Wann genau sollte man eigentlich trainieren beziehungsweise macht es überhaupt einen Unterschied, ob man am frühen Morgen direkt nach dem Aufstehen oder doch lieber am Nachmittag oder späten Abend trainiert? Wann sind wir eigentlich am leistungsfähigsten? Diese Fragen lassen sich nicht grundlegend und verallgemeinernd beantworten, denn es gibt – wie wir später noch sehen werden – einige Dinge, die individuell gesteuert und bewertet werden müssen. Fakt ist jedoch, dass es durchaus so etwas wie eine innere Uhr gibt, die unsere Leistungsfähigkeit in größerem Maße beeinflusst – der so genannte zirkadiane Rhythmus!
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Unser Körper ist in der Lage, einzelne physiologische Vorgänge im Verlauf einer 24 Stunden Periode, sprich über den Tag hinweg, eng aufeinander abzustimmen und zu synchronisieren. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Durch die unterschiedliche Aktivität einzelner Hormone im Verlauf eines gesamten Tages kommt es automatisch dazu, dass wir am Abend müde werden, nachts schlafen und tagsüber wach und leistungsfähig sind. Die Ausschüttung solcher Hormone ist teilweise, wie zum Beispiel im Fall von Melatonin, an veränderte Lichtverhältnisse gebunden. Wird es dunkel, wird mehr Melatonin ausgeschüttet und wir werden müde. Wird es wieder hell, sinkt der Melatoningehalt und wir wachen auf. Doch nicht nur die veränderten Lichtverhältnisse sind entscheidend, auch die Aktivität anderer Hormone spielt eine Rolle.
In unserem Körper ist also alles eine Art „eingespieltes Team“. Versucht man gegen dieses Team anzukämpfen, kann man eigentlich nur verlieren. Das bedeutet, man büßt an Leistungsfähigkeit ein. Wenn Melatonin in der Nacht zwischen Mitternacht und den sehr frühen Morgenstunden ein Hoch erlebt und uns zum Schlafen bringen soll, ist ein körperliches Training eher ungünstig in voller Performance umzusetzen. Man sieht, der zirkadiane Rhythmus hat entsprechend einen direkten Einfluss auf unser Fitness Leben.
Die einzelnen Phasen des Tages
Bei einem gesunden zirkadianen Rhythmus haben wir den tiefsten Schlaf in der Regel zwischen Mitternacht und etwa 5:00 Uhr morgens. Gegen 7:00 Uhr stoppt die Melatoninausschüttung. Ab diesem Zeitpunkt sind wir demnach wach. Der Cortisolspiegel steigt morgens zunächst an und am frühen Vormittag haben wir den höchsten Testosteronspiegel zu verzeichnen. Gegen etwa 10:00 Uhr ist unsere Aufmerksamkeit in der Regel am höchsten. Das merkt man normalerweise auch während der Arbeit. Es gibt durchaus „Early Birds“, die bereits am frühen Morgen produktiv und aufnahmefähig sind. Die höchste Konzentrationsfähigkeit wird sich jedoch in den Morgenstunden erst entwickeln.
Ein Training am frühen Morgen scheint also zunächst einmal nicht optimal. Die Körpertemperatur ist niedrig., der Blutdruck noch tief und die Aufmerksamkeit noch nicht voll da. Gleichzeitig befindet man sich eigentlich noch in der „regenerativen Melatonin Phase“.
Richtig spannend wird es dann am frühen Nachmittag, denn hier erreichen die koordinativen Aspekte und die Reaktionszeit ihren Höhepunkt. Wer also entsprechend koordinativ anspruchsvolle Schnellkrafteinheiten absolvieren möchte, sollte sich – wenn möglich – die Zeit zwischen 14:00 Uhr bis 17:00 Uhr freinehmen.
Das Gute: Kraft und Ausdauerleistungsfähigkeit sind am frühen Abend in der Regel am höchsten, ungefähr ab 17:00 Uhr. Das ist insofern von Vorteil, weil hier die Zeit für den Feierabend nicht mehr fern ist und die meisten Sportler ins Training können. Ab etwa 19:00 Uhr bis 20:00 Uhr beginnt erneut ein Melatoninanstieg. Die regenerative Phase setzt wieder ein. Ein sehr intensives Training zu diesem Zeitpunkt ist demzufolge nicht mehr unbedingt angebracht.
Was ist, wenn ich nicht zur richtigen Zeit trainieren kann?
Tja, dann ist das eben so, daran lässt sich meist nicht viel ändern. Wer eben nur am frühen Morgen trainieren kann, der kann nicht sein ganzes Leben auf den Kopf stellen oder seinen Job kündigen, um entsprechend später zur typischen Feierabendzeit trainieren zu gehen. Diesbezüglich gibt es allerdings ebenfalls eine durchaus gute Nachricht, denn der Körper kann sich anpassen und die entsprechenden Nachteile ausgleichen. Für Wettkampfsportler, die am Wettkampftag wirklich Leistung erbringen müssen (also keine Bodybuilder!) gilt aber, am besten zu den typischen Wettkampfzeiten zu trainieren. Wer beispielsweise Boxer ist und immer morgens um 5:00 Uhr trainiert, seinen Wettkampf dann jedoch um 23:00 Uhr hat, der kann durchaus davon ausgehen, dass am Wettkampftag selbst nicht die optimale Leistung abgerufen werden kann. Je näher Trainingszeitraum und Wettkampfzeit beieinander liegen, desto höher die Wahrscheinlichkeit, einen guten Transfer der Trainingsleistungen auf die Wettkampfleistung zu erreichen.
Beim Bodybuilder ist das wie angesprochen anders, denn hier geht es am Wettkampftag selbst nicht mehr um die messbare Leistungsfähigkeit des Sportlers, sondern lediglich um eine Präsentation der Ergebnisse der eigentlichen Wettkampfvorbereitung!
