Schneller, höher, weiter: In der heutigen Zeit gibt man sich nicht mit dem Status quo zufrieden, niemals. Die Gesellschaft ist darauf gepolt, immer wieder Grenzen zu durchbrechen, Rekorde einzustellen und ihre Leistung zu verbessern. In Kombination mit den Extremen, die in der Bodybuildingwelt herrschen, ergibt das eine explosive Mischung, die dazu führt, dass die Suche nach den Möglichkeiten zur Verbesserung der eigenen Leistung die exzessivsten Formen annimmt. Man bedient sich an innovativen Nahrungsergänzungsmitteln, höchst technologischen Trainingsgeräten und nicht zuletzt auch medikamentöser Unterstützung, um das Maximale aus sich und seinem Körper herauszuholen. Neben der Ergänzung fraglicher Substanzen können körpereigene Ressourcen aber auch ganz ohne Hilfsmittel aus der Apotheke oder dem Supplementshop des Vertrauens potenziert werden.
Die Verbesserung der Insulinsensitivität stellt für viele Athleten ein probates Mittel dar, um die eigene Form zu verbessern. Sie ist verantwortlich dafür, wie gut der Körper die zugeführten Nährstoffe partionieren und nutzen kann.
Von einer guten Insulinsensitivität spricht man, wenn Blutzucker und Insulin aus der Bauchspeicheldrüse im Gleichgewicht sind. Dadurch kommen Kohlenhydrate, Proteine und Fette dort an, wo wir sie haben wollen – im Muskel.
Nun ist es so, dass die Insulinsensitivität in einer Aufbauphase dank riesigen Mengen von Kohlenhydraten mit großer Wahrscheinlichkeit abnehmen wird. Während einige Sportler bereits nach kurzer Zeit unter einer verringerten Sensitivität leiden, können andere es bis auf die Spitze treiben.
Low Carb und Insulinsensitivität
Man könnte denken, dass eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr automatisch zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität führt. Das ist zumindest für den Anfang korrekt. Weniger Kohlenhydrate bedeuten weniger Insulin und bewirken dadurch eine gesteigerte Sensitivität.
Die Zeit, in der eine reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten erfolgt, entscheidet darüber, wie sich der Effekt auswirkt. So hat der Körper die Möglichkeit, sich an länger anhaltende Umstände – auch an ein Kaloriendefizit – anzupassen.
In einigen Fällen entsteht so eine physiologische Insulinresistenz, die einfach nur eine Anpassung an eine verringerte Zufuhr von Kohlenhydraten über einen langen Zeitraum ist. Man wird also entgegen dem eigentlichen Ziel durch eine Low Carb Ernährung resistent.
Im ersten Moment hört sich das nach einer negativen Anpassung an, weil Insulin erfahrungsgemäß antikatabol wirkt und durch niedrige Insulinlevel mehr Muskeln abgebaut werden.
Ohne diese Anpassung würde es aber zu extrem niedrigen Blutzuckerspiegeln kommen, die wesentlich schwerwiegendere Auswirkungen auf den Körper und das Gehirn hätten.
Ziel muss es deshalb sein, ein ausgewogenes Gleichgewicht zu erhalten und Anpassungen nur in geringstem Maß zu erlauben. Genau hier setzen Refeeds an. Auch wenn man mit fortlaufender Zeit insulinresistenter wird, kann man mit geplanten Refeeds gegensteuern.
Durch eine gezielt hohe Kohlenhydratzufuhr wird der Stoffwechsel positiv beeinflusst und das Leptin als fettverbrennendes Hormon erhöht. Diese Zufuhr kann über einen oder mehrere Tage erfolgen.
Mit dieser Vorgehensweise wird man auch in einer Low Carb Ernährung die negativen Anpassungen in Schach halten können.
Mittel, um der Resistenz entgegenzutreten
Neben verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln – beispielsweise ALA, Chrom oder Grüntee – denen eine positive Wirkung auf die Insulinsensitivität nachgesagt wird, existieren weitere Vorgehensweisen, mit denen man einer Resistenz vorbeugen kann:
Mineralien
Mit einer ausreichend hohen Zufuhr an Mineralien, insbesondere Chrom und Magnesium, senkt man das Risiko, eine Insulinresistenz zu forcieren.
Schlaf
Ein Schlafdefizit wirkt sich negativ auf die Sensitivität aus. Wissenschaftler konnten feststellen, dass bereits eine Nacht ohne Schlaf eine gesteigerte Resistenz zur Folge hat.
Für eine erholsame Nacht
Training
Für die meisten scheint es selbstverständlich, regelmäßig ins Studio zu gehen. Dauerhaft erfolgende Workouts erhöhen die Insulinsensitivität und den GLUT4-Ausstoß. Aus diesem Grund halten einige Athleten es für sinnvoll, die Kohlenhydrate an Trainingstagen zu erhöhen, während sie an Pausentagen reduziert werden.
Timing
Typischerweise ist die Insulinsensitivität am höchsten um den Zeitpunkt der Aktivität. Um den Effekt einer besseren Nährstoffpartitionierung zu nutzen, ist es sinnvoll, den Großteil der täglich zugeführten Kohlenhydrate um das Workout herum zu platzieren.
An Pausentagen hingegen kann der Tag über ohne Kohlenhydrate gestaltet werden und ein Backload am Abend erfolgen.
Stress
Was von vielen Athleten vergessen wird ist, dass neben zu großen Mengen an Kohlenhydraten auch weitere Faktoren negativen Einfluss auf die Insulinsensitivität haben. Es gibt Belege dafür, dass chronisch negativer Stress extrem schnell zu einer Insulinresistenz führt.
Während Stress, ausgelöst durch das Training, für das Muskelwachstum förderlich ist, wirken sich negative Stressoren, wie Schlafmangel oder entzündungsfördernde Lebensmittel, negativ aus und müssen aus dem Alltag verbannt werden.
Fettleibigkeit
Allgemein kann gesagt werden, dass die Chance, eine Insulinresistenz zu entwickeln, steigt je höher der Körperfettanteil wächst. Mini-Cuts, in denen man sich von übermäßigem Körperfett entledigt, tragen dazu bei, dass die Entwicklung einer Resistenz in die weite Zukunft verschoben wird.
Eine Resistenz erkennen
Um eine schlechte Sensitivität oder eine bestehende Resistenz zu ermitteln, kann die Überwachung des Blutzuckerspiegels ein sehr kraftvolles Werkzeug sein.
Unterschiede zwischen einzelnen Individuen wird es immer geben. Aus diesem Grund kann keine einheitliche Empfehlung zu vordefinierten Werten gegeben werden. Man muss hier über einen längeren Zeitraum analysieren und den Trend erkennen.
Abweichungen über eine kurze Zeit bedeuten nicht direkt, dass eine Resistenz entstanden ist. Bleiben diese Änderungen aber über einen längeren Zeitraum, sollten möglichst schnell Methoden in Betracht gezogen werden, um der aufkommenden Resistenz entgegenzutreten.
Eine weitere Methode, die Insulinsensitivität zu beurteilen, sind Fotodokumentationen. Athleten, die eine Resistenz entwickeln, neigen dazu, vermehrt Fett im Bauchbereich zu speichern. Weiß man also, dass man unter normalen Umständen eher wenig Fett am Bauch ansetzt, nun aber eine vermehrte Einlagerung feststellen kann, ist das ein Zeichen für eine kommende Resistenz.
Nicht immer muss es das neumodischste Supplement sein, um die eigene Leistung zu verbessern oder gar die medikamentöse Unterstützung durch den Studioapotheker. Mit einfachen Anpassungen und der Überwachung seiner Insulinsensitivität ist es möglich, dauerhaft leistungsfähig zu sein und von einer besseren Partitionierung der Nährstoffe zu profitieren. Eine gute Sensitivität führt aber nicht nur zu verbesserten Leistungen im Studio. Vielmehr trägt sie zu einer hohen Lebensqualität bei und sollte deshalb im Fokus eines jeden Athleten stehen.
Quelle: elitefts.com/education/nutrition/dietary-science/improving-insulin-sensitivity-and-your-physique/
