Anfänger und Fortgeschrittene: Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Es ist wohl eine der Fragen, die Trainingsanfänger am häufigsten stellen und fast genauso häufig von erfahrenen Athleten mit einem niederschmetternden „NEIN“ oder „nur unter bestimmten Umständen“ beantwortet wird. Können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Nun, im Bodybuilding ist es gängige Praxis, sich zuerst auf das eine und dann auf das andere dieser beiden Ziele der körperlichen Veränderung zu fokussieren und das nicht ohne Grund. Während als Trainingsanfänger auch beides simultan erreichbar ist, halten es die alten Hasen jedoch meist für unmöglich. Aber wie immer sollten wir die Dinge nicht per se schwarz oder weiß betrachten.

Im Bodybuilding erleben wir derzeit eine Phase des Umbruches. Nachdem Jahrzehnte lang verschiedene Prinzipien und Methoden anekdotenhaft im Gym oder in Online-Foren in Form von „Bro-Science“ weitergegeben wurden, haben wir so langsam immer mehr wissenschaftliche Daten, die die Dinge teilweise bestätigen oder völlig revidieren. Ein bekanntes Beispiel wäre das Nährstoff-Timing. Zwar kann der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme einen gewissen Unterschied machen, wenn ansonsten alle anderen Parameter optimiert sind, doch ist sein Stellenwert weitaus geringer, als die meisten noch vor zehn Jahren geglaubt haben. Oder die Tatsache, dass immer mehr Elite-Athleten jede Muskelgruppe statt einmal wieder zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, weil die Trainingsfrequenz anscheinend doch mehr wiegt, als den Muskel in einer Einheit völlig platt zu machen.

Eine gesunde Skepsis ist großartig und wir sollten weder blind glauben, was uns der breite Typ im Gym sagt, noch zu welchem Ergebnis eine einzelne Studie kommt. Aber eine übertriebene Skepsis kann auch in Pessimismus überschlagen und den Drang nach stetiger Verbesserung zunichtemachen. Der Glaube, dass nichts eine Rolle spielt, kann den Eindruck hinterlassen, dass auch nichts funktioniert und nichts möglich ist. Wenn jemand in der Diät oder Wettkampfvorbereitung an Muskulatur aufbaut, wird er direkt des Gebrauches anaboler Steroide bezichtigt. Grund dafür ist, dass viele Menschen glauben, man könne nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Andere glauben, es sei nur dann möglich, wenn man zu mindestens einer der folgenden Kategorien gehört:

• Absolute Trainingsanfänger, da das Potenzial für Muskelwachstum so hoch ist, dass trotz des Kaloriendefizits für den Fettabbau Muskeln aufgebaut werden können.
• Wiedereinsteiger in das Training, da der Memory-Effekt dafür sorgt, dass das Potenzial für Muskelwachstum so hoch ist, um trotz des Kaloriendefizits für den Fettabbau Muskeln aufbauen zu lassen.
• Steroidnutzer, da die leistungssteigernden Mittel das Potenzial für Muskelwachstum so stark anregen, dass trotz des Kaloriendefizits für den Fettabbau Muskeln aufgebaut werden können.

Und wieder andere sagen, dass man als erfahrener Naturalathlet keine gesonderten Aufbau- und Diätphasen braucht, um langfristige Verbesserungen der Körperkomposition zu erreichen. Bevor wir uns aber der Frage annehmen, ob es tatsächlich möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, wenn man weder Anfänger, Wiedereinsteiger oder Steroidnutzer ist, müssen wir einige grundlegende Dinge klären.

Was sind Kalorien, wie entstehen sie und was machen sie in unserem Körper?

Wie die meisten von uns sicherlich wissen, stellen Kalorien eine Einheit dar, in der Wärmeenergie gemessen wird. Laut Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die nötig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Wir verwenden den Terminus umgangssprachlich jedoch eher zur Bemessung, wie viel Energie wir unserem Körper über die Nahrung […]

Das erste Gesetz der Thermodynamik

Vielleicht hast du schon einmal jemanden sagen hören, dass Muskelaufbau und Fettabbau aufgrund physikalischer Gesetze nicht stattfinden kann. Der erste Satz der Thermodynamik besagt, dass sich Energie innerhalb eines geschlossenen Systems konstant erhält. Das bedeutet, dass Energie zwar umgewandelt werden und dementsprechend die Form ändern, aber nicht vermehrt oder vermindert, geschaffen oder zerstört werden kann.

In Bezug auf unsere Ziele wird daraus wie folgt argumentiert:

1. Um Muskeln aufzubauen, musst du Energie in Form von Muskelprotein speichern. Um Fett abzubauen, musst du Energie in Form von Körperfett abbauen.
2. Wenn du in einem Kalorienüberschuss bist, speichert dein Körper Energie. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, verbrennt er Energie.
3. Daher musst du einen Kalorienüberschuss einhalten, um Muskeln aufzubauen, und ein Kaloriendefizit, um Fett abzubauen.

Die ersten beiden Punkte dieser Kette sind wahr, der dritte allerdings nicht. Grund dafür ist, dass Muskeln und Fett zwei unterschiedliche Gewebe in deinem Körper darstellen. Das bedeutet, dass dein Körper die Energie unabhängig voneinander zu deinen Muskeln und deinem Fettgewebe verteilt. In der Wissenschaft nennt man das „Kalorien-Partionierung“ und die daraus resultierende Veränderung von Fett- und Muskelmasse das „P-Ratio“. Natürlich braucht der Körper mehr als nur Kalorien, um Muskulatur aufzubauen. Er braucht Bausteine. Bereits im Jahre 1982 waren Steven Heymsfield und seine Kollegen so wagemutig, ein paar tote Menschen für uns aufzuschneiden und zu analysieren, woraus der menschliche Muskel genau besteht [1].

Welche Baustoffe brauchen wir also, um Muskelmasse aufzubauen?

• Viel Wasser: Da es keine Kalorien hat, kannst du auch in einem Kaloriendefizit reichlich davon zu dir nehmen.
• Verschiedene Arten von Proteinen: Auch hier kann und sollte man reichlich davon in einem Kaloriendefizit essen. Keine Sorge, Bindegewebseiweiß, DNA und RNA werden aus dem Nahrungsprotein vom Körper selbst hergestellt.
• Glykogen und Triglyceride: Hier gelangen wir tatsächlich an den Punkt der Kalorien, denn Glykogen stellt die Speicherform von Kohlenhydraten in den Muskeln und in der Leber dar und Triglyceride ist ein anderes Wort für Fette. Mit Ausnahme der essenziellen Fettsäuren kann der Körper diese Stoffe jedoch auch selbst herstellen. Allerdings brauchen wir eine Menge mehr Energie als nur die gespeicherte, denn der Prozess des Muskelaufbaus ist sehr aufwändig.

Wir benötigen also Protein, Wasser und Energie. Wo bekommen wir Letzteres jedoch her? Nun, unser Körper hat im Normalfall reichlich davon. Jemand mit einer definierten, athletischen Figur besitzt vielleicht acht Prozent Körperfett bei einem Gewicht von 90 Kilogramm. Nur als Beispiel. Das entspricht immer noch 7,2 Kilogramm Körperfett beziehungsweise rund 50.000 Kilokalorien, da jedes Kilogramm Körperfett in etwa 7000 Kilokalorien entspricht. Das ist ausreichend, um mehrere Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, selbst wenn wir die Energie außen vor lassen, die du in einer Diät weiterhin über die Nahrung zu dir nimmst.

Wie viel Gramm Protein kann man pro Mahlzeit aufnehmen und umsetzen?

Ohne Protein kein Muskelaufbau, das sollte uns allen klar sein. Die Behauptung, man könne in einer Mahlzeit nur eine gewisse Menge des essenziellen Nährstoffs aufnehmen, hält sich dagegen sehr hartnäckig in der Fitness-Szene. Die genaue Menge variiert von Anekdote zu Anekdote und liegt oftmals zwischen 20 und 30 Gramm. Nicht selten bekommen daher auch wir […]

Solange dein Körper demzufolge einen ausreichenden Stimulus durch dein Training erfährt, du ihm ausreichend Wasser und Protein zur Verfügung stellst und dafür sorgst, dass er genügend Regenerationszeit bekommt, um mit den Bausteinen das Gewebe aufzubauen, kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Andersherum ist dein Körper natürlich auch dazu in der Lage, Muskeln abzubauen, während er Fett aufbaut. Das erste Gesetz der Thermodynamik besagt nur, dass du in einem Kaloriendefizit Energie verlierst und in einem Kalorienüberschuss Energie speicherst. Es besagt jedoch nicht, wie diese Energie verteilt wird und dass nicht ein Teil der Energie aus dem Körperfett auch in den Aufbau der Muskulatur investiert werden kann.

Zusammenfassend schließen die physikalischen Gesetze nicht die Möglichkeit aus, dass du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kannst. Die Grundvoraussetzung dafür ist jedoch, dass dein Trainingsstimulus hoch ist, du genügend Protein zu dir nimmst und das Kaloriendefizit über die Ernährung nicht so hoch ist, dass die gesamte abgebaute Energie aus den Fettspeichern für die Deckung deines Grund- und Leistungsumsatzes verwendet werden kann, damit Energie für den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse übrig bleibt.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen: Praxisbeispiele

Die Theorie ist gut und schön, aber wie sieht es in der Realität aus? Schaffen es Personen tatsächlich, ihre Körperkomposition auf diese Weise in einem Atemzug zu verbessern? Oftmals wird eine amerikanische Studie an übergewichtigen Polizeibeamten herangezogen, die in nur zwölf Wochen im Durchschnitt rund 4,2 Kilogramm Fett verloren und 4,0 Kilogramm Muskeln aufbauten [2]. Doch hier handelte es sich um übergewichtige Trainingsanfänger. Die Studie ist zwar beeindruckend und aufmunternd für die Anfänger unter uns, allerdings für viele unserer Leser wenig repräsentativ.

In der Tat gibt es unzählige Studien, die an Anfängern, egal ob jung, alt, gesund, ungesund, männlich, weiblich, übergewichtig, schlank, mit optimalem und suboptimalen Proteinkonsum gezeigt haben, dass ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau kein Hexenwerk ist [3, 4, 5, 6, 7]. Aber nochmal, ist das relevant für uns? Nicht so wirklich!

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum?

Das Thema Trainingsvolumen ist im Moment ein heiß debattiertes Feld, nicht nur unter Trainierenden, sondern tatsächlich auch in der aktuellen Trainingswissenschaft. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche wird als die wichtigste Variable in jedem Trainingsprogramm angesehen. Ihr Stellenwert ist vergleichbar mit der Kalorienzufuhr in einem Ernährungsplan, also fundamental wichtig. Doch bisher gibt es […]

Studien an trainierten Athleten

Trainingsanfänger bauen selbst bei geringem Trainingsvolumen oder suboptimalem Trainingsprogramm eine Menge Muskeln auf. Mit zunehmender Trainingserfahrung sinkt jedoch die Rate des Muskelaufbaus, selbst wenn man in einem Kalorienüberschuss isst. Solange die Variablen Training, Ernährung und Regeneration aber optimiert sind und Hand in Hand gehen, können auch sie bis zu einem gewissen Grad gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Eine Studie untersuchte Turner auf Elite-Niveau mit über 30 Stunden Training in der Woche. Sie konnten im Durchschnitt 17 Klimmzüge machen, bei denen die Brust die Stange berührt [8]. Die meisten von uns scheitern an einem. Man setzte sie auf eine ketogene Diät mit knapp 2000 Kilokalorien, was bei vier Stunden Training am Tag wirklich ein drastischer Einschnitt sein sollte. Ihr Körperfettanteil sank in nur 30 Tagen von durchschnittlich 7,6 auf rund 5,0 Prozent, was weniger ist, als manche Amateur-Bodybuilder auf der Bühne haben. Selbst unter diesen Umständen bauten sie im Schnitt ein halbes Kilogramm Muskulatur auf. Und wir wissen, dass eine ketogene Diät wahrhaft nicht optimal ist, um Muskeln aufzubauen.

Warum eine ketogene Diät im Masseaufbau keine gute Idee ist!

Schaut man sich in den Weiten des Internets um, so könnte man den Eindruck gewinnen, ketogene Ernährungsformen seien eine Religion. Während die einen der Meinung sind, „Keto“ sei der heilige Gral und allen anderen Diäten aus gesundheitlicher aber auch leistungstechnischer Sicht überlegen, kommen die anderen Menschen weniger gut damit klar oder haben Vorurteile gegenüber der […]

Dabei sollte man nicht vergessen, dass man eine Menge Glykogen und Wasser in der Muskulatur verliert, wenn man nur 22 Gramm Kohlenhydrate am Tag isst. Eine Studie an Turnern ist nicht repräsentativ genug, weil sie zu wenig Muskelmasse haben? Such‘ auf Google selbst nach Bildern von Elite Athleten wie Fabian Hambüchen oder Lukas Dauser, um nur ein paar deutsche Olympioniken zu nennen. Ähnliche Ergebnisse zeigte eine Studie an 24 Elite-Sportlern verschiedener Disziplinen auf Olympia-Niveau [9]. Dabei wurde ein geringeres Kaloriendefizit von -469 ± 61 Kilokalorien am Tag mit einem höheren Defizit von -845 ± 113 Kilokalorien pro Tag in Bezug auf die Körperkomposition verglichen.

Am Ende konnte nur die Gruppe mit dem geringeren Kaloriendefizit gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Der Grund, aus dem beide Gruppen gleich viel Gewicht, aber unterschiedlich viel Körperfett verloren, war, dass sich der Interventionszeitraum danach richtete, wie schnell jeder einzelne Teilnehmer abgenommen hat. Angestrebt wurde ein Körpergewichtsverlust von vier Prozent. Das bedeutet, dass die Gruppe mit dem geringeren Defizit auch länger brauchte, um die Diät zu beenden. Weitere Studien an Rugby- und American Football Spielern kommen zu ähnlichen Ergebnissen [10, 11, 12].

Olympia-Teilnehmer, Rugby-und Football-Spieler reichen immer noch nicht, dich zu überzeugen? Dann schauen wir uns die Daten an Bodybuildern an. Taati Heke verglich 2010 den Effekt eines Ganzkörpertrainings und Splittrainings auf die Körperzusammensetzungen und Hormonspiegel von Kraftsportlern mit mindestens zwei Jahren Trainingserfahrung im Rahmen einer Cross-Over Studie [13]. Im Durchschnitt waren die Probanden bereits vor der Studie dazu in der Lage,, mindestens 100 Kilogramm auf der Bank zu drücken und rund 130 Kilogramm in der Kniebeuge zu bewältigen.

Beide Programme wurden über vier Wochen lang durchgeführt mit einer Pause von acht Wochen dazwischen. Zwar wurde nicht explizit ein Kaloriendefizit angestrebt, aber die Teilnehmer bauten in beiden Trainingsprogrammen signifikant an Körperfett ab, wobei ein teilweise signifikanter Trend hin zum Muskelaufbau bestand.

Zwar verpasste der Muskelaufbau unter dem Ganzkörpertraining aufgrund von Ausreißern die statistische Signifikanz nur knapp, doch konnte ein eindeutiger Trend nachgewiesen werden. Die Tatsache, dass man dabei die Gehalte an Steroidhormonen im Blut gemessen hat, deutet darauf hin, dass die Teilnehmer der Studie natural waren. Allein die Optimierung des Trainings führte zu den positiven Veränderungen. Auch die Kraft stieg bei beiden Programmen signifikant an.

Fazit und Zusammenfassung

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen funktioniert für Anfänger wie für Fortgeschrittene. Mit zunehmender Trainingserfahrung wird es jedoch immer schwieriger, überhaupt an Muskulatur aufzubauen, selbst wenn eine positive Energiebilanz vorliegt. Aus diesem Grund sollte man nach mehreren Jahren des Trainings nicht erwarten, noch in einem hohen Kaloriendefizit spürbar an Muskelmasse zuzulegen, solange man natürlich die Finger von leistungssteigernden Mitteln lässt. Mit dem Mindset in eine Diät hineinzugehen, dass es durchaus möglich ist, wird jedoch dazu führen, dass du wahrscheinlich härter und klüger trainierst und deine Ernährung so gestaltest, dass du das Maximum aus deiner Körperkomposition heraus holst.

Gerade die zuletzt genannte Untersuchung sollte uns lehren, dass die meisten von uns wahrscheinlich noch viel an ihrem Training, aber auch an der Ernährung und an der Regeneration optimieren können. Wenn diese Faktoren noch verbessert werden können, ist es durchaus denkbar, dass trotz Kaloriendefizit der Muskelaufbau wieder neu an Fahrt aufnimmt. In der Praxis erscheint es für einen Großteil der naturalen Nicht-Anfänger und Nicht-Wiedereinsteiger sinnvoll, den Körperfettanteil in der Aufbauphase durch einen bedachten Kalorienüberschuss zu minimieren und die Diätphase so zu gestalten, dass die Muskelmasse bestmöglich aufrechterhalten werden oder sogar noch leicht gesteigert werden kann.

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Primärquelle:
Menno Henselmanns: „Can you gain muscle and lose fat at the same time?“ mennohenselmans.com

Literaturquellen:

1. HeymsfIeld, Steven B., et al. „Biochemical composition of muscle in normal and semistarved human subjects: relevance to anthropometric measurements.“ The American journal of clinical nutrition 36.1 (1982): 131-142.
2. Demling, Robert H., and Leslie DeSanti. „Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.“ Annals of Nutrition and Metabolism 44.1 (2000): 21-29.
3. Nindl, Bradley C., et al. „Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training.“ Journal of Applied Physiology 88.6 (2000): 2251-2259.
4. Josse, Andrea R., et al. „Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 42.6 (2010): 1122-1130.
5. Josse, Andrea R., and Stuart M. Phillips. „Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes.“ Acute Topics in Sport Nutrition. Vol. 59. Karger Publishers, 2012. 94-103.
6. Treuth, M. S., et al. „Effects of strength training on total and regional body composition in older men.“ Journal of applied physiology 77.2 (1994): 614-620.
7. Iglay, Heidi B., et al. „Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons.“ The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1005-1013.
8. Paoli, Antonio, et al. „Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.1 (2012): 34.
9. Garthe, Ina, et al. „Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104.
10. MacKenzie-Shalders, Kristen L., et al. „Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26.1 (2016): 1-7.
11. Crewther, B. T., T. O. L. Heke, and Justin WL Keogh. „The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players.“ Biology of sport 33.2 (2016): 111.
12. Hoffman, Jay R., et al. „The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 4.3 (1990): 76-82.
13. Heke, Taati Owen. The effect of Two-equal Volume Training Protocols upon strength, body composition and salivary hormones in strength trained males. Diss. Auckland University of Technology, 2011.