Ist lokaler Fettabbau wirklich ein Mythos? - Gannikus.de

Spot Reduction: Ist lokaler Fettabbau wirklich ein Mythos?

Die meisten Menschen besitzen Regionen am Körper, an denen sie gern etwas schlanker wären. Bei Frauen sind es meistens die Hüften, Beine und Oberarme, wohingegen Männer in der Regel mit Bauchfett und den Polstern am unteren Rücken zu kämpfen haben. In den öffentlichen Medien werden daher seit Jahrzehnten Methoden und Produkte angepriesen, mit denen ein lokaler Fettabbau erzeugt werden soll und man somit beispielsweise sein ungeliebtes Bauchfett loswird. In der Fitnessszene werden diese Methoden oftmals belächelt, da ein lokaler Fettabbau als absoluter Mythos gilt. Die Wahrheit liegt jedoch irgendwo zwischen den beiden Seiten.

In unseren Fragerunden auf Instagram oder auch denen bekannter Fitness-Influencer trifft man immer wieder auf die Frage: "Wie kann ich Fett am Bauch (oder einem anderen Körperteil) loswerden?". Nicht wenige Menschen glauben, sie könnten allein durch das Ausführen unzähliger Sit-ups oder spezielle Gürtel und Cremes ein Sixpack bekommen. Daran sind nicht zuletzt Medien schuld, die solche Ergebnisse oftmals suggerieren, um bestimmte Programme und Produkte zu vermarkten. Menschen, die sich schon lange damit beschäftigen, einen muskulösen und schlanken Körper zu erreichen, antworten auf die Frage in aller Regel jedoch: "Halte ein Kaloriendefizit ein!", da sie wissen, dass es keine magische Abkürzung gibt. 

Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Studien, die beispielsweise zu dem Ergebnis kamen, dass ein Bauchtrainingsprogramm zum Verlust von Fett am Bauch führt [1]. Allerdings bedeutet das nicht, dass hier ein lokaler Fettabbau stattfand, da der Fettabbau am Bauch nicht größer war als an anderen Stellen des Körpers. Training allein erhöht den Kalorienverbrauch und wenn wir über den Tag mehr Kalorien verbrennen, als wir über die Ernährung zu uns nehmen, bauen wir gespeicherte Energiereserven ab, beispielsweise im Körperfettgewebe. Ein gewisser Anteil dieses Fettes wird sicherlich aus den Regionen stammen, die trainiert wurden, doch wahrscheinlich hätte man die gleiche Menge an Fett verloren, wenn man einen anderen Körperteil trainiert und dabei den gleichen Energieverbrauch erzeugt hätte.

lokaler Fettabbau
Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob wir an Körpergewicht zunehmen oder nicht. Wir müssen folglich mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, wenn wir Masse aufbauen wollen, und mehr Kalorien verbrauchen, als wir essen, wenn das Ziel lautet, Körperfett zu verlieren.

Um zu analysieren, ob ein lokaler Fettabbau durch spezielle Übungen steuerbar ist, müssen wir uns wissenschaftliche Literatur ansehen, die kontrolliertere Daten umfasst.

Woher stammt der Mythos des lokalen Fettabbaus?

Bereits 1983 untersuchten Katch et al., ob ein Sit-up-Programm dabei hilft, Fett am Bauch zu verlieren, und kamen zu dem Ergebnis, dass dies nicht der Fall ist [2]. Das Trainingsprogramm führte am Bauch zu keiner stärkeren Veränderung der Fettmasse als am Rücken oder am Po der Probanden. Eine vergleichbare Studie, im Rahmen derer ein Bauchtrainingsprogramm zu keinem stärkeren Fettabbau am Bauch führte als kein Training bei gleicher Kalorienzufuhr, kam 2011 zu einem ähnlichen Ergebnis,  [3].

2013 wurde ein neues Studiendesign verwendet, um zu überprüfen, ob ein lokaler Fettabbau möglich ist [4]. Dabei führten die Probanden mit jeweils einem Bein ein Training mit hoher Wiederholungszahl aus, wohingegen sie das andere Bein nicht trainierten. Das trainierte Bein verlor dabei nicht mehr Fett als das untrainierte Bein. Tatsächlich erreichten die Probanden überhaupt keinen signifikanten Fettverlust in den Beinen, sondern nur am Oberkörper. Da die viele der Probanden übergewichtig waren, ist diese Beobachtung auch nicht überraschend, da sie in der Regel zuerst das besonders ungesunde viszerale Körperfettgewebe verlieren, welches die Organe umgibt. Gerade Frauen tendieren außerdem dazu, aufgrund ihrer genetisch natürlichen "Birnenform" zunächst am Oberkörper Fett zu verlieren, bevor der Unterkörper nachzieht [5]. 

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Diese und ähnliche Studien ließen die wissenschaftsorientierte Fitnessgemeinschaft schlussfolgern, lokaler Fettabbau sei ein Mythos. In all diesen Studien war der gesamte Fettabbau jedoch sehr gering oder überhaupt nicht vorhanden. Daher ist es denkbar, dass einfach nicht genug Körperfett verloren wurde, um einen signifikanten Unterschied in der Rate des Fettverlustes zwischen den verschiedenen Regionen zu zeigen. Wenn beide Gruppen kein Fett verlieren, dann kann schließlich auch kein Unterschied gezeigt werden.

Die einzige Studie, die als Beleg dafür dienen könnte, ein lokaler Fettabbau würde nicht existieren, stammt von Kordi et al. aus dem Jahre 2015 [6]. Dabei verglich man zwei Gruppen übergewichtiger Frauen. Während die eine Gruppe eine kalorienreduzierte Diät erhielt, bekam die andere Gruppe die gleiche Diät und musste zusätzlich Bauchübungen ausführen. Am Ende verloren die Gruppen die gleiche Menge an Körperfett und der Anteil des Bauchfettes war ebenfalls identisch.

lokaler Fettabbau
Beide Gruppen bauten zwar an Körperfett ab und veränderten ihre Körpermaße. Allerdings konnte kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen festgestellt werden [6].
Zwar spricht das gegen die These des lokalen Fettabbaus, doch wie bereits angemerkt, verlieren übergewichtige Frauen im Rahmen einer Diät schneller an Bauchfett, egal was sie dafür unternehmen [5]. Zusätzlich baute keine der beiden Gruppen magere Körpermasse auf und 25 Prozent der Teilnehmerinnen gaben vor dem Ablauf des Interventionszeitraums auf und verließen die Studie. Es stellt sich also die Frage, wie ernsthaft die Damen wirklich trainierten. Allerdings hätte das wohl kaum eine Rolle gespielt, da das Trainingsprogramm keine progressive Steigerung vorsah und die Übungen immer gleich waren.

Um zu überprüfen, ob ein lokaler Fettabbau stattfand, müssen wir außerdem die Rate des Fettverlustes am Bauch mit dem des restlichen Körpers vergleichen. Leider gab es mit dem Hüftumfang nur einen weiteren regionalen Parameter des Fettabbaus und für diesen konnte ebenfalls kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen festgestellt werden. Trotz all der Limitationen sollten wir doch zumindest ein paar Hinweise erhalten haben, sollte lokaler Fettabbau wirklich real sein. Wenn wir ein wenig genauer hinsehen, dann finden wir sie auch. Zwar konnte keine statistische Signifikanz ermittelt werden, doch die Gruppe, die das Bauchtraining ausführte, verlor an allen drei Messpunkten am Bauch mehr Fett, wohingegen die Gruppe, die nur durch die Diät ihr Gewicht reduzierte, mehr Fett an der Hüfte verlor.

Genau dieses Muster würde man von einem lokalen Fettabbau erwarten. Das Bauchtraining führt zu einem schnelleren Verlust von Bauchfett, während es den Abbau an anderen Stellen verlangsamt. Immerhin gelten weiterhin die Gesetze der Thermodynamik und die Höhe des Kaloriendefizits entscheidet darüber, wie viel Fettmasse insgesamt verloren wird. Bisher reichen diese Daten aber nicht aus, um zu bewerten, ob ein lokaler Fettabbau real ist oder ins Reich der Mythen gehört. 

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Neuere Studien

In der Theorie sprechen gute Gründe dafür, dass ein lokaler Fettabbau stattfinden könnte. Wir wissen bereits, dass eine lokale Lipolyse auftreten kann, was bedeutet, dass mehr Fett aus dem Gewebe freigesetzt werden kann, welches nahe an einem trainierten Muskel liegt, als aus Fettgewebe, welches sich weiter entfernt befindet [7]. Mit anderen Worten: Wenn du beispielsweise dein linkes Bein trainierst, wird mehr Fett aus dem linken Bein freigesetzt als aus dem rechten. Diese lokale Fettfreisetzung scheint aufgrund der erhöhten Temperatur und des erhöhten Blutflusses in diesem Bereich aufzutreten, wodurch sich die Versorgung mit Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin verbessert. Auch können Myokine wie IL-6 aus dem trainierten Muskel die Rate der Fettoxidation erhöhen.

Studien, die schon lange in Vergessenheit geraten sind, haben ebenfalls einen signifikanten lokalen Fettabbau beobachten können. Mohr und Kollegen führten bereits 1965 eine weniger kontrollierte Version der Untersuchung von Kordi et al. durch [8]. Im Zuge dessen wurden übergewichtige Frauen auf ein Trainingsprogramm für die Bauchmuskeln gesetzt. Statt die Gruppen zu vergleichen, wurde das Körpergewicht dieser Frauen stabil gehalten und alle Teilnehmerinnen, deren Gewicht mehr als drei Prozent von der Baseline abwich, wurden von der Datenanalyse ausgeschlossen.

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Die Messung der Hautfaltendicke an zwei Punkten sowie zwei Messungen des Taillenumfangs zeigten einen signifikanten Fettverlust. Da das Gewicht der Teilnehmerinnen stabil gehalten und auch das Training ebenfalls nicht progressiv gestaltet wurde, konnte kein signifikantes Muskelwachstum stattgefunden haben. Aufgrund der Tatsache, dass der Gesamtfettverlust am Körper der Damen minimal war, muss also eine Umverteilung stattgefunden haben, welche man als lokalen Fettabbau bezeichnen kann. Allerdings erscheint es plausibel, dass die Frauen eine gewisse Menge Fett verloren und dieses wie zu erwarten am Bauch abgebaut wurde. Damit stellt dies noch keine überzeugende Studie dar, die besagten würde, dass ein lokaler Fettabbau möglich sei.

Eine aktuelle Studie aus dem Jahre 2017 deutet jedoch darauf hin, dass ein lokaler Fettabbau dennoch möglich sein soll [9].  Das Trainingsprogramm der Damen gestaltete sich über den zwölfwöchigen Interventionszeitraum wie folgt:

  • Gruppe 1:
    • Oberkörper-Krafttraining
    • 30 Minuten Radfahren bei 50% VO2max
  • Gruppe 2:
    • Unterkörper-Krafttraining
    • 30 Minuten Arm-Ergometer bei 50% VO2max

Das Cardiotraining im Anschluss an das Krafttraining wurde entsprechend für die Körperhälfte absolviert, welche nicht trainiert wurde. Am Ende verloren beide Gruppen insgesamt fast gleich viel Fett, aber die Gruppe, welche das Unterkörpertraining ausführte, mehr Fett am Unterkörper, wohingegen die andere Gruppe mehr Fett am Oberkörper verlor. Damit stellt diese Untersuchung die erste wirklich relevante Studie dar, die zeigte, dass ein lokaler Fettabbau möglich ist.

lokaler Fettabbau
Die Gruppe, die nur den Oberkörper trainierte, verlor in den oberen Extremitäten mehr Fett, wohingegen die Gruppe, die nur den Unterkörper trainierte, in den unteren Extremitäten mehr Körperfett verlor [9]. *p<0,05
Die nächste Frage, die sich daraus ableitet: Wenn ein lokaler Fettabbau möglich ist, wie groß kann dann sein Effekt sein? Wie man in der Grafik erkennen kann, war die Lokalität des Fettabbaus durchaus beachtlich. Allerdings wurde er wahrscheinlich durch das anschließende Cardiotraining verstärkt. Basierend auf unserem Verständnis der lokalen Lipolyse, führt Training bei hohen Intensitäten am effektivsten zu einer Steigerung der Körpertemperatur, der Produktion von Hormonen, die den Fettabbau verstärken, und des Blutflusses. Dies resultiert in einer Mobilisierung von Fettsäuren aus dem Gewebe. Da bei hoch intensivem Training jedoch hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt werden, ist das anschließende Cardiotraining nötig, um die freigesetzten Fettsäuren zu verbrennen. Andernfalls werden sie wieder in das Gewebe eingelagert.

Welche Faktoren sind nötig, damit ein lokaler Fettabbau stattfinden kann?

Aus der soeben vorgestellten Studie können wir drei wesentliche Faktoren ableiten, die notwendig sind, wenn ein lokaler Fettabbau erreicht werden soll.

1. Hoch intensives Training

Um die Effekte maximal zu stimulieren, die um den trainierten Muskel herum zu einem lokalen Fettabbau führen sollen, muss dieser Bereich wahrscheinlich mit einer hohen Intensität trainiert werden. Die Trainingsintensität beschreibt den Prozentsatz des Arbeitsgewichtes an der Maximalkraft. Dieser sollte wahrscheinlich bei 70 Prozent oder mehr liegen, um einen ausreichenden Anstieg der Körpertemperatur, des Blutflusses und der Hormonausschüttung zu verursachen. Unzählige Sit-ups und Crunches mit eigenem Körpergewicht werden bei den meisten Menschen diesen Intensitätsbereich nicht erreichen.

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Ein solches Training kann man zweifelsfrei als Krafttraining bezeichnen. Daraus folgt, dass man mit einem Aufbau von Muskelmasse in diesen Bereichen rechnen sollte. Für einen Mann, der eine schlankere Mittelpartie anstrebt, ist schweres Bauchtraining unter Umständen kontraproduktiv, da es zwar die Fettschicht reduzieren, aber auch zu kräftigeren seitlichen Bauchmuskeln führen kann. Was für die meisten Athleten weniger ein Problem darstellt, hat manchem Wettkampf-Athleten aufgrund der optisch breiteren Taille bereits einige Punkte gekostet. Ebenso könnte diese Art des Trainings bei Frauen zwar das Fett am Trizeps reduzieren, allerdings auch ungewollt zu einem dickeren Armumfang aufgrund von Muskelmasse führen.

2. Anschließender Energieverbrauch

Nur durch schweres Training einen lokalen Fettabbau zu erreichen, wird wahrscheinlich nicht funktionieren. Die freigesetzten Fettsäuren durch das Krafttraining müssen anschließend durch ein Training bei niedriger bis moderater Intensität verbrannt werden. Cardiotraining oder ein leichtes Ganzkörpertraining können sich dafür eignen.

3. Allgemeines Kaloriendefizit

Wenngleich viele Unternehmen versprechen, man müsste nur ein bestimmtes Programm einhalten, einen Bauch-Weg-Gürtel tragen oder eine Creme auf die Stelle auftragen, an der man gern Fett verlieren möchte, funktioniert nichts ohne ein Kaloriendefizit. Alle Sit-ups der Welt werden dir kein Sixpack bringen, wenn du kein allgemeines Kaloriendefizit einhältst. Täglich stundenlang auf dem Laufband zu verbringen wird ebenso wenig dazu führen, dass du deine Cellulite und den Speck an den Oberschenkeln verlierst, wenn die Ernährung nicht auf den Fettabbau abgestimmt ist.

Fazit und Zusammenfassung

Obwohl die Debatte darüber, ob ein lokaler Fettabbau möglich ist oder nicht, schon fast beendet schien, zeigen aktuelle Daten, dass er möglich ist. Um dies zu erreichen, bedarf es aber mehr als Bauchübungen mit vielen Wiederholungen, Fett-Weg-Gürtel oder Cremes. Die drei wichtigen Faktoren des hoch intensiven Trainings, des anschließenden Energieverbrauchs und des allgemeinen Kaloriendefizits müssen im Einklang zueinander stehen, um den Fettverlust lokal zu beeinflussen. Allerdings ist es dann weiterhin nicht möglich, ausschließlich an einer bestimmten Stelle Fett zu verlieren.

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Primärquelle: Menno Henselmanns: "New science: spot reduction is not a myth", www.mennohenselmans.com

Literaturquellen:

  1. Mohr, Dorothy R. "Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises." Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation 36.2 (1965): 168-173.
  2. Katch, Frank I., et al. "Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity." Research Quarterly for Exercise and Sport 55.3 (1984): 242-247.
  3. Vispute, Sachin S., et al. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.9 (2011): 2559-2564.
  4. Ramírez-Campillo, Rodrigo, et al. "Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2219-2224.
  5. Nindl, Bradley C., et al. "Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training." Journal of Applied Physiology 88.6 (2000): 2251-2259.
  6. Kordi, Ramin, et al. "Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments." Journal of manipulative and physiological therapeutics 38.3 (2015): 203-209.
  7. Stallknecht, Bente, Flemming Dela, and Jørn Wulff Helge. "Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2007).
  8. Mohr, Dorothy R. "Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises." Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation 36.2 (1965): 168-173.
  9. Scotto di Palumbo, Alessandro, et al. "Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss." The Journal of sports medicine and physical fitness 57.6 (2017): 794-801.
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