Wie können sich Sportler vor Erkältungen und Krankheiten schützen? - Gannikus.de

Prävention: Wie können sich Sportler vor Erkältungen und Krankheiten schützen?

Während die Behauptung, Fitnesstraining sei förderlich für das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit, völlig korrekt ist, verschiebt sich die Anfälligkeit für Erkrankungen bei ambitionierte Athleten, die von ihrem Körper das Äußerste abverlangen, wieder in die andere Richtung. Grund dafür sind die immense Trainingsfrequenz, -intensität und das -volumen sowie eine oft eintönige und zeitweise restriktive Ernährung, die den Körper unter Stress setzen. Doch eine Erkrankung kann für einen Sportler mit ernsthaften Zielen einen Ausfall des Trainings bedeuten, was sie wiederum in ihren Bemühungen zurückwirft. Wir möchten uns heute mit der Frage beschäftigen, was wir dagegen unternehmen können.

Krankheiten sind ein Fluch für jeden ambitionierten Sportler. Sie zwingen dich dazu, eine von drei Dingen zu wählen, die alle nicht zufriedenstellend sind:

  1. Eine Trainingspause einlegen.
  2. Das Training verändern und es weniger anstrengend gestalten.
  3. Weiter trainieren wie bisher und riskieren, dass es noch schlimmer wird.

In besonders harten Trainingsphasen sind ambitionierte Athleten sogar noch anfälliger für Erkrankungen als Nicht-Sportler und Krankheiten besitzen einen spürbar negativen Effekt auf die körperliche Leistung. Glücklicherweise hat sich eine Gruppe von Forschern diesem Thema gewidmet und in einem Review zusammengefasst, welche Maßnahmen im Rahmen von Training, Ernährung und Erholung getroffen werden können, um das Risiko zu minimieren [1].

Das Review

Das narrative Review von Castell et al. soll diskutieren, wie und warum Krankheiten bei Elite-Athleten entstehen und ob praktische Maßnahmen ergriffen werden können, um sie zu bekämpfen. Dazu wurden die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft herangezogen und ein Guide erstellt, der Sportlern und Trainern dabei helfen soll, mithilfe präventiver Maßnahmen die maximale Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

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Erkenntnisse und Interpretation

Anders als systematische Reviews und Meta-Analysen beginnen narrative Reviews mit einer Einleitung, die direkt in das Thema einsteigt. In diesem Fall ist es die Suche nach den Ursachen für Krankheiten bei Athleten, die Effizienz präventiver Maßnahmen sowie die praktischen Umsetzung. Aus diesem Grund sind die Ergebnisse und ihre Interpretation direkt kombiniert. Wir werden sie zur Übersichtlichkeit dieses Artikels in Kategorien einteilen.

Warum und wie Athleten krank werden

Die starke körperliche Verausgabung im Rahmen des Trainings reduziert in der Phase der Regeneration vom trainingsinduzierten Stress den Stoffwechsel der Immunzellen. Die Zahl der meisten Immunzellen im Blut kehrt jedoch innerhalb der ersten fünf bis sechs Stunden wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück. Trotz dieser Tatsache scheinen Personen, die regelmäßig Sport treiben, etwas weniger häufig krank zu werden als der Durchschnitt der inaktiven Bevölkerung. Athleten scheinen in der Regel also aufgrund des Sportes gesünder zu sein, was kaum überraschend klingen sollte. Bei Athleten die jedoch besonders oft, viel und hart trainieren, ist dieser positive Trend wieder rückläufig im Vergleich zu Hobby-Sportlern und Otto Normalbürgern [2]. Die Intensität, Frequenz und das Volumen des Trainings sowie andere Faktoren, die für Elitesportler gelten, scheinen das Risiko daher zu beeinflussen.

In dieser Untersuchung wurde das Auftreten von Erkältungs-Episoden über fünf Monate hinweg bei Elite-Athleten, Hobby-Athleten und inaktiven Personen gezählt und verglichen [2]. Man bezeichnet eine solche Beziehung als "J-förmige" Kurve.
Aufgrund der Tatsache, dass Athleten verschiedener Sportarten unterschiedliche Trainingsvolumina einhalten, herrschen in den Disziplinen auch variierende Erkrankungsraten. Timpka und Kollegen beobachteten beispielsweise erst kürzlich eine zehnmal höhere Wahrscheinlichkeit der Erkrankung bei Ausdauersportlern gegenüber Kraftsportlern [3]. Auch ein erhöhter psychologischer Wettkampfdruck kann zu einer höheren Rate beitragen, die im Speziellen zu Angststörungen und Depressionen sowie größeren Fluktuationen des Trainingspensums beitragen. Langstreckenflüge, die aufgrund der Wettkämpfe häufig nötig sind, führen zu Beeinträchtigungen des Schlafes und des zirkadianen Rhythmus'. Auch Kalorienrestriktionen, um eine Gewichtsklasse einzuhalten oder im Bodybuilding möglichst gut in Firm zu kommen, erhöhen das Krankheitsrisiko [4].

Athleten, die öfter krank sind, müssen resultierend daraus ihr Training anpassen, was wiederum Fortschritt und Erfolg beim Wettkampf beeinträchtigt. Eine Studie aus dem Jahre 2016 zeigte, dass Leichtathleten, die über einen Zeitraum von fünf Jahren ihre Trainingsziele erreichten, das Trainingspensum weniger oft wegen Krankheiten anpassen mussten als ihre Kollegen, die ihr Soll nicht erfüllten [5]. Im Folgenden werden wir also nun die spezifischen Maßnahmen genauer erläutern, die die Autoren des Reviews als hilfreich herausgestellt haben.

Strategien, um Krankheiten zu vermeiden und zu bekämpfen

Ein großer Teil dieses Reviews widmete sich Krankheiten, die im Ausdauersport prävalent sind. Da die Mehrheit unser Leserschaft jedoch aus Kraftsportlern und Bodybuildern besteht, werden wir diese Teile zunächst beiseitelegen.

Anpassungen des Trainings

Da ein höheres Trainingspensum im direkten Zusammenhang mit der Häufigkeit von Krankheiten steht, sollten Trainingsplanung und Regeneration die ersten Maßnahmen darstellen, die wir uns ansehen. Im Rahmen eines bereits bestehenden Artikels haben wir erörtert, welche Maßnahmen wir ergreifen können, um unseren Schlaf hinsichtlich unserer körperlichen Leistung optimieren und man kann nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen, wenn man auf höchsten Niveau performen möchte.

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Leider gibt es nur wenige Daten, die die Trainingsplanung bei Kraftsportlern in Bezug auf die Prävention von Krankheiten adressieren. Erkenntnisse aus den Bereichen der Leichtathletik, Mannschaftssportarten und des Ausdauersports deuten jedoch darauf hin, dass Steigerungen des Trainingspensums nicht größer sein sollten als zehn Prozent pro Woche, um das Risiko für Krankheiten und Verletzungen gering zu halten [6]. Auch wenn dies nur aus anderen Sportarten übertragen wurde, ist stark anzunehmen, dass ähnliches für Kraftsportler gilt. Zumindest sollte man lieber vorsichtig sein, anstatt zu glauben, man könnte seine Trainingsparameter deutlich schneller nach oben schrauben, ohne ein Risiko einzugehen.

Um für uns einen Nutzen aus diesen Informationen zu ziehen, müssen wir zunächst zwei Begriffe klären, damit wir bemessen können, wie hoch unser Trainingspensum ist. Als "externe Trainingslast" bezeichnen wir das gesamte absolvierte Trainingspensum, wohingegen "interne Trainingslast" den Stress bezeichnet, dem der Athlet dadurch ausgesetzt ist [7]. Es ist sinnvoll, beide dieser Parameter zu tracken, doch werden sie von Sport zu Sport unterschiedlich bemessen. Im Kraftport wird meist die Volumenlast verwendet, wobei das Gewicht sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen miteinander multipliziert werden. Wenn du fünf Sätze je fünf Wiederholungen mit einer Last von 100 Kilogramm ausführst, beträgt die Volumenlast 2500 Kilogramm (5 Sätze x 5 Wiederholungen x 100 Kilogramm).

Die interne Last basiert dagegen auf inneren physiologischen Parameter wie der Herzraten-Variabilität, die sich mit dem Stresspegel verändert. Die wohl einfachste und ebenfalls effektive Möglichkeit stellt die RPE-Skala (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) dar [8]. Sie bewertet den physiologischen Stress anhand des subjektiven Empfindens während eines Satzes oder in diesem Fall über das gesamte Training betrachtet. Einfacher ausgedrückt, bewertest du den Grad der Anstrengung eines Satzes auf einer Skala von eins bis zehn. Eine Fünf ist dabei ein lockeres Warm-Up, eine Acht bedeutet, du hast noch ein bis zwei Wiederholungen in Reserve, eine Neun stellt die letztmögliche eigenständig ausgeführte Wiederholung dar und eine Zehn ist das Erreichen des Muskelversagens.

Die RPE-Skala ist ein gängiges Werkzeug, um die wahrgenommene Anstrengung zu bemessen.

Um die Anstrengung eines gesamten Trainings zu bemessen, ist der erste Schritt, so lange zu warten, bis du nach deinem letzten Satz zur Ruhe gekommen bist. Das dauert in der Regel etwa fünf bis zehn Minuten. Im Anschluss bewertest du den Grad der Anstrengung und multipliziert ihn mit der Anzahl an Arbeitssätzen, die du ausgeführt hast. Sagen wir, du hast Beine trainiert und insgesamt 16 Sätze absolviert. Nachdem du deinen Post-Workout-Shake getrunken hast, bewertest du die Session mit einer Sieben. Zusammengenommen erreicht die Einheit also einen RPE-Wert von 102.  Da du jetzt weißt, wie du sowohl die externe als auch die interne Last berechnen kannst, solltest du sicherstellen, dass deine Trainingsanpassungen zu einem Anstieg des Pensums um nicht mehr als zehn Prozent je Woche führen. Dies wird langfristig dazu führen, das Risiko für Krankheitsausfälle zu minimieren.

Anpassungen der Ernährung

Polyphenole und Flavonoide stellen Komponenten unserer Nahrung dar, die antioxidative, entzündungshemmende sowie immunregulatorische Eigenschaften besitzen und in Obst und Gemüse vorkommen [9]. Deine Mutter hatte also recht, wenn sie sagte, du sollst dein Grünzeug essen, denn nur ein gesunder Körper ist dazu in der Lage, Krankheiten abzuwehren und auf maximalem Niveau zu performen. Eine gute Faustregel, die sich mit den Erkenntnissen aus Meta-Analysen und den Richtlinien der vorherrschenden Ernährungsgesellschaften deckt, könnte sein, pro aufgenommene 500 Kilokalorien täglich jeweils eine Portion Obst und Gemüse zu essen.

Obwohl es keine "guten" und "bösen" Lebensmittel gibt, sollte man im Kontext der gesamten Ernährung auf exzessive Alkoholmengen verzichten, besonders als Athlet. Trinkalkohol beeinträchtigt nicht nur die Regeneration vom Training, sondern hemmt auch das Immunsystem [10]. Auch wenn man sich gelegentlich ein paar Drinks in Moderation gönnen kann, sollte der Konsum alkoholischer Getränke weder zur Gewohnheit werden noch im Übermaß stattfinden, da sonst spürbare Beeinträchtigungen folgen können.

Während die Autoren viele wichtige Punkte bezüglich der Nahrungsmittelsicherheit ansprechen, wie beispielsweise Hygiene beim Kochen, sichere Nahrungsmittelauswahl auf Reisen, Sauberkeit und die richtige Lagerung von Lebensmitteln, sollten diese Dinge für die meisten wohl selbstverständlich sein. Gehen wir demnach gleich zum letzten Punkt über, der beim Thema Ernährung angesprochen wird, den Mineralstoff Eisen. Er ist für den Transport von Sauerstoff und damit auch maßgeblich für die körperliche Leistung verantwortlich. Aber auch im Energiestoffwechsel und dem Immunsystem spielt Eisen eine wichtige Rolle [11].

Ein geringer Eisenstatus ist überraschend häufig bei Sportlern anzutreffen, vor allem wenn sie wenig rotes Fleisch zu sich nehmen. Ein Ausgleich dieses Mangels kann zu erheblichen Steigerungen der Leistung führen. Das australische Institut für Sport hat Daten herausgegeben, die darauf hindeuten, dass 15 bis 20 Prozent der weiblichen und drei bis fünf Prozent der männlichen Sportler während der Wettkampfsaison einen geringen Eisenspiegel aufweisen [12].  Daher ist es wichtig, seinen Eisenstatus im Auge zu behalten, weshalb auch die Autoren den Rat geben, die Werte Ferritin, Hämoglobin und Transferrin mindestens einmal im Jahr überprüfen zu lassen. Athleten mit einem geringen Eisenstatus sollten sich dagegen monatlich testen lassen und eine Korrektur der Werte vorzugsweise über die Ernährung oder gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel anstreben. Vegetarier, Veganer und Frauen mit starken Regelblutungen sind besonders häufig betroffen.

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Stressmanagement

Ganz zum Schluss widmen sich die Autoren der Rolle des psychologischen Stresses, der bekanntermaßen die Gesundheit sowie Heilungsprozesse beeinflusst. Die Forscher merken an, dass Techniken zum Management von Stress, wie zum Beispiel Dankbarkeitstagebücher, Meditation oder ein unterstützendes soziales Netzwerk sowie die Überwachung des Stresslevels und die regelmäßige Konsultation eines Sportpsychologen hilfreich sein können.

Fazit und Ausblick

Auch wenn dieses Review wirklich gut gemacht ist, dreht es sich aufgrund der vorherrschenden Datenlage hauptsächlich um Ausdauersportler. Im Bereich des Kraftsportes und Bodybuildings steckt die Forschung in Bezug auf die Krankheitsprophylaxe noch sehr in den Kinderschuhen, weshalb wir uns über zukünftige Studien sehr freuen würden.

Nichtsdestoweniger können wir mit Sicherheit sagen, dass ein extremes Trainingspensum, wie es im Leistungssport der Fall ist, auch bei weitestgehend anaeroben Disziplinen zu einer Suppression des Immunsystems führen kann. Eine kluge Auswahl der Trainingsanpassungen sowie eine gesunde, bedarfsgerechte und nährstoffreiche Lebensmittelauswahl stehen an oberster Stelle, wenn das Ziel lautet, krankheitsbedingte Trainingsausfälle zu vermeiden. Ebenso wie beim trainingsinduzierten Stress sollte auf ein sinnvolles Management des psychologischen Stresses geachtet werden. 


Primärquelle:
Eric Helms: "Nutritional and Logistical Strategies for Reducing Illness", Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 2

Literaturquellen:

  1. Castell LM, Nieman DC, Bermon S, Peeling P. Exercise-induced Illness and Inflammation: Can Immunonutrition and Iron Help? International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2018:1-26.
  2. Spence L, et al., Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine and science in sports and exercise. 2007 Apr;39(4):577-86.
  3. Timpka T, et al., Preparticipation predictors for championship injury and illness: cohort study at the Beijing 2015 International Association of Athletics Federations World Championships. Br J Sports Med. 2017 Feb 1;51(4):271-6.
  4. Drew M, et al., Prevalence of illness, poor mental health and sleep quality and low energy availability prior to the 2016 Summer Olympic Games. Br J Sports Med. 2018 Jan 1;52(1):47-53.
  5. Raysmith BP, Drew MK. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: a 5-year prospective study. Journal of Science and Medicine in Sport. 2016 Oct 1;19(10):778-83.
  6. Schwellnus M, et al., How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med. 2016 Sep 1;50(17):1043-52.
  7. Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine. 2014 Nov 1;44(2):139-47.
  8. Foster C, et al., A New Approach to Monitoring Exercise Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001 Feb 1;15(1):109-15.
  9. Bermon S, et al., Consensus Statement Immunonutrition and Exercise. Exercise Immunology Review. 2017;23:8.
  10. Szabo G, Saha B. Alcohol’s effect on host defense. Alcohol Research: Current Reviews. 2015;37(2):159.
  11. Beard JL. Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of Nutrition. 2001 Feb 1;131(2):568S-80S.
  12. Fallon KE. Screening for haematological and iron-related abnormalities in elite athletes—analysis of 576 cases. Journal of Science and Medicine in Sport. 2008 Jun 1;11(3):329-36.
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