Metabolic Damage: Kämpft der Körper wirklich gegen Gewichtsverlust an?

Eine Zeit lang war Metabolic Damage das alles beherrschende Thema im Bereich der Fitnessdiäten. Im Zuge dessen wurden die skurrilsten Behauptungen aufgestellt. Das Ganze gipfelte in einer angeblichen Fettzunahme bei Frauen, die sich extrem unterkalorisch ernähren und täglich stundenlanges Cardiotraining absolvieren. Mittlerweile ist diese Diskussion deutlich abgeflacht, was gerade deshalb interessant ist, weil sich die Frage stellt, ob sich die Idee (oder besser die Gefahr?) des eingeschlafenen Stoffwechsels mit der seltener auftretenden Debatte gleich mit verabschiedet hat? War Metabolic Damage präsent und hat nun festgestellt, dass das Thema doch nicht so relevant ist, um sich daraufhin direkt wieder aus dem Staub zu machen? Oder haben wir einfach eine ganze Zeit lang nur über Unsinn diskutiert?

Stoffwechselanpassungen existieren wirklich

Okay, machen wir uns alle nicht schlechter, als wir es wirklich sind. Wir hatten mit all unseren Diskussionen ja tatsächlich recht. Zumindest bis zu einem gewissen Punkt, denn Anpassungen des Stoffwechsels als Reaktion auf eine verminderte Energiezufuhr existieren wirklich. Das beginnt mit der Gewichtsabnahme im Allgemeinen. Verlierst du einige Kilogramm an Körpergewicht, musst du dieses Gewicht natürlich auch weniger mit dir herumschleppen und alleine dadurch sinkt dein Kalorienverbrauch. Schließlich ist dein Energiebedarf beim Wandern mit einer Gewichtsweste auch höher als beim Wandern ohne diese Gewichtsweste. So verhält es sich in deinem Alltag nach einer Gewichtsabnahme oder einer Gewichtszunahme auch. Es kommt demnach nicht zu einer massiven Stoffwechselbeschleunigung, die von irgendwelchen Tuningmaßnahmen herrühren, sondern du verbrauchst einfach nur mehr Energie, weil du plötzlich schwerer geworden bist.

Der zweite Fakt ist die eigentliche Stoffwechselanpassung, bedingt durch eine Reduktion von Leptin und den Spiegeln der Schilddrüsenhormone. Allen voran des freien T3 bzw. durch eine Reduktion von T4 zu T3 in der Leber. Doch auch diese Reduktion hält sich mit einem Durchschnitt von zehn bis 15 Prozent auf den Grundumsatz in Grenzen. Bei einem Grundumsatz von 1500 bis 2000 Kalorien bedeutet das rund 200 bis 300 Kalorien, die pro Tag weniger verbrannt werden. Das ist noch weit weg von einer Kompensation in Höhe mehrerer Stunden Cardio täglich bei einer Diät mit unter 1000 Kalorien. Diese Testimonials sind aber auch nicht vom Himmel gefallen. Woran liegt es also wirklich, dass viele scheinbar nicht abnehmen können, auch wenn sie viel Sport machen und nur wenig essen?

Die Wahrheit liegt im Detail

Nun, die Wahrheit ist meist eine andere als die, die bestimmte Coaches gerne propagieren. Es liegt nicht an den magischen Coachingfähigkeiten, warum viele ihrer Kunden plötzlich mit mehr Nahrung besser abnehmen, was eigentlich recht paradox klingt. Einer der Gründe ist die Reduktion von Wasserretentionen.

Was wir mittlerweile wissen ist, dass es während einer sehr intensiv durchgeführten Diät mit viel Sport und nur wenigen Kalorien zu einer Art Austausch im Fettgewebe kommt. Die Fette im Fettgewebe werden freigesetzt und verbrannt. An deren Stelle kommt es dann jedoch zu Wasserablagerungen, sprich das Fett wurde verbrannt, doch weder auf der Waage noch im Spiegel macht sich das sofort bemerkbar. Grund hierfür ist das Cortisol.

Bei Cortisol handelt es sich um ein Stresshormon und eine langfristige Unterversorgung mit Nahrungsenergie bedeutet eben Stress für den Körper. Je extremer und länger diese Unterversorgung ausfällt, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet. Cortisol wiederum besitzt eine hohe Bindungsaffinität zum Aldosteronrezeptor, der zu einer Wasserspeicherung im Körper führt. Es kommt zum beschriebenen Stillstand, was den Diätenden dann folglich dazu animiert, noch strikter Diät zu halten. Der Teufelskreis ist perfekt.

Durch die Erhöhung der Nahrungskalorien kommt es hingegen zu einem Absinken der Cortisolkonzentration im Körper. Dadurch werden die Wasserablagerungen reduziert und das Gewicht auf der Waage fällt. Auch die Optik im Spiegel verbessert sich. Das hat jedoch in erster Linie nichts mit Metabolic Damage bzw. der „Reparatur“ des Stoffwechsels zu tun, sondern ist auf reine hormonelle Kurzzeitreaktionen zurückzuführen.

Bist du selbst am Dilemma schuld?

Bringen wir noch eine weitere Theorie ins Spiel, das Underreporting. In wissenschaftlichen Studien konnte immer wieder gezeigt werden, dass ein Underreporting der Kalorienzufuhr ein massives Problem bei diätetischen Studien ist. Im Schnitt werden 30 bis 50 Prozent der zugeführten Kalorien nicht angegeben. Wer demzufolge berichtet, täglich 1500 Kalorien zu konsumieren, isst in Wirklichkeit vielleicht bis zu 2250 Kalorien. Das ist eine Diskrepanz von 750 Kalorien bei einer ohnehin schon Low Calorie Diet.

Ähnlich verhält es sich mit Cheat Days. Wie häufig hört man, dass Personen, die eine strenge Diät verfolgen, mit ausgiebigen Cheat Days am Wochenende arbeiten oder nach wenigen Tagen Diät immer wieder mit ungewollten Schummeltagen zu kämpfen haben? Diese Cheat Days kompensieren nicht selten das Kaloriendefizit. Kommt dann an den Diättagen auch noch das Underreporting hinzu, muss man sich nicht wundern, dass trotz „gefühlter“ harter Diät plötzlich nichts mehr geht.

Fazit

Metabolic Damage gibt es nicht, jedenfalls nicht in der Form, in der es lange und hitzig diskutiert wurde. Stoffwechselanpassungen gibt es, doch aus anderen Gründen. Die Reduktion des Körpergewichts führt alleine zu einer Reduktion des Energieverbrauchs. Hormonelle Anpassungen können weitere zehn bis 15 Prozent der Reduktion des Grundumsatzes ausmachen und ein Underreporting der Kalorien sowie diverse Wasserspeicherungen machen den Rest aus. Fakt ist jedoch, dass niemand in einem Kaloriendefizit an Fett aufbauen kann. Wer langfristig und gut kontrolliert Diät hält, wird früher oder später auch abnehmen. Befindet man sich lange auf einem Diätplateau oder legt an Gewicht zu, sollte man sich auch selbst hinterfragen, ob man wirklich so diszipliniert ist oder nicht auch Selbstverschulden statt Metabolic Damage ein Grund für mangelnde Fortschritte sein könnte.