Der Diätratschlag „weniger essen, mehr trainieren“ kann funktionieren, ist aber in den meisten Fällen nur für Personen profitabel, die üblicherweise auf der Couch sitzen und faulenzen. Da der Körper früher oder später kompensiert, ist ein solcher Ansatz zudem maximal für kurze Zeit interessant. In Wirklichkeit ist es sogar so, dass weniger essen und mehr trainieren das Stoffwechselgleichgewicht leicht stören und die jeweilige Person in eine Art metabolisches Schwanken bringen kann, das ein Wechselbad von konstantem Gewichtsverlust und erneuter Gewichtszunahme zur Folge hat!
Beim Stoffwechsel handelt es sich um ein komplexes System, das feiner abgestuft ist als man denken mag. Es ist vielschichtig und reagiert auf Ernährung, Training und Lebensstil.
Das Gesetz der Stoffwechselkompensation
Dieses Gesetz veranschaulicht die adaptive und reaktive Natur des Stoffwechsels. Unser Metabolismus ist ständig auf der Suche nach Gleichgewicht und Homöostase. Demzufolge wird er mit der Zeit zum Gegenangriff ausholen, wenn du ihn in irgendeine Richtung drängst.
Man kann das Ganze mit Tauziehen gegen einen unschlagbaren Gegner vergleichen. Ein solches Spiel lässt sich nur gewinnen, wenn man das Seil loslässt und das Team gegenüber dadurch hilflos zu Boden fällt.
Selbiges kannst du mit deinem Stoffwechsel machen, indem du lernst, ein anderes Spiel zu spielen wie „weniger essen, mehr trainieren“. Die meisten Menschen verfahren nach diesem simplifizierten Mantra und sehen den Stoffwechsel dementsprechend als Rechenmaschine an. Es wird davon ausgegangen, dass lineare, vorhersehbare und feste Funktionen dem Metabolismus zugrunde liegen und es ausreicht, die richtigen Zahlen zu füttern, um einen Gewichtsverlust zu erreichen. In der Praxis kann es natürlich etwas anders aussehen.
- Was passiert, wenn du weniger isst? Du wirst hungrig, deine Energie sinkt und die Gelüste nehmen zu.
- Was passiert, wenn du mehr (länger, härter, häufiger) trainierst? Du wirst hungrig, deine Energie sinkt und die Gelüste nehmen zu.
- Ein weiteres Gesetz ist, dass verschiedene Menschen unterschiedlich auf gewisse Dinge reagieren, doch wenn man den Stoffwechsel über eine bestimmte Zeit nach dem Prinzip „weniger essen, mehr trainieren“ fordert, wird er irgendwann damit beginnen, dies zu kompensieren.
Adaptive Thermogenese
Nicht nur, dass der Metabolismus mit Veränderungen in Bezug auf Hunger, Gelüste und andere Empfindungen gegensteuert. Darüber hinaus wird die Stoffwechselrate reduziert. Dieses verlangsamte metabolische Output kennt man auch als „adaptive Thermogenese“. Über verschiedene Mechanismen senkt der Stoffwechsel die Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt in signifikantem Ausmaß. Manche Studien sprechen diesbezüglich von bis zu 25 Prozent des täglichen Energieverbrauchs.
Die Anpassungen scheinen auf eine Kombination aus Muskelverlust, veränderten Leptin- und Schilddrüsenwerten und einer spontanen Verringerung der non-exercise activity thermogensis (NEAT) zurückzuführen zu sein.
Wenn man also das metabolische Output zweier 80 Kilo schweren Personen vergleicht, von denen einer auf dieses Gewicht diätet hat und die andere nicht, wird man für gewöhnlich feststellen können, dass die Stoffwechselrate des Diätenden bis zu 300 Kalorien niedriger ausfällt als beim eigentlich gleich schweren Gegenüber.
Dieser metabolische Rückgang kann gemeinsam mit dem starken Drang nach Nahrung und anderen stoffwechseltechnischen Phänomenen auch als „Stoffwechselkompensation“ bezeichnet werden.
„Das Seil los zu lassen“ und sich in diesem Spiel gegen den Stoffwechsel durchzusetzen, setzt voraus, dass du deinen gewählten Ansatz gewissenhaft verfolgst. Es ist wichtig, in Bezug auf Training und Ernährung nicht in Extremen zu leben und auf Phasen mit wenig Nahrung und Aktivität zum Ausgleich wieder Phasen mit viel Nahrung und Aktivität folgen zu lassen. Man muss lernen, die körpereigenen Signale zu deuten, um eine Diät strategisch zum Erfolg führen zu können!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-less-exercise-more-not-always
