Wie du das Training deinem Zyklus anpasst! - Gannikus.de

Für SieWie du das Training deinem Zyklus anpasst!

Wir bei Gannikus sind uns durchaus bewusst, dass der Großteil unserer Leser männlichen Geschlechts ist. Dennoch verstehen wir es als unsere Aufgabe, hilfreichen Content für alle zu liefern, die das Maximum aus ihrem Körper herausholen möchten. Daher soll es in unserem heutigen Artikel darum gehen, wie man als trainierende Frau während der Periode am besten mit dem Training  umgeht, um die besten Resultate zu gewährleisten. Doch auch die Herren der Schöpfung sollten die Augen vor diesem Thema nicht verschließen, zumindest wenn man ein aufmerksamer und hilfreicher Lebensgefährte sein möchte.

Die meisten Damen unter uns kennen die Leiden der Periode. Kraft, Ausdauer, Motivation, Hunger und Appetit verändern sich deutlich im Verlauf des Monatszyklus. Maßgeblicher Grund dafür sind die Hormone, die bei Frauen vor der Menopause stark zwischen den Phasen des Zyklus‘ schwanken. Daher ist es sinnvoll, diese hormonellen Unterschiede für das eigene Training zu nutzen, aber auch die negativen Effekte daraus möglichst gut zu umgehen. Frauen können beispielsweise sehr viel mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen, wenn sie ihr Trainingsprogramm an ihren Menstruationszyklus anpassen.

Östrogen: Fälschlicherweise verurteilt

Die Spiegel vieler Hormone schwanken im Laufe des Menstruationszyklus. Um zu verstehen, wie wir unser Training darum periodisieren sollten, müssen wir diese Hormonspiegel deuten können. Beginnen wir mit dem primären weiblichen Geschlechtshormon, dem Östrogen. Oftmals wird Östrogen dafür verurteilt, dass es fett und schwach machen würde. Dieser Ruf beruht fälschlicherweise auf den Erfahrungen männlicher Steroidkonsumenten. Allerdings ist diese Reputation des Hormons nicht gerechtfertigt, denn es ist tatsächlich sogar antikatabol und unterstützt die muskuläre Regeneration.


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Leider gibt es tatsächlich ein Hormon, das viele der Dinge macht, für die Östrogen verantwortlich gemacht wird: Progesteron. Interessanterweise scheinen die katabolen Effekte dieses Hormons sogar teilweise darauf zu beruhen, dass es den positiven Effekten des Östrogens entgegenwirkt [1]. Beispielsweise fördert Östrogen die Aufnahme von Glukose in Typ I Muskelfasern, die vorrangig für die Ausdauerleistung erforderlich sind, und verringert zudem den Proteinabbau. Progesteron hebt jedoch beide diese positiven Effekte auf. Weiterhin scheint das Hormon den Motor Cortex, ein Bereich der Großhirnrinde, zu hemmen, wodurch die Fähigkeit des Gehirns, Muskeln anzusteuern, vermindert wird [2]. Der wahrscheinlich ungünstigste Effekt des Progesterons ist aber, dass es als Agonist von Testosteron fungiert, dadurch mit dem männlichen Geschlechtshormon in Konkurrenz an den Rezeptoren tritt und dort teilweise seine Wirkung blockiert.

Zusammengefasst: Östrogen scheint vorteilhaft in Bezug auf das Muskelwachstum zu sein, wohingegen Progesteron der wahre Übeltäter ist. Das Verhältnis zischen Östrogen und Progesteron beeinflusst daher die Ergebnisse, die du durch dein Training erzielst [1].

Hormonelle Veränderungen während dem Menstruationszyklus

Die Gehalte an Östrogenen, genauer gesagt Östradiol, sowie Progesteron im Blut schwanken während des Menstruationszyklus stark. Von Beginn der Monatsblutung bis zur Ovulation, die sogenannte Follikelphase, scheint Östrogen höher zu sein als Progesteron. Von der Ovulation bis zum Beginn der nächsten Menstruation, die Lutealphase, tendiert das Progesteron zu überwiegen.


So verhalten sich Östradiol und Progesteron während des Menstruationszyklus. Übernommen von [1].

Außerdem scheint der Testosteronspiegel bei Frauen während der Follikelphase höher zu sein als in der Lutealphase, auch wenn dieser Wert weniger stark schwankt als beim Östrogen und Progesteron [3]. Auf Grundlage dieser Unterschiede bei den Hormonspiegeln sollten wir davon ausgehen, dass das Training für das Muskelwachstum effektiver während der Follikelphase ist. So zumindest die Theorie. Schauen wir uns an, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

Menstruelle Periodisierung: Die Wissenschaft

Einige Studien untersuchten, wie sich die Kraft über den Menstruationszyklus verhält. Da auch das Training selbst logischerweise die Kraft beeinflusst, ist der Einfluss der Menstruationsphase nicht ganz einfach zu messen. Wie wir aus den Daten dennoch ableiten können, scheint sie allerdings sehr stark mit dem Verhältnis von Progesteron und Östradiol zusammenzuhängen. Die Tendenz geht dahin, dass Frauen während der Follikelphase stärker sind, wenn das Östradiol/Progesteron Verhältnis hoch ist. Nach der Ovulation, wenn das Verhältnis wieder in die andere Richtung kippt, geht die Kraft so lange wieder zurück, bis das Verhältnis positiv wird. Es ist kein großer Unterschied, aber er ist vorhanden.

Sowohl die Kraft als auch das Milieu anaboler Hormone sind von Beginn der Monatsblutung bis zum Ende der Ovulation besser für dein Training. Aber beeinflussen diese Veränderungen tatsächlich die langfristige Kraftentwicklung und den Muskelaufbau?


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Sung und Kollegen haben dies an 20 jungen, trainierten Frauen getestet. Sie ließen die Teilnehmerinnen über drei Monate ein Bein in acht Trainingseinheiten während der Follikelphase trainieren und in zwei Trainingseinheiten in der Lutealphase. Das andere Bein wurde umgekehrt mit der höheren Frequenz in der Lutealphase trainiert. Das Bein mit mehr Einheiten in der Follikelphase nahm im Schnitt um 42 % stärker an Kraft zu und baute 46 % mehr Muskeln auf als das Bein, das hauptsächlich in der lutealen Phase beansprucht wurde. Weiterhin nahm der Durchmesser der Typ II Muskelfasern, die hauptsächlich für die Schnellkraft verantwortlich sind, sowie die Anzahl an Zellkernen pro Muskelfaser signifikant stärker in dem Bein zu, welches öfter in der Follikelphase trainiert wurde. Diese Veränderungen konnten jedoch nicht in dem Bein festgestellt werden, welches mehr Frequenz in der Lutealphase abbekam. [4]

Frühere Forschungen verglichen das herkömmliche Training eines Beines an jedem dritten Tag mit einem Programm, in dem das andere Bein während der Follikelphase mit einer höheren Frequenz (jeden zweiten Tag) trainiert und die Frequenz in der Lutealphase heruntergeschraubt wurde. Das Volumen, das die beiden Beine demnach absolvierten, war identisch, lediglich die Aufteilung unterschied sich zwischen den Programmen. Das Bein, welches mit menstrueller Periodisierung trainiert wurde, nahm um durchschnittlich 33 % an Kraft zu, wohingegen das auf herkömmliche Weise trainierte bei den Probandinnen im Schnitt 13 % an Kraft zugelegt hat. Zur Unterstützung der These, dass die Hormone der Grund für die Effektivität der menstruellen Periodisierung sind, konnte eine positive Korrelation zwischen den Zuwächsen der Damen und den Spiegeln von Östradiol und Testosteron gemacht werden. Negativ korrelierten sie jedoch mit dem Progesteron. [5]

Eine 2017 erschienene Studie bestätigte, dass eine höher Trainingsfrequenz in der Follikelphase zur besseren Progression führt. Diese Studie war mit vier Monaten etwas länger und umfasste mit 59 Probandinnen eine höhere Teilnehmerzahl.

Außerdem wurden nur bereits trainierte Frauen eingeschlossen, die in drei verschiedene Gruppen eingeteilt wurden:

  1. Eine Kontrollgruppe, die über den gesamten Zeitraum dreimal pro Woche trainierte.
  2. Eine Gruppe, die in der Follikephase mit höherer Frequenz trainierte und in der Lutealphase mit niedrigerer Frequenz (menstruelle Periodisierung).
  3. Eine Gruppe, die in der Lutealphase mit höherer Frequenz trainierte und in der Follikelphase mit niedrigerer Frequenz (entgegengesetzte menstruelle Periodisierung).

Während nicht alle durchgeführten Tests statistisch signifikante Ergebnisse lieferten, fassten die Forscher zusammen:

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Periodisierung mit hoher Frequenz während der ersten zwei Wochen des Menstruationszyklus‘ effektiver für den Aufbau von Kraft, Power und fettfreier Körpermasse ist als in den letzten zwei Wochen“

Tatsächlich war in dieser Untersuchung die Gruppe mit menstrueller Periodisierung sogar die einzige Gruppe, die signifikant an Muskelmasse in den Beinen zunahm.

Lediglich eine Studie zur menstruellen Periodisierung konnte keine vorteilhaften Effekte zeigen. Dabei führten 14 Frauen mit einem Arm drei Sätze zu acht bis 15 Wiederholungen Bizepscurls an drei Tagen pro Woche in der Follikelphase aus und einmal pro Woche während der Lutalphase. In umgekehrter Reihenfolge wurde der andere Arm dreimal in der Lutealphase und einmal in der Follikelphase trainiert. Grund für das Ausbleiben positiver Effekte könnte der Mangel an statistischer Power sein. Auch die hormonellen Auswirkungen bei der Betrachtung einer einzelnen kleinen Muskelgruppe könnte darüber hinaus nicht so stark ins Gewicht fallen. Diese Studie ist außerdem die mit der geringsten Trainingsfrequenz, die sich zu diesem Thema finden lässt. [6]

Praktische Anwendung

Wenn du eine Frau mit schwankenden Hormonspiegeln während des Menstruationszyklus bist, kann die Planung der meisten deiner Trainingseinheiten in die Follikelphase des Zyklus‘ deinen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse unterstützen. Solltest du bereits eine sehr hohe Trainingsfrequenz haben, ist es wahrscheinlich ähnlich effektiv, die Trainingsfrequenz beizubehalten, jedoch das Trainingsvolumen während der Follikelphase im Vergleich zur Lutealphase zu erhöhen. Die späte Follikelphase ist dabei am besten geeignet, um die hormonelle Lage in Bezug auf dein Training voll auszuschöpfen. Kein Grund aber, dies als Ausrede zu verwenden und das Training in der Lutealphase schleifen zu lassen!

Solltest du einen absolut normalen Menstruationszyklus von 28 Tagen besitzen, besteht die Follikelphase aus den ersten 14 Tagen nach Beginn deiner Menstruation. Eine Spanne von 22 bis 36 Tagen wird aber noch als normale Länge angesehen [7]. Es kann hilfreich sein, die Körpertemperatur zu beobachten, um die Struktur deines Zyklus‘ zu bestimmen. Die Körpertemperatur ist rund um die Ovulationsperiode, dem Mittelpunkt zwischen Follikelphase und Lutealphase, um mindestens 0,3° C höher als außerhalb dieser Periode [8].

Also Ladies, es ist Zeit, die Hormone für und nicht gegen euch arbeiten zu lassen!


Primärquelle: mennohenselmans.com

Literaturquellen:

  1. Oosthuyse, Tanja, and Andrew N. Bosch. „The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism.“ Sports medicine 40.3 (2010): 207-227.
  2. Tenan, Matthew S., Anthony C. Hackney, and Lisa Griffin. „Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle.“ European journal of applied physiology 116.1 (2016): 153-160.
  3. Judd, Howard L., and Samuel SC Yen. „Serum androstenedione and testosterone levels during the menstrual cycle.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 36.3 (1973): 475-481.
  4. Sung, Eunsook, et al. „Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.“ Springerplus 3.1 (2014): 668.
  5. Reis, E., U. Frick, and D. Schmidtbleicher. „Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle.“ International journal of sports medicine 16.08 (1995): 545-550
  6. Sakamaki-Sunaga, Mikako, et al. „Effects of Menstrual Phase–Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength.“ Journal of strength and conditioning research 30.6 (2016): 1727-1734.
  7. Fridén, Cecilia, Angelica Lindén Hirschberg, and Tönu Saartok. „Muscle strength and endurance do not significantly vary across 3 phases of the menstrual cycle in moderately active premenopausal women.“ Clinical Journal of Sport Medicine 13.4 (2003): 238-241.
  8. de Mouzon, Jacques, et al. „Time relationships between basal body temperature and ovulation or plasma progestins.“ Fertility and sterility 41.2 (1984): 254-259.
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