Blaulicht: Raubt dir das Smartphone deinen Schlaf?

Nahezu 70 Prozent der deutschen Bevölkerung geben an, regelmäßig an Schlafproblemen zu leiden. Schlaf ist vor allem für Sportler und Büroathleten elementar, um mentale und körperliche Höchstleistungen erbringen zu können. Eine Optimierung des Schlafs ist deswegen sehr sinnvoll. Hierfür benötigt man in erster Linie eine Analyse zur Schlafoptimierung, um mögliche Störfaktoren ausfindig zu machen. Gerade in unserem digital geprägten Zeitalter gibt es während dieser Analyse ein unausweichliches Thema: Elektrogeräte.

Smartphones und andere Elektrogeräte sind aus unserem Alltag für das Gros der Menschen nicht mehr wegzudenken und besitzen einen großen Einfluss auf viele unserer Lebensbereiche. Unbestritten bietet uns der technische Fortschritt zahlreiche Vorteile, die die wenigsten von uns im alltäglichen Leben missen möchten. Beispielsweise war Kommunikation noch nie einfacher und schneller, die allmorgendliche Bahnfahrt durch die neuesten Hits oder Folgen deines Lieblingspodcasts auf speziellen Apps noch nie unterhaltsamer oder die Auswahl an Filmen und Serien noch nie größer. Dennoch bergen vor allem elektronische Kommunikationsgeräte auch einige Nachteile und Risiken. Dass sie Zeitfresser sind und großes Suchtpotenzial besitzen, ist hinlänglich bekannt. Doch welche nicht sofort erkennbaren Risiken für den Schlaf beinhalten Smartphone, Tablet und Co. noch? Das und wie du diese beseitigst, um am nächsten Tag fit, ausgeschlafen und leistungsfähig für dein Training zu sein, erfährst du in diesem Artikel.

Circadianer Rhythmus

Als circadianen Rhythmus bezeichnet man in der Chronobiologie zusammenfassend die inneren Rhythmen zahlreicher Lebewesen, die einen großen Einfluss auf die Funktionen des Organismus haben. Die Periodenlänge beträgt hierbei circa 24 Stunden. Sie entwickelten sich als Anpassung an die sich im Tagesrhythmus ändernden Umweltbedingungen. Aufgrund der Rotation der Erde um ihre eigene Achse verändern sich Umweltbedingungen wie die Temperatur, die Menge an Licht sowie die Verfügbarkeit von Nahrung und die Bedrohung durch Fressfeinde rhythmisch mit einer Periode von 24 Stunden. Lebewesen, die sich auf solche enormen Veränderungen eingestellt haben, besitzen einen entscheidenden Überlebensvorteil. [1]

Die offensichtlichste Folge bei vielen Tierarten und beim Menschen
ist der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Allerdings lässt sich noch viel mehr mit der 24-stündigen Periode in Verbindung bringen. Es weisen auch auf zellulärer Ebene unzählige physiologische Parameter auf eine 24-stündige Rhythmik hin. Hierbei dient die innere Uhr mehrzelliger Organismen als Werkzeug, das die in jeder Zelle vorkommenden Uhren miteinander synchronisiert. Das geschieht, um wichtigen Funktionen des Gesamtorganismus‘ einen zeitlichen Rahmen zu geben. Somit arbeitet der Organismus nicht nur effektiver, sondern auch effizienter. Dieser Prozess kann sich auf einen genauen 24-Stunden-Zyklus einpendeln, indem er sich mit Hilfe äußerer Reize, den sogenannten Zeitgebern, korrigiert. Der wichtigste Zeitgeber ist oftmals das Licht. Weitere Zeitgeber sind die Umgebungstemperatur sowie soziale Reize, wie zum Beispiel der Wecker. Beim Menschen führt weniger Licht am Abend zu einer Verlangsamung der inneren Uhr, während Licht in den frühen Morgenstunden nach dem Aufstehen eine Beschleunigung derselben verursacht. [2]

Zu den Steuerungselementen des circadianen Rhythmus‘ zählen:

• kognitive Leistungsfähigkeit
• Fettresorption und Gluconeogenese im Darm sowie weitere Stoffwechselfunktionen
• Blutdruck
• Körpertemperatur
• Herzfrequenz
• Konzentration von Immunzellen in verschiedenen Gewebearten und im Blut
• Hormonspiegel, wie zum Beispiel Cortisol

Regeneration: Wie Schlaf den Muskelaufbau beeinflusst und umgekehrt!

Bereits des Öfteren haben wir über den Stellenwert eines ausreichenden und gesunden Nachtschlafes auf verschiedene Parameter, wie das Immunsystem oder die körperliche Leistung, geschrieben. Jeder weiß sicherlich auch aus eigener Erfahrung, dass ein oder mehrere kurze Nächte das Wohlbefinden und die kognitive Leistung spürbar einschränken können. Ein weiterer wichtiger Punkt, den wir heute klären möchten, […]

Künstliches, blaues Licht

Technische Geräte, wie beispielsweise Smartphone, Computer oder Spielekonsole, haben einen großen Einfluss auf die Einschlafzeit und Schlaf-Qualität. Das liegt vor allem an dem künstlichen, blauen Licht, das diese Geräte ausstrahlen. Die eigentliche Funktion des blauen Lichts ist es, unserem Körper bei Sonnenaufgang das Signal zu geben, uns physisch sowie psychisch auf den Tag einzustellen. Richtung Tagesende gibt uns das reduzierte blaue Licht das Signal, die nötigen Schlafhormone, wie zum Beispiel Melatonin, für die nächtliche Regeneration zu produzieren. Für diese Messung ist kein großes Organ verantwortlich, sondern unsere Augen. Im Auge befinden sich spezifische Rezeptoren, die sensorische Informationen und kleinste Lichtquellen aufnehmen und an das Gehirn weiterleiten. Das Gehirn reguliert anhand dieser Informationen über diverse Hormondrüsen die Melatonin-Produktion. Mit den heute technischen Möglichkeiten können wir allerdings die Nacht zum Tag machen. Obwohl dies selbstverständlich einige Vorteile mit sich bringt, birgt es gleichermaßen ein potenzielles gesundheitliches Risiko. In den künstlichen Lichtquellen befindet sich nämlich ein hoher Anteil des blauen Lichts. Für uns erst einmal nicht spürbar, steht nun unser Biorhythmus vor einer nie dagewesenen Aufgabe. Dieser kann zwischen künstlichem und natürlichem, blauen Licht nicht differenzieren und versucht, sich irgendwie unserer inneren Uhr anzupassen. Setzen wir uns abends vor dem Schlafengehen stundenlang künstlichem blauen Licht aus, zieht der Körper daraus den Schluss, dass es noch taghell ist. Demzufolge sieht er keinen Grund, die Körpertemperatur zu senken und das Schlafhormon Melatonin zu synthetisieren. Die Folgen sind Einschlafschwierigkeiten sowie eine verminderte Schlafqualität. [3]

Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist
durch nichts zu ersetzen.

Zudem sind nicht alle Nachrichten, die wir über das Smartphone erhalten, von positiver Natur, was sich ebenfalls negativ auf unseren Schlaf auswirken kann. Wenn du bis kurz vor dem Schlafen Nachrichten aller Art beantwortest, bleibst du für potenziell stressige Situationen empfänglich. Genau solche Nachrichten können dich dann am Einschlafen hindern.

Fazit und Empfehlungen

Neben zahlreichen positiven und alltäglichen Vorzügen besitzt unter anderem das Smartphone auch ein gewisses negatives Potenzial, das unsere Gesundheit verschlechtern und Leistungsfähigkeit hemmen kann – dazu zählt vor allem nachweislich und nachhaltig unser Schlaf, der eine zentrale Rolle in unserer Regeneration einnimmt. Hierbei ist es erst einmal zweitrangig, ob wir uns körperlich oder mental stark fordern. Für beide Reize benötigt unser Körper Erholung. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für Menschen, die sowohl mental als auch körperlich leistungsfähig sein wollen beziehungsweise müssen, somit essentiell. Darüber hinaus werden zahlreiche Erkrankungen mit einem Schlafdefizit sowie schlechter Schlafqualität assoziiert.

Optimalerweise befinden sich im Schlafzimmer weder elektronische Endgeräte noch deren Ladestationen. Indem du Smartphone, Fernseher und Tablet aussteckst beziehungsweise ihnen Raumverbot erteilst, bist du dem künstlichen blauen Licht dieser Geräte nicht mehr ausgesetzt. Für diejenigen, die vor dem Schlafengehen nicht ohne diese Geräte sein können, gibt es Softwares wie f.lux oder den Modus Night Shift von Apple. Alternativ kannst du über die Anschaffung einer Blaulichtfilterbrille nachdenken. Potenziell stressigen Nachrichten kurz vor dem Schlafen kannst du vorbeugen, indem du dir eine selbstauferlegte Sperrstunde erteilst, die zum Beispiel 60 Minuten vor dem zu Bett gehen beginnt. Das funktioniert selbstverständlich nur, sofern du nicht unbedingt erreichbar sein musst, wie es in Ausnahmesituationen der Fall sein kann. Solche Ausnahmesituationen ergeben sich letztlich nur in unregelmäßigen privaten Situationen oder eben aus beruflichen Gründen. In der Regel verpassen wir ab 22.00 Uhr nichts mehr, was nicht bis zum nächsten Morgen warten kann. [4]

Tipps

• Dunkle dein Schlafzimmer komplett ab!
  Bereits eine schwache Lichtquelle wie das Licht einer Stand-by Lampe der Spielekonsole kann den Schlaf negativ beeinflussen.
• Lege das Smartphone 60 Minuten vor dem Schlafen zur Seite!
  So schützt du dich kurz vor dem Einschlafen vor potenziell stressigen Nachrichten.
• Achte auf die passende Raumtemperatur!
  Die Raumtemperatur sollte zwischen 15 bis 19 Grad betragen.
• Denke an frische Luft!
  Lüfte vor dem zu Bett dein Schlafzimmer.
• Gehe vor dem Schlafen warm duschen oder baden!
  Warmes Wasser entspannt die Muskulatur und hilft beim Einschlafen.

Literaturquellen:
1. L. Rensing, P. Luoff: Temperature effect on entrainment, phase shifting, and amplitude of circadian clocks and its molecular bases. In: Chronobiol Int. Band 19, Nr. 5, 2002, S. 807–864.
2. C. S. Pittendrigh: Circadian rhythms and the circadian organization of living systems. In: Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. Band 25, 1960, ISSN 0091-7451, S. 159–184
3. West et al.: Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J Appl Physiol. 2011 Mar; 110(3):619-26.
4. N. Cermakian, P. Sassone-Corsi: Environmental stimulus perception and control of circadian clocks. In: Curr Opin Neurobiol. 12(4), 2002, S. 359–365.