Die Entscheidung mit dem Krafttraining zu beginnen, wird in den meisten Fällen durch den Wunsch nach Verbesserung des Selbstbildes getrieben. Hierbei steht überwiegend die Veränderung der äußerlichen Erscheinung im Vordergrund. Egal ob Muskelaufbau, Fettverlust oder beides, wir wollen uns wohlfühlen im eigenen Körper. Was „wohlfühlen“ für den einzelnen bedeutet, wird dabei individuell bemessen. Dem einen reicht ein sportlicher Körper, den man gut über Jahrzehnte erhalten kann, der andere gibt sich erst zufrieden, sobald die eigene Muskelmasse ein maximal erreichbares Maß erreicht. Wenn die größtmöglichen Resultate erreicht werden sollen, reichen Training, Ernährung und Regeneration allein nicht mehr aus. Der Kopf muss mitspielen.
Nach einem Training stoßen wir zahlreiche Endorphine aus, die unser Stresslevel reduzieren und unser Selbstbewusstsein fördern. Im Laufsport wird dies oft als das sogenanntes „Runners High“ bezeichnet. Auch wenn diese Mechanismen großartig sind, scheinen die psychologischen Vorteile in unseren Köpfen den größten Stellenwert einzunehmen. Um die maximale Leistung aus unserem Körper herauszuholen, müssen wir die psychologische Seite des Sports betrachten. Nicht umsonst besitzt eine sportpsychologische Beratung großen Stellenwert in vielen Profisportarten, auch wenn sie im Bodybuilding und Kraftsport noch wenig Verbreitung findet.
Der mentale Aspekt sollte in jedem Training die größte Triebkraft darstellen. Ein positives und dennoch agressiv-provokantes Mindset steht hierbei im Vordergrund. Es ist nicht nur wichtig für die geistige Gesundheit, sondern wird dich auch mit dem nötigen Drive an die Gewichte herangehen lassen. Elite-Athleten stacheln sich beispielsweise vor besonders schweren oder wichtigen Trainingssätzen bewusst auf, damit sie anschließend, gepusht von ihrer mentalen Power, maximale Leistung abrufen können.
Physiologie und Psychologie: So funktionieren Steroide für den Kraft- und Muskelaufbau!
Anabole androgene Steroide (AAS) fallen hierzulande unter die Arzneimittel- und Anti-Doping-Gesetze, welche besagen, dass ihr Besitz ab einer gewissen Menge sowie das Inverkehrbringen als rechtswidrig gilt [1]. Weiterhin sind sie in fast allen Wettkampfsportarten verbannt, wobei ihr Gebrauch mit Ausschluss bestraft wird. Eine der wenigen Ausnahmen stellt das Bodybuilding dar. Auch wenn in so gut […]
Positive neurologische Reaktionen haben einen großen Einfluss auf die psychologische und muskuläre Reaktion des Körpers. Die zentrale Rolle nehmen dabei die richtige Herangehensweise und Einstellung ein, die beim Betreten des Gyms oder dem Beginn einer Übung an den Tag gelegt werden. Nicht wenige Bodybuilder sprechen davon, eine Art Schalter umzulegen, sobald sie das Fitnessstudio betreten. Sie setzen eine mentale Tarnkappe auf, die sie jedes Mal von neuem auf ihr Ziel fokussieren und alltägliche Dinge, wie zum Beispiel den Stress mit dem Partner, das Bezahlen von Rechnungen oder berufliche Dinge, ausblenden lässt. Der mentale Bereich innerhalb dieser Konzentrationszone oder des „Tunnels“, wie sie häufig bezeichnet wird, sollte frei von äußeren Stressoren sein. Unter dem Strich lässt sich sagen, dass die mentale Vorbereitung auf ein Training, eine Bewegung oder eine Übung die körperliche Leistung und damit die Fortschritte steigern wird.
Faktoren, mit denen wir unser Mindset unterstützen können
Es gibt drei wesentliche Techniken, über die wir unsere Motivation, unsere Verpflichtung und unsere geistige Ernsthaftigkeit gegenüber des Trainings steigern können.
1. Ziele setzen
Das Setzen von Zielen ist ein machtvolles Werkzeug, um Mindset und Leistung zu steigern. Sich gewissen Zielen zu verschreiben, erhöht die Motivation, die Willenskraft und die Arbeitsmoral. Drei Dinge, die essenziell für das Erreichen maximaler Fortschritte sind. Ziele steigern unsere Motivation und geben uns eine klare Richtung, in die wir gehen müssen. [1].
Ziele müssen spezifisch und realistisch sein. Sie müssen außerdem mit einem Zeitrahmen versehen werden. Bei unrealistischen oder zu hochgesteckten Zielen ist die Wahrscheinlichkeit der Verwirklichung zu gering. Sollten sie im gesetzten Zeitrahmen nicht erreicht werden, birgt das die Gefahr der Demotivation, Entmutigung und einer reduzierten Hingabe. Deine Ziele sollten hoch sein, aber realistisch, sodass sie durch harte Arbeit erreicht werden können.
Die Wahl des richtigen Zeitrahmens ist dabei genauso wichtig. Ist die Zeitspanne zu hoch, ist der Druck der Verwirklichung zu gering, sodass zu Anfangs Zeit verschwenden könntest, da das Ziel zu weit weg ist. Zu geringe Zeitspannen können dagegen einen zu hohen Druck ausüben, wodurch man sich von Beginn an überfordert fühlt. Genau wie Trainingstage sollten auch Pausentage eingeplant werden, da sie notwendig sind, um sich vom harten Training zu erholen. Nur wenn deine Muskeln die nötige Zeit haben, sich von den Strapazen zu erholen, haben sie die Möglichkeit, die gewünschten Anpassungen vorzunehmen, zu wachsen und stärker zu werden.
Pläne können und sollten in ein übergeordnetes Ziel und darunter liegende Unterziele eingeteilt werden. Wenn es dein Ziel ist, im kommenden Jahr 20 Kilogramm mehr auf der Bank zu drücken, dann nimm dir beispielsweise vor, dein Trainingsgewicht alle drei Monate um fünf Kilogramm zu steigern. So kannst du deine Trainingszyklen schon im Vorfeld dahingehend planen und periodisieren.
2. Mit sich selbst reden
Selbstgespräche sind, anders als viele Menschen vielleicht denken, völlig normal und nicht mit dem Krankheitsbild der Schizophrenie zu verwechseln. Mit sich selbst zu reden, stellt ein sehr mächtiges Werkzeug dar, die körperliche Leistung schlagartig zu steigern. Es bedarf keiner Planung, sondern steht immer bereit. Allerdings sollte man lernen, diese Technik richtig einzusetzen.
Jeder Tag ist etwas anders und du wirst jedes Mal mit anderen Grundgedanken zum Training gehen. Wahrscheinlich werden deine Gedanken an den meisten Tagen nicht optimal sein, da zu viele Dinge, um dich herum passieren, die deine Aufmerksamkeit erfordern. Dies kann die Motivation beeinträchtigen und damit auch das Training. Doch egal, welche Umstände dir das Leben präsentiert, wenn du deine Ziele mit Ernsthaftigkeit verfolgen willst, musst deinen mentalen Schalter umlegen. Positive Selbstgespräche steigern dein Selbstbewusstsein und die Leistung, sogar bei professionellen Athleten [2]. Versuche dich mental auf das Training oder den Satz vorzubereiten. Höre dir gegebenenfalls Motivationsreden an und versuche dich von den Worten mitreißen zu lassen und sie in dein eigenes Gedankengut zu übernehmen.
Neujahrsvorsätze: Wie die Erwartungshaltung deine Fortschritte beeinflusst!
Es ist die Zeit der guten Vorsätze und viele von uns nehmen sich für das bevorstehende Jahr viele Dinge vor. Die Erfahrung zeigt uns jedoch, dass es den wenigsten gelingt, langfristig an den Zielen zu arbeiten. Oftmals lautet die Ausrede dann, dass man einfach nicht das Zeug dazu hat beziehungsweise die Genetik einen Strich durch […]
Wir gehen oft davon aus, dass die Erschöpfung, die wir während des Trainings erfahren, durch metabolische Reaktionen hervorgerufen wird. In Wahrheit findet Erschöpfung gleichzeitig auf mentaler Ebene statt und kann unsere Leistung beeinflussen. Das Gehirn und seine wegführenden neuronalen Wege regulieren durch hemmende Prozesse den Grad der Intensität einer Bewegung, damit unter normalen Umständen nie die vollständige Kapazität genutzt, sondern eine Reserve für absolute Notfälle bewahrt wird [3].
Das Nervensystem sendet Signale vom Gehirn an die Muskeln. Die Blockierung dieser Bahnen führt zu einem Punkt, an dem wir glauben, erschöpft zu sein. Mit anderen Worten liegt dieser Punkt dort, wo unser Gehirn davon ausgeht, dass wir darunter sicher sind. Über diesen Punkt hinaus kann es nicht für unser Wohlbefinden garantieren. Unser Kraftaufwand nimmt ab und unser Kreislauf wird reduziert, damit wir uns nicht überanstrengen. Dies zeigt, wie sehr unser Unterbewusstsein den Körper beeinflusst.
Um so nah wie möglich an diese Grenze heranzukommen, müssen wir mit uns selbst ins Gespräch gehen. Das Wissen um diese Grenze hilft dabei, uns mental so weit zu pushen, bis wir diesen Sicherheitspunkt erreichen und ausschöpfen, wodurch die maximale Leistung abgerufen werden kann. Wir müssen verstehen, dass wir uns zwar körperlich erschöpft fühlen, dies aber nur eine Maßnahme unseres Gehirns ist, um einen Sicherheitsabstand zu diesem Punkt zu bewahren. Trotz dem Gefühl, erschöpft zu sein, besitzt unser Körper Ressourcen, die wir nutzen können, wenn wir das richtige Mindset an den Tag legen.
Als Sportler haben wir alle wahrscheinlich schon einmal versucht, uns selbst oder eine andere Person vor einem Satz so richtig aufzustacheln. Jordan Peters, ein sehr bekannter britischer Bodybuilder und Trainer, spricht davon, dass wenn man jemanden gut genug kennt, man immer Dinge sagen kann, die ungeahnte Kräfte freisetzen. Niemand kennt dich so gut wie du selbst. Diese Form des Selbstgespräches führt dazu, dass metabolische Reaktionen effizienter stattfinden und so die Leistung maximiert wird [4]. Man befördert sich quasi über die eigenen Grenzen hinaus und kann so Reize setzen, die über das Normalmaß hinaus gehen.
3. Visualisierung
Die Visualisierung beschreibt den Akt, sich selbst bei einer Tätigkeit vorzustellen. Dies führt uns direkt zurück zur Zielsetzung. Wir stellen uns vor, wie es ist, unser Ziel zu erreichen. Dadurch erinnern wir uns ständig an unsere Ziele und erhöhen so durch die Macht des Unterbewusstseins die Wahrscheinlichkeit, das Ziel zu erreichen.
Visualisierung geht Hand in Hand mit der Zielsetzung, denn sie ist kein Wundermittel, welches dich unrealistische Ziele erreichen lässt. Aber sie verändert dein gesamtes Verhalten bewusst und unbewusst so, dass du effizienter an dein Ziel gelangst [1]. So wird sich auch dein Glaube an den Erfolg steigern und sich sowohl auf das Training als auch auf andere Lebensbereiche übertragen. Wenn du dich selbst nicht sehen kannst, wie du die 20 Kilogramm mehr auf der Bank drückst oder mit fünf Kilo mehr Muskulatur aussiehst, wirst du das Ziel auch nicht erreichen.
Man kann diese Idee sogar auf sehr akute Situationen übertragen. Stell‘ dir in den Tagen und Stunden vor deinem Training vor, wie du 2,5 Kilogramm mehr auf der Bank drückst. Führe dir dieses Bild immer und immer wieder vor Augen, bist du der Überzeugung bist, es zu schaffen. Es ist keine Garantie dafür, dass es passiert, aber es wird die Wahrscheinlichkeit steigern. Die Visualisierung hilft dabei, den Körper vorzubereiten. Sie aktiviert Muskeln schon vor der eigentlichen Ausführung. Aufgrund der psychomuskulären Reaktion ist dein Gehirn in der Lage, derartige Signale schon durch die Vorstellungskraft an deine Muskeln zu senden und so ebenfalls das motorische Lernen zu verbessern [6].
Zusammenfassung und Fazit
Um die Fortschritte zu verbessern, ist es wichtig, neben einer durchdachten Trainingsplanung, der optimalen Ernährung und ausreichend Regeneration das richtige Mindset an den Tag zu legen. Ein eindrucksvolles Beispiel dafür sind Studien, in denen man Athleten glauben ließ, sie würden anabole Steroide konsumieren. Zwar gab man ihnen nur ein Placebo, doch steigerte der bloße Glauben an ihre Wirkung die Leistung um ein Vielfaches [7, 8]. Jede der drei vorgestellten Techniken wird in Kombination mit den anderen deine psychologischen Fähigkeiten verbessern und allein dadurch die Ergebnisse über die Maßnahmen hinaus steigern, die du ohnehin bereits optimiert haben solltest.
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Primärquelle:
Ronnie Nicastro: Mind Over Muscle: Psychological Components of Fitness, International Sports Sciences Association
Literaturquellen:
- Smith, Jeffrey A., Neil MA Hauenstein, and Laurie B. Buchanan. „Goal setting and exercise performance.“ Human Performance 9.2 (1996): 141-154.
- Hatzigeorgiadis, Antonis, et al. „Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety.“ Psychology of Sport and exercise 10.1 (2009): 186-192.
- Gibson, Alan St Clair, Michael I. Lambert, and Timothy D. Noakes. „Neural control of force output during maximal and submaximal exercise.“ Sports Medicine 31.9 (2001): 637-650.
- Tod, David A., et al. „“ Psyching-up“ enhances force production during the bench press exercise.“ Journal of Strength and Conditioning Research 19.3 (2005): 599.
- Cumming, Jennifer. „Investigating the relationship between exercise imagery, leisure-time exercise behavior, and self-efficacy.“ Journal of Applied Sport Psychology 20.2 (2008): 184-198.
- Allami, Nadia, et al. „Visuo-motor learning with combination of different rates of motor imagery and physical practice.“ Experimental Brain Research 184.1 (2008): 105-113.
- Ariel, Gideon, and WILLIAM SAVILLE. „Anabolic steroids: the physiological effects of placebos.“ Medicine and Science in Sports 4.2 (1972): 124-126.
- Maganaris, Constantinos N., Dave Collins, and Martin Sharp. „Expectancy effects and strength training: do steroids make a difference?.“ The Sport Psychologist 14.3 (2000): 272-278.
