4 Maßnahmen, um die negativen Folgen des Sitzens zu reduzieren! - Gannikus.de

Wirksam gegensteuern: 4 Maßnahmen, um die negativen Folgen des Sitzens zu reduzieren!

Knapp ein Drittel der Deutschen gab 2019 an, sehr häufig oder oft im Sitzen zu arbeiten [1]. Der Deutsche Gewerkschaftsbund, der diese Umfrage durchgeführt hat, bezeichnet diese Körperhaltung als "ungünstig". Da mit zunehmender Industrialisierung, Digitalisierung und Automatisierung der Gesellschaft immer mehr Jobs am Schreibtisch stattfinden, kommt es unweigerlich zu einer Zunahme der Berufstätigen, die in einer inaktiven Körperhaltung arbeiten müssen. Wie wir in Teil 1 dieser Artikelreihe gesehen haben, ist längeres Sitzen ungesund und erhöht das Risiko zahlreicher chronischer Erkrankungen. Körperliche Aktivität im Anschluss an lange Phasen in sitzender Haltung reicht nicht aus, um diesen Effekt auszugleichen. Deshalb möchten wir heute vier Maßnahmen vorstellen, die dabei helfen können die negativen Folgen des Sitzens zu reduzieren.

Ein Stand-Up-Desk ist nicht die Lösung!

Stand-Up-Desks bekommt man heutzutage in jedem Möbelhaus und die höhenverstellbaren Schreibtische sind besonders in Start-up-Unternehmen sehr beliebt. Wahlweise kann man an ihnen im Stehen oder im Sitzen arbeiten. Allerdings scheint das Stehen die negativen Folgen des Sitzens nicht vollständig zu reduzieren. Zwar kann es einige der gesundheitlichen Nachteile einer sitzenden Haltung reduzieren, doch nicht aus den Gründen, die die meisten Menschen annehmen. Einerseits sorgen Stand-Up-Desks dafür,  dass die Muskeln ein wenig mehr arbeiten müssen und ein wenig mehr Kalorien verbrennen. Andererseits teilt das Stehen einige der negativen Folgen des Sitzens. Was stimmt also mit dem Stehen an der Arbeit nicht?

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Beginnen wir mit dem Offensichtlichen: Stehen ist ermüdend. Im ersten Buch über Berufskrankheiten schrieb der Autor Bernadino Ramazzini schon im 17. Jahrhundert, dass: "Selbst kurze Zeiten des Stehens so ermüdend sind wie längere Zeiten des Gehens oder Laufens." [2]. Personen, die an modernen Stand-Up-Desks arbeiten, berichten ebenfalls, dass es anstrengender und unangenehmer ist, als sie angenommen haben. Zum einen beginnen die Füße relativ schnell wehzutun, was dazu führt, dass man ständig das Gewicht von einem auf das andere Bein verlagert. Zum anderen kann es dadurch schnell zu Schmerzen in der Hüfte und dem Rücken kommen.

Leider lohnt es sich kaum, diese unbequemen Nachteile in Kauf zu nehmen, um die negativen Folgen des Sitzens zu reduzieren. Stattdessen wurde eine längere Dauer des Stehens mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Krampfadern, Rückenschmerzen, einer schlechten Körperhaltung, einem reduzierten Blutkreislauf und bei Schwangeren sogar mit Fehlgeburten in Verbindung gebracht [3, 4, 5, 6]. Ebenso verbrennt das Stehen gegenüber dem Sitzen deutlich weniger Kalorien, als die meisten Menschen annehmen würden. Dies zeigte eine Studie von Forschern der Mayo Clinic Foundation [7].

negative Folgen des Sitzen
Sitzen und Stehen in Ruhe verbrauchen nur unwesentlich mehr Kalorien als Liegen [7].
Mit "Zappeln" sind hier unbewusste Bewegungen wie das Wippen mit dem Fuß gemeint, die manche Personen beim Sitzen ausführen. Bei der Arbeit im Stehen zu Zappeln ist jedoch relativ selten, da es unpraktikabel ist. Das Stehen oder Sitzen sind jedoch nicht selbst problematisch, sondern vielmehr der Mangel an Bewegung. Um die negativen Folgen des Sitzens oder Stehens zu reduzieren, sollten wir unsere Körperhaltung daher regelmäßig verändern und nicht zu lange in einer Position zu verharren. Stand-Up-Desks können dabei helfen, sofern sie in ihrer Höhe verstellbar sind, um so regelmäßig zwischen dem Sitzen und Stehen wechseln zu können. Allerdings haben wir noch vier weitere Maßnahmen, um die negativen Folgen des Sitzens oder Stehens zu reduzieren.

1. Lange Phasen des Sitzens oder Stehens mit anderen Aktivitäten unterbrechen

Regelmäßig kurze Pausen vom Sitzen oder Stehen zu nehmen, kann die meisten ihrer Auswirkungen reduzieren. Beispielsweise könnte man sich einen Timer auf 45 Minuten stellen, um vom Schreibtisch aufzustehen und einen kurzen Spaziergang zu machen, ein paar Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen auszuführen oder ein paar Hausarbeiten zu erledigen. Dabei wird der Blutkreislauf angeregt, die Gefäße erweitern sich und man sorgt so auch für frischen Sauerstoff für das Gehirn.

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2. Während des Tages zwischen Sitzen und Stehen abwechseln

Eine effektive Möglichkeit, die negativen Folgen des Sitzens und Stehens zu reduzieren, ist es, zwischen beiden Körperhaltungen abzuwechseln. Dafür benötigt man entweder einen höhenverstellbaren Stand-Up-Desk oder zumindest je einen Tisch, an dem man sitzen und stehen kann. Beispielsweise einen normalen Schreibtisch und einen schmalen Stehtisch, auf dem man Laptop oder Unterlagen ablegen kann. Dabei ist es jedoch wichtig, die Position regelmäßig zu wechseln. Statt fünf Stunden im Sitzen und vier Stunden im Stehen zu verbringen, könnte man 50 Minuten sitzen und zehn Minuten stehen oder 30 Minuten im Sitzen arbeiten für jede 15 Minuten, die man sich aufrichtet und hinstellt.

Trotz der Abwechslung zwischen dem Stehen und Sitzen sollte man für kurze Pausen sorgen, in denen man etwas aktiver wird und so den Kreislauf und Energieverbrauch etwas stärker anregt als beim Sitzen oder Stehen allein. Hier eignen sich die Maßnahmen, die wir unter Punkt 1 besprochen haben.

3. Mehr Training

Im ersten Teil dieser Artikelreihe haben wir darüber berichtet, dass das Sitzen einige der positiven Effekte regelmäßigen Trainings zunichtemachen kann. Man könnte es auch andersherum ausdrücken und sagen, dass man durch Training viele, doch nicht alle negativen Folgen des Sitzens reduzieren kann. Wie viel sollte ich aber trainieren? Als generelle Faustregel gilt hier wie immer: Jedes Training ist besser als kein Training. Wie in Teil 1 empfohlen, wäre es ein guter Start, mit 30 Minuten moderater oder intensiver Bewegung pro Tag zu beginnen.

Auch wenn wir hierzu keine direkten wissenschaftlichen Daten zur Verfügung haben, ist es wahrscheinlich, dass sich Krafttraining sehr gut eignet, da es den Blutdruck während des Trainings ansteigen lässt, aber insgesamt zu einer Reduktion des chronischen Blutdrucks führt [8, 9]. Allerdings sollte Krafttraining immer in Kombination mit Cardiotraining ausgeführt werden, um das Herz-Kreislauf-System ganzheitlich zu stärken. Mindestens zwei bis drei Einheiten Krafttraining sowie zwei bis drei Einheiten Ausdauertraining pro Woche sollten die negativen Folgen des Sitzens zu einem signifikanten Anteil reduzieren können.

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4. Minimiere unnötige Zeit im Sitzen

Wenn du gerade nicht arbeitest oder andere Aktivitäten verfolgst, die das Sitzen erfordern, solltest du dafür sorgen, unnötige Zeit im Sitzen zu minimieren. Nimmst du dir beispielsweise eine Pause, um mit deinem Smartphone online shoppen zu gehen, Videos auf YouTube anzusehen oder die sozialen Medien zu durchforsten, dann kannst du dies auch bei einem Spaziergang machen oder besser noch, die Zeit nutzen, um einen Podcast oder ein Hörbuch anzuhören oder einen Freund anzurufen.

Wenn du normalerweise am Abend vor dem Fernseher sitzt oder Videospiele spielst, dann suche dir alternative Beschäftigungen wie Brettspiele mit Freunden oder Familienmitgliedern, lies ein Buch im Liegen oder gehe zur Abwechslung etwas früher ins Bett, um die Dauer deines Schlafes zu erhöhen. Wie wir wissen, kann eine längere Zeit im Bett zu einer besseren Regeneration, einem besseren Muskelaufbau und Fettabbau sowie einem stärkeren Immunsystem beitragen.

Fazit und Zusammenfassung

Wenngleich ein immer größerer Teil der Menschheit einen Beruf ausübt, in dem man diese Körperhaltung für den größten Teil der Zeit einhält, erweist sich eine längere Dauer im Sitzen täglich als ungesund. Zu diesem Schluss kam eine Vielzahl von Untersuchungen, die wir in Teil 1 dieser Artikelreihe besprochen haben. Um die negativen Folgen des Sitzens zu reduzieren, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur im Stehen zu arbeiten. Stattdessen sollte eine Kombination aus regelmäßigen aktiven Pausen, intensiver körperlicher Betätigung nach erledigter Arbeit sowie die Reduktion unnötiger Zeit im Sitzen verwendet werden, um das notwendige Übel des Sitzens zu kompensieren.

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Primärquelle: Armistead Legge: "How Bad Is Sitting for You, Really? (What 28 Studies Say)", www.legionathletics.com

Literaturquellen:

  1. Deutscher Gewerkschaftsbund: "Ergebnisse einer Sonderauswertung der Repräsentativumfrage zum DGB-Index Gute Arbeit 2018", Bericht vom Mai 2019. 
  2. Ramazzini, Bernardino. "De morbis artificum diatriba [diseases of workers]." American journal of public health 91.9 (2001): 1380-1382.
  3. Tüchsen, F., et al. "Prolonged standing at work and hospitalisation due to varicose veins: a 12 year prospective study of the Danish population." Occupational and Environmental Medicine 62.12 (2005): 847-850.
  4. Tissot, France, Karen Messing, and S. Stock. "Studying the relationship between low back pain and working postures among those who stand and those who sit most of the working day." Ergonomics 52.11 (2009): 1402-1418.
  5. Waters, Thomas R., and Robert B. Dick. "Evidence of health risks associated with prolonged standing at work and intervention effectiveness." Rehabilitation Nursing 40.3 (2015): 148-165.
  6. Fenster, Laura, et al. "A prospective study of work-related physical exertion and spontaneous abortion." Epidemiology (1997): 66-74.
  7. Levine, James A., Sara J. Schleusner, and Michael D. Jensen. "Energy expenditure of nonexercise activity." The American journal of clinical nutrition 72.6 (2000): 1451-1454.
  8. Paulo, Anderson Caetano, et al. "Blood Pressure Response During Resistance Training of Different Work-to-Rest Ratio." The Journal of Strength & Conditioning Research 33.2 (2019): 399-407.
  9. Cardoso Jr, Crivaldo Gomes, et al. "Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure." Clinics 65.3 (2010): 317-325.
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