Vorab: Es gibt auch gute Nachrichten, selbst dann, wenn wir mit den eher schlechteren Nachrichten für Fitness-Sportler beginnen. Doch diese sind nichts wirklich Neues: Ein Kaloriendefizit schränkt die anabolen Potentiale ein und verhindert, dass du maximal an Muskeln aufbauen kannst. Überrascht? Eher nicht, dachten wir uns schon. Was aber bedeutet es eigentlich, dass die anabolen Potentiale eingeschränkt sind? Heißt das gleichzeitig, dass man im Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen kann? Wir gehen dem Thema nachfolgend auf den Grund!
Muskelproteinsynthese vs. Muskelproteinabbau
Ob du Muskeln aufbaust oder nicht, darüber entscheidet die Netto-Proteinbilanz im Muskel. Jeden Tag baust du eine gewisse Menge an Proteinen in deinem Körper ab und aus den Abbauprodukten baust du anderweitige, neue und reparierte Proteinstrukturen auch wieder auf. Sämtliche Proteinstrukturen in deinem Körper unterliegen somit einem dauerhaften Erneuerungsprozess. Der Muskel von vor einem Jahr ist somit ein ganz anderer, als der gleiche Muskel heute. Klingt verrückt, ist aber wirklich so.
Insgesamt sind es durchschnittlich 300 Gramm Proteinmasse, die so jeden Tag recycled wird. Der Fachausdruck dafür lautet „Protein Turnover„. Dieser Prozess läuft jedoch nicht zu 100 Prozent effizient ab. Das heißt für dich, dass es letztlich zu einem gewissen Verlust kommt. Kompensierst du diesen Verlust nicht, baust die letztlich mehr Proteinstrukturen – darunter eben auch Muskelmasse – ab, als du aufbaust. Es kommt zu einem Muskelverlust.
Genau das ist der Grund, warum du Proteine mit deiner Nahrung zuführen musst, um eben jenen ineffizienten Verlust auszugleichen und das Gleichgewicht wieder herzustellen. Gleichgewicht bedeutet jedoch noch nicht „Aufbau“. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du etwas mehr Protein ins System einschleusen, als du durch den Abbau verlierst. Dabei handelt es sich jedoch nur um eine geringe Menge.
Das zusätzliche Protein wird aber nicht nur einfach so in Muskelmasse umgewandelt. Es ist ein gewisses Signal notwendig, welches das zusätzliche Nahrungsprotein in die Muskelstrukturen einbaut. Dieses Signal ist das Krafttraining oder vielmehr die mechanische Belastung auf den Muskel, die Muskelspannung. Die Proteinsyntheseaktivität im Muskel wird angehoben und stimuliert und es werden verstärkt Proteine in die Muskeln eingebaut.
Doch dieses Krafttraining führt auch zu einem zusätzlichen Muscle Damage, sprich zu einem weiteren Abbau von Proteinstrukturen im Muskel, weshalb der Proteinbedarf bei Kraftsportlern größer ist. Erst, wenn alle Voraussetzungen passen, ausreichend Protein und der dazu passende Reiz, kann es zum Muskelaufbau kommen. Doch es fehlt noch eine winzige Zutat…
Energie für den Muskelaufbau
Grundsätzlich kannst du dir den Muskelaufbau wie einen Hausbau vorstellen. Du hast auf der einen Seite die Baustoffe. Beim Hausbau sind das die Ziegel, beim Muskelaufbau die Nahrungsproteine. Doch ohne genug Arbeitsleistung kann aus den Ziegeln kein Haus gebaut werden, respektive kann aus den Proteinen kein Muskel werden. Beim Hausbau besteht diese Arbeitsleistung aus Bauarbeiter, beim Muskelaufbau sind es die Kalorien. Der Einbau von Proteinen in die Muskelstrukturen benötigt Energie.
Hast du die beiden ersten Anforderungen erfüllt, genug Nahrungsprotein gegessen und trainiert, benötigst du nun eine Ernährung mit ausreichender Energiezufuhr. Was aber passiert, wenn wir diese Energiezufuhr nicht gewährleisten können, etwa während einer kalorienreduzierten Diät? Um Fett abzubauen, müssen wir das einschränken, was für den Muskelaufbau so essentiell ist: die Energiezufuhr.
Die meisten Fitness-Sportler verfallen sicher der Annahme, der Muskelaufbau würde komplett eingestellt werden. Doch dem ist nicht so. Auf der Muskelbaustelle herrscht eher Kurzarbeit. Ein Teil der Arbeiter wird vom Bauprojekt abgezogen. Oder etwas korrekter ausgedrückt, es bleibt weniger Energie für den Muskelaufbau übrig, verglichen mit einer Ernährung mit ausreichend Kalorien.
Untersuchungen konnten zeigen, dass die Aktivität der Muskelproteinsynthese während einer energiereduzierten Diät mit etwa 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht um knapp 30 Prozent sinkt. Das ist die schlechte Nachricht.
Die gute Nachricht: Die anabole Kapazität sinkt um 30 Prozent, doch sie wird nicht lahmgelegt.
Du kannst demnach auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, nur eben langsamer. Isst du jedoch genug hochwertiges Protein, kann dieser Einbruch in der Muskelproteinsynthesenaktivität noch einmal etwas gemindert werden. Wer also das ganze Jahr über in Form bleiben möchte, kann selbst mit einem moderaten Kaloriendefizit noch Muskeln aufbauen. Dabei muss natürlich gesagt werden, dass die hemmenden Eigenschaften auf die anabole Kapazität umso gravierender sind, je höher das Defizit ausfällt. Parallel dazu wird dieser Prozess durch die Durchführung von viel Cardiotraining noch etwas verschärft.
Was dich wirklich am Muskelaufbau hindert, sind demzufolge Crash Diäten mit hohem Cardioanteil. Wenn du deine Form langsam verbessern möchtest, halte dich eher daran, ein leichtes Kaloriendefizit zu fahren mit dem Fokus auf kurzes und intensives Krafttraining der wichtigsten Übungen. Von dort an heißt es nur noch, Geduld zu beweisen.
