Wie beeinflusst der Körperfettanteil den Muskelaufbau? - Gannikus.de

Insulinsensitivität: Wie beeinflusst der Körperfettanteil den Muskelaufbau?

Wenn es um die Frage geht, ob es sinnvoll ist, sich erst auf den Muskelaufbau oder auf den Fettabbau zu fokussieren, oder die Frage im Raum steht, wie hoch der Körperfettanteil im Masseaufbau werden darf, bevor man eine Diät startet, hört man oft die Aussage, dass eine höhere Fettmasse die Insulinsensitivität beeinträchtigt und man dadurch mehr Fett und weniger Muskulatur aufbaut, sofern man sich in einem Kalorienüberschuss ernährt. Im heutigen Artikel werden wir betrachten, ob dieser Zusammenhang tatsächlich besteht und wie der Körperfettanteil den Muskelaufbau negativ beeinflussen kann.

Das Konzept des P-Ratio

Das P-Ratio, oder auch P-Verhältnis genannt, stellt in der Wissenschaft eine simple Messgröße für die Veränderung der Körperzusammensetzung dar. Wenn wir Körpergewicht zunehmen, wird ein Teil dieser Gewichtszunahme dazu beitragen, dass sich die Proteinmasse des Körpers erhöht. Den größten Teil davon bezeichnen wir als "fettfreie" oder "magere" Körpermasse. Ein anderer Teil wird hauptsächlich in Form von Fett gespeichert. Es gibt eine komplizierte Formel zur Berechnung des wahren P-Ratio, die die Energiedichte der Fettmasse und fettfreien Körpermasse berücksichtigt, doch wir können diese zum Zwecke dieses Artikels vereinfachen, ohne dabei an Aussagekraft zu verlieren.

Das P-Ratio ist der Anteil des zugenommenen (oder abgenommenen) Körpergewichts in Form von fettfreier Körpermasse in Relation zur gesamten Veränderung des Körpergewichts.

Mit anderen Worten:

P-Ratio = Veränderung der fettfreien Körpermasse (kg) / Veränderung des Körpergewichts (kg)

Bei einer Gewichtszunahme, die fast ausschließlich aus magerer Körpermasse besteht, ist das P-Ratio also sehr hoch. Eine Gewichtszunahme, die hauptsächlich aus Fettmasse besteht, ist dagegen durch ein niedriges P-Ratio gekennzeichnet. Im Falle einer Gewichtsabnahme dreht sich die Beziehung. Verlieren wir viel Magermasse und kaum Fettmasse, ist das P-Ratio hoch. Deshalb streben Bodybuilder im Rahmen einer Diät ein geringes P-Ratio an, welches einen hohen Anteil an Fettmasse und einen geringen Anteil von Magermasse an der Gewichtsabnahme bedeutet. In der Aufbauphase wollen wir also ein hohes P-Ratio, in der Diät ein geringes P-Ratio erreichen.

Während Bodybuilder noch vor wenigen Jahrzehnten regelrechte "Massephasen" propagiert haben, in denen auf den Körperfettanteil für den maximalen Muskelaufbau nur wenig Rücksicht genommen wurde, tendiert gerade der wissenschaftsbasierte Teil der Fitnesscommunity immer mehr dazu, in Phasen des Kalorienüberschusses eine geringere Fettzunahme anzustreben. Die Begründung dafür lautet oftmals, dass Körperfett einen negativen Einfluss auf die Insulinsensitivität habe und dies zu unerwünschten Auswirkungen auf das P-Ratio führe. Aus diesem Grund wird gerne empfohlen, erst eine Diät zu starten, um so einen optimalen Körperfettanteil für den Muskelaufbau zu erreichen, von dem aus man dann mit besserer Insulinsensitivität ein hohes P-Ratio bei der Körpergewichtszunahme erreicht.

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Was ist die Insulinsensitivität überhaupt?

Bei Insulin handelt es sich um ein Peptidhormon, welches im Pankreas, auch bekannt als Bauchspeicheldrüse, produziert wird. Seine wesentliche Aufgabe ist es, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Nehmen wir Kohlenhydrate über die Nahrung auf, werden sie in unserem Verdauungssystem in Zucker gespalten und ins Blut absorbiert. Obwohl in unserer Ernährung verschiedene Zucker in freier Form vorkommen, werden die meisten "komplexen" Kohlenhydrate in Glukose gespalten, weshalb dieser Einfachzucker die wichtigste Form in unserem Blut darstellt.

Damit die Glukose in den Muskel- und Fettzellen ankommt, wo sie gespeichert oder verbrannt werden kann, schüttet der Pankreas Insulin aus. Das Organ verfügt über Rezeptoren, die den Glukosegehalt im Blut "messen" und die Produktion des Hormons dahingehend anpassen können. Insulin dockt daraufhin an spezifische Rezeptoren auf den Zielzellen an, wodurch wiederum Transportmoleküle an die Zelloberfläche befördert werden. Diese sorgen dann dafür, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird.

Körperfettanteil Muskelaufbau Insulinsensitivität
Die Insulinsensitivität beschreibt wie stark die Zellen auf das Hormon Insulin ansprechen und entsprechende Glukosetransporter (GLUTs) aktiviert werden.

In den unterschiedlichen Geweben und Zellen des Körpers befinden sich unterschiedliche Glukosetransporter, abgekürzt GLUTs. Während GLUT1 bis GLUT3 ohne Insulin arbeiten können, um Glukose in die Zellen zu befördern, verfügen Muskel- und Fettzellen hauptsächlich über GLUT4, welcher nur durch das Vorhandensein von Insulin an der Zelloberfläche erscheint. Man spricht von einer hohen Insulinsensitivität, wenn nur wenig Insulin dafür nötig ist, ausreichend GLUT4 zu aktivieren. Eine schlechte Insulinsensitivität liegt vor, wenn der Pankreas sehr viel Insulin ausschütten muss, um eine bestimmte Menge an Glukose in die Zellen zu schleusen.

Woher stammt die Annahme, der Körperfettanteil würde den Muskelaufbau beeinflussen?

Sofern wir das zurückverfolgen können, wurde das P-Ratio als Messgröße der Kalorienpartionierung erstmals 1977 in den Papern von Payne und Dugdale verwendet. Interessant wurde dieses Konzept jedoch erst zehn Jahre später durch die Arbeiten von Gilbert Forbes, der die These aufstellte, dass der Körperfettanteil ein wichtiger Parameter ist, der das P-Ratio einer Person bestimmt [1]. Er behauptete auf Grundlage seiner Experimente, dass Menschen mit einem höheren Grund-Körperfettanteil ein geringes P-Ratio besitzen, wenn man sie durch einen Kalorienüberschuss weiter zunehmen lässt und dass Menschen mit einem geringeren Körperfettanteil einen stärkeren Muskelaufbau aufweisen und weniger Körperfett zunehmen. Auf Grundlage seiner Studien erarbeitete Forbes folgendes Modell:

Körperfettanteil Muskelaufbau
Forbes beobachtete in seinen Untersuchungen, dass Menschen mit höherem Körperfettanteil in einem Kalorienüberschuss mehr Körperfett aufbauen und schlanke Personen dagegen mehr fettfreie Körpermasse [1].
Allerdings stolpern wir über ein paar Probleme, sobald wir versuchen, dieses Modell auf Kraftsportler anzuwenden. Das erste von ihnen liegt bereits in der Interpretation des Diagramms. Es wurde aus nur fünf Datenpunkten erstellt, aber zitiert neun Studien sowie einige unveröffentlichte Daten. Weiterhin lassen viele ältere Studien wie diese Titel in ihren Referenzen aus, wodurch es zusätzlich schwierig wird, die Originaldaten nachzuvollziehen. Kevin Hall, einer der führenden Ernährungsforscher weltweit, fand im Rahmen seines Reviews im Jahre 2007 heraus, dass viele der Daten, die Forbes für dieses Modell nutze, aus Studien stammte, in denen man aufgrund von Magersucht oder Unterernährung stark untergewichtige Menschen kontrolliert zunehmen ließ [2]. Nachdem Hall diese Daten aus der Analyse ausgeschlossen hatte, ergaben sich keine ausreichenden Hinweise mehr darauf, dass der Ausgangs-Körperfettgehalt das P-Ratio bei Gewichtszunahme vorhersagen könnte.

Diese Beobachtung bringt uns zu der Annahme, dass Forbes Modell in keiner Weise auf Kraftsportler anwendbar ist, die beurteilen möchten, wie der Körperfettanteil ihren Muskelaufbau beeinflusst. Das Modell bezieht sich auf Daten aus Experimenten, in denen Menschen bewusst und kontrolliert in einem Kalorienüberschuss ernährt wurden, um zu beurteilen, wie sich ihre Körperkomposition verändert. In keiner dieser Studien lag das Ziel jedoch darin, maximal an Muskulatur aufzubauen und dementsprechend führten die Probanden weder ein Krafttraining aus noch hielten sie eine optimale Ernährung zum Muskelaufbau ein.

20 Jahre nach Forbes strich Kevin Hall die Daten der stark untergewichtigen Probanden und erweiterte seine Literatur um neuere Studien. Dennoch beobachtete er, dass Forbes grundlegende Annahme bestehen bleibt. Menschen mit einem zu Beginn geringeren Körperfettanteil bauen im Rahmen einer Gewichtszunahme mehr Magermasse und weniger Fettmasse auf als Personen mit einem höheren Ausgangs-Körperfettanteil [2]. Trotzdem können wir weiterhin nicht davon ausgehen, dass dies auch für Kraftsportler zutrifft, die zum Zwecke des Muskelaufbaus versuchen, mithilfe von Krafttraining und einer entsprechenden Ernährung kontrolliert an Gewicht zuzunehmen.

Nahrungsaufnahme: 5 wichtige Tipps für die Ernährung zum Muskelaufbau!

Wir alle müssen essen. Ganz egal, ob das Ziel lautet, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen, fit zu sein oder stark zu werden. Nahrung ist für unser Überleben essenziell. Was und wie viel wir essen, spielt dagegen nicht nur für unsere Gesundheit eine Rolle, sondern gemeinsam mit Training und Regeneration auch für das Erreichen unserer körperlichen Ziele. […]

Grund dafür ist zum einen, dass auch Halls Analyse keine Studien enthielt, in denen die Probanden Krafttraining betrieben. Es wäre kaum plausibel anzunehmen, dass bereits übergewichtige Menschen ohne Krafttraining Muskelmasse aufbauen, wenn sie weiterhin zunehmen, da es keinen Stimulus oder anderen Grund für den Körper gibt, noch mehr Magermasse anzuhäufen. Einige schlankere Menschen dagegen, die langfristig weniger Nahrung zu sich genommen haben, würden vom Aufbau weiterer Magermasse aus biologischer Sicht profitieren, selbst wenn kein Stimulus durch Krafttraining vorhanden ist. Die beobachtete Korrelation aus Halls überarbeitetem Modell könnte in der Natur so simpel zu erklären sein. Sie würde sich jedoch dramatisch verändern, wenn man einen Hypertrophiereiz durch Krafttraining hinzufügt.

Weiterhin deuten diese Modelle nur darauf hin, dass Menschen mit generell geringerem Körperfettanteil prozentual einen stärkeren Muskelaufbau und somit ein höheres P-Ratio bei der Gewichtszunahme verzeichnen. Allerdings zeigen sie nicht, dass sich das P-Ratio durch eine vorherige Gewichtsabnahme verbessert. Somit ist es genauso gut möglich, dass übergewichtige Personen ein ungünstigeres P-Ratio aufweisen, weil sie von vornherein ein ungünstigeres P-Ratio aufgewiesen haben, beispielsweise aufgrund genetischer Faktoren, und sie daher generell anfälliger für eine Körperfettzunahme sind. Das ist ein großer Unterschied zu der Behauptung, dass das Übergewicht erst dafür verantwortlich ist, dass man ein ungünstiges P-Ratio entwickelt.

Der dritte und wahrscheinlich wichtigste Grund, weshalb die Modelle von Forbes und Hall nicht ohne Weiteres auf trainierende Kraftsportler übertragbar sind, ist, dass sie in beide Richtungen funktionieren. Oftmals wird angenommen, dass man durch eine Gewichtsabnahme ein günstigeres P-Ratio für den Muskelaufbau erreicht. Die Modelle deuten jedoch darauf hin, dass die P-Ratios beim Gewichtsverlust schlanker Menschen am höchsten sind. Das bedeutet, dass Menschen mit einem geringeren Körperfettanteil bei einer Gewichtsabnahme mehr Magermasse und weniger Fettmasse verlieren als übergewichtige Personen.

Schnelle Resultate: Wie effektiv ist ein hohes Kaloriendefizit in der Diät?

Egal ob Muskelaufbau oder Fettverlust, wir alle wollen schnellstmöglich Veränderungen sehen. Geduld ist eine Tugend, aber die wenigsten von uns sind gut darin. In Bezug auf das Kaloriendefizit spalten sich zwei Lager ab. Zum einen gibt es diejenigen, die eher ein moderates Kaloriendefizit einhalten und entsprechend länger Diäten, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten oder […]

Würden wir versuchen, die Modelle auf Bodybuilder und Kraftsportler zu übertragen, würde dies Folgendes bedeuten: Wenn man Fett abbauen möchte, um einen besseren Körperfettanteil für den Muskelaufbau zu erreichen, muss man ebenfalls Magermasse verlieren. Will man dem Modell von Forbes und Hall glauben Schenken, muss man also die unangenehme Seite des Fettabbaus verschweigen, um am Ende eine erfolgversprechende Strategie für den langfristigen Muskelaufbau zu erhalten. So funktioniert es in der Praxis aber nicht.

Die Idee, dass sich ein geringerer Körperfettanteil positiv auf den Muskelaufbau auswirkt, ist in den letzten Jahren wahnsinnig populär geworden. Allerdings besteht die überwiegende Mehrheit der Daten, auf denen diese Annahme beruht, aus den Reviews von Forbes und Hall, die wie bereits erwähnt nicht den Einfluss des Krafttrainings einbeziehen. Die Hypothese, man würde durch die Abnahme von Körperfett eine bessere Ausgangslage für den Muskelaufbau schaffen, steht demnach zunächst auf wackeligen Beinen.

Indirekte Daten über den Einfluss der Fettmasse auf den Muskelaufbau

Im Gegensatz zu einigen anderen elektrochemischen Vorgängen im Körper ist die relative Zunahme an Magermasse und Körperfettmasse nicht in einem engen Verhältnis reguliert. Es gibt Faktoren, die die Zunahme von Körperfett steigern oder hemmen und es gibt Faktoren, die den Aufbau von Muskelmasse steigern oder hemmen. Wir können am Ende das Verhältnis (Ratio) der beiden ausrechnen, doch dieser Wert ist eher eine Beschreibung anstatt eine regulatorische Triebgröße von miteinander verbundenen Prozessen. Wenn man sein P-Ratio während einer Gewichtszunahme also verändert, verursacht man entweder eine Fettzunahme oder hemmt den Muskelaufbau. Das P-Ratio ist aber nicht mehr als eine relative Darstellung der beiden gleichzeitig ablaufenden Prozesse.

Auf dieser Grundlage können wir jetzt die beiden Teile der P-Ratio Gleichung separat betrachten, um zu ermitteln, ob der Körperfettanteil den Muskelaufbau beeinflusst. Zunächst können wir ausschließen, dass Übergewicht zu einer Fettzunahme führt. Es gibt nicht so etwas wie eine spontane Fettzunahme. Die Fettzellen dienen als Speicherort für überschüssige Kalorien, die keinem anderen Zweck dienen. Manche Menschen behaupten, zusätzliche Fettmasse würde eine Insulinresistenz in den Muskelzellen verursachen, die dazu führt, dass überschüssige Kalorien eher im Körperfettgewebe gespeichert werden statt in den Muskelzellen. Dadurch soll ein hoher Körperfettanteil den Muskelaufbau hemmen, in dem es das Muskelgewebe quasi die Nährstoffe vorenthält, die es zum Wachstum braucht.

Während diese Theorie ignoriert, dass Fettzellen die gleichen insulinabhängigen Glukosetransporter besitzen wie Muskelzellen und daher ebenfalls anfällig für eine Insulinresistenz sind, handelt es sich im Grunde um eine umformulierte Version der Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese der Fettleibigkeit, welche heute als eindeutig widerlegt gilt. Die theoretische Grundlage der Hypothese, ein geringerer Körperfettanteil würde den Muskelaufbau fördern, steht also auf wackeligem Untergrund.

Es scheint zunächst so, als würde ein höherer Körperfettanteil den Muskelaufbau nicht beeinträchtigen, so lange man den Körper durch Krafttraining das Signal zur Hypertrophie der Skelettmuskulatur gibt. Zumindest scheint die Nährstoffpartionierung zwischen Fettgewebe und Muskelgewebe nicht direkt durch eine eventuelle Verschlechterung der Insulinsensitivität beeinflusst zu werden. Allerdings kann eine Insulinresistenz auf indirektem Wege Einfluss auf die Muskulatur nehmen.

Insulinresistenz, Entzündungsprozesse und Muskelaufbau

Wenn eine beeinträchtigte Insulinsensitivität vorliegt, kommt es zu einem höheren Blutzuckerspiegel, da es länger dauert, die Glukose über die verminderte Anzahl aktiver Glukosetransporter in die Zellen zu schleusen. Nicht umsonst bezeichnet man eine absolute Insulinresistenz auch als Typ 2 Diabates. Ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel sowie erhöhte Gehalte einiger Fettsäuren stimulieren die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) und führen so zu Entzündungen [3]. Wie wir bereits in einem früheren Artikel über den Einfluss von Entzündungen auf den Muskelaufbau geschrieben haben, ist ein gewisser Grad an bestimmten, akuten Entzündungen wichtig für den Muskelaufbau, doch wirken sich chronische und zu hohe Entzündungsparameter negativ auf die muskuläre Funktion aus.

Körperfettanteil Muskelaufbau
Der optimale Redoxstatus für die muskuläre Kontraktion [4]. A=basaler Gehalt von reaktiven Spezies in der Muskulatur, B=optimaler Gehalt von reaktiven Spezies für die Muskelkontraktion, C=übermäßiger Gehalt von reaktiven Spezies in der Muskulatur, der zu einer verminderten Kontraktionsfähigkeit und Zellschäden führt.

Die Proteinbilanz bei übergewichtigen Menschen

Ein aktuelles Studienreview kam zu dem Schluss, dass übergewichtige Menschen dazu tendieren, eine geringere Rate der Muskelproteinsynthese (MPS) nach einer Mahlzeit aufzuweisen als schlanke Personen [5]. Zwar zeigte nicht jede Studie in diesem Review einen negativen Einfluss von einem höheren Körperfettanteil auf den Muskelaufbau, aber die meisten von ihnen. Keine Studie beobachtete das Gegenteil. Die MPS ist allerdings nur eine Seite der Proteinbilanz. Den Konterpart stellt der Muskelproteinabbau dar und dieser scheint laut einer Untersuchung von Murton et al. bei übergewichtigen Menschen ebenfalls in einer geringeren Rate abzulaufen [6].

Damit wir am Ende Muskulatur aufbauen, muss die Rate der MPS höher sein als die des Muskelproteinabbaus. Man spricht dann von einer positiven Proteinbilanz. In den Untersuchungen von Murton und Kollegen konnte beobachtet werden, dass die Proteinbilanz bei den schlanken Probanden doppelt so hoch ausfiel wie in den Fettleibigen, was auf eine deutlich höhere Rate der MPS zurückzuführen war. Da sich der Muskelproteinabbau in der Regel weniger stark von Person zu Person unterscheidet als die MPS, ist eine reduzierte Rate der MPS sicherlich die schlechtere Neuigkeit in Bezug auf den Muskelaufbau.

Die in der Studie beobachtete reduzierte Rate des Muskelproteinabbaus bei den übergewichtigen Probanden ist allerdings keine Erkenntnis, die sich mit der gesamten Datenlage deckt. Stattdessen konnte in anderen Untersuchungen sogar eine erhöhte Rate der Proteinoxidation bei Personen mit höherem Körperfettanteil beobachtet werden [7].

Körperfettanteil Muskelaufbau
Bei einer ausgeglichenen Proteinbilanz halten sich Muskelproteinabbau (MPB) und Muskelproteinsynthese (MPS) die Waage. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen wir dagegen die Rate der MPS gegenüber des MPB steigern, damit eine positive Proteinbilanz erreicht wird. Studien deuten darauf hin, dass die Rate der MPS in Reaktion auf eine Mahlzeit bei übergewichtigen Menschen im Vergleich zu schlanken Personen reduziert ist.

Neben der anabolen Resistenz gegenüber der Nahrungszufuhr deuten Studien ebenfalls auf ein vermindertes Ansprechen von übergewichtigen Menschen auf das Krafttraining hin. Beals et al. zeigten eine reduzierte Rate der myofibrillären MPS bei jungen Übergewichtigen im Vergleich zu schlanken Personen in Reaktion auf ein Krafttraining kombiniert mit der Aufnahme von Protein [8]. Allerdings konnte keine Reduktion der sarkoplasmatischen MPS nachgewiesen werden, weshalb andere Studien keine Hinweise auf eine anabole Resistenz beobachten konnten [9].

Fettleibigkeit und die Regenerationskapazität

Ein hoher Körperfettanteil könnte den Muskelaufbau ebenfalls hemmen, indem er die Fähigkeit der muskulären Regeneration abschwächt. Zumindest zeigen Studien an Tieren und Zellkulturen einen signifikant schädlichen Einfluss von Fettleibigkeit auf die muskuläre Regeneration [10]. Eine Untersuchung, in der man übergewichtige und schlanke Menschen einem Test der Griffkraft unterzogen hat, beobachtete eine geringere Stresstoleranz und erhöhte Ermüdbarkeit bei den Probanden mit mehr Körperfettmasse [11]. Zumindest bei Ausdauersportlern wurde eine geringere Kohlenhydrattoleranz weiterhin mit einer schlechteren Anpassung an das Training in Verbindung gebracht [12].

Der Körperfettanteil, anabole Hormone und der Muskelaufbau

Ein hoher Körperfettanteil hat gezeigt, dass er besonders bei Männern den Spiegel androgener Hormone und Wachstumsfaktoren im Blut senkt und den Cortisolspiegel steigern kann [13, 14, 15, 16, 17]. Fettgewebe enthält das Enzym Aromatase, was dafür verantwortlich ist, Androgene wie Testosteron in Östrogene umzuwandeln. Je mehr Körperfett ein Mann besitzt, desto mehr männliche Geschlechtshormone können in Östrogen umgewandelt werden, weshalb viele fettleibige Männer einen klinisch erniedrigten Testosteronspiegel aufweisen [18]. Studien an Probanden mit einem Körperfettanteil zwischen zwölf und 47 Prozent konnten einen linear negativen Zusammenhang zwischen dem Körperfettanteil und dem Spiegel von Testosteron und Wachstumshormonen feststellen [13, 19].

In der natürlichen Range: Wie einflussreich ist der körpereigene Testosteronspiegel auf den Muskelaufbau?

Das primäre männliche Geschlechtshormon Testosteron hat insbesondere beim Mann maßgebliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Nicht umsonst injizieren es sich unterstützte Bodybuilder als Basis von so gut wie jeder Steroidkur, bei der die körpereigene Produktion meist um ein Vielfaches überstiegen wird. Die Frage ist jedoch, wie sehr der natürliche Testosteronspiegel den Muskelaufbau bei naturalen Athleten innerhalb […]

Das anabole Potential von Kraftsportlern mit hohem Körperfettanteil

Studien zeigen, dass die muskulösesten Menschen der Welt nicht etwa Bodybuilder sind, die mit einem Körperfettanteil von unter fünf Prozent auf der Bühne stehen, sondern Sumo-Ringer und Powerlifter auf Elite-Niveau, die neben viel Muskelmasse einen hohen Körperfettanteil aufweisen. Die bisher höchste jemals in wissenschaftlichen Studien festgehaltene Magermasse eines Menschen liegt bei 136,8 Kilogramm [20]. Sie gehört dem amerikanischen Powerlifter Ray Williams, der im Rahmen dieser Untersuchung auf eine Körpergröße von 1,84 Meter insgesamt 183,1 Kilogramm bei einem Körperfettanteil 24,3 Prozent auf die Waage brachte. Die  größte fettfreie Körpermasse, die vor Williams jemals aufgezeichnet wurde, lag bei 121,3 Kilogramm, erreicht von einem Sumo-Ringer.

Man könnte jetzt sicherlich argumentieren, dass Bodybuilder wie Big Ramy oder Ronnie Coleman eine ähnlich beeindruckende Magermasse bei geringerem Körperfettanteil auf die Bühne gebracht haben. Allerdings sollte man bedenken, dass Ray Williams im Vergleich zu IFBB-Bodybuildern in einem Powerlifting-Verband aktiv ist, in dem er das ganze Jahr über strengen Dopingkontrollen unterzogen wird. Weiterhin liegt das Ziel von Powerliftern oder Sumo-Ringern im Gegensatz zu Bodybuildern nicht primär darin, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Ein höherer Körperfettanteil scheint demnach das muskuläre Potential zur Hypertrophie zu begünstigen. Es steht jedoch außer Frage, dass selbst Ray Williams einen erheblichen Teil seiner Muskelmasse verlieren würde, wenn er versuchen würde, einen Körperfettanteil von unter zehn oder gar fünf Prozent zu erreichen.

Wissenschaftliche Fallstudie: Warum ist Ray Williams so stark?

Wer sich mit Kraftdreikampf bzw. Powerlifting beschäftigt, der wird an Ray Williams nicht unbeeindruckt vorbeigekommen sein. Er ist wahrhaftig der stärkste Powerlifter auf diesem Planeten, zumindest in der auf leistungssteigernde Dopingmittel kontrollierten International Powerlifting Federation (IPF). Mit 485 Kilo in der Kniebeuge und 398 Kilo im Kreuzheben, ohne die Zuhilfenahme von Wickelbandagen, Zughilfen oder Gewichtheberanzug, […]

Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau sein?

Bisher haben wir gelernt, dass der Körperfettanteil keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau hat, aber durch indirekte Mechanismen wie Entzündungsprozesse oder die Ausschüttung anaboler Hormone die Hypertrophie beeinträchtigen könnte, wenn er zu hoch wird. Allerdings stammen diese Daten größtenteils aus Studien, in denen kein Reiz für den Muskelaufbau durch Krafttraining erfolgte. Fallstudien an Athleten zeigen, dass Kraftsportler mit einem höheren Körperfettanteil auch das Potenzial zum Aufbau von mehr Magermasse besitzen. Diese Daten decken sich mit den Ergebnissen einer Studie an elf brasilianischen fortgeschrittenen Amateur-Bodybuildern, die zum Zeitpunkt der Studie keine leistungssteigernden Substanzen konsumierten [21].

Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Währen eine von ihnen einen moderaten Kalorienüberschuss erhielt und durchschnittlich 50,1 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht verzehrte, hielt die andere Gruppe einen deutlich größeren Kalorienüberschuss ein und konsumierte durchschnittlich 67,5 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Während des vierwöchigen Interventionszeitraums trainierten die Teilnehmer nach einem Push-Pull-Beine-Split an sechs Tagen pro Woche, wie es für fortgeschrittene Bodybuilder nicht unüblich ist.

Die Gruppe mit dem höheren Kalorienüberschuss baute zwar doppelt so viel fettfreie Körpermasse auf, allerdings auch sechsmal so viel Fettmasse [21]. Daten korrigiert nach dem Körperfettanteil basierend auf der Messung der Hautfaltendicke durch [22].
In beiden Gruppen fand eine signifikante Steigerung der Skelettmuskelmasse statt, allerdings stieg der Körperfettanteil lediglich in Gruppe 1 auf statistisch signifikante Weise an.  Während die Gruppe mit der höheren Kalorienmenge durchschnittlich um 2,7 Prozent an Muskelmasse im Vergleich zur Baseline zulegte, stieg der Körperfettanteil im Schnitt von 16,2 ± 4,6 Prozent auf 17,4 ± 4,5 Prozent und damit um ganze 7,4 Prozent im Vergleich zur Baseline. Gruppe 2 hingegen baute zwar nur 1,1 Prozent an Muskelmasse auf, jedoch stieg der Körperfettanteil von durchschnittlichen 13,3 ± 2,7 Prozent auf 13,4 ± 2,6 Prozent, womit keine signifikante Fettzunahme nachgewiesen werden konnte.

Wie wir bereits weiter oben beschrieben haben, ist eine Körpergewichtsabnahme immer auch mit dem Verlust von Magermasse verbunden. Die Gruppe, die aufgrund des höheren Kalorienüberschusses zwar mehr Magermasse, aber auch deutlich an Fettmasse zugelegt hat, müsste eine signifikant längere Diätphase einhalten, um die zusätzliche Fettmasse wieder loszuwerden, sofern dies das Ziel ist. Dabei würde unweigerlich auch ein größerer Anteil an Magermasse verloren gehen. Zumindest dann, wenn wir weiterhin davon ausgehen, dass keine leistungssteigernden Substanzen verwendet werden.

Für schon trainierte Athleten mit guter Ausgangsform gilt die wissenschaftliche Empfehlung, einen Gewichtsverlust von nicht mehr als 0,5 bis ein Prozent des Körpergewichts pro Woche anzustreben. Dabei sollte man sich mit sinkendem Körperfettanteil am unteren Ende dieser Empfehlung orientieren [23]. Je höher der Körperfettanteil ist, desto aggressiver kann der Gewichtsverlust gestaltet werden, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Frauen mit einem Körperfettanteil von über 25 Prozent und Männer mit einem Körperfettanteil von mehr als 15 Prozent können einen schnelleren Gewichtsverlust anstreben, ohne den Verlust von Muskelmasse zu riskieren. Vorausgesetzt, sie halten ein adäquates Krafttraining und eine hohe Proteinzufuhr ein.

Fazit und Zusammenfassung

Daten an nicht trainierenden Personen zeigen, dass ein höherer Körperfettanteil mit einem geringeren Muskelaufbau assoziiert ist, wenn eine Gewichtszunahme erfolgt. Allerdings gibt es keine direkten Studien, die diesen Zusammenhang an Kraftsportlern untersucht haben, bei denen ein externer Reiz für die Hypertrophie der Skelettmuskulatur erfolgt. Indirekte Daten deuten darauf hin, dass ein höherer Körperfettanteil aufgrund einer geringeren Insulinsensitivität mit chronisch erhöhtem Entzündungsgeschehen und einer verminderten Ausschüttung anaboler Hormone korreliert. Auch hier fehlt jedoch das Wissen über den Einfluss des Krafttrainings.

Am Ende dieses langen Artikels bleibt die Frage, ob es sich lohnt, Fett zu verlieren, um eine bessere Ausgangslage für den Muskelaufbau zu schaffen. Die Antwort darauf ist nicht pauschal zu beantworten. Ein Anfänger, der bei einem hohen Körperfettanteil mit dem Training beginnt, ist sehr gut in der Lage, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Körperfett abzubauen und kann sich daher auf beide Faktoren gleichzeitig fokussieren. Als fortgeschrittener Athlet sollte man jedoch darauf achten, den Körperfettanteil für den Muskelaufbau nicht zu hoch werden zu lassen, da eine anschließende Diät in diesem Stadium mit dem Verlust von Magermasse einhergeht. Zweifelsfrei sollte der Körperfettanteil in einer Aufbauphase über dem Niveau einer Bühnenform liegen, aber sicherlich geringer sein als bei einer fettleibigen Person. Für fortgeschrittene männliche Athleten hat sich die Empfehlung bewährt, stets sichtbare Ansätze der Bauchmuskulatur beizubehalten.

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Primärquellen:

Eric Trexler "Should You Cut Before You Bulk?: How Body Fat Levels Affect Your P-Ratio", www.strongerbyscience.com

Menno Henselmanns: "What’s the optimal body fat range for muscle growth?", www.mennohenselmans.com

Literaturquellen:

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  2. Hall, Kevin D. "Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited." British journal of nutrition 97.6 (2007): 1059-1063.
  3. Rehman, Kanwal, and Muhammad Sajid Hamid Akash. "Mechanisms of inflammatory responses and development of insulin resistance: how are they interlinked?." Journal of biomedical science 23.1 (2016): 1-18.
  4. Lamprecht, Manfred. Antioxidants in sport nutrition. CRC Press, 2014.
  5. Beals, Joseph W., et al. "Obesity alters the muscle protein synthetic response to nutrition and exercise." Frontiers in nutrition 6 (2019): 87.
  6. Murton, Andrew J., et al. "Obesity appears to be associated with altered muscle protein synthetic and breakdown responses to increased nutrient delivery in older men, but not reduced muscle mass or contractile function." Diabetes 64.9 (2015): 3160-3171.
  7. Marques-Lopes, Iva, et al. "Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men." The American Journal of Clinical Nutrition 73.2 (2001): 253-261.
  8. Beals, Joseph W., et al. "Altered anabolic signalling and reduced stimulation of myofibrillar protein synthesis after feeding and resistance exercise in people with obesity." The Journal of physiology 596.21 (2018): 5119-5133.
  9. Hulston, Carl J., et al. "Resistance exercise stimulates mixed muscle protein synthesis in lean and obese young adults." Physiological reports 6.14 (2018): e13799.
  10. Akhmedov, Dmitry, and Rebecca Berdeaux. "The effects of obesity on skeletal muscle regeneration." Frontiers in physiology 4 (2013): 371.
  11. Mehta, R. K. "Impacts of obesity and stress on neuromuscular fatigue development and associated heart rate variability." International Journal of Obesity 39.2 (2015): 208-213.
  12. Ekman, Carl, et al. "Less pronounced response to exercise in healthy relatives to type 2 diabetic subjects compared with controls." Journal of Applied Physiology (2015).
  13. Veldhuis, J. D., et al. "Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 80.11 (1995): 3209-3222.
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  15. Clasey, Jody L., et al. "Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86.8 (2001): 3845-3852.
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  20. Abe, Takashi, et al. "Skeletal Muscle Mass and Architecture of the World’s Strongest Raw Powerlifter: A Case Study." Asian Journal of Sports Medicine In Press (2018).
  21. Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics. 2019 (epub ahead of print).
  22. Eric Helms: "When Gaining Muscle, the Tortoise Beats the Hare", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 6
  23. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.
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