Train. Eat. Sleep. Repeat. Kennst du, nicht wahr? Kennt jeder von uns. Simpel und pragmatisch. Doch wie ist die Lage wirklich? Sind es tatsächlich nur diese vier Worte, die alles beschreiben, was du wissen musst, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren? Eigentlich schon. Zu all diesen Punkten gibt es aber noch jede Menge Unterpunkte, die es zu beachten gilt. Obwohl alles also so einfach ist, so ist es doch nicht ganz so unkompliziert wie oben dargestellt. Wenn du dir die Basics dann aber erst einmal angeeignet hast, dann können kleine Hacks helfen, um deine Ergebnisse noch zu verbessern. Schauen wir uns zu jedem dieser Punkte deshalb die besten Hacks an!
Gym Hack: Heavy Weights und Light Load Burning
Die einfachste Formel, um Muskeln zum Wachsen zu bringen? Trainiere so schwer wie möglich für so viel Volumen wie möglich. Das ist alles, wirklich. Das Problem dabei ist eher, dass genau das voll und ganz ins Abseits führen wird. Ein Großteil aller Sportler wird sich damit vollkommen ins Übertraining schießen, aus dem sie nur äußerst schwer wieder herauskommen werden. Was aber ist die Lösung? Workouts mit Rest-Pause-Sätzen und Myo-Reps.
Bei den Rest-Pause-Sätzen kannst du in kleinen Clustern trainieren, ohne permanent an den Punkt des Muskelversagens gehen zu müssen. Das schont dein zentrales Nervensystem und lässt dich nicht so schnell ausbrennen. Bei den Myo-Reps kannst du mit leichtem Gewicht eine maximale Anzahl an Muskelfasern erreichen und rekrutieren. Du übst einen heftigen metabolischen Stress aus, zerballerst dir jedoch das ZNS bei weitem nicht so stark wie bei der Arbeit mit schwerem Gewicht. Hier kannst du dementsprechend wirklich Gas geben, bis an den Punkt des Muskelversagens trainieren und es trotzdem schaffen, nicht sofort im Übertraining zu landen.
Nutrition Hack: Leucin und Omega-3
Leucin ist eine essentielle Aminosäure und auch die Omega-3 Fettsäuren sind essentiell. Nicht nur aus gesundheitlicher Sicht heraus, sondern ebenfalls was das Muskelwachstum angeht. Wie wir nämlich wissen, stimuliert Leucin die Muskelproteinsynthese und Omega-3 Fettsäuren scheinen die anabolen Signale in diesem Bereich noch einmal zu verstärken. Kein Wunder also, dass fetter Seefisch die ideale Proteinquelle für Bodybuilder darstellt, denn darin finden wir exakt diese Kombination.
High Protein mit viel Leucin und mehr als ausreichend Omega-3-Fettsäuren. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der ergänzt die Fischmahlzeiten noch mit ein wenig Leucin oder aber zum Whey Protein Shake nach dem Training werden direkt zwei bis drei hochdosierte Fischölkapseln hinzugefügt.
Auch beides ist natürlich möglich: der Whey Shake mit Omega-3 Fettsäuren nach dem Training und einige Stunden später eine ordentliche und vollständige Mahlzeit mit Lachs.
Sleep Hack: Schlafhygiene
Schlafhygiene ist unglaublich wichtig. Wer nicht gut schläft, wird sich nicht gut regenerieren. Das ist aber noch lange nicht alles. Schläft man zu wenig, setzt man auch schneller Körperfett an. Diesbezüglich gibt es sogar interessante Studien, die zeigen konnten, dass Personen mit einem schlechten und/oder kurzen Nachtschlaf im Schnitt bis zu 400 Kalorien mehr am Tag essen, sensibler auf Heißhungerattacken sind, Appetitschwankungen und entsprechend eine härtere Zeit haben, auf Diät zu sein. Zu wenig Schlaf bedeutet zudem hohe Cortisolspiegel und die wiederum bremsen den Fettabbau ordentlich aus.
Demnach sollte unbedingt auf die richtige Umgebung beim Schlaf geachtet werden!
Repeat Hack: Gewohnheiten sind das halbe Leben
… und dieser Spruch ist nicht nur einfach daher gesagt, er entspricht tatsächlich der Wahrheit und genau aus diesem Grund solltest du an deinen Gewohnheiten arbeiten. Mache es dir zur Gewohnheit, die richtige Diät zu wählen und den richtigen Lifestyle zu leben. Dann musst du irgendwann nicht mehr darüber nachdenken, kommst in einen wahren Flow und alles läuft von alleine. Du hast sozusagen den Königsweg der Fitness Szene eingeschlagen!
