Entzündungsprozesse im Körper werden oftmals als negativ betrachtet. Tatsächlich stellen sie aber einen wichtigen Regulator zahlreicher körperlicher Funktionen dar, inklusive der Hypertrophie und dem Aufbau von Kraft. Wie immer ist jedoch mehr nicht immer besser und die meisten von uns scheinen die Vorteile und Nachteile von Entzündungen auf den Muskelaufbau nicht so richtig zu verstehen. Das werden wir heute ändern!
Klären wir zunächs die Frage, was wir unter einer Entzündung beziehungsweise einer Inflammation eigentlich verstehen. Dabei handelt es sich um eine Reaktion des Immunsystems auf eine Schädigung von lebendem Gewebe. Sie dient vorrangig dazu, den Organismus vor einer Infektion zu bewahren und die Reparatur einzuleiten. Spezielle Botenstoffe oder Entzündungsmediatoren sorgen für eine Veränderung des Blutflusses, der Durchlässigkeit der Blutgefäße, der Ansammlung von Flüssigkeit, Proteinen und weißen Blutzellen am Ort der Entzündung. Daher gehen Entzündungen in der Regel mit einer Schwellung und Rötung einher, die auf Nervenzellen drücken und Schmerzen verursachen.
Man unterscheidet dabei zwei grundlegende Arten:
- Eine akute Entzündung entsteht innerhalb von Minuten nach einem Reiz oder einer Verletzung und klingt innerhalb weniger Tage vollständig ab.
- Eine chronische Entzündung entsteht aufgrund einer Überproduktion von Entzündungsmediatoren, beispielsweise in Folge von Übergewicht oder einer andauernden Exposition mit mentalen, körperlichen oder umweltbedingten Stressoren. Sie bleibt über längeren Zeitraum bestehen.
Die positive Rolle von Entzündungen beim Muskelaufbau
Die meisten unserer Leser sind sicherlich daran interessiert, das Optimum aus ihrem Muskelaufbau herauszuholen. Nicht wenige verbinden Entzündungen jedoch unweigerlich mit Verletzungen und Katabolismus. Während diese Aussagen zwar nicht vollkommen falsch ist, wird sie oft falsch aufgefasst. Tatsächlich ist ein gewisser Grad an Entzündungen unerlässlich für den Muskelaufbau [1].
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass einige der Mechanismen, die für die Hypertrophie verantwortlich sind, abhängig von inflammatorischen Reaktionen sein könnten [2]. Wir sollten also nicht versuchen, alles dafür zu unternehmen, diese Prozesse möglichst gering zu halten. Zwar sind Schäden innerhalb der Muskelfasern nicht notwendig, um Muskulatur aufzubauen, doch entstehen sie meist unweigerlich im Prozess, die Hypertrophie durch ein intensives Krafttraining anzuregen. Bei der Reparatur dieser kleinen Verletzungen, oder auch Mikrotraumata genannt, spielen Entzündungen eine wichtige Rolle [3]. Es sind wahrscheinlich diese Entzündungen, die das Gefühl des Muskelkaters auslösen.
Schmerzhafte Angelegenheit: Wie entsteht Muskelkater und kann man trotzdem trainieren?
Es gibt ihn seit Menschengedenken, doch lange Zeit schien auch die Forschung nicht so richtig zu verstehen, was hinter dem schmerzhaften Gefühl steckt, welches etwa zwölf bis 36 Stunden nach einer harten Trainingseinheit eintritt. Muskelkater stellt für viele Kraftsportler ein Zeichen für ein erfolgreiches Workout dar, doch fragen sich viele, ob man trotz der Muskelschmerzen […]
Akute Entzündungsprozesse sind also vollkommen normal, wenn wir versuchen, Muskulatur aufzubauen, und die Wissenschaft legt nahe, dass sie sogar förderlich dabei sein können. In einer Studie fand man demnach heraus, dass die Einnahme einer hohen Dosierung eines entzündungshemmenden Schmerzmittels den Muskelaufbau um rund 50 Prozent senken kann. Mehr dazu könnt ihr in unserem separaten Artikel über Schmerzmittel und Muskelaufbau nachlesen. Somit scheinen gewisse Mengen an Entzündungen wichtig für den Muskelaufbau zu sein.
Wie beeinflussen Entzündungen das Krafttraining?
Der Einfluss auf die Trainingsfrequenz
Wie sagte schon Paracelsus? „Alle Dinge sind Gift und nichts ohne Gift – allein die Dosis macht, das ein Ding kein Gift ist.“ Dieser bekannte Spruch gilt auch für die Beziehung zwischen Entzündungen und Muskelaufbau. Wie wir wissen, stellen das Trainingsvolumen sowie die mechanische Last die zwei wichtigsten Triebgrößen für die Hypertrophie dar. Um beide Faktoren bestmöglich zu erreichen, ist es sinnvoll, die notwendigen Sätze pro Muskelgruppe und Woche auf mehrere Einheiten aufzuteilen. So zeigen die Daten, dass eine höhere Trainingsfrequenz in der Regel den Muskelaufbau begünstigt.
Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?
Im Krafttraining spielen bezüglich der Gestaltung des Trainingsplanes drei Faktoren eine wesentliche Rolle. Neben dem Trainingsvolumen als maßgebliche Triebgröße für den Muskelaufbau und der Intensität als Marker der relativen Last bezogen auf die Maximalkraft diskutieren wir häufig über die Trainingsfrequenz. Sie beschreibt, wie oft wir einen Muskel oder Muskelgruppe pro Woche trainieren oder wie viele […]
Wie bereits erklärt, sind Entzündungen aber auch für den Muskelkater und Schmerzen in den Sehnen und Gelenken verantwortlich [5]. Diese Schmerzen können und sollten uns davon abhalten, zu schnell wieder unter die Hantel zu steigen, um die erzeugten Mikroverletzungen in den Muskelfasern nicht zu verschlimmern, sondern ihnen die nötige Zeit für die Reparatur einzuräumen. Bei starkem Muskelkater können wir davon ausgehen, dass der Wiederaufbau noch in vollem Gange ist, während schwache und bereits abklingende Schmerzen in der Regel durch die verbleibenden Entzündungsmediatoren ausgelöst werden, die sich noch im Muskel befinden. Hier kann eine erneute Belastung dazu beitragen, sie durch den gesteigerten Blutfluss abzutransportieren.
Der Einfluss auf die Trainingsintensität
Als Trainingsintensität beschreiben wir das bewegte Gewicht in Relation zu unserer Maximalkraft. Wenn du 100 Kilogramm auf der Bank drücken kannst, bedeutet eine Intensität von 80 Prozent, dass dein Trainingsgewicht bei 80 Kilogramm liegt. Mehr ist dabei zwar nicht immer besser, doch ist eine gewisse Intensität und eine bestimmte Nähe bis zum Muskelversagen notwendig, um die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zum Wachstum zu stimulieren. Sie umfassen zeitgleich die Muskelfasern, die das größte Potenzial für Hypertrophie besitzen.
Schmerzen, die im Rahmen von lokalen Entzündungen auftreten, können allerdings die Fähigkeit beeinträchtigen, diese motorischen Einheiten zu rekrutieren und reduzieren dadurch unsere Kraft und die Trainingsintensität [6]. Logischerweise ist die Lösung des Problems nicht, entzündungshemmende Schmerzmittel wie Supplemente zu nehmen, um öfter und härter zu trainieren. Stattdessen sollten vor das Volumen sinnvoll verteilen und nicht mit dem Anspruch an das Training herangehen, den maximalen Muskelkater zu erzeugen.
Wenn du mehr über das Prinzip der motorischen Einheiten erfahren willst, lies dir zum vollkommenen Verständnis unseren Artikel über die Mechanismen des Muskelaufbaus durch:
Hypertrophie ist der Begriff für die Steigerung des Muskelvolumens oder -masse. Da es nur wenige Beweise dafür gibt, dass sich die Muskeln eines ausgewachsenen Menschen aufgrund einer Steigerung der Anzahl von Muskelfasern (Hyperplasie) vergrößern, gilt die Volumenzunahme der einzelnen Fasern an sich als der Hauptweg auf dem der Muskelaufbau stattfindet. Was stimuliert also die Muskelfasern […]
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Zu starke Entzündungen reduzieren den Muskelaufbau
Wir wissen, dass einer der Risikofaktoren für ausbleibende Muskelzuwächse ein zu hoher Grad an Entzündungsprozessen ist und die beiden eben genannten Punkte tragen maßgeblich dazu bei. Aber das ist nicht alles. Chronische Entzündungen, die nicht das Resultat aus Verletzungen oder Training sind, können den Muskelaufbau stark beeinträchtigen [7]. Aus Untersuchungen zum Thema Alterungsprozess wissen wir, dass der zunehmende Entzündungsgrad dazu beiträgt, ältere Menschen Muskelmasse verlieren zu lassen, selbst wenn sie körperlich aktiv bleiben [8].
Wir befinden uns also in einer Art Zwickmühle oder Paradoxon. Ein gewisses Maß an Entzündungen ist förderlich für den Muskelaufbau, ein zu hoher Grad dagegen kann das Gegenteil bewirken. Was wir brauchen, sind geringe und kurze Anstiege, die die Reparatur und den Aufbau unserer Muskulatur einleiten, aber nicht so viel, dass es unserer Trainingsfrequenz und Trainingsleistung schadet. Es bedeutet auch, dass wir uns im Alter darüber Gedanken machen sollten, chronische Entzündungen im Zaum zu halten, damit wir in Kombination mit einem aktiven Lebensstil unsere Muskelmasse möglichst gut aufrechterhalten können. Mit dem Verzicht auf Alkohol, Tabak und Drogen sowie der Vermeidung von Übergewicht machen wir schon vieles richtig.
Fazit und Zusammenfassung
Entzündungen sind für den Muskelaufbau nicht uneingeschränkt als positiv oder negativ beziehungsweise schwarz/weiß zu betrachten. Sie übernehmen eine kritische Rolle in den Prozessen, die für die gewünschten Anpassungen verantwortlich sind. Sie durch anti-inflammatorische Medikamente zu senken, kann sogar negative Auswirkungen haben. Auf der anderen Seite gibt es gute Gründe, die Entzündungen nicht außer Kontrolle geraten zu lassen, denn ein zu hoher Grad kann die Trainingsfrequenz und -intensität beeinträchtigen.
Um den optimalen Mittelweg zu gehen, ist es wichtig, die Entzündungsreaktionen im Auge zu behalten. Chronische Inflammationen durch Alkohol, Drogen, Tabak oder Übergewicht gilt es zu minimieren. Die gewünschten Prozesse sollten ausschließlich durch den Trainingsreiz verursacht und mithilfe von Training und Ernährung in ihrer Intensität und Dauer reguliert werden. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass diese Faktoren im besten Verhältnis stehen, ist auf den Körper zu hören und eine progressive Steigerung der Trainingsgewichte zu fokussieren.
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Primärquelle:
Brad Dieter: „4 Ways Inflammation Affects Muscle Growth“, www.muscleandstrength.com/
Literaturquellen:
- Costamagna, Domiziana, et al. „Role of inflammation in muscle homeostasis and myogenesis.“ Mediators of inflammation 2015 (2015).
- Chazaud, Bénédicte, et al. „Satellite cells attract monocytes and use macrophages as a support to escape apoptosis and enhance muscle growth.“ The Journal of cell biology 163.5 (2003): 1133-1143.
- Prisk, V., and J. Huard. „Muscle injuries and repair: the role of prostaglandins and inflammation.“ Histology and histopathology (2003).
- Lilja, Mats, et al. „High doses of anti‐inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults.“ Acta Physiologica 222.2 (2018): e12948.
- Macintyre, Donnai L. „The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications.“ Sports Med 20 (1995): 24-40.
- Tucker, Kylie J., and Paul W. Hodges. „Changes in motor unit recruitment strategy during pain alters force direction.“ European journal of pain 14.9 (2010): 932-938.
- Degens, H. „The role of systemic inflammation in age‐related muscle weakness and wasting.“ Scandinavian journal of medicine & science in sports 20.1 (2010): 28-38.
- Wåhlin-Larsson, Britta, Gilles Carnac, and Fawzi Kadi. „The influence of systemic inflammation on skeletal muscle in physically active elderly women.“ Age 36.5 (2014): 9718.
