Wirklich nur eine Zahl? – Wie der Muskelaufbau im Alter beeinflusst wird!

Wenn wir altern und in die Jahre kommen, verlieren wir bekanntlich Muskelmasse und Kraft. Dieser Prozess wird in der Medizin auch als Sarkopenie bezeichnet. „Sarx“ ist griechisch und bedeutet Fleisch und „penia“ heißt so viel wie Verlust oder wenig. Niemand will es wahrhaben, aber es wird uns alle ereilen. Aus diesem Grund sollten wir ein Interesse daran haben, was dabei passiert, wann es losgeht und wie stark der Muskelaufbau im Alter beeinträchtigt ist.

Nicht selten wird behauptet, dass ab den 30er Lebensjahren vieles abwärts geht. Tatsächlich befinden sich die besten Sportler vieler Disziplinen in ihren 20ern [1]. Beispielsweise erreichen olympische Gewichtheber durchschnittlich im Alter von 26 Jahren ihren Peak [2, 3]. Allerdings ist das Alter der höchsten Leistungsfähigkeit von Sportart zu Sportart unterschiedlich und reicht von den frühen 20ern bis zu den Anfängen der 40er Lebensjahre. Viele Top-Athleten gehen nicht in den Ruhestand, weil sie ihren Zenit überschritten haben, sondern weil Verletzungen, die gesundheitlichen Risiken des Medikamentenmissbrauches oder bessere Karrierechancen sie dazu zwingen.

Wenn wir uns im Speziellen Sportarten ansehen, in denen Kraft und Muskelmasse die hauptsächlichen Erfolgsfaktoren darstellen, finden die Peaks deutlich später statt. Powerlifter erreichen ihre besten Zeiten im Schnitt mit 35 Jahren [3]. Im Bodybuilding wurde darüber keine vergleichbare Studie durchgeführt, da die Leistung nicht objektiv gemessen werden kann. Wenn wir uns jedoch die besten Bodybuilder aller Zeiten basierend auf den Platzierungen beim Mr. Olympia ansehen, können wir beobachten, dass sie sich bis mindestens Ende 30 in ihrer besten Verfassung befanden.

• Arnold Schwarzenegger kehrte 1980 mit Anfang 30 auf die Bühne zurück und gewann seinen siebten M. Olympia Titel, bevor er seine sportliche Karriere an den Nagel hing.
• Lee Haney dominierte den Mr. Olympia über ganze acht Jahre, bevor er Anfang 30 in den Ruhestand ging.
• Dorian Yates gewann mit Mitte 30 seinen sechsten und letzten Mr. Olympia Titel und musste aufgrund von Verletzungen seine Karriere beenden.
• Ronnie Coleman gewann seinen ersten von acht Titeln erst mit 34 Jahren und 2006 mit 43 noch eine Silbermedaille hinter Jay Cutler.
• Jay Cutler eroberte den Thron viermal in seiner Karriere und das ausschließlich in seinen 30er Jahren.
• Dexter Jackson, auch als „The Ageless Wonder“ bezeichnet, hat über 20 Jahre lang bei den Besten der Besten mitgespielt, gewann 2008 im Alter von 39 Jahren seinen ersten Mr. Olympia und wurde 2020 mit 50 Jahren noch Zweiter auf der Arnold Classic, dem zweitwichtigsten Wettkampf im Bodybuilding.
• Phil Heath gewann mit 31 seinen ersten Mr. Olympia von insgesamt sieben und wird mit 40 Jahren immer noch zu den besten Bodybuildern der Welt gezählt.

Wie der Muskelaufbau im Alter beeinflusst wird

Diese Daten entsprechen so ziemlich denen aus der wissenschaftlichen Literatur. Wenn wir uns das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung durch das Krafttraining im Alter von 18 bis 39 Jahren ansehen, scheint es keinen großen Unterschied zu geben [4]. Was ist aber im Alter ab 40 Jahren? Liegt dort die magische Grenze? Die Gründe, weshalb Top-Athleten im Durchschnitt nicht mehr ihre Bestform erreichen, können vielfältig und unabhängig vom Alter sein. Verletzungen, finanzielle Gründe, Motivationsverlust, Nebenwirkungen des Medikamentenmissbrauches und so weiter.

In den meisten Fällen sind es jedoch Verletzungen, die das Karriereende bedingen. Wenn man seinen Körper über Jahre an vielen Fronten, sei es Training, Ernährung oder dem gebrauch leistungssteigernder Mittel, an seine absoluten Grenzen treibt, ist es oft nur eine Frage der Zeit, bis es zu einer Verletzung kommt. An der Weltspitze kann dies schnell das Ende der Thronherrschaft bedeuten. Ein anderer Weg, diese Frage zu betrachten ist, wann Sarkopenie in der allgemeinen Bevölkerung einsetzt. Der Verlust von Muskelmasse im Alter folgt einem lineraren Rückgang, der mit 20 Jahren beginnt [5].

Wie man sehen kann, nimmt die Muskelmasse im Alter langsam, aber stetig ab. Jetzt scheint es zunächst widersprüchlich, dass die Sarkopenie bereits in den frühen 20er Lebensjahren einsetzt, Powerlifter und Bodybuilder jedoch deutlich später erst ihren Peak erreichen. Der Grund dafür ist, dass Alter nicht der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau oder -abbau ist. Sarkopenie ist kein Problem des Alterungsprozesses. Muskelbiopsien deuten darauf hin, dass Muskelgewebe nicht per se unter dem Alter leidet [6].

Forschungsergebnisse legen stattdessen nahe, dass ein inaktiver Lebensstil und eine Fehlernährung dafür verantwortlich sind [7]. Die meisten Menschen werden nicht schwach oder leiden unter einem fehlenden Muskelaufbau im Alter, weil sie altern. Sie werden es, weil sie einen Bürojob haben, ihre Freizeit vor dem Fernseher verbringen und wenig Protein und Mikronährstoffe konsumieren. Eine Studie aus dem Jahre 2015 an Masters-Athleten auf hohem Niveau fand keinen signifikanten Verlust von Muskelmasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren, wenn die Teilnehmer weiter trainierten [8].

Wenn wir diese Daten betrachten, dann sehen wir einen kleinen Abwärtstrend, wobei es sich dabei zum Großteil um Ausdauersportler handelt und nicht um Bodybuilder, die an ihrem genetischen Limit kratzen. In der allgemeinen Bevölkerung sind die meisten Menschen mit 81 Jahren bereits nicht mehr am Leben, während viele der Athleten in der Studie sich noch ihrer vollen Kraft und Muskelmasse erfreuten. Die Autoren schlussfolgerten: „Diese Studie widerspricht der geläufigen Beobachtung, dass der Verlust von Muskelmasse und Kraft eine Funktion des Alterns allein ist. Stattdessen sind diese Rückgänge wahrscheinlich ein Signal für den Effekt, chronischer Unterbelastung im Gegensatz zur Alterung der Muskulatur.“

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Age ist just a number. So lautet ein bekanntes Sprichwort, das häufig auch in Zusammenhang mit Bodybuilding fällt. Damit ist gemeint, dass es keine Rolle spielt, wie alt man ist, und man, solange es natürlich die Gesundheit zulässt, in jedem Alter trainieren und an seinem Körper arbeiten könne. Viele Athleten schaffen es allerdings nicht, auch […]

Zahlreiche Studien untermauern die These, dass das Alter an sich keine Hauptursache für Gebrechlichkeit bei alten Menschen ist und der Muskelaufbau im Alter lange nicht so stark zurückgeht wie viele Menschen denken. In einer Studie von Roth et al. bauten ältere Männer und Frauen von 65 bis 75 Jahren innerhalb von sechs Monaten Ganzkörpertraining genauso viel Muskelmasse auf wie Männer und Frauen in ihren 20er Jahren [9]. Ivey et al. fanden ebenfalls keinen Unterschied des Muskelaufbaus im Alter von rund 70 Jahren, verglichen mit Personen in ihren 20ern [10]. Sie schlussfolgerten, dass der Alterungsprozess das Ansprechen der Muskulatur auf das Krafttraining nicht beeinflusst.

In einer weiteren Untersuchung von Mayhew und Kollegen baute eine Gruppe im Schnitt 64-Jähriger innerhalb von vier Monaten genauso viel Muskelmasse und Kraft auf wie die Vergleichsgruppe im Schnitt 27-Jähriger [11]. Sie weisen ebenfalls eine ähnliche Expression anaboler Hormone auf, wenngleich die Proteinsynthese in den Älteren reduziert war. Wenn wir uns die Daten ansehen, bezog sich dies wahrscheinlich jedoch nicht auf die Muskelproteinsynthese, sondern auf andere Gewebe. Loenneke et al. fanden ebenso keinen Unterschied beim Kraft- und Muskelaufbau im Alter von 18 bis 25 Jahren im Vergleich zu 50- bis 65-Jährigen [12]. Selbst mit 90 Jahren ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen. In einer achtwöchigen Studie steigerte sich die Kraft bei zuvor gebrechlichen 90-Jährigen um durchschnittlich 174 Prozent [13].

Fazit und Zusammenfassung

Es ist nie zu spät, mit dem Training anzufangen und immer zu früh, um damit aufzuhören. Während es für die meisten Menschen nicht realistisch ist, sich über das Alter von 40 Jahren hinaus mit den Besten der Besten zu messen, ist es immer möglich, schlank zu bleiben und den Großteil der Muskelmasse zu erhalten. (Kraft-)Training ist ein wahres Patentrezept gegen Sarkopenie und für den Muskelaufbau im Alter. Der menschliche Körper ist dazu gemacht, sich das ganze Leben lang zu bewegen. Deshalb sollten wir ihm geben, was er braucht, um ihn über Jahre zu erhalten.

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Primärquelle: Menno Henselmanns: „How bad is aging for your gains?“ mennohenselmans.com

Literaturquellen:

1. Allen, Sian V., and Will G. Hopkins. „Age of peak competitive performance of elite athletes: a systematic review.“ Sports Medicine 45.10 (2015): 1431-1441.
2. Huebner, Marianne, and Aris Perperoglou. „Performance development from youth to senior and age of peak performance in Olympic weightlifting.“ Frontiers in Physiology 10 (2019): 1121.
3. Solberg, Paul A., et al. „Peak Age and performance progression in world-class weightlifting and powerlifting athletes.“ International journal of sports physiology and performance 14.10 (2019): 1357-1363.
4. Lowndes, Joshua, et al. „Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults.“ Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association 23.7 (2009): 1915.
5. III, L. Joseph Melton, et al. „Epidemiology of sarcopenia.“ Journal of the American Geriatrics Society 48.6 (2000): 625-630.
6. Venturelli, Massimo, et al. „In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper‐and lower‐limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest‐old humans.“ Acta Physiologica 215.1 (2015): 58-71.
7. Kim, Jeong-Su, Jacob M. Wilson, and Sang-Rok Lee. „Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants.“ The Journal of nutritional biochemistry 21.1 (2010): 1-13.
8. Wroblewski, Andrew P., et al. „Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes.“ The Physician and Sportsmedicine 39.3 (2011): 172-178.
9. Roth, Stephen M., et al. „Muscle size responses to strength training in young and older men and women.“ Journal of the American Geriatrics Society 49.11 (2001): 1428-1433.
10. Ivey, Frederick M., et al. „Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.“ The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 55.11 (2000): M641-M648.
11. Mayhew, David L., et al. „Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans.“ Journal of applied physiology 107.5 (2009): 1655-1662.
12. Loenneke, Jeremy P., et al. „Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women.“ Geriatrics & Gerontology International 17.11 (2017): 2000-2007.