So wirkt sich Kälte auf den Muskelaufbau aus! - Gannikus.de

Frieren für die Gains? - So wirkt sich Kälte auf den Muskelaufbau aus!

In den vergangenen Jahren konnte man nicht selten Athleten verschiedener Sportarten beobachten, die sich Eisbädern und anderen Methoden der Kältetherapie bedienen, um ihre muskuläre Regeneration und folglich auch die Leistung zu unterstützen. Neuere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass dies vielleicht nicht die beste Wahl für Athleten sein könnte, bei denen die Hypertrophie als primäres Ziel im Vordergrund steht. Wir schauen uns deshalb heute genauer an, wie sich Kälte auf den Muskelaufbau auswirkt. 

Wie wir bereits in vorherigen Artikeln beschrieben haben, können kalte Bäder und Eisbäder den Muskelkater reduzieren und die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung verringern [1]. Dafür verantwortlich macht man zwei wesentliche Dinge. Bei einem harten Training werden die kontraktilen Elemente der Muskelfasern teilweise geschädigt. Dies sorgt für eine Entzündungsreaktion, die eine Schwellung der Muskelzellen und Schmerzen verursacht. Zum einen könnte die Kälte dafür sorgen, dass diese Entzündung und folglich auch die Schwellung und Schmerzen abgemildert werden. Zum anderen sorgen Bäder durch den Druck des Wassers für eine temporäre Kompression der Muskulatur, durch die gewisse Metabolite schneller abtransportiert werden könnten. Doch wie wir wissen, bedeutet eine schnellere Regeneration nicht zwangsweise, dass auch der Muskelaufbau verbessert ist.

Studien-Update: Das sind die besten Strategien gegen Muskelkater und für eine bessere Regeneration!

Insbesondere ambitionierte und hoch motivierte Trainingsanfänger unterliegen oftmals dem Irrglauben, mehr Training und mehr Kalorien würden automatisch zu mehr Muskelmasse führen. Der am häufigsten unterschätzte Faktor in dieser Gleichung ist jedoch die Regeneration. Ein Muskel wächst nicht beim Training, ganz im Gegenteil. Das Training führt durch die bewegten Lasten zunächst zu einem gewissen Grad an […]

Die Studie

Forscher der Universität von Maastricht untersuchten anhand von 12 jungen Hobby-Kraftsportlern den direkten Einfluss von Eisbändern auf die Muskelproteinsynthese [2]. Jeder der Teilnehmer trainierte über zwei Wochen hinweg beide Beine durch insgesamt sieben leistungsorientierte Unterkörper-Einheiten. Im Anschluss an jede Trainingseinheit wurde eines der Beine für 20 Minuten in ein Wasserbad gelegt, welches eine Temperatur von acht Grad Celsius hatte. Das andere Bein dagegen wurde über die gleiche Dauer in 30 Grad warmes Wasser getaucht, welches man als "thermoneutral" bezeichnet.

Mithilfe einer Isotopen-Tracer Methode, bei der markierte Aminosäuren durch eine Infusion verabreicht werden, wurde die myofibrilläre Muskelproteinsynthese-Rate gemessen. Zusätzlich tranken die Probanden nach jedem Training einen Shake mit 20 Gramm Milchprotein, welches markierte Aminosäuren enthielt, sowie 45 Gramm Dextrose. Zu Beginn und am Ende des Interventionszeitraumes wurden Muskelbiopsien entnommen, um zu untersuchen, wie viele der markierten Aminosäuren in den Muskel eingebaut wurden. Zusätzlich untersuchte man unter anderem die Temperatur der Muskulatur nach der Behandlung sowie Expression von Genen wie mTOR und p70S6K, die maßgeblich für die Muskelproteinsynthese verantwortlich sind.

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Die Ergebnisse

Anhand der Isotopen-Tracer Methode zeigte sich, dass sich die Muskelproteinsynthese-Rate in beiden Beinen innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training unterschied, daraus aber keine statistische Signifikanz abgeleitet werden konnte. Fünf Stunden nach dem Training sowie dem markierten Shake war der Unterschied jedoch deutlich zu erkennen. Demnach war die akute Muskelproteinsynthese-Rate in dem Bein, welches kaltem Wasser ausgesetzt war, signifikant geringer. Unter Zuhilfenahme einer zweiten Methode, die die Einnahme von markiertem Wasser umfasst, konnte zusätzlich die Muskelproteinsynthese-Rate über den Zeitraum von zwei Wochen berechnet werden. Demzufolge beeinträchtigte die Kälte den Muskelaufbau auch langfristig statistisch signifikant negativ. Allerdings waren die Werte der anabolen Stoffwechselproteine nicht signifikant beeinträchtigt.

Kälte Muskelaufbau
Die berechnete Muskelproteinsynthese-Rate über den zweiwöchigen Interventionszeitraum [2]. *=p<0,05

Interpretation der Ergebnisse

Die vorliegende Studie zeigt, dass die Anwendung von Kälte direkt nach dem Training die Muskelproteinsynthese maßgeblich beeinträchtigt. In diesem Experiment sank sie um fast 20 Prozent innerhalb der fünfstündigen Phase nach dem Training. Die Forscher beobachteten dabei, dass das verabreichte Protein um 26 Prozent weniger effektiv von den Muskelzellen aufgenommen und in sie eingebaut wird.

Interessant ist in diesem Zusammenhang die Tatsache, dass die reduzierte Muskelproteinsynthese-Rate nicht durch die Expression der untersuchten Gene beeinflusst war. Als Erklärung geben die Forscher ein suboptimales Timing der Muskelbiopsien oder andere Faktoren an, die sie bisher nicht berücksichtigt hatten. Allerdings zeigten auch Marker für den Muskelproteinabbau keine Veränderung, die den Unterschied hätten erklären können.

Anders als bisher angenommen, konnte anhand der erhobenen Marker ebenfalls nicht gezeigt werden, dass die Kälte die Entzündungsrate reduziert. Stattdessen beobachtete das Team signifikant höhere Werte für die Marker IL-6 und TNF-α, wenn der Muskel mit kaltem Wasser behandelt wurde. Diese beiden Mediatoren sind maßgeblich an der Entzündungsreaktion beteiligt.

Als plausibelste Ursache für die Ergebnisse spekulieren die Forscher über eine reduzierte Versorgung und/oder Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen, welche das Resultat des durch die Kälte verminderten Blutflusses sein kann. Diese Hypothese muss jedoch durch weitere Versuche untersucht werden. Die Ergebnisse zeigen, dass der Anstieg der myofibrillären Muskelproteinsynthese-Rate nach dem Training durch das Kühlen der Muskulatur stark beeinträchtigt wird. Bei einer regelmäßigen Anwendung von Kälte nach dem Training kann so der langfristige Muskelaufbau gehemmt werden.

Zusammenfassung und Fazit

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Anwendung von Kälte nach dem Training die Kapazität der Muskulatur reduziert, Aminosäuren aufzunehmen und für den Muskelaufbau zu nutzen. Zwar verringert sie den Muskelkater und den Grad der wahrgenommenen Erschöpfung, doch wirkt sie auch hinderlich für die gewünschten körperlichen Anpassungen an das Krafttraining. Was uns diese Studie jedoch nicht sagt ist, wie sich Eisbäder und Co. zu anderen Zeiten, sprich weiter weg vom Training, auf den Muskelaufbau und die Regeneration auswirken.

Cas Fuchs, einer der Autoren der Studie, beschrieb gegenüber ScienceDialy:

"Jeder Trainierende, egal ob Discopumper oder Elite-Athlet, möchte das Beste aus seinem Training herausholen. Unsere Forschungsarbeit widerlegt den Einsatz von kalten Wasserbändern nicht völlig. Doch sie deutet darauf hin, dass wenn ein Athlet darauf bedacht ist, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, er lieber zweimal über die Verwendung von Eisbädern nachdenken sollte".

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Eisbäder, kalte Duschen und Kryotherapie sind sicherlich gut für das Immunsystem und können sogar den Muskelkater reduzieren. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Maßnahmen den Muskelaufbau akut beeinträchtigen können. Eine aktuelle Studie untersuchte, ob sich dies auch langfristig auf die positiven Adaptationen vom Krafttraining auswirken kann. Dabei fand man heraus, dass kalte Bänder nach dem Training die Muskelproteinsynthese über den zweiwöchigen Interventionszeitraum um ganze 20 Prozent senken kann. Anders als bisher angenommen, scheint dies aber nicht daran zu liegen, dass zelluläre Mechanismen gehemmt werden, sondern durch die Kälte die Versorgung der Muskulatur mit Aminosäure reduziert wird. Ob Kälteanwendungen auch zu anderen Tageszeiten den Muskelaufbau hemmen ist bisher unklar. Die genauen Hintergründe könnt ihr in unserem neuen Artikel auf www.gannikus.de nachlesen. ❄🛁

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Primärquelle:
The Physiological Society. "Throwing cold water on ice baths: Avoid this strategy for repairing or building muscle." ScienceDaily. ScienceDaily, 2 December 2019.

Literaturquellen:

  1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
  2. Fuchs, Cas J., et al. "Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes." The Journal of Physiology (2019).
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