Mehr Schlaf, weniger Körperfett? – Warum du deine Nachtruhe überdenken solltest!

Dass Schlaf wichtig ist, das dürfte wohl mittlerweile bei jedem angekommen sein. In unserer Szene wird Schlaf meist in Verbindung mit Muskelwachstum genannt, nämlich dann, wenn es darum geht, dass Muskeln nicht während dem Training, sondern im Zuge der regenerativen Phase wachsen. Vor allem in der Zeit, in der wir nachts zur Ruhe kommen, denn der Schlaf ist außerordentlich entscheidend. Doch wie sieht es eigentlich mit dem Fettabbau aus? Hat Schlaf auch einen wirklich entscheidenden Einfluss auf den Abbau der überschüssigen Fettdepots? Ja und zwar direkt auf mehreren Ebenen!

Weniger Schlaf führt zu mehr Körpergewicht

Beginnen wir das Ganze einmal von der anderen Seite. Wenig Schlaf führt zu einem Anstieg des Körpergewichts. Das hat mehrere Gründe. Ein wichtiger Grund wird noch im weiteren Verlauf dieses Artikels angesprochen. Hierbei dreht es sich um ein hormonelles Zusammenspiel, welches zu mehr Appetit und Hunger führt. Doch es gibt auch eine weitaus pragmatischere Lösung: Wer länger wach ist, hat mehr Zeit zu essen. Das mag blöd klingen, doch wer seine Makros nicht voll im Griff hat und alles protokolliert, verfällt schnell und gerne in diese Problematik. Wer dann auch noch auf Diät ist, hat es doppelt schwer, denn hat man länger Hunger, gibt es auch mehr Gelegenheiten zu cheaten. Die Gefahr steigt schlichtweg. Kommt nun noch die angesprochene hormonelle Kontrolle ins Spiel, die zusätzlich den Appetit anregt, wird es erst richtig hinterhältig.

Schlafmangel und Gehirnaktivität

Wenn du fix und fertig bist, weil du dich in einer anstrengenden Diät befindest, intensiv trainierst und praktisch die ganze Zeit an der Grenze zum Übertraining kratzt, was passiert? Du wirst eher das Bedürfnis haben eine Pizza, einen Burger oder ein Eis zu essen, als wenn du dich wohl fühlst, gut erholst und positiv gestimmt bist. Sobald du dich schlecht und erschöpft fühlst, beginnt dein Belohnungszentrum in deinem Gehirn immer lauter nach einer Belohnung zu schreien. Es wird dabei immer härter, dem Verlangen zu widerstehen.

Schlafmangel führt zu einer ganz ähnlichen Situation. Es wird noch schlimmer, wenn du zudem einen harten Tag hast, denn es gibt nicht nur die körperliche Ermüdung, sondern auch die Entscheidungsermüdung. Je mehr Entscheidungen du am vergangenen Tag getroffen hast, desto schwieriger fällt es dir, auch am Abend noch sinnvolle Entscheidungen zu treffen. Entscheidungen, wie zum Beispiel die richtigen Mahlzeiten zu wählen. Daher ergibt es in solchen Situationen Sinn, nahezu ausschließlich mit vorbereiteten Mahlzeiten zu arbeiten.

Schlafmangel und die Hungerhormone

Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf die beiden Hormone Leptin und Ghrelin. Speziell Ghrelin ist als Hungerhormon bekannt. Erhöht sich der Ghrelinspiegel in unserem Körper, steigen auch Hunger und Appetit. Der Appetit ist dabei tendenziell noch problematischer als der Hunger alleine. Leptin verstärkt diesen Effekt, denn dieser Signalstoff kommuniziert dem Gehirn, mit dem Essen aufzuhören. Es ist also eine Art Sättigungshormon.

Parallel dazu steigt der Cortisolspiegel in unserem Körper an, was zeigt, dass Schlafmangel einen akuten Stressor für unseren Körper darstellt. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Personen, die regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, zu einer Reduktion der Stoffwechselrate tendieren und entsprechend entweder im Kaloriendefizit weniger Gewicht verlieren oder plötzlich an Körperfett zulegen, obwohl sie eigentlich nichts an ihrem sonstigen Lebensstil geändert haben.

So beugst du Schlafmangel vor

Geh‘ rechtzeitig schlafen! So banal es klingt, so wirksam ist es auch. Versuche mindestens 7,5 Stunden zu schlafen. Deine Schlafphasen dauern im Schnitt jeweils 90 Minuten, deshalb solltest du sicherstellen, auf mindesten fünf dieser Schlafphasen pro Nacht zu kommen, um dich ausreichend zu erholen.

Achte unbedingt auf eine gute Schlafhygiene. Dazu gehört es, das Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer zu missbrauchen, auf die richtige Temperatur beim Schlaf zu achten und das Licht komplett abzudunkeln. Verzichte zudem abends auf Booster und weitere Stimulanzien und teste, wie intensiv du am Abend trainieren kannst, ohne deinen Schlaf negativ zu beeinflussen.

Supplements wie Baldrian oder GABA können darüber hinaus helfen, schneller ein- und besser durchzuschlafen. Auch Melatonin ist eine Möglichkeit für einzelne Anwendungen. Diese drei Stuffe sind unter anderem in unserem GANNIKUS Original SOMNIA Schlafsupplement enthalten. Oftmals reichen jedoch auch schon viel einfachere Maßnahmen, um den nächtlichen Schlaf zu verbessern. Etwa eine heiße Dusche am Abend, sanfte Musik zum Einschlafen oder einen Löffel Honig vor dem zu Bett gehen. Die alten Hausmittelchen helfen erstaunlich gut. Achte aber auch darauf, dass du nicht gestresst ins Bett gehst oder dich am Abend zu viel blauem Licht aussetzt.

Fazit

Zu wenig Schlaf kann dir nicht nur die Zuwächse versauen, sondern dir auch einen fetten Strich durch die Rechnung machen, wenn es darum geht, in einer Diät möglichst viel Fett zu verbrennen. Stelle daher unbedingt sicher, ausreichend zu schlafen, um deinen eigenen Zielen nicht unnötig selbst im Weg zu stehen. Diesbezüglich kann es auch sinnvoll sein, seine Schlafhygiene grundsätzlich zu überdenken und eventuell passende Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung zu ziehen.