Das sind die besten Strategien gegen Muskelkater und für eine bessere Regeneration! - Gannikus.de

Studien-Update: Das sind die besten Strategien gegen Muskelkater und für eine bessere Regeneration!

Insbesondere ambitionierte und hoch motivierte Trainingsanfänger unterliegen oftmals dem Irrglauben, mehr Training und mehr Kalorien würden automatisch zu mehr Muskelmasse führen. Der am häufigsten unterschätzte Faktor in dieser Gleichung ist jedoch die Regeneration. Ein Muskel wächst nicht beim Training, ganz im Gegenteil. Das Training führt durch die bewegten Lasten zunächst zu einem gewissen Grad an Muskelabbau. Der Reiz, der dadurch jedoch gesetzt wird, signalisiert dem Körper, dass er stärker werden muss, um der Herausforderung beim nächsten Mal standzuhalten. Für genau diesen Prozess ist die Regenerationszeit vom Training unerlässlich. Allerdings wird sie oftmals sehr stiefmütterlich behandelt, womit langfristige Erfolge verschenkt werden. 

Auf der anderen Seite wissen erfahrenere und erfolgreiche Athleten meist, wie wichtig es ist, sich von ihrem harten Training zu erholen. Ein oftmals gebrauchtes Sprichwort in der Welt des Kraftsportes lautet "trainiere hart und regeneriere härter". Die Regeneration vom Training ist ein großes Thema in der Fitnesswelt, da wir wissen, dass ein hohes Trainingsvolumen den Schlüssel für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft darstellt. Allerdings bringt uns ein hohes Volumen keine Vorteile, wenn wir uns nicht davon erholen können. Eine aktuelle Meta-Analyse widmete sich daher der Frage, welche Regenerationsmaßnahmen, abgesehen vom wohl wichtigsten Faktor, dem Schlaf, die besten Erfolge liefern.

Die Studie

Die vorliegende Meta-Analyse wurde durchgeführt, um die Wirksamkeit verschiedener, häufig verwendeter Regenerationstechniken hinsichtlich muskulärer Schäden, Muskelkater und -schmerzen, Entzündungsprozesse sowie wahrgenommener Erschöpfung in Folge des Trainings zu vergleichen.

Damit eine Studie in diese Übersicht einbezogen werden konnte, musste sie die folgenden Einschlusskriterien erfüllen:

  • Sie musste eine Trainingseinheit sowie eine darauffolgende Regenerations-Intervention umfassen.
  • Sie durfte nur eine Regenerations-Intervention auf einmal untersuchen. Beispielsweise wurden Studien ausgeschlossen, die gleichzeitig Massage und aktive Regeneration umfassten oder mehrere Massage-Einheiten vor sowie nach dem Training anwendeten. Seltsamerweise wurde jedoch eine Untersuchung eingeschlossen, die die Auswirkungen von Massage und Stretching untersuchte.
  • Sie musste mindestens einen validen Test für das Auftreten von Muskelkater, der wahrgenommenen Erschöpfung, Muskelschäden und Entzündungsmarker beinhalten.
  • Sie musste an gesunden Erwachsenen durchgeführt worden sein.

Ansonsten handelt es sich um eine ziemlich unkomplizierte, aber sehr umfangreiche Meta-Analyse.

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Die Ergebnisse

Bei dem vorliegenden Paper handelt es sich um eine wahrhaft gigantische Meta-Analyse, die 99 Studien umfasst. 80 davon untersuchten verzögert auftretende Muskelschmerzen, im deutschen Volksmund auch als "Muskelkater" bezeichnet, 37 befassten sich mit muskulären Schäden, 19 mit Entzündungsmarkern und 17 Studien untersuchten zusätzlich die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung der Teilnehmer.

Folgende zehn Regenerationsmaßnahmen wurden dabei angewandt:

  • Aktive Regeneration
  • Stretching
  • Massage
  • Massage + Stretching
  • Elektrostimulation
  • Kompressionskleidung
  • Kalte und warme Bäder
  • Wechselbäder
  • Kryotherapie
  • Überdrucktherapie
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Zusammengenommen waren die untersuchten Maßnahmen insgesamt erfolgreich dabei, den Muskelkater sowie die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung zu reduzieren. Aus unbekannten Gründen erwiesen sie sich bei Männern als effektiver. Aktive Regeneration, Massagen, Kompressionsbekleidung, (kalte) Bäder, Wechselbänder und Kryotherapie reduzierten alle den Muskelkater, wohingegen Stretching, Elektrostimulation und Überdruck keine signifikanten Effekte zeigten. In Bezug auf die Reduktion von Muskelkater erwiesen sich Massagen in der vorliegenden Analyse als die effektivste Maßnahme.

Die Auswirkungen der Regenerationstechniken auf die Reduktion des Muskelkaters. Je niedriger die Werte, desto stärker die Reduktion. *=statistisch signifikantes Ergebnis. Grafik modifiziert nach Primärquelle.

Massagen, Kompressionskleidung und (kalte) Bäder erwiesen sich auch hier als effektiv, um die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung zu reduzieren, wohingegen Stretching, Elektrostimulation und Wechselbäder keine signifikante Wirkung zeigten und aktive Regeneration die Erschöpfung innerhalb der folgenden 24 Stunden sogar steigerte. Auch hier erwies sich die Massage als effektivste Methode, die Regeneration zu unterstützen.

Die Auswirkungen der Regenerationstechniken auf die Reduktion der subjektiv wahrgenommenen Erschöpfung. Je niedriger die Werte, desto stärker die Reduktion. *=statistisch signifikantes Ergebnis. Grafik modifiziert nach Primärquelle.

Auf molekularer Ebene konnte eine signifikante Reduktion der Marker für muskulären Schädigungen und Entzündungen beobachtet werden. Darunter Creatinkinase (CK), Interleukin-6 (IL-6) und C-Reaktives Protein (CRP). Die Massagen erwiesen sich auch hier ein weiteres Mal als effektivste Maßnahme, um den Anstieg der Creatinkinase einzudämmen, wobei das Stretching den Wert sogar erhöhte. Sowohl Massagen als auch Kryotherapie führten zu einem Rückgang der IL-6 Werte. Wenn wir die Bäder nach Temperatur aufteilen, scheinen alle Werte unterhalb der Körpertemperatur den Anstieg der Creatinkinase, IL-6 und CRP abzuschwächen, wohingegen heißes Wasser ineffektiv war.

Interpretation der Daten

Wie in den meisten Fällen hatte auch diese Meta-Analyse ihre Limitationen, doch bevor wir dazu kommen, sollten wir herausheben, wie beeindruckend es ist, Daten aus 99 Studien zusammenzutragen und einen gemeinsamen Effekt aus ihnen abzuleiten. Daher ein Lob an dieser Stelle an das französische Team von Wissenschaftlern.

Die Meta-Analyse birgt jedoch drei wichtige Einschränkungen:

  1. Die Steigerung der Regenerationsrate verbessert nicht zwangsweise die Trainingsergebnisse.
  2. Diese Meta-Analyse berücksichtigte mit der angesprochenen Ausnahme keine Kombination von Techniken.
  3. Die verschiedenen Designs der Studien machen Vergleiche untereinander schwierig.

Der erste Punkt sollte für unsere Leser keine Überraschung darstellen, da wir bereits mehrfach angesprochen haben, dass manche Interventionen zwar Schmerzen und Entzündungen reduzieren, allerdings nicht zwangsweise zu einem besseren Aufbau von Muskelmasse und Kraft führen, häufig sogar im Gegenteil. Als Beispiele wären hier Schmerzmittel sowie Eisbäder zu nennen. Das bedeutet auf der anderen Seite jedoch noch nicht, dass die angesprochenen Maßnahmen zwangsläufig deine Gains reduzieren. Dazu aber später mehr.

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Auch der zweite Punkt ist nachvollziehbar, denn wenn man jede Studie einschließen würde, die den Einfluss mehrerer Regenerationstechniken in Kombination untersucht hat, würde das Ausmaß dieser Meta-Analyse eine Größenordnung annehmen, die selbst dieses Forscherteam nicht mehr bewältigen könnte.

Die dritte Limitation ist dagegen wahrscheinlich die wichtigste, denn die meisten Studien, die die Regeneration nach dem Training untersuchten, verwendeten dabei entweder ein hohes Trainingsvolumen, eine Vielzahl von Sprüngen und Landungen oder eine extrem erschöpfende Anzahl exzentrischer Wiederholungen. Allerdings können sich diese Protokolle von Studie zu Studie in "Brutalität" und Trainingsvolumen unterscheiden. Wahrscheinlich wird der Effekt einer Maßnahme auf die Regeneration nach einem sehr ermüdenden Trainingsprotokoll, welches zu größeren Muskelschäden führt, höher ausfallen, wodurch eine systematische Verzerrung entstehen kann.

Wenn beispielsweise die meisten Studien, die die Auswirkungen des Stretchings untersuchen, fiktiver Wiese ein im Vergleich moderates Trainingsvolumen umfassen und die Teilnehmer im Großteil der Arbeiten, die Kompressionsbekleidung verwendeten, extreme Trainingseinheiten über sich ergehen lassen mussten, dann ist klar, dass man sie kaum miteinander vergleichen kann. Wahrscheinlich reicht die Anzahl der Studien aber aus, um diese Verzerrungen auszuwaschen oder auszugleichen, doch man sollte diesen Punkt im Hinterkopf behalten.

Das große Fazit dieser enormen Meta-Analyse ist, dass wenn du die Zeit und das Geld besitzt, regelmäßige Massagen wohl die effektivste Möglichkeit darstellen, um deine Regeneration vom Training zu verbessern. Sie besitzen den größten Einfluss auf die Reduktion des Muskelkaters und der wahrgenommenen Erschöpfung sowie zahlreiche Marker muskulärer Schäden. Man sollte an dieser Stelle anmerken, dass die Massagen in diesen Studien direkt nach dem Training stattfanden. Du solltest also entweder deinen Termin bereits im Vorfeld buchen, wenn du weißt, dass eine harte Trainingseinheit auf dem Plan steht, oder deiner Freundin oder deinem Freund Bescheid sagen, dass er oder sie sich diesen Zeitpunkt freihalten soll. Natürlich nur, solange dein Partner bereit ist. Es ist bisher nicht klar, ob eine Massage am nächsten Tag genauso effektiv ist.

Solltest du nicht die Zeit und das Geld für eine Massage haben oder Single sein, dann scheint Kompressionsbekleidung die nächstbeste Alternative zu sein. In dieser Meta-Analyse verringerte sie den Muskelkater sowie die subjektive Erschöpfung nicht so stark wie Massagen, doch teilt sie sich hinsichtlich des Muskelkaters den zweiten Platz mit der aktiven Regeneration und rangierte hinter Massagen und kalten Wasserbädern auf Platz drei hinsichtlich der subjektiv wahrgenommenen Erschöpfung.

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Überraschenderweise schnitt die aktive Regeneration in dieser Analyse sehr durchwachsen ab. Auf der einen Seite war sie eine der effektivsten Strategien, um den Muskelkater zu bekämpfen, auf der anderen Seite steigerte sie die wahrgenommene Erschöpfung in der Gesamtheit der Untersuchungen sogar, obwohl die Schwankungsbreite für diesen Faktor sehr groß war. Auch das Stretching kam nicht sonderlich gut weg. Während diese Maßnahme immer noch sehr beliebt ist, scheint sie keinen signifikanten Nutzen in Bezug auf den Muskelkater oder die Erschöpfung haben.

Die letzte Regenerationsmaßnahme, die einen genaueren Blick wert ist, sind Wasserbäder. Während vorherige sowie aktuellere Untersuchungen gezeigt haben, dass kaltes Wasser nach dem Training das Muskelwachstum und die Kraftzunahme behindern kann, kam diese Meta-Analyse zu dem Ergebnis, dass jegliche Wassertemperatur unterhalb der Körpertemperatur die Regeneration, gemessen an den besprochenen Parametern, steigert [1, 2, 3]. Ein Eisbad nach dem Training scheint damit nicht die beste Wahl zu sein. Du erhältst zwar die Vorteile hinsichtlich der Reduktion der Erschöpfung, des Muskelkaters und der Muskelschäden, doch bist du hinsichtlich deiner Fortschritte mit einem kühlen oder lauwarmen Bad nach dem Training womöglich besser beraten. Ob es an der Temperatur oder dem Bad an sich liegt, ist bisher nicht bekannt, doch ist Ersteres wahrscheinlicher.

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Ein interessanter Punkt, der bei genauerer Betrachtung ins Auge fällt, ist der Mechanismus, den die effektivsten Strategien gemeinsam haben. Sowohl Massagen als auch Kompressionsbekleidung und Bäder üben einen äußerlichen Druck auf die Muskulatur aus und komprimieren sie in unterschiedlichem Ausmaße. Dies beeinflusst den Blutfluss in die Muskulatur und aus ihr heraus. Die Autoren argumentieren, dass dadurch Ödeme, also Schwellungen und Entzündungen, in der Muskulatur reduziert werden und der Abtransport von Stoffwechselprodukten und Immunfaktoren unterstützt wird.

Man kann annehmen, dass Massagen besonders effektiv beim Abtransport dieser Stoffe sind, da der Muskel nicht lange genug komprimiert wird, um den Blutfluss zu hemmen, wohingegen Kompressionsbekleidung besonders bei der Reduktion von Ödemen behilflich ist und Bäder einen Effekt auf beiden Seiten dieser Gleichung haben. Der Mechanismus der Kompression scheint jedoch etwas zu sein, was sie alle verbindet, weshalb wir uns die Frage stellen sollten, wie ihre langfristigen Auswirkungen auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft aussehen.

Zahlreiche Athleten, darunter der vierfache Mr. Olympia Jay Cutler, schwören auf Massagen nach dem Training.

Wenn die Anwendung von kaltem Wasser die Fortschritte tatsächlich nur durch den äußerlichen Druck und nicht durch die Kälte des Wassers reduziert, dann sollten alle drei Maßnahmen zwar vorteilhaft hinsichtlich der Regeneration sein, aber die positiven Auswirkungen des Krafttrainings langfristig reduzieren. Wenn es hingegen die Restriktion des Blutflusses in die Muskulatur ist, die zur Reduktion der Fortschritte führt, dann sollten Massagen in Ordnung sein, während Kompressionsbekleidung problematisch wären. Sollte es dagegen die Beschleunigung des Abtransportes von Metaboliten sein, dann sind Massagen langfristig gesehen klar im Nachteil.

Wir können jedoch sehr stark davon ausgehen, dass es die rapide und starke Kühlung der Muskulatur ist, die zu den negativen Auswirkungen von kalten Bädern auf den Muskelaufbau und Kraftzuwachs führt. Viele Bodybuilder und Kraftsportler schwören auf Massagen und es wäre anzunehmen, dass dieser Ratschlag nicht über die Jahre überlebt hätte, wenn die Vielzahl von Praxisbeispielen eine Reduktion des Muskelwachstums wahrgenommen hätte.

Fazit und Zusammenfassung

Wenn es dir darum geht, deine Regeneration so gut wie möglich zu unterstützen und dabei den Muskelkater nach einer Trainingseinheit zu reduzieren, solltest du bereits vor deiner Trainingseinheit daran denken, einen Massage-Termin zu vereinbaren. Sollte dir dazu allerdings die nötige Zeit und das Kleingeld fehlen, bist du auch mit Kompressionsbekleidung und kühlen, aber nicht kalten Bädern nach dem Training gut beraten. Langzeitstudien hinsichtlich der Auswirkungen auf die Hypertrophie und den Kraftzuwachs stehen zwar noch aus, doch es ist davon auszugehen, dass diese Maßnahmen bei richtiger Anwendung keine negativen Folgen auf deine langfristigen Fortschritte haben werden. 


Primärquelle:
Greg Nuckols: "What’s the Best Way to Recover from Training?", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 2, Issue 6

Literaturquellen:

  1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM.Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.
  3. Fyfe, Jackson J., et al. "Cold water immersion attenuates anabolic signalling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training." Journal of Applied Physiology (2019).
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