettfrei aufbauen: 5 Ernährungstipps, die deinen Lean Bulk zum echten Erfolg machen

Muskeln aufbauen, ohne dabei an Fett anzusetzen: Das ist praktisch das Ziel eines jeden ambitionierten Hobby-Bodybuilders. Doch leider erreichen das nur sehr wenige. Noch weniger schaffen es, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, was natürlich zugegebenermaßen insgesamt auch ein wirklich schwieriges Unterfangen ist. Was macht aber einen richtig guten Lean Bulk eigentlich wirklich aus? […]

Bulking up: Die 5 häufigsten Fehler beim Masseaufbau und wie man sie korrigiert

Die warmen Tage sind zu Ende und die meisten von uns sind bereits im Hoodie-Mode. Vorbei die Tage, an denen man sich im Stringer oder Unterhemd im Park zeigt oder ins Freibad geht. Die Sommerdiät hat ihren Zweck erfüllt, doch da es wieder kälter ist und die Tage kürzer werden, fangen viele von uns an, […]

Trinken für die Gains: Beeinflusst die Wasserzufuhr den Muskelzuwachs?

Dein Körper und seine vielen Zellen sind bei allen notwendigen Funktionen von Wasser abhängig. Tatsächlich bestehen mehr als 60% deines Körpers aus Wasser und der Anteil steigt, je mehr Muskelmasse du besitzt. Du kannst vielleicht ein paar Wochen ohne Nahrung auskommen, aber ohne Wasser sterben wir innerhalb weniger Tage. Wasser ist in deinem Blut und […]

Pimp your Reis mit diesem einfachen Trick!

Weißer Reis ist zweifelsfrei ein Grundpfeiler der Bodybuilding-Ernährung. Kaum ein erfolgreicher Athlet verzichtet auf das weiße Korn aus Asien und das hat seine Gründe. Doch einige gesundheitsfanatische Menschen stehen weißem Reis immer noch skeptisch gegenüber. Sie argumentieren, dass Naturreis mehr Protein, Ballaststoffe und Mikronährsstoffe enthält, als sein geschältes Pendant und dadurch den Blutzucker nicht so […]

Skip the Protein? – Warum du im Aufbau weniger Protein essen solltest!

Was, weniger Protein? Wie kann das sein? Protein ist doch der Muskelaufbaustoff Nummer eins. Ohne Protein kein Muskelwachstum. Dann ist doch eher die "mehr ist besser"-Philosophie zielführend, nicht wahr? Nein! Es ist zwar richtig, dass Protein ein wichtiger Aufbaustoff für Muskeln ist, der Körper aber jeden Tag auch nur eine gewisse Menge davon verarbeiten kann. […]

Lean Bulk: Wie geht er richtig?

Die Diätphase ist beendet. Sollte sie zumindest, wenn du schon seit Beginn des Jahres deine Kalorien unter Erhalt angesiedelt hast. Langsam solltest du wieder an den Aufbau denken, denn der Sommer ist nicht erst seit gesternda. Das bedeutet aber auch, dass du jetzt nicht mehr in krassen Defiziten denken solltest. Wenn du deine Sommerform noch […]

Aufbauphase: So bestimmst du deinen Kalorienbedarf richtig!

Ein sehr häufiges Problem bei Kraftsportlern jeglicher Couleur besteht darin, den Bulk grundsätzlich falsch zu planen. Oftmals kommt man aus einer stark kalorienreduzierten Diät, mit der man seine Sommerform erreicht hat, und möchte nun in eine produktive Muskelaufbauphase wechseln. Leider sieht man dann, dass sich die Form der jeweiligen Athleten rapide verschlechtert, bis hin zu […]

5 Tipps für einen erfolgreichen Bulk!

Für die meisten Athleten beginnt mit den ersten Sonnenstrahlen die Zeit, in der versucht wird, das Sixpack unter der unerwünschten Fettschicht zum Vorschein zu bringen, weil man auf Grillpartys oder am Baggersee beeindrucken möchte. Das ist verständlich, weil der Mensch immer darauf bedacht ist, nicht nur sich, sondern auch der Außenwelt zu gefallen. Das Streben […]

Bulk oder Cut? – Wie du dich für den richtigen Weg entscheidest!

Kaum ein Athlet wird Zweifel daran haben, dass zum Sommer hin das Fett abgeworfen wird. Ganz am Vorbild der Jahreszeiten selbst, unterteilt der durchschnittliche Bodybuilder auch seine Aufbau- und Diätphasen. Nicht selten wird man als Frischling im Studio zu hören bekommen, dass im Winter Masse aufgebaut werden muss, um die Basis für eine Diät zu […]

Die 5 besten Tipps für einen erfolgreichen "Lean Bulk"

Was ist in Sachen Ernährung die Königsdisziplin im Bodybuilding? Der Lean Bulk oder die sogenannte Recomp Phase. Beim Lean Bulk geht es in erster Linie darum, möglichst fettfrei aufzubauen. Das Recomp Protokoll geht sogar noch einen Schritt weiter. Muskelaufbau während man gleichzeitig Körperfett verliert. Der Traum eines jeden Fitness Sportlers. Gleichzeitig muss man jedoch sagen, […]

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