Corona-Krise: Diese Notfallvorräte sollte ein Sportler zu Hause haben!

Das Coronavirus hat unseren Alltag mittlerweile fest im Griff. Auch wenn man in Deutschland bisweilen noch keine generellen Ausgangssperren wie in Italien oder Österreich verhängt hat (Stand: 16.03.2020), ist diese Maßnahme auch bei uns durchaus denkbar. Zwar ist es auch in diesem Fall weiterhin erlaubt, einkaufen oder zum Arzt zu gehen, doch auch dann kann es sein, dass man als Kontaktperson eingestuft wird und in Zwangsquarantäne versetzt wird. Da die Pandemie wahrscheinlich erst am Anfang der Ausbreitung steht, ergibt es Sinn, dich darüber Gedanken zu machen, welche Notfallvorräte ein Sportler vorrätig haben sollte.

Aufgrund der akuten Lage möchten wir keine unnötigen Worte verlieren und kommen gleich zur Sache. Vorab sei aber ein Punkt dringend erwähnt: Vermeidet Panik und Hamsterkäufe! Die generelle Versorgungslage wird nicht einbrechen und es nicht nötig, Unmengen an Vorräten zu halten und damit anderen Menschen die Möglichkeit nehmen, eine Grundversorgung sicher zu stellen.

Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) pflegt seit geraumer Zeit eine Vorratstabelle mit einem Grundnahrungsmittelvorrat, die für eine Person und zehn Tage bei durchschnittlicher täglicher Energiezufuhr von 2200 Kilokalorien bestimmt ist [1]. Diese Liste wurde zuletzt 2015 auf das aktuelle Warensortiment in Supermärkten sowie die Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr eines durchschnittlichen Erwachsenen angepasst.

Die Liste umfasst:

• 20 Liter Wasser und Getränke – fünf Liter davon sind für die Zubereitung von Nudeln, Kartoffeln und Reis eingeplant
• 3,5 Kilogramm Kartoffeln, Reis und Getreide
• 4 Kilogramm Gemüse und Pilze – vornehmlich in Dosen oder Gläsern
• 2,5 Kilogramm Obst – vornehmlich in Dosen und Gläsern
• 2,5 Liter beziehungsweise Kilogramm Milch und Milchprodukte – vornehmlich haltbare Produkte, die nicht gekühlt werden müssen
• 1,5 Kilogramm Eier, Wurst, Fleisch und Fisch – vornehmlich haltbare Produkte, die nicht gekühlt werden müssen
• 357 Gramm Fett und Öl
• Gewürze, Zucker und Süßstoff

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Für das Überleben einer zehntägige Quarantäne ist das sicherlich für alle von uns ausreichend. Allerdings zählen die meisten Sportler nicht zur durchschnittlichen Bevölkerung und benötigen ein wenig mehr, wenn sie in der Isolation nicht nur überleben, sondern ihren Status wuo möglichst erhalten wollen. Deshalb haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, die Liste auf unsere Zielgruppe anzupassen. Bevor wir allerdings eine Beispielliste von Notfallvorräten für Sportler aufstellen, müssen wir kurz klären, welche Überlegungen jeder dafür anstellen sollte. Immerhin sind auch wir nicht alle gleich!

1. Der Kalorienbedarf

Das Ziel der Notfallvorräte für Sportler sollte es sein, in erster Linie seinen Kalorienbedarf zum Erhalt abzudecken, um die körperlichen Funktionen zu unterstützen und die Körpersubstanz, vor allem die Muskelmasse, vor Abbau zu schützen [2, 3]. Eine ausführliche Erläuterung, wie man diesen Bedarf ermittelt und wie er sich zusammensetzt, findest du in unserem Artikel über die optimale Ernährung für den Muskelaufbau. Um diesen Artikel über Notfallvorräte für Sportler möglich knapp zu halten, reicht davon aber folgender Punkt für die meisten Athleten völlig aus:

• Nutze einen Online-Kalorienrechner. Optimalerweise einen, der durch eine wissenschaftliche Formel wie der Harris-Benedict-Formel unterstützt wird.

So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

2. Die Makronährstoffe

Auch hierzu gibt es im oben genannten Artikel eine sehr ausführliche Erläuterung, die wir an dieser Stelle aus Gründen der Übersichtlichkeit abkürzen möchten.

2.1 Proteine

Wie die meisten von euch wissen, gehören Proteine zu den essenziellen Nährstoffen. Besonders für Sportler sind sie darüber hinaus wichtig für den Muskelabbau. Eine erhöhte Zufuhr wirkt sich jedoch ebenfalls positiv auf den Muskelerhalt während einer Trainingspause aus [4]. Aus diesem Grund sollte man sich am oberen Ende der optimalen Eiweißzufuhr (zwischen 1,6 und 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht) orientieren oder sogar etwas darüber hinaus gehen. Wer aufgrund der Schließung von Fitnessstudios keine Möglichkeit hat, seinen Muskeln einem trainingswirksamen Reiz auszusetzen, dem würden wir in den Notfallvorräten für Sportler eine Menge von 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht raten. Bei einem 80 Kilogramm schweren Athleten sind dies 200 Gramm pro Tag oder 2000 Gramm in zehn Tagen.

Um dieser Menge gerecht zu werden, bietet es sich an, auf haltbare Produkte wie Eier, haltbare Milchprodukte (Quark, Käse, Trinkmilch, Skyr, Joghurt, etc.), Fleisch- und Fischkonserven (Corned Beef, Thunfisch, Sardinen) sowie Tiefkühlprodukte zu setzen. Auch getrocknete oder konservierte Hülsenfrüchte sind zur Deckung der Proteinmenge sehr gut geeignet. Proteinpulver bietet sich ebenso als kosteneffiziente und haltbare Lösung an.

2.2 Fette

In den Notfallvorräten für Sportler sollten Fette vorrangig aus zwei Gründen gehalten werden. Zum einen dienen sie als sehr dichte und oft lange haltbare Energiequelle. Das bedeutet, dass fettreiche Lebensmittel wie Öle, Nüsse oder Butter auf geringem Raum sehr viele lebensnotwendige Kalorien liefern und meist auch sehr lange ohne Kühlung verzehrbar bleiben. Der zweite Grund ist die Aufnahme essenzieller Fettsäuren. Zwar überleben wir zehn Tage problemlos auch ohne eine gezielte Omega-3 und -6 Zufuhr, allerdings ist es optimal, sich auch hierüber Gedanken zu machen. Die Menge sollte sich ebenfalls nach dem Körpergewicht eines Athleten richten und zwischen 0,5 und 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht liegen [5]

Neben Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln sind hier wie angesprochen Pflanzenöle, Nüsse und Butter, aber auch fettreiche Fischkonserven wie Sardinen, Hering oder Makrele, Eier sowie Streichfette für deine Notfallvorräte zu empfehlen.

2.3 Kohlenhydrate

Eine Kohlenhydratzufuhr ist nicht essenziell und damit nicht notwendig für das Überleben. Carbs sind für die körperliche Leistung, besonders bei anaeroben Belastungen, vorteilhaft, aber wir kommen im Ernstfall locker ohne sie aus, solange wir genügend Proteine und Fett zu uns nehmen. In der aktuellen Krise um Corona scheint eine gewisse Menge in der Ernährung jedoch optimal. Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass spezielle Immunzellen, genau wie unsere Muskeln und die Leber, Glykogenspeicher besitzen. Gefüllte Glykogenspeicher in diesen Zellen oder eine Kohlenhydrate aus dem Blut scheinen notwendig für die optimale Funktion dieser Zellen zu sein [6].

Kohlenhydrate stellen neben den Proteinen und Fetten die Nährstoffe dar, die uns mit Energie in Form von Kalorien versorgen. Wie viele Kalorien wir aus Proteinen und Fetten zu uns nehmen sollten, haben wir bereits berechnet. Der Rest bleibt also für Kohlenhydrate übrig. Geeignete Quellen in den Notfallvorräten für Sportler sind Getreideprodukte wie Reis, Nudeln, Brot, aber auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst.

Prävention: Wie können sich Sportler vor Erkältungen und Krankheiten schützen?

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2.4 Wasser und Getränke

Auch wenn wir beim Sitzen auf der Couch weniger schwitzen als im Gym, ist eine adäquate Flüssigkeitszufuhr unabdingbar. Allgemein hat sich ein Richtwert von einem Liter je angefangener 20 Kilogramm Körpergewicht durchgesetzt.

Das Umweltbundesamt gibt im Falle von Corona allerdings bisher Entwarnung auf schreibt auf ihrer Website [7]:

„Trinkwasser gehört in Deutschland zu den am besten überwachten Lebensmitteln. Leitungswasser ist sehr gut gegen alle Viren, einschließlich des neuartigen Coronavirus, geschützt und kann bedenkenlos getrunken werden. Die Trinkwasseraufbereiter sorgen in einem mehrstufigen Verfahren dafür, dass möglichst alle Krankheitserreger und Schadstoffe aus dem Wasser entfernt werden.“

Quellen:

1. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): „Vorratstabelle“, www.ernaehrungsvorsorge.de
2. Frankenfield, David. „Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury.“ Nutrition in Clinical Practice 21.5 (2006): 430-437.
3. Mettler, Samuel, Nigel Mitchell, and Kevin D. Tipton. „Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 42.2 (2010): 326-337.
4. Wall, Benjamin T., et al. „Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98.12 (2013): 4872-4881.
5. Iraki, Juma, et al. „Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.“ Sports 7.7 (2019): 154.
6. Amiel, Eyal, and Phyu M. Thwe. „The Role of Glycogen Metabolism in Glycolytic Reprogramming Required for Dendritic Cell Immune Responses.“ (2018): 170-6.
7. Umweltbundesamt: „Coronavirus: Übertragung über das Trinkwasser unwahrscheinlich“, www.umweltbundesamt.de, 13.03.2020