Diese Notfallvorräte sollte ein Sportler zu Hause haben! - Gannikus.de

Corona-Krise: Diese Notfallvorräte sollte ein Sportler zu Hause haben!

Das Coronavirus hat unseren Alltag mittlerweile fest im Griff. Auch wenn man in Deutschland bisweilen noch keine generellen Ausgangssperren wie in Italien oder Österreich verhängt hat (Stand: 16.03.2020), ist diese Maßnahme auch bei uns durchaus denkbar. Zwar ist es auch in diesem Fall weiterhin erlaubt, einkaufen oder zum Arzt zu gehen, doch auch dann kann es sein, dass man als Kontaktperson eingestuft wird und in Zwangsquarantäne versetzt wird. Da die Pandemie wahrscheinlich erst am Anfang der Ausbreitung steht, ergibt es Sinn, dich darüber Gedanken zu machen, welche Notfallvorräte ein Sportler vorrätig haben sollte.

Aufgrund der akuten Lage möchten wir keine unnötigen Worte verlieren und kommen gleich zur Sache. Vorab sei aber ein Punkt dringend erwähnt: Vermeidet Panik und Hamsterkäufe! Die generelle Versorgungslage wird nicht einbrechen und es nicht nötig, Unmengen an Vorräten zu halten und damit anderen Menschen die Möglichkeit nehmen, eine Grundversorgung sicher zu stellen.

Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) pflegt seit geraumer Zeit eine Vorratstabelle mit einem Grundnahrungsmittelvorrat, die für eine Person und zehn Tage bei durchschnittlicher täglicher Energiezufuhr von 2200 Kilokalorien bestimmt ist [1]. Diese Liste wurde zuletzt 2015 auf das aktuelle Warensortiment in Supermärkten sowie die Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr eines durchschnittlichen Erwachsenen angepasst.

Die Liste umfasst:

  • 20 Liter Wasser und Getränke – fünf Liter davon sind für die Zubereitung von Nudeln, Kartoffeln und Reis eingeplant
  • 3,5 Kilogramm Kartoffeln, Reis und Getreide
  • 4 Kilogramm Gemüse und Pilze – vornehmlich in Dosen oder Gläsern
  • 2,5 Kilogramm Obst – vornehmlich in Dosen und Gläsern
  • 2,5 Liter beziehungsweise Kilogramm Milch und Milchprodukte – vornehmlich haltbare Produkte, die nicht gekühlt werden müssen
  • 1,5 Kilogramm Eier, Wurst, Fleisch und Fisch – vornehmlich haltbare Produkte, die nicht gekühlt werden müssen
  • 357 Gramm Fett und Öl
  • Gewürze, Zucker und Süßstoff

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Für das Überleben einer zehntägige Quarantäne ist das sicherlich für alle von uns ausreichend. Allerdings zählen die meisten Sportler nicht zur durchschnittlichen Bevölkerung und benötigen ein wenig mehr, wenn sie in der Isolation nicht nur überleben, sondern ihren Status wuo möglichst erhalten wollen. Deshalb haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, die Liste auf unsere Zielgruppe anzupassen. Bevor wir allerdings eine Beispielliste von Notfallvorräten für Sportler aufstellen, müssen wir kurz klären, welche Überlegungen jeder dafür anstellen sollte. Immerhin sind auch wir nicht alle gleich!

1. Der Kalorienbedarf

Das Ziel der Notfallvorräte für Sportler sollte es sein, in erster Linie seinen Kalorienbedarf zum Erhalt abzudecken, um die körperlichen Funktionen zu unterstützen und die Körpersubstanz, vor allem die Muskelmasse, vor Abbau zu schützen [2, 3]. Eine ausführliche Erläuterung, wie man diesen Bedarf ermittelt und wie er sich zusammensetzt, findest du in unserem Artikel über die optimale Ernährung für den Muskelaufbau. Um diesen Artikel über Notfallvorräte für Sportler möglich knapp zu halten, reicht davon aber folgender Punkt für die meisten Athleten völlig aus:

  • Nutze einen Online-Kalorienrechner. Optimalerweise einen, der durch eine wissenschaftliche Formel wie der Harris-Benedict-Formel unterstützt wird.
Schritt für Schritt: So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

2. Die Makronährstoffe

Auch hierzu gibt es im oben genannten Artikel eine sehr ausführliche Erläuterung, die wir an dieser Stelle aus Gründen der Übersichtlichkeit abkürzen möchten.

2.1 Proteine

Wie die meisten von euch wissen, gehören Proteine zu den essenziellen Nährstoffen. Besonders für Sportler sind sie darüber hinaus wichtig für den Muskelabbau. Eine erhöhte Zufuhr wirkt sich jedoch ebenfalls positiv auf den Muskelerhalt während einer Trainingspause aus [4]. Aus diesem Grund sollte man sich am oberen Ende der optimalen Eiweißzufuhr (zwischen 1,6 und 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht) orientieren oder sogar etwas darüber hinaus gehen. Wer aufgrund der Schließung von Fitnessstudios keine Möglichkeit hat, seinen Muskeln einem trainingswirksamen Reiz auszusetzen, dem würden wir in den Notfallvorräten für Sportler eine Menge von 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht raten. Bei einem 80 Kilogramm schweren Athleten sind dies 200 Gramm pro Tag oder 2000 Gramm in zehn Tagen.

Um dieser Menge gerecht zu werden, bietet es sich an, auf haltbare Produkte wie Eier, haltbare Milchprodukte (Quark, Käse, Trinkmilch, Skyr, Joghurt, etc.), Fleisch- und Fischkonserven (Corned Beef, Thunfisch, Sardinen) sowie Tiefkühlprodukte zu setzen. Auch getrocknete oder konservierte Hülsenfrüchte sind zur Deckung der Proteinmenge sehr gut geeignet. Proteinpulver bietet sich ebenso als kosteneffiziente und haltbare Lösung an.

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2.2 Fette

In den Notfallvorräten für Sportler sollten Fette vorrangig aus zwei Gründen gehalten werden. Zum einen dienen sie als sehr dichte und oft lange haltbare Energiequelle. Das bedeutet, dass fettreiche Lebensmittel wie Öle, Nüsse oder Butter auf geringem Raum sehr viele lebensnotwendige Kalorien liefern und meist auch sehr lange ohne Kühlung verzehrbar bleiben. Der zweite Grund ist die Aufnahme essenzieller Fettsäuren. Zwar überleben wir zehn Tage problemlos auch ohne eine gezielte Omega-3 und -6 Zufuhr, allerdings ist es optimal, sich auch hierüber Gedanken zu machen. Die Menge sollte sich ebenfalls nach dem Körpergewicht eines Athleten richten und zwischen 0,5 und 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht liegen [5]

Neben Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln sind hier wie angesprochen Pflanzenöle, Nüsse und Butter, aber auch fettreiche Fischkonserven wie Sardinen, Hering oder Makrele, Eier sowie Streichfette für deine Notfallvorräte zu empfehlen.

2.3 Kohlenhydrate

Eine Kohlenhydratzufuhr ist nicht essenziell und damit nicht notwendig für das Überleben. Carbs sind für die körperliche Leistung, besonders bei anaeroben Belastungen, vorteilhaft, aber wir kommen im Ernstfall locker ohne sie aus, solange wir genügend Proteine und Fett zu uns nehmen. In der aktuellen Krise um Corona scheint eine gewisse Menge in der Ernährung jedoch optimal. Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass spezielle Immunzellen, genau wie unsere Muskeln und die Leber, Glykogenspeicher besitzen. Gefüllte Glykogenspeicher in diesen Zellen oder eine Kohlenhydrate aus dem Blut scheinen notwendig für die optimale Funktion dieser Zellen zu sein [6].

Kohlenhydrate stellen neben den Proteinen und Fetten die Nährstoffe dar, die uns mit Energie in Form von Kalorien versorgen. Wie viele Kalorien wir aus Proteinen und Fetten zu uns nehmen sollten, haben wir bereits berechnet. Der Rest bleibt also für Kohlenhydrate übrig. Geeignete Quellen in den Notfallvorräten für Sportler sind Getreideprodukte wie Reis, Nudeln, Brot, aber auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst.

Prävention: Wie können sich Sportler vor Erkältungen und Krankheiten schützen?

Während die Behauptung, Fitnesstraining sei förderlich für das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit, völlig korrekt ist, verschiebt sich die Anfälligkeit für Erkrankungen bei ambitionierte Athleten, die von ihrem Körper das Äußerste abverlangen, wieder in die andere Richtung. Grund dafür sind die immense Trainingsfrequenz, -intensität und das -volumen sowie eine oft eintönige und zeitweise restriktive Ernährung, […]

2.4 Wasser und Getränke

Auch wenn wir beim Sitzen auf der Couch weniger schwitzen als im Gym, ist eine adäquate Flüssigkeitszufuhr unabdingbar. Allgemein hat sich ein Richtwert von einem Liter je angefangener 20 Kilogramm Körpergewicht durchgesetzt.

Das Umweltbundesamt gibt im Falle von Corona allerdings bisher Entwarnung auf schreibt auf ihrer Website [7]:

"Trinkwasser gehört in Deutschland zu den am besten überwachten Lebensmitteln. Leitungswasser ist sehr gut gegen alle Viren, einschließlich des neuartigen Coronavirus, geschützt und kann bedenkenlos getrunken werden. Die Trinkwasseraufbereiter sorgen in einem mehrstufigen Verfahren dafür, dass möglichst alle Krankheitserreger und Schadstoffe aus dem Wasser entfernt werden."

Kanisterweise Wasser in den Notfallvorräten für Sportler zu bunkern, ist daher aus aktueller Sicht nicht notwendig.

2.5 Obst und Gemüse

Genau wie bei den Omega-3 Fettsäuren sollten wir problemlos zehn Tage auch ohne Obst und Gemüse überleben können. Allerdings ist das nicht optimal. Die DGE sowie andere nationale Ernährungsgesellschaften empfehlen auf Grundlage der Krebsforschung bis heute eine Menge an Obst und Gemüse, die zehn Prozent der Energiezufuhr entspricht [7]. Zusammengenommen besitzen Obst und Gemüse im Durchschnitt einen Energiegehalt von 35 Kilokalorien je 100 Gramm. Bei einer Kalorienzufuhr von 3000 Kilokalorien am Tag ergibt sich eine kombinierte Zielzufuhr von rund 850 Gramm Obst und Gemüse oder 8,5 Kilogramm in zehn Tagen. Diese Menge auf Vorrat zu halten, ist sicherlich schwierig. Daher schließen wir uns den Empfehlungen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft an.

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Aus aktuellem Anlass:⠀ Desinfektionsmittel sind aufgrund der Coronakriese knapp. Simples Waschen mit Seife ist allerdings ebenfalls effektiv und teilweise sogar wirksamer als Desinfektionsmittel, die nur gegen bestimmte Erreger wirken. Seife zerstört den Virus auf der Haut und macht ihn unschädlich. Bitte wascht euch daher regelmäßig gründlich die Hände mit Seife und Wasser, fasst euch möglichst nicht in die Augen und den Mund, vermeidet Körperkontakt, bewahrt Ruhe und haltet Hygienemaßnahmen ein. Und eine Sache noch. Bitte klaut auf keinen Fall antiseptische Materialien in Krankenhäusern oder Arztpraxen. Das medizinische Personal ist darauf aufgewiesen. Es kommt bereits zu Knappheiten, die absolut unnötig sind. Denkt an eure Mitmenschen und vermeidet Panik❗️ 🦠

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Beispiel für Corona-Notfallvorräte für Sportler (3000 Kilokalorien pro Tag)

Basierend auf diesen Überlegungen und den eigenen Nahrungsmittelvorlieben kann nun jeder selbst mithilfe einer gewöhnlichen Tracking-App ausrechnen, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe er benötigt.

Gehen wir von einem durchschnittlichen Erhaltungskalorienverbrauch von 3000 Kilokalorien und einer Proteinzufuhr von 200 Gramm pro Tag aus, kommen wir zu folgender Liste:

  • 3 Kilogramm Reis und Getreide
  • 1 Kilogramm Kartoffeln
  • 1 Kilogramm Brot
  • 4 Kilogramm Gemüse und Pilze – vornehmlich in Dosen oder Gläsern
  • 2,5 Kilogramm Obst – vornehmlich in Dosen und Gläsern
  • 3,5 Liter/Kilogramm Milch und Milchprodukte – vornehmlich haltbare Produkte*
  • 20 Eier*
  • 2,5 Kilogramm Fleisch und Fisch – vornehmlich haltbare Produkte**
  • 1 Kilogramm Proteinpulver
  • 200 Gramm Nüsse, Samen und Kerne
  • 400 Gramm Fett und Öl
  • Gewürze und Süßstoff

*für Vegetarier entsprechend mehr Eier und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte
** für Veganer entsprechend mehr Hülsenfrüchte, pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Saitan und ggf. pflanzliches Proteinpulver

Was man sonst noch vorrätig haben sollte

Abgesehen von etwaigem Equipment für ein Home-Workout wollen wir auch an dieser Stelle darauf hinweisen, dass weitere Dinge im Haushalt sein sollten, wenn man die Wohnung nicht verlassen kann:

  • Verbandskasten
  • vom Arzt verschriebene Medikamente
  • Schmerzmittel
  • Desinfektionsmittel für die Haut
  • Sterile Verbandsmaterialien und Pflaster
  • reißfeste Müllbeutel, falls die Müllabfuhr eingestellt werden muss und Abfälle im Haus gelagert werden müssen.
  • Erkältungsmittel und Fieberthermometer
  • Hygenematerialien wie Toilettenpapier, Tampons und Seife (eine Packung reicht für zehn Tage völlig aus!!!)

Obwohl bis heute (16.03.2020) noch keine Ausgangssprerren in Deutschland gelten, ist es ratsam, sich einen Quarantänevorrat für Sportler anzulegen. Allein schon aus dem Fakt, dass man sich nach dem Kontakt mit einer mit dem Coronavirus infizierten Person in Selbstquarantäne begeben muss. Wir möchten außerdem darauf hinweisen, keine Panik zu verbreiten, keine unnötigen Hamsterkäufe zu tätigen und vor allem keine antiseptische Materialien in Krankenhäusern oder Arztpraxen zu klauen. Das medizinische Personal ist darauf angewiesen. Es kommt bereits zu Knappheiten, die absolut unnötig sind. Zeigt Vernunft und Solidarität!


Quellen:

  1. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): "Vorratstabelle", www.ernaehrungsvorsorge.de
  2. Frankenfield, David. "Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury." Nutrition in Clinical Practice 21.5 (2006): 430-437.
  3. Mettler, Samuel, Nigel Mitchell, and Kevin D. Tipton. "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Medicine & Science in Sports & Exercise 42.2 (2010): 326-337.
  4. Wall, Benjamin T., et al. "Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98.12 (2013): 4872-4881.
  5. Iraki, Juma, et al. "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review." Sports 7.7 (2019): 154.
  6. Amiel, Eyal, and Phyu M. Thwe. "The Role of Glycogen Metabolism in Glycolytic Reprogramming Required for Dendritic Cell Immune Responses." (2018): 170-6.
  7. Umweltbundesamt: "Coronavirus: Übertragung über das Trinkwasser unwahrscheinlich", www.umweltbundesamt.de, 13.03.2020
5 Reaktionen zu “Diese Notfallvorräte sollte ein Sportler zu Hause haben!
    • Das steht genau so auch im Artikel. Die Notfallvorräte des BMEL gelten nicht explizit für Corona, sondern für alle Krisensituationen, wobei es je nach Lage auch dazu kommen kann, dass Leitungswasser nicht mehr bedenkenlos zum Kochen genutzt werden kann.

  • Hallo,

    macht doch mal einen Bericht über Glutamin bitte. Da gibt es bei Erkältungen doch auch einen erhöhten Mangel, oder? Da würde es doch auch Sinn machen, dass vorbeugend zu nehmen, zumindest momentan?

    Danke für Infos.

  • Corona führt auch nicht zwangsweise zu einer Infektion und eine Infektion auch nicht zwangsweise zum Tod ;-)
    Trotzdem geht´s ab wie sonst was.

    Und ich rede eben gerade NICHT über uns Sportler, sondern über die Normalbevölkerung und die nehmen alle reihenweise zu wenig Eiweiß auf.

    Also sind meine Fragen weiterhin nicht geklärt.

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