Muskelaufbau ist im Detail ein nicht gerade simpler Prozess, dennoch wird er von den meisten Trainierenden relativ prägnant auf das Wesentliche reduziert. Hartes Training und eine ausreichende Nahrungszufuhr, insbesondere Protein, dann werden sich die Zuwächse schon nach und nach bemerkbar machen. Vielleicht lässt man zudem auch das wöchentliche Saufgelage aus und minimiert den Alkoholkonsum auf wenige Male im Jahr, um bessere Fortschritte zu erzielen. Doch trotz der Tatsache, dass mittlerweile viele Hersteller Supplements auf den Markt gebracht haben, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken sollen, unterschätzen noch immer viele Kraftsportler die Wichtigkeit von Regeneration, Erholung und nächtlicher Ruhe!
Kein Schlaf, keine Gains oder eben keine Verluste, wenn man sich auf die Fettverbrennung beziehen möchte. Ein Satz, der sich im ersten Moment zwar lustig anhört, aber keineswegs falsch ist.
Eine erst kürzlich erschienene Meta-Studie endete in der Schlussfolgerung, dass die meisten Menschen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen und jeder, der nur sechs oder weniger Stunden schläft, von verschiedenen Gesundheitsproblemen geplagt ist, von der oftmals schlechten Laune einmal abgesehen.
Doch wie verhält es sich mit der auf die Woche gerechnete Schlafdauer? Kann man die verpassten Stunden eventuell samstags und sonntags nachholen, was die Forscher als sogenannten „catch-up sleep“ bezeichnen?
In einer neuen Studie wird genau das näher beleuchtet. Die Wissenschaftler wollten wissen, ob ein Zusammenhang zwischen dem BMI (zwar etwas primitiv, aber für Nicht-Athleten wohl in Ordnung) und dem „catch-up sleep“ am Wochenende existiert. Schlafmangel wird nämlich nicht selten mit der Zunahme von Fett in Verbindung gebracht. Sind die Probanden aber besser in Schuss, wenn sie den Schlaf am Wochenende nachholen?
Zu wenig Schlaf sorgt für ein gewisses Chaos, indem über die Erhöhung von Ghrelin und die Verringerung von Leptin das Risiko für Fettleibigkeit gesteigert wird. Dadurch wird nicht nur unser Appetit größer, auch die tägliche Kalorienzufuhr erhöht sich gleichzeitig. Dazu gesellt sich eine schlechtere Umsetzung von Glukose, was ebenfalls nicht gerade als gut zu bezeichnen ist.
Für eine erholsame Nacht
In der besagten Studie untersuchten die Forscher insgesamt 2836 Probanden. Nach einer Analyse deren Schlafverhaltens wurden die Testpersonen in zwei Gruppen eingeteilt:
- Personen, die am Wochenende ihren verpassten Schlaf nachholten (CUS)
- Personen, die ihren verpassten Schlaf nicht nachholten (non-CUS)
Wie die Ergebnisse zeigten, hatten die Probanden, die ihren Schlaf nachholten, einen prognostizierten BMI, der geringer war als bei den Personen in der non-CUS Gruppe. Die „catch-up sleeper“ schliefen unter der Woche weniger, konnten das Defizit aber ausgleichen, indem sie samstags und sonntags den Schlaf nachholten und damit auf die Woche gesehen das Defizit ausglichen.
Demnach schlussfolgerten die Wissenschaftler, dass man durch das Nachholen des Schlafs am Wochenende eventuell dem durch chronischen Schlafmangel entstehenden Gewichtsanstieg entgegenwirken könne.
Unter dem Strich bedeutet das für uns, dass wir so viel Schlafen sollten wie möglich. Sollte allerdings über die Woche ein Defizit entstehen, kann man dieses am Wochenende durch mehr Schlaf ausgleichen, um am Ende den angestrebten Wochendurchschnitt zu sichern. Gleichzeitig scheint man damit auch das Risiko der Fettzunahme senken zu können!
Quelle: t-nation.com/living/tip-the-truth-about-catch-up-sleep
Referenzstudie:
Im HJ, Baek SH, Chu MK, Yang KI, Kim WJ, Park SH, Thomas RJ, Yun CH. „Association between Weekend Catch-up Sleep and Lower Body Mass: Population-Based Study“ Sleep. 2017 May 19. doi: 10.1093/sleep/zsx089. Epub ahead of print.
