Viele Menschen, die bereits eine Diät für den Fettverlust hinter sich haben, kennen das Problem. Ab einem gewissen Punkt geht das Gewicht nicht mehr nach unten und die Sorge, man würde direkt an Körperfett zunehmen, sobald man etwas mehr isst, beginnt zu steigen. Tatsächlich nehmen nicht wenige Abnehmwillige direkt nach einer Diät wieder zu und das teilweise auch über ihr Ausgangsniveau von vor der Diät hinaus. Aber liegt es wirklich an einem zerstörten beziehungsweise „eingeschlafenen“ Stoffwechsel oder ist das Phänomen auf plausiblere Art erklärbar?
Um die Frage zu klären, ob es sich beim eingeschlafenen Stoffwechsel um eine Tatsache oder einen Mythos handelt, hat es sich das Forscherteam von Bayesian Bodybuilding, zu dem auch der bekannte Wissenschaftsautor Menno Henselmanns gehört, zur Aufgabe gemacht, die bestehende Literatur über die Veränderungen der Stoffwechselrate durch den Gewichtsverlust zusammenzutragen und in einem Review zu veröffentlichen [1]. Bevor wir zu den Ergebnissen kommen, müssen wir jedoch klären, worüber wir hier genau sprechen.
Worum handelt es sich beim „eingeschlafenen Stoffwechsel“
Zunächst muss gesagt werden, dass wir uns mit dem Begriff des eingeschlafenen Stoffwechsels auf etwas beziehen, was man in der Literatur „Metabolic Damage“ nennt. Es beschreibt die anhaltende Reduktion des Stoffwechsels nach einer Diät. Wenn wir weniger Nahrung zu uns nehmen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, da der Körper darauf ausgelegt ist, so lange wie möglich zu überleben und es in Hungerzeiten vorteilhaft erscheint, Prozesse, die nicht unbedingt für das Überleben notwendig sind, einzuschränken. Ein Beispiel dafür wäre die Wärmeproduktion oder unbewusste Bewegung im Alltag wie das Zappeln mit den Füßen. Daher reduziert sich der Grundumsatz der betroffenen Person. Metabolic Damage meint die permanente Veränderung des Grundumsatzes.
Die Reduktion der Stoffwechselaktivität ist eine Tatsache, die viele von uns womöglich schon am eigenen Leib erfahren haben. Die Frage des Reviews bestand allerdings darin zu klären, ob dies auch bestehen bleibt, nachdem die Diät abgebrochen wurde und man wieder mehr Nahrung zu sich nimmt. Dies würde den enormen Gewichtszuwachs erklären, den viele Menschen als Jojo-Effekt bezeichnen, wobei sie ihr Ausgangsgewicht vor der Diät schnell wieder erreichen.
Die Ergebnisse
Ein großer Teil des Reviews drehte sich um das sogenannte Minnesota Starvation Experiment. 1945 wurden dafür 32 normalgewichtige junge Männer rekrutiert, die man über 24 Wochen, also fast ein halbes Jahr, auf eine drastische Diät zur Gewichtsreduktion setzte. Das Ziel bestand darin, dass sie Männer ein Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren sollten. Der durchschnittliche Körperfettanteil am Ende der Diät entsprach dem eines Hardcore-Bodybuilders am Wettkampftag, allerdings ohne die enorme Muskelmasse. Daher sahen sie am Ende ihrer Diät ungefähr aus wie folgt:
Anschließend gab man den Teilnehmern eine Ernährung, mit der sie unter kontrollierten Bedingungen über zwölf Wochen wieder zunehmen sollten. Man wollte damit untersuchen, welche Strategie des Wiederaufbaus sich nach einer langen Hungerphase am besten eignet. Grund war, dass man nach dem Krieg in Europa viele nahezu verhungerte Menschen erwartet und auch vorgefunden hat, die man optimal versorgen wollte.
Im Anschluss an die zwölfwöchige Phase der kontrollierten Nahrungsaufnahme für den Gewichtsaufbau beschlossen einige der Teilnehmer, für weitere acht Wochen in der Forschungsanstalt zu bleiben, wobei sie so viel essen durften, wie sie wollten. Auch in dieser Zeit protokollierten die Forscher genau, wie viel jeder Teilnehmer aß. Die Ergebnisse des Experimentes wurden oft als Argument dafür verwendet, dass es so etwas wie einen eingeschlafenen Stoffwechsel oder Metabolic Damage gibt. Allerdings beziehen diese Aussagen nur die ersten zwölf Wochen der Rückführung mit ein und nicht die gesamte Periode nach der Kalorienrestriktion.
Wie effektiv ist ein hohes Kaloriendefizit in der Diät?
Egal ob Muskelaufbau oder Fettverlust, wir alle wollen schnellstmöglich Veränderungen sehen. Geduld ist eine Tugend, aber die wenigsten von uns sind gut darin. In Bezug auf das Kaloriendefizit spalten sich zwei Lager ab. Zum einen gibt es diejenigen, die eher ein moderates Kaloriendefizit einhalten und entsprechend länger Diäten, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten oder […]
Vergleich des Grundstoffwechsels während des Hungerns und nach der kontrollierten Zunahme
Wenn wir uns die gesamten 20 Wochen nach Beendigung der Diät ansehen, stellen wir keinen Anhaltspunkt für einen dauerhaft eingeschlafenen Stoffwechsel oder Metabolic Damage fest. Die Autoren des Reviews verglichen den Grundstoffwechsel vor und nach der Diät, indem sie den Grundumsatz mit dem Körperfettanteil und dem Anteil der fettfreien Körpermasse in Relation setzten. Sie verglichen dann die Ergebnisse aus drei verschiedenen Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes und stellten sie den Messwerten aus dem Minnesota Starvation Experiment gegenüber. Dabei fand man heraus, dass der Grundumsatz in Relation zur Körperkomposition den berechneten Werten entsprach oder sogar höher war.
Die Kalorienaufnahme beeinflusst die Regeneration des Stoffwechsels
Ein weiterer, wichtiger Punkt des Experimentes bestand darin, dass die Teilnehmer während der Regenerationsphase zum Wiederaufbau in vier Gruppen eingeteilt wurden. Jede der Gruppen bekam eine unterschiedliche Kalorienmenge zu essen. Die Gruppe mit der geringsten Aufnahme erhielt einen Kalorienüberschuss von ein paar Hundert Kilokalorien mehr, als sie zum Erhalt ihres abgemagerten Körpers benötigte. Die Gruppe mit der höchsten Kalorienaufnahme bekam dagegen über 1500 Kilokalorien mehr, als sie am Tag verbrauchte.
Die Rate des Zuwachses magerer Körpermasse war in allen vier Gruppen etwa gleich groß. Vor dem Hintergrund, dass die Männer kein Krafttraining ausführten, ergibt das auch Sinn. Warum sollten die Männer mit mehr Kalorien mehr Muskelmasse aufbauen, wenn sie ihrem Körper nicht das Signal dafür geben? Die Teilnehmer in der Gruppe mit dem größten Kalorienüberschuss nahmen signifikant mehr Körpergewicht und entsprechend mehr Körperfett zu.
Vorherige Forschungsarbeiten, die die Tatsache ignoriert haben, dass die Probanden in Gruppen mit signifikant unterschiedlicher Kalorienzufuhr eingeteilt wurden, schlussfolgerten, dass sich die Stoffwechselrate im Verhältnis zur Körperfettmasse regeneriert, ohne von der fettfreien Körpermasse beeinflusst zu werden [2]. Anders ausgedrückt: Sie behaupteten, dass sich der Zustand des eingeschlafenen Stoffwechsels erst erholt, nachdem man das gesamte Körperfett wieder zugenommen hat.
Die Beobachtungen aus dem Review widersprechen dieser Behauptung und zeigen, dass die Verlangsamung des Stoffwechsels das Resultat eines Kaloriendefizits ist und durch die Erhöhung der Zufuhr rückgängig gemacht werden kann. Die Fettzunahme nach einer Diät tritt nicht wegen eines eingeschlafenen Stoffwechsels auf, sondern aufgrund einer übermäßigen Kalorienzufuhr, die das Maß der Wiederherstellung von magerer Körpermasse und des Grundumsatzes übersteigt. Wenn du dich in einem Energiedefizit befindest, verlangsamt sich der Stoffwechsel und verbrennt weniger Energie. Wenn du deine Kalorienzufuhr wieder erhöhst, fängt auch der Körper wieder an, mehr zu verbrennen.
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Daten aus weiteren Studien
Das Minnesota Starvation Experiment war nicht die einzige Untersuchung, die in das Review eingeflossen ist. Man analysierte ebenfalls Daten aus Studien an unterernährten oder magersüchtigen Probanden [1]. Selbst in diesen extrem ausgezehrten Zuständen konnte man feststellen, dass der Grundumsatz der Körperkomposition entsprach. Zwar ist der Grundumsatz unter solchen Bedingungen sehr niedrig. Dies liegt jedoch daran, dass die Körpermasse der Probanden ebenfalls niedrig ist.
Interessanterweise haben manche Studien ebenfalls gezeigt, dass wenn man Personen mit Anorexie einem Gewichtsaufbau durch eine erhöhte Kalorienzufuhr unterzieht, ihr Grundumsatz stärker ansteigt, als man aufgrund ihrer Körperzusammensetzung erwartet hätte. Das bedeutet, dass der Körper sogar etwas verschwenderisch mit Energie umgeht, anstatt alles als Körperfett zu speichern. Anorexie bedeutet so viel wie krankhafte Appetitlosigkeit, wobei die Magersucht (Anorexia nervosa) ist eine Form davon ist.
Die Fälle, die wir bisher besprochen haben, waren alle sehr extrem und haben wenig mit Diäten im Bodybuilding oder Fitnessbereich gemeinsam. Das Review betrachtete allerdings auch Studien, die für unsere Zwecke relevant sind [1]. Man analysierte die Literatur über Bodybuilder und andere Sportler, die eine Gewichtsklasse erfüllen müssen. Was man dabei beobachten konnte, entsprach jedoch in etwa dem, was wir in den oben besprochenen Untersuchungen bereits gesehen haben. Während einer Kalorienrestriktion, beispielsweise in Vorbereitung auf einen Wettkampf, verringert sich der Grundumsatz. Nach dem Event, wenn die Athleten wieder beginnen, mehr zu essen und zu ihrem vorherigen Körpergewicht zurückkehrten, steigt auch der Grundumsatz wieder an.
Wie viel Körperfett kann man maximal an einem Tag zunehmen?
Durch einen Überschuss an Kalorien nehmen wir Gewicht und gegebenenfalls auch Körperfett zu, das ist Fakt. Viele von uns werden aus diesem Grund stets ein großes Augenmerk auf ihre Nahrungszufuhr legen und ihre Ernährung so steuern, dass sie möglichst an Fett abnehmen oder die Fettzunahme in Phasen des Muskelaufbaus minimieren. Diese, abhängig von der Vorgehensweise […]
Warum verlieren dann manche Menschen dennoch kein Gewicht?
Bisher sollte klar geworden sein, dass die Reduktion der Stoffwechselrate hauptsächlich durch die Veränderung des Körpergewichts ausgelöst wird. Jemand, der beispielsweise von 100 Kilogramm auf 70 Kilogramm abnimmt, kann nicht erwarten, den Grundumsatz beizubehalten, den er mit 100 Kilogramm hatte. Zum anderen passt sich die Stoffwechselrate in gewissen Grenzen an das Kaloriendefizit an und wird sparsamer. Dennoch ist es weiterhin möglich, ein Kaloriendefizit zu erreichen und folglich abzunehmen, solange man die Zufuhr anpasst und weniger Energie aufnimmt als man verbraucht.
In den meisten Fällen sorgt eine mangelhafte Einhaltung der Diät beziehungsweise des Kaloriendefizits für ausbleibende Erfolge. Angenommen, jemand isst jeden Tag 500 Kilokalorien weniger als er verbraucht und hat am Wochenende ein Cheatmeal, mit dem er an einem Tag der Woche 2500 Kilokalorien mehr aufnimmt als an den restlichen sechs Tagen. Somit würde das Defizit von geschlagenen fünf Tagen ausgeglichen werden, weshalb „nur“ noch ein Defizit von 1000 Kilokalorien verteilt auf die Woche besteht. Das entspricht ungefähr 140 Gramm Körperfett. Oder man vergisst Kleinigkeiten wie Kaugummis, Milch im Kaffee, Ketchup oder Soßen zu den Mahlzeiten oder das eine oder andere Bonbon mit in die Kalorienzufuhr einzubeziehen. Diese vermeintlichen Kleinigkeiten summieren sich im Laufe des Tages und können so am Ende einen erheblichen Unterschied machen.
Der wahre Grund, warum du vielleicht nicht abnimmst!
Man kennt die Sprüche: Genau wie der selbsternannte Hardgainer von sich behauptet, er könne nicht zunehmen, obwohl er schon soo viel esse, jammert die andere Fraktion, meist übergewichtige Frauen, darüber, dass sie bereits so gesund und kohlenhydratarm ernähre und dennoch nicht an Gewicht verliere. Sogar die Begriffe „Hungerstoffwechsel“ oder „kaputter Metabolismus“ fallen oft in diesem […]
Weiterhin können Wassereinlagerungen zumindest für eine gewisse Zeit den Gewichtsverlust auf der Waage verschleiern. Der Stress einer Diät kann dafür sorgen, dass der Cortisolspiegel steigt und somit Wassereinlagerungen begünstigt, die die Zahl auf der Waage beeinflussen. Die Reduktion von Stress und eine ausreichende Schlafdauer können dabei helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Wenn sich jedoch über mehrere Wochen kein Verlust bemerkbar macht, dann liegt es wahrscheinlich nicht an zu viel Wasser unter der Haut, sondern daran, dass kein Kaloriendefizit erreicht wird.
Wie man das verlorene Gewicht hält
Wenn du dein Ziel erreicht hast und dein neues Körpergewicht oder den Körperfettanteil halten willst, dann steigere deine Kalorienzufuhr so weit, dass sie deiner aktuellen Körperkomposition und deinem neuen Gewicht entspricht. Kalorienrechner im Internet geben einen brauchbaren Startpunkt, von dem aus man die Zufuhr individuell nach oben oder unten anpassen sollte, bis die Zahl auf der Waage im Durchschnitt stabil bleibt. Dabei sollte man beachten, dass ein kleiner Sprung nach oben anfangs normal ist, da sich zunächst die Glykogenspeicher der Muskeln füllen. Das ist allerdings positiv, da Glykogen die Trainingsleistung unterstützt und zur mageren Körpermasse zählt.
Ist eine Reverse-Diet sinnvoll?
Als Reverse-Diet bezeichnet man die langsame Steigerung der Kalorienzufuhr in sehr kleinen Schritten über einen sehr langen Zeitraum mit dem Ziel, die Kalorienzufuhr langfristig zu steigern, ohne dabei signifikant an Körpergewicht oder Fett zuzunehmen. Man möchte dadurch dem Stoffwechsel die Möglichkeit geben, sich Stück für Stück an eine immer höhere Zufuhr zu gewöhnen.
Zu dieser Methode gibt es unterschiedliche Meinungen. Während Wissenschaftsautoren und Coaches wie Layne Norton für dieses Konzept sprechen, erachten es die Autoren des Reviews als nicht notwendig. Allerdings kann es als vorsichtiger Ansatz dienen, die neue Erhaltungskalorienmenge auszutesten. Dennoch wird man zunächst weiterhin sehr stark eingeschränkt essen müssen, was für viele Menschen kaum praktikabel ist.
Das Wichtigste hierbei ist aber, sich nicht zu über(fr)essen oder Fressanfälle zu riskieren. Nur weil du dein Ziel erreicht hast, bedeutet das nicht, dass du essen kannst, was und wie viel du willst. Zumindest nicht, solange du deine Form bestmöglich halten möchtest.
Fazit und Zusammenfassung
Die wichtigsten Faktoren, die die Rate des Stoffwechsels und den Kalorienverbrauch bestimmen, stellen zum einen das Körpergewicht sowie die Zusammensetzung dieses Gewichts aus magerer Körpermasse und Fettgewebe dar. Sinken Körpergewicht und magere Muskelmasse, sinkt auch die Energiemenge, die man zur Aufrechterhaltung der Körpermasse benötigt. Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung können maßgeblich dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und damit die Reduktion des Energieverbrauches zu minimieren.
Darüber hinaus führen akute Veränderungen der Kalorienaufnahme nach oben oder unten zu einer Anpassung des Grundumsatzes nach oben oder unten. Innerhalb weniger Tage nach der Beendigung einer Diät beginnt auch der Grundumsatz wieder zu steigen. Er erreicht dann das Niveau, welches dem aktuellen Körpergewicht und der aktuellen Körperzusammensetzung entspricht. Bei den meisten Menschen liegt dieser Wert aufgrund des Gewichtsverlustes logischerweise niedriger als vor der Diät.
Viele Personen erwarten, nach erfolgreichem Fettverlust zurück zu ihrer Nahrungsaufnahme vor der Diät kehren zu können, ohne dabei zuzunehmen, und bezeichnen es als „eingeschlafenen Stoffwechsel“, wenn ihre Erwartungen nicht erfüllt werden. Allerdings ist der menschliche Stoffwechsel anpassungsfähig und entspricht in der Regel der aktuellen körperlichen Verfassung. Das Märchen vom eingeschlafenen Stoffwechsel ist basierend auf der aktuellen Datenlage also ein Mythos!
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Primärquelle: Anastasia Zinchenko: „Debunking The Metabolic Damage Myth“ sciencestrength.com
Literaturquellen:
- Zinchenko, Anastasia, and Menno Henselmans. „Metabolic damage: do negative metabolic adaptations during underfeeding persist after refeeding in non-obese populations?.“ Medical Research Archives 4.8 (2016).
- Dulloo, Abdul G., J. Jacquet, and Lucien Girardier. „Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited.“ International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 20.5 (1996): 393.
