In letzter Zeit haben wir viel darüber geschrieben, wie wichtig die Regeneration für unseren Muskelaufbau ist und wie wir sie für den Aufbau von mehr Muskelmasse und Kraft optimieren können. Eine weit verbreitete Methode, die dabei jedoch noch nicht angesprochen wurde, ist der Gebrauch der Sauna nach dem Krafttraining. Immer mehr Fitnessstudios besitzen einen solchen Bereich, in dem man nach seinem Training noch erfolgreich weiter schwitzen kann. Die Frage ist aber, ob es überhaupt sinnvoll ist, sich in die heißen Räumlichkeiten zu begeben oder man dadurch nur seine Zeit verschwendet. Ist das Saunieren eventuell sogar schädlich für unsere Leistungsfähigkeit? Diese Fragen werden wir im heutigen Artikel klären.
Jedes Mal, wenn du die Umkleide betrittst, siehst du womöglich Menschen in die Sauna spazieren (sofern dein Gym eine besitzt) und fragst dich vielleicht, ob diese Maßnahme wirklich einen Unterschied beim Muskelaufbau macht. Diese Frage ist nicht unberechtigt, denn Saunen sind tatsächlich sehr beliebt und besonders gesundheitsbewusste Menschen sind oft Gast in den heißen Schwitzbädern.
Sauna vs. Dampfbad
Zunächst sollten wir den Unterschied zwischen diesen beiden Arten der Hitzeanwendung klären, da an dieser Stelle oft Verwirrung herrscht. Immerhin werden Dampfbäder umgangssprachlich ebenfalls als „Dampfsauna“ bezeichnet. Zwei wesentliche Merkmale unterscheiden die beiden Räumlichkeiten voneinander:
Sauna
- Temperatur: 70 bis 90 Grad Celsius
- Luftfeuchtigkeit: Sehr gering, lediglich kurzzeitige Erhöhung um fünf bis zehn Prozent bei Aufgüssen
Dampfbad
- Temperatur: 40 bis 50 Grad Celsius
- Luftfeuchtigkeit: Sehr hoch, 90 bis 100 Prozent
Während die Hitze bei einer Sauna also hauptsächlich durch die trockene Luft übertragen wird, sind bei Dampfbädern aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit deutlich geringere Temperaturen nötig. Da sich der Körper bei einer hohen Luftfeuchtigkeit im Gegensatz zur trockenen Sauna nicht mehr über den Schweiß abkühlen kann, fühlen sich beide Maßnahmen ähnlich heiß an. Ist die Luftfeuchtigkeit abgesättigt, kann kein weiterer Schweiß verdunsten. Aus diesem Grund sind auch schwül-heiße Sommertage für unseren Körper deutlich strapazierender als eine trockene Hitze.
Welche der beiden Methoden letzten Endes die Richtige ist, hängt von der persönlichen Präferenz ab. Bezüglich der gesundheitlichen Vorteile scheinen sie sich hinsichtlich der gesundheitlichen Auswirkung kaum zu unterscheiden.
Gesundheitliche Vorteile der Sauna
Regelmäßige Saunagänge werden mit zahlreichen Vorteilen auf die allgemeine Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter:
- Verbesserte Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.
- Geringerer Blutdruck.
- Positive Veränderungen der Cholesterinwerte.
- Verbesserte Immunfunktion.
Eine aktuelles, groß angelegtes systematisches Review aus Finnland, dem Mutterland der Sauna, bestätigt diese Aussagen und zeigte ein verzögertes Eintreten von kardiovaskulären Erkrankungen, die im weltweiten Maßstab als häufigste Todesursache gelten [1]. Weiterhin führte man aus, dass Demenz und Lungenerkrankungen verzögert oder sogar aufgehalten werden können, wenn die Sauna regelmäßig besucht wird. Ein weiteres aktuelles systematisches Review bestätigt diese Ergebnisse und zeigt darüber hinaus an Athleten, dass die Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid (NO) verbessert wird [2].
Stickstoffmonoxid weitet die Blutgefäße und senkt somit den Blutdruck. Man kann sich das vorstellen wie mit einem Gartenschlauch. Soll eine festgelegte Menge an Wasser (oder Blut) pro Minute durch den Schlauch gepumpt werden, muss der Druck bei einem dünneren Schlauch höher sein als bei einem dickeren Schlauch. Weiten sich die Blutgefäße, nimmt der Druck also automatisch ab. Darüber hinaus verbessert der gesteigerte Blutfluss den Nährstofftransport zu den Zellen und somit in der Theorie auch die Regeneration und Leistungsfähigkeit. L-Citrullin und L-Arginin stellen Vorstufen für die NO-Synthese dar und werden daher für ihre blutdrucksenkenden Eigenschaften und die Steigerung des Blutflusses von Athleten geschätzt.
Die Autoren dieses Reviews gehen sogar so weit, dass sie behaupten, regelmäßige Saunagänge hätten potenzielle Vorteile auf den allgemeinen Stoffwechsel und spezifische hormonelle Stoffwechselwege, die mit Stressreaktionen und der Ausscheidung von Giftstoffen in Verbindung stehen. Allerdings sind noch mehr Forschungsarbeiten nötig, um diese Beobachtungen zu bestätigen und abzusichern.
Welchen Einfluss haben Saunagänge auf den Muskelaufbau und Fettverlust?
Leider gibt es bis zum heutigen Tage nur sehr wenige Studien, die sich mit der Frage beschäftigen, inwieweit regelmäßige Saunabesuche den Aufbau von Muskulatur und Kraft in der Realität beeinflusst. Eine aktuelle Studie untersuchte den Einfluss von drei Dampfbadanwendungen pro Woche bei 45 bis 50 Grad Celsius und einer relativen Luftfeuchtigkeit von 75 bis 80 Prozent anhand von 13 jungen Hobbyathleten [3]. Die Teilnehmer wurden in folgende Gruppen eingeteilt:
- Gruppe 1: dreimal pro Woche Krafttraining + anschließend 15 Minuten Sauna.
- Gruppe 2: dreimal pro Woche Krafttraining + anschließend 15 Minuten Entspannung bei Raumtemperatur.
- Gruppe 3: kein Krafttraining, keine Sauna, keine Entspannung.
Das Training bestand Größtenteils aus Grundübungen an Lang- und Kurzhanteln mit je drei bis vier Sätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen und wurde aus den Empfehlungen der National Strength and Conditioning Association für den Muskelaufbau übernommen. In jeder Einheit wurden die sechs Übungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kurzhantel-Rudern, Kurzhantel-Split-Squats, Kurzhantel-Schulterdrücken sowie rumänisches Kreuzheben ausgeführt.
Auf der anderen Seite erscheint es, als hätte Gruppe 2 deutlich mehr Körperfett verloren als die anderen beiden Gruppen. An dieser Stelle haben die Forscher keinen p-Wert berechnet, der den Unterschied zwischen den Gruppen aufzeigt. Aufgrund der Tatsache, dass die Ernährung den Teilnehmern selbst überlassen war und nur in der ersten und letzten Woche der Intervention durch einen Fragebogen erhoben wurde, kann man auch hier von zufälligen Ergebnissen ausgehen. Zudem war die Standardabweichung mit ganzen 3,4 Prozent sehr hoch.
„Statistische Signifikanz“ bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit für ein zufälliges Ergebnis (p) bei unter fünf Prozent beziehungsweise unter einem Wert von 0,05 liegt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel „Das ist das Problem mit wissenschaftlichen Studien!“ bezüglich der Interpretation von wissenschaftlichen Studien an.
#sciencebased? – Das ist das Problem mit wissenschaftlichen Studien!
Science hier, evidenzbasiert da. Die Fülle an Informationen, die uns so mancher Influencer aus der wissenschaftlichen Literatur übermitteln will, können für viel Verwirrung sorgen und sind teilweise sogar widersprüchlich. In vielen Fällen scheint es, als würde die Forschung all die Prinzipien anfechten, die sich in Jahrzehnten der natürlichen Evolution des Sports herauskristallisiert haben. Somit passiert […]
Am Ende besitzt diese eine Studie zahlreiche Limitationen, die wir euch an dieser Stelle im Detail ersparen möchten. Sie machen es unmöglich, eine klare Aussage über den Einfluss von Saunagängen auf den Muskelaufbau abzuleiten. Dennoch ist sie unseres Wissens nach das Beste, was wir derzeit zur Verfügung haben. Bis zum heutigen Tage ist ein positiver Einfluss damit nicht belegbar.
Gibt es andere Anwendungsgebiete der Sauna im Kraftsport und Bodybuilding?
Ja, die gibt es, allerdings beschränken sie sich auf Wettkampfathleten, die kurz vor einem Wettkampf Wasser loswerden wollen, um in eine bestimmte Gewichtsklasse zu kommen. Fehlen kurz vor dem Einwiegen noch wenige Pfunde bis zum Erreichen des angestrebten Ziels, vertrauen manche Athleten auf das Schwitzen in einer Sauna. Aufgrund des durch die restriktive Ernährung wahrscheinlich ohnehin schon strapazierten Kreislaufes, kann die weitere Senkung des Blutdrucks dabei jedoch zu Schwindelanfällen oder gar Ohnmacht führen. Daher ist der Gebrauch dieser Maßnahme mit Vorsicht zu genießen.
Zusammenfassung und Fazit
Während regelmäßige Saunagänge einen belegbaren positiven Effekt auf die Gesundheit besitzen, sind die Vorteile hinsichtlich der körperlichen Leistung und des Muskelaufbaus bisher rein theoretischer Natur. Zwar nehmen manche Forscher an, dass die verbesserte Bioverfügbarkeit von Stickstoffmonoxid zu einer spürbaren Verbesserung der muskulären Regeneration und Hypertrophie beitragen könnte, allerdings gibt es bisweilen keine Studien, die diesen Effekt am Menschen belegen würden. Aus diesem Grunde können wir die Sauna zwar aus gesundheitlicher Sicht empfehlen, wer jedoch glaubt, dass er dadurch mehr Muskeln aufbaut oder schneller Fett verliert, der könnte enttäuscht werden.
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Literaturquellen:
- Laukkanen, Jari A., Tanjaniina Laukkanen, and Setor K. Kunutsor. „Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence.“ Mayo clinic proceedings. Vol. 93. No. 8. Elsevier, 2018.
- Hussain, Joy, and Marc Cohen. „Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review.“ Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2018 (2018).
- Brandon, C. „The Effect of Hyperthermic Whole Body Heat Stimulus (Sauna) on Heat Shock Protein 70 and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Males during Weight Training.“ (2017).
