Ist Sitzen wirklich so ungesund wie Rauchen? - Gannikus.de

Aktuelle Datenlage: Ist Sitzen wirklich so ungesund wie Rauchen?

"Sitzen ist das neue Rauchen!" So titelten im Jahre 2018 zahlreiche Artikel großer Medienanstalten und sogar ein Buch erschien unter diesem Namen. Tatsächlich gaben 27 Prozent der deutschen Arbeitnehmer an, dass sie oft oder sehr häufig im Sitzen arbeiten. Dies ergab eine Sonderauswertung des Deutschen Gewerkschaftsbund aus dem Jahre 2019, in der man jene Position sogar als "ungünstige Körperhaltung" klassifizierte [1]. Einer Forsa-Studie im Auftrag der Techniker Krankenkasse ergab, dass sich fast zwei Drittel der Deutschen weniger als eine Stunde am Tag bewegen [2]. Doch ist Sitzen wirklich so ungesund? Wir sehen uns die Daten genauer an!

Im Durchschnitt verbringt jeder Deutsche 6,5 Stunden pro Tag in einer sitzenden Haltung [3]. Mit den aktuellen Kontaktbeschränkungen und Lockdown-Maßnahmen, die die Bundesregierung aufgrund der raschen Ausbreitung des Coronavirus verhängt hat, dürfte die Dauer jedoch noch etwas höher sein. Angesichts der überwältigenden Datenlage, dass regelmäßige körperliche Aktivität zahlreiche positive Einflüsse auf unsere Gesundheit besitzt, stellt sich die Frage, ob Sitzen wirklich ungesund ist, selbst wenn wir die restliche Zeit aktiv sind. 

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Wie ungesund ist Sitzen wirklich?

Forscher haben lange angenommen, dass Sitzen ungesund ist. Im ersten Buch über Berufskrankheiten beobachteten die Autoren bereits im 17. Jahrhundert, dass Menschen, die den Großteil ihrer Arbeitszeit im Sitzen verbringen, dazu tendieren, in einer schlechteren gesundheitlichen Verfassung zu sein [4]. Sie litten unter einer schlechten Körperhaltung, Rückenschmerzen und einer höheren Krankheitsrate als Personen, die sich mehr bewegten. Auch die moderne Forschung unterstützt diese Beobachtungen.

Eine aktuelle Meta-Analyse von Forschern der Universität Regensburg untersuchte 43 verschiedene Studien und kam dabei zu dem Schluss, dass je länger die Menschen im Durchschnitt sitzen, umso größer ihr Risiko für Dickdarm-, Lungen- und Gebärmutterkrebs ist [5]. Eine andere Gruppe Forscher untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Sitzen und der allgemeinen Lebenserwartung und beobachtete, dass mit jeder Stunde, die am Tag sitzend vor dem Fernseher verbracht wird, die Lebensdauer sich um 21 Minuten und 48 Sekunden reduziert [6]. Demnach sei Sitzen genauso ungesund wie andere große chronische Risikofaktoren, beispielsweise körperliche Inaktivität, Rauchen oder Übergewicht.

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Wenn wir über eine längere Zeit still sitzen, sprechen unsere Muskeln weniger gut auf das Hormon Insulin an, wodurch das Risiko für Diabetes, Körperfettzunahme und metabolisches Syndrom steigen kann [13, 14]. Sicherlich hat man viele dieser Dinge bereits gehört. Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die die Vorteile körperlicher Aktivität zeigen und das Sitzen ist so ziemlich das Gegenteil davon. Daher denken viele Menschen Sitzen sei nur ungesund, weil man sich in dieser Zeit nicht bewegt. Während in dieser Behauptung natürlich viel Wahres steckt, zeigen Forschungsarbeiten, dass die potenziell negativen Einflüsse des Sitzens auf unsere Gesundheit noch tiefer gehen könnten.

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Mehr körperliche Aktivität kann die Folgen des Sitzens nicht ausgleichen

Die meisten unserer Leser werden nun denken: "Okay, Sitzen ist ungesund, aber ich gehe doch regelmäßig zum Training und beanspruche dabei meine Muskeln." Körperliche Aktivität kann die gesundheitlichen Folgen langer Sitzzeiten teilweise reduzieren, doch es kann sie nicht vollkommen ausgleichen. Stattdessen kann das Sitzen einige der gesundheitlichen Vorteile von Aktivität sogar zunichtemachen. Beispielsweise beobachtete eine Studie, dass das Sitzen für mehrere Tage viele der metabolischen Vorteile eines einstündigen Laufs zunichtemachen kann [15].

Dafür rekrutierten die Forscher zehn untrainierte Männer und Frauen im Alter von durchschnittlich 24 Jahren und ließen sie vier Tage lang einen inaktiven Lebensstil einhalten. Die Probanden saßen durchschnittlich 13,5 Stunden pro Tag und gingen weniger als 4000 Schritte. Am Morgen des fünften Tages gab man ihnen eine große Mahlzeit, die aus viel Zucker und Fett bestand. Währenddessen sowie innerhalb der folgenden sechs Stunden nahmen die Forscher Blutproben, um zu untersuchen, wie gut die Probanden die Kalorien und Nährstoffe verarbeiteten. Genau genommen analysierten sie den Blutzuckerspiegel sowie die Triglyceride im Blut.

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Im Abstand von einer Woche wurde dieses Experiment wiederholt. Dieses Mal verbrachten sie jedoch am Abend des vierten Tages eine Stunde lang auf dem Laufband. Am nächsten Morgen wurde ihnen erneut die gleiche Mahlzeit, bestehend aus geschmolzener Eiscreme in Milkshake-Form, verabreicht und Blutproben wurden analysiert. Überraschenderweise mit dem gleichen Ergebnis.

Normalerweise halten die gesundheitlichen Vorteile eines einstündigen Laufes für mindestens einen Tag oder länger an. Die Insulinsensitivität und Fettverbrennung steigen direkt im Anschluss an und bleiben über Stunden erhöht [16]. Nimmt man dann selbst Stunden später eine Fett- und Zuckerreiche Mahlzeit zu sich, sollte der Triglycerid- und Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen, als wenn man körperlich inaktiv geblieben wäre [17]. Doch die vier Tage, die die Probanden zuvor größtenteils im Sitzen verbrachten, haben scheinbar dafür gesorgt, dass das Training seine gesundheitlichen Vorteile nicht entfalten kann.

Zahlreiche weitere Studien haben in den vergangenen Jahren darauf hingedeutet, dass Sitzen ungesund ist und das Risiko für Erkrankungen erhöhen kann, egal wie viel man trainiert. Sechs, acht, zehn oder mehr Stunden pro Tag im Sitzen können demnach die Gesundheit unabhängig des Aktivitätsgrades am restlichen Tag negativ beeinflussen. In einer Studie, die zwischen 2006 und 2012 durchgeführt wurde, gaben die Forscher ihren 222.497 Probanden eine Art Fitnesstracker, um aufzuzeichnen, wie lange sie durchschnittlich sitzen oder Sport treiben. Dann verglichen die Daten mit dem allgemeinen Risiko der Teilnehmer, während des sechsjährigen Studienzeitraums zu versterben [18].

Sitzen ungesund
Eine zunehmende Sitzdauer wurde mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko in Verbindung gebracht. Zwar konnte Körperliche Aktivität dem entgegen wirken doch die negativen Folgen einer langen Sitzdauer nicht vollkommen ausgleichen. *p<0,05 gegenüber der Referenzgruppe; †Referenzgruppe []
Wie zu erwarten war, beobachteten die Forscher die geringste Sterblichkeitsrate in den Gruppen, die sich am meisten bewegten. Diejenigen, die sich zwar viel bewegten, aber dennoch mehr als elf Stunden am Tag im Sitzen verbrachten, hatten jedoch fast das gleiche Risiko wie Personen, die sich gar nicht bewegten, aber nur vier Stunden pro Tag saßen. In dieser Analyse wurden bereits Faktoren herausgerechnet, welche die Ergebnisse beeinflussen könnten, wie zum Beispiel der BMI, die selbst bewertete Gesundheit und der Bildungsstand. Die Chancen, dass in dieser Analyse das Sitzen für die Ergebnisse verantwortlich gemacht werden kann, ist also vergleichsweise hoch. Weitere großangelegte Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen [19, 20].

Wie stark kann Training die negativen Effekte des Sitzens rückgängig machen?

Um diese Frage zu klären, wurden weitere Untersuchungen durchgeführt. Eine Studie an der Universität von Texas berechnete, dass es eine Stunde körperlicher Aktivität benötigt, um sechs Stunden Sitzen auszugleichen [21]. Intensivere Belastungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen scheinen effektiver zu sein. Bei ihnen berechnete man einen doppelt so großen Effekt, was bedeutet, dass jede Stunde des Sitzens acht Prozent der positiven Effekte einer einstündigen Trainingseinheit zunichtemacht oder, dass eine Stunde Training die negativen Auswirkungen von zwölf Stunden in sitzender Position ausgleichen kann.

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An dieser Studie gab es allerdings viel Kritik. Zum einen umfasste sie kein Krafttraining, welches für unsere Zwecke besonders interessant gewesen wäre. Zum anderen analysierten die Forscher lediglich Messwerte der Fitness und schauten sich nicht den Effekt von körperlicher Aktivität auf die Insulinsensitivität, die Triglyceride, den Cholesterinspiegel und so weiter an. In der Realität verschwinden viele Aspekte der körperlichen Fitness nicht einfach so innerhalb von ein paar Stunden Sitzen.

Zwar ist Sitzen ungesund, doch scheint es keinen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau oder die Ausdauerkapazität zu besitzen. Andere Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass man die negativen Effekte des Sitzens durch ein härteres und längeres Training ausgleichen könnte. Einer der mutmaßlichen Mechanismen, wegen denen Sitzen ungesund für unseren Körper sein kann, scheint die reduzierte Fähigkeit der Blutgefäße zu sein, sich zu erweitern und in Reaktion auf die Veränderung des Blutdrucks zu kontrahieren. Gesunde Blutgefäße können sich leicht erweitern und verengen, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten. Mit zunehmender Inaktivität werden sie jedoch steifer. Dadurch entsteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei inaktiven Personen konnte man einen signifikanten Rückgang der Fähigkeit der Blutgefäße, sich an den Blutdruck anzupassen, feststellen, wenn die Probanden mehrere Stunden gesessen haben [22]. Mindestens eine Untersuchung analysierte dies jedoch auch an trainierten Ausdauersportlern und verglich die Werte mit inaktiven Vergleichspersonen [24]. Sie beobachteten die blutflussbedingte Erweiterung der Gefäße vor und nach drei Stunden des Sitzens.

Sitzen ungesund
Nur bei den untrainierten Probanden konnte ein signifikanter Rückgang der blutflussbedingten Gefäßerweiterung beobachtet werden [24]. *p<0,05 gegenüber vor dem Sitzen. †p<0,05 gegenüber den Ausdauersportlern
Nach drei Stunden sitzen sank die blutflussbedingte Gefäßerweiterung bei den Nicht-Sportlern um 67 Prozent, wohingegen die Athleten einen nicht-signifikanten Rückgang von nur vier Prozent erreichten. Allerdings handelte es sich hierbei um Elite-Athleten, die jeden Monat über 2400 Kilometer auf dem Fahrrad zurücklegten, was in etwa 20 Trainingsstunden pro Woche entspricht. Die meisten von uns können da nicht mithalten und daher auch nicht die gleichen Ergebnisse erwarten. Was uns die Studie jedoch zeigt, ist, dass längeres und anspruchsvolleres Training die negativen Effekte des Sitzens besser ausgleichen könnte. Darauf zu achten, sich täglich mindestens 30 bis 60 Minuten körperlich zu betätigen, wird der Gesundheit aber bereits einen großen Gefallen erweisen. 

Fazit und Zusammenfassung

Da wir die negativen Folgen des Sitzens nicht völlig mit den positiven Auswirkungen von Training aufwiegen können, lautet die wichtigste Aussage der Daten also, dass vor allem tägliches, langes Sitzen ungesund ist und das über direkte Mechanismen, die durch Bewegung nicht komplett ausgleichbar sind. Dennoch trägt Aktivität und Training dazu bei, die negativen Auswirkungen zu einem gewissen Grad rückgängig zu machen. In Teil 2 dieses Artikels werden wir über Maßnahmen berichten, mithilfe derer man noch mehr unternehmen kann, um das Sitzen weniger ungesund zu machen.

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Primärquelle: Armistead Legge: "How Bad Is Sitting for You, Really? (What 28 Studies Say)", www.legionathletics.com

Literaturquellen:

  1. Deutscher Gewerkschaftsbund: "Ergebnisse einer Sonderauswertung der Repräsentativumfrage zum DGB-Index Gute Arbeit 2018", Bericht vom Mai 2019. 
  2. Krankenkasse, Techniker. "Beweg Dich, Deutschland: TK-Bewegungsstudie 2016." Hamburg: Techniker Krankenkasse (2016).
  3. Krankenkasse, Techniker. "Wie aktiv sind wir?", Pressemitteilung vom 18.05.2020
  4. Ramazzini, Bernardino. "De morbis artificum diatriba [diseases of workers]." American journal of public health 91.9 (2001): 1380-1382.
  5. Schmid, Daniela, and Michael F. Leitzmann. "Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis." JNCI: Journal of the National Cancer Institute 106.7 (2014): dju098.
  6. Veerman, J. Lennert, et al. "Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis." British journal of sports medicine 46.13 (2012): 927-930.
  7. Hamilton, Marc T., Deborah G. Hamilton, and Theodore W. Zderic. "Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease." Diabetes 56.11 (2007): 2655-2667.
  8. Mead, James R., Scott A. Irvine, and Dipak P. Ramji. "Lipoprotein lipase: structure, function, regulation, and role in disease." Journal of molecular medicine 80.12 (2002): 753-769.
  9. Yokoyama, Masayoshi, et al. "Effects of lipoprotein lipase and statins on cholesterol uptake into heart and skeletal muscle." Journal of lipid research 48.3 (2007): 646-655.
  10. Stein, Y., and O. Stein. "Lipoprotein lipase and atherosclerosis." Atherosclerosis 170.1 (2003): 1-9.
  11. Varacallo, M., and S. D. Mair. "StatPearls [Internet] StatPearls Publishing." Treasure Island (FL): Jun 4 (2019).
  12. Wang, Yating, and Danyan Xu. "Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins." Lipids in health and disease 16.1 (2017): 1-8.
  13. Dempsey, Paddy C., et al. "Prolonged uninterrupted sitting elevates postprandial hyperglycaemia proportional to degree of insulin resistance." Diabetes, Obesity and Metabolism 20.6 (2018): 1526-1530.
  14. Kim, Kyeong Seok, et al. "Association of self-reported sedentary time with insulin resistance among Korean adults without diabetes mellitus: a cross-sectional study." BMC public health 18.1 (2018): 1335.
  15. Akins, John D., et al. "Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise." Journal of Applied Physiology 126.4 (2019): 1088-1094.
  16. Nystoriak, Matthew A., and Aruni Bhatnagar. "Cardiovascular effects and benefits of exercise." Frontiers in cardiovascular medicine 5 (2018): 135.
  17. Ramírez-Vélez, Robinson, et al. "Exercise and postprandial lipemia: effects on vascular health in inactive adults." Lipids in health and disease 17.1 (2018): 69.
  18. Van der Ploeg, Hidde P., et al. "Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults." Archives of internal medicine 172.6 (2012): 494-500.
  19. Matthews, Charles E., et al. "Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults." The American journal of clinical nutrition 95.2 (2012): 437-445.
  20. Dunstan, David W., et al. "Too much sitting and metabolic risk—has modern technology caught up with us." European Endocrinology 6.1 (2010): 19-23.
  21. Kulinski, Jacquelyn P., et al. "Association between cardiorespiratory fitness and accelerometer-derived physical activity and sedentary time in the general population." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 89. No. 8. Elsevier, 2014.
  22. Morishima, Takuma, et al. "Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting." American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 311.1 (2016): H177-H182.
  23. Morishima, Takuma, et al. "Sitting-induced Endothelial Dysfunction Is Prevented in Endurance-trained Individuals." Medicine and Science in Sports and Exercise (2020).
1 Reaktion zu “Ist Sitzen wirklich so ungesund wie Rauchen?
  • Wahrscheinlich wegen des langen Sitzens im Büro begann mein Rücken immer mehr zu schmerzen, besonders mein unterer Teil. Ich fand nützliche Übungen, die ich im Büro machen konnte, und wollte der Acuraflex-Schmerzcreme eine Chance geben. Hat jemand Erfahrung?

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