Wie man körperliche Arbeit und Muskelaufbau unter einen Hut bekommt!

Ernährung, Training, Regeneration: Wie man körperliche Arbeit und Muskelaufbau unter einen Hut bekommt!

Mit dem zunehmenden technischen Fortschritt und der Digitalisierung des vergangenen Jahrhunderts verlagerten sich die Arbeitsplätze zunehmend von den Feldern und Baustellen in Büros oder auf Sitze von Kraftfahrzeugen. Damit einher geht auch, dass die meisten von uns heute keine harte körperliche Arbeit mehr verrichten müssen. Aber es gibt sie noch, die Dachdecker, Bauarbeiter und Feldarbeiter und auch in Fabrikgebäuden, Pflegeberufen und anderen Bereichen sind die körperlichen Anforderungen hoch. Dabei ist es oft schwierig, noch genügend Energie für das Training aufzubringen, um trotz körperlicher Arbeit einen Muskelaufbau zu erreichen. 

Rund 27 Prozent der Arbeitnehmerinnen und 33 Prozent der Arbeitnehmer müssen sehr häufig oder oft körperlich schwere Arbeit leisten. Dies ergab eine Sonderauswertung des Deutschen Gewerkschaftsbund aus dem Jahre 2019 [1]. Sicherlich besitzen Menschen, die im Alltag ihre Muskeln beanspruchen müssen, eine höhere Grundmuskelmasse als die vielen Menschen, die heutzutage einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Für einen Muskelaufbau im Sinne von Bodybuilding oder Kraftsport reicht es dennoch nicht. Trotzdem streben viele nach einer Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbildes, mehr Kraft und Muskelaufbau.

Jeder, der schon einmal körperliche Arbeit verrichtet hat, weiß allerdings, dass es auf Dauer schwierig sein kann, nach acht oder mehr Stunden Arbeit noch regelmäßig zum Training zu gehen. Wenngleich diese Berufe in der Öffentlichkeit leider oft weniger Ansehen genießen, sind sie in unserer heutigen Gesellschaft unerlässlich und wertvoll. Deshalb widmen wir uns heute speziell dem Thema, wie sich körperliche Arbeit und Muskelaufbau am besten unter einen Hut bekommen lassen!

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Finde das richtige Trainingsvolumen, die richtige Frequenz und Intensität

Acht Stunden oder gar länger einen körperlich anstrengenden Beruf auszuüben und anschließend ins Fitnessstudio zu gehen, kann sehr schwer sein. Man fühlt sich erschöpft und müde, möchte sich eigentlich ausruhen und ein gutes Training fühlt sich weit weg an. Und das ist in Ordnung. Der Mensch ist keine Maschine. Wir ermüden und müssen uns erholen. Wenn dieses Szenario nur ab und an vorkommt, du aber dennoch nicht auf das Training verzichten möchtest, gibt es zwei Dinge, die du unternehmen kannst:

  1. Beginne das Training wie gewohnt und schaue wie es sich entwickelt. Oftmals entdeckt man dabei Reserven, die man vorher nicht für möglich gehalten hat und schafft es somit, ein effektives Training zu absolvieren.
  2. Wenn der erste Vorschlag nicht so gut funktioniert, verringere deine Trainingsintensität (das Gewicht, welches du bewegst) auf ein durchführbares Level und absolviere damit dein Training trotzdem.

Wenn du dich jedoch vor, während und nach dem Training ständig erschöpft fühlst, könnte der Stress auf deinen Körper einfach zu hoch sein. Sicherlich könntest du versuchen, dein Arbeitspensum im Job zu verringern, aber dein Chef wird davon wohl wenig begeistert sein, weshalb du dir lieber überlegen solltest, dein Training über die Parameter des Trainingsvolumens, der Trainingsfrequenz und der Trainingsintensität zu verändern.

Reduziere dein Trainingsvolumen

Zusammen mit dem mechanischen Stimulus ist das Trainingsvolumen zweifelsfrei der wichtigste Parameter, wenn es um den Muskelaufbau geht. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass ein höheres Trainingsvolumen bis zu einer gewissen Grenze mit einem stärkeren Muskelaufbau assoziiert ist. Das optimale Trainingsvolumen scheint dabei jedoch individuell zu sein [2]. Immerhin kann mehr Training keine besseren Zuwächse erbringen, wenn man sich davon nicht erholen kann!

Optimales Trainingsvolumen
Das optimale Trainingsvolumen ist individuell und von zahlreichen Faktoren, unter anderem dem körperlichen Stress, abhängig.

Das Trainingsvolumen beschreibt die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe Woche, multipliziert mit den Wiederholungen pro Satz. Wenn du dich also ständig erschöpft von deinem Job fühlst, aber körperliche Arbeit und Muskelaufbau dennoch unter einen Hut bekommen willst, dann scheue dich nicht davor, weniger Sätze pro Muskelgruppe und Woche auszuführen. Zwölf Sätze für die Brust pro Woche, von denen du dich adäquat erholen kannst, sind effektiver als 24 Sätze, bei denen die Regeneration auf der Strecke bleibt. Wenn du nach einer Weile merkst, dass dein Körper mehr Volumen vertragen kann, dann steigere die Anzahl der Sätze in kleinen Schritten.

Reduziere die Trainingsintensität

Die Trainingsintensität beschreibt den Prozentsatz des Trainingsgewichtes von der Maximalkraft, also dem Gewicht, welches für maximal eine saubere Wiederholung bewegt werden kann. Anders als viele Menschen glauben, meint die Trainingsintensität damit nicht die wahrgenommene Anstrengung beim Krafttraining. Wenn du beispielsweise 100 Kilogramm für genau eine Wiederholung auf der Bank drücken kannst, würde eine hohe Trainingsintensität einem Satz mit 85 bis 95 Prozent von diesem Gewicht und damit 85 bis 95 Kilogramm entsprechen. Die meisten Personen sind dabei in der Lage, etwa drei bis sechs Wiederholungen auszuführen.

Die Reduktion der Trainingsintensität meint demnach, die Anzahl der schweren Sätze zu reduzieren. Grund dafür ist, dass diese besonders beanspruchend für dein zentrales Nervensystem sind. Wenn es rein um den Muskelaufbau geht, zeigen Studien ohnehin, dass es nicht nötig ist besonders, schwer zu trainieren, sondern selbst Sätze mit bis zu 30 Wiederholungen zu einer maximalen Hypertrophie führen, solange sie bis nahe an das Muskelversagen ausgeführt werden [3]. Wenn die Reduktion des Trainingsvolumens daher nicht die gewünschte Erleichterung bringt, sollte überprüft werden, wie hoch die Trainingsintensität ist, um sie gegebenenfalls zu reduzieren.

Sätze, Wiederholungen, Gewicht: Wie sollten wir sachgerecht unser Trainingsvolumen erhöhen?

Wie wir aus der aktuellen Trainingsforschung wissen, ist ein höheres Trainingsvolumen pro Woche bis zu einem gewissen Grad mit einem stärkeren Aufbau von Muskelmasse und Kraft assoziiert. Allerdings gibt es dabei einen Haken, denn zu viel des Guten kann sich negativ auf die Regeneration und das Verletzungsrisiko auswirken. Die optimale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen […]

Steigere die Trainingsfrequenz

Bei anhaltender Erschöpfung kann eine Steigerung der Trainingsfrequenz weitere Abhilfe schaffen. Sie beschreibt, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Damit ist allerdings nicht gemeint, statt einmal pro Woche zwölf Sätze für die Brust an zwei Tagen zwölf Sätze auszuführen, sondern das Trainingsvolumen auf mehrere Tage zu verteilen. Beispielsweise könnte so aus einem Vierer-Split mit einem separaten Trainingstag für die Brust ein Zweier-Split werden, in dem man den gesamten Oberkörper an zwei Tagen pro Woche trainiert und den Unterkörper an den anderen zwei Tagen. Aus zwölf Sätzen für die Brust würden dann zweimal sechs Sätze pro Woche werden, kombiniert beispielsweise mit jeweils sechs für Rücken und Schultern sowie drei für Bi- und Trizeps.

Eine höhere Trainingsfrequenz bietet nicht nur den Vorteil, dass so für jede Übung mehr Energie zur Verfügung steht, sondern auch, dass die periphere Erschöpfung in den einzelnen Muskeln selbst besser verteilt wird und so auch die Regeneration tendenziell schneller ablaufen kann. Weiterhin zeigen Studien, dass eine höhere Trainingsfrequenz nicht nur bei Anfängern, sondern auch bei fortgeschrittenen Athleten tendenziell zu einer stärkeren Hypertrophie führt [4]. Nicht nur, wenn man körperliche Arbeit und Muskelaufbau bestmöglich kombinieren will, sollte die Trainingsfrequenz demnach eine grundlegende Überlegung Wert sein.

Trainingsfrequenz: Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Im Krafttraining spielen bezüglich der Gestaltung des Trainingsplanes drei Faktoren eine wesentliche Rolle. Neben dem Trainingsvolumen als maßgebliche Triebgröße für den Muskelaufbau und der Intensität als Marker der relativen Last bezogen auf die Maximalkraft diskutieren wir häufig über die Trainingsfrequenz. Sie beschreibt, wie oft wir einen Muskel oder Muskelgruppe pro Woche trainieren oder wie viele […]

Überdenke deine Übungsauswahl

Wie wir bereits in einem separaten Artikel ausführlich beschrieben haben, hat auch die Übungsauswahl einen signifikanten Einfluss auf den Stress, den der Körper durch das Training erfährt, und damit auch auf die Regeneration. Während einige Muskelgruppen davon profitieren können, wenn sie über ihren vollen Bewegungsradius belastet werden, lohnt es sich bei anderen Körperpartien weniger, den Muskel unter Last in eine gedehnte Position zu bringen. Stattdessen führt es nur zu mehr Muskelschäden und damit einer längeren Regenerationszeit. 

Weiterhin führen gerade Isolationsübungen zu einer stärkeren zentralen Erschöpfung, die es zu minimieren gilt, wenn wir den Trainingsstress gering und die Trainingsfrequenz hochhalten möchten. Wenn die Regeneration zum Problem wird, sollten daher vorrangig Übungen gewählt werden, die über mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig wirken. Eine ausführliche Erklärung dazu findest du hier.

Ziehe verschiedene Trainingszeitpunkte in Betracht

Jeder, der einen körperlich anspruchsvollen Job verrichtet, hat mit etwas anderen Umständen zu kämpfen und ist individuell. In jedem Fall ergibt es jedoch Sinn, dann zum Training zu gehen, wenn wir uns am meisten erholt fühlen und zumindest eine kleine Menge Protein zu uns genommen haben. In den folgenden Szenarien gehen wir von normalen und gleichbleibenden Arbeitszeiten aus. Wenn du in wechselnden Schichten arbeiten solltest, lies bitte zunächst diesen Artikel, in dem wir speziell auf dieses Thema eingehen, und kehre anschließend zurück.

Veränderter Rhythmus: So beeinflussen Schichtarbeit und Schlafmangel den Muskelaufbau!

Im Rahmen der Fragerunden in den Storys unseres Instagram-Profils haben unsere Follower stets die Chance, uns Fragen rund um das Thema Muskelaufbau und Training zu stellen. Eine Frage, die dabei auftauchte war, in welcher Art und Weise das Arbeiten in Schichten den Muskelaufbau beeinflusst. Zwar wird jeder, der schon einmal in einem solchen System gearbeitet hat, […]

Training am Morgen vor der Arbeit

Für viele Menschen, die körperliche Arbeit und Muskelaufbau kombinieren wollen, bietet sich ein Training in den frühen Morgenstunden an. Auch wenn man dafür ein wenig früher aufstehen muss, bietet es den Vorteil, dass man durch die nächtliche Regenerationsphase erholt ist und die Studios meist leer sind. Zusätzlich hat man dann den Nachmittag frei, was besonders für Eltern einen erheblichen Vorteil darstellen kann. Dabei gilt es zu beachten, den Körper zuvor mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, denn in der Regel trinken wir nachts weniger oder gar nichts.

Wenngleich es viele vorziehen mögen, ohne Nahrung und im nüchternen Zustand zu trainieren, empfehlen wir die Einnahme von 20 bis 40 Gramm Whey Protein oder zehn bis 20 Gramm essenziellen Aminosäuren vor dem Training. Schließlich hat man die Nacht über ebenfalls nichts gegessen und die Muskelproteinsynthese bleibt nur über maximal sechs bis zwölf Stunden erhöht [5]. Somit besteht in den meisten Fällen die Gefahr eines erhöhten Proteinabbaus, welcher sich negativ auf den Muskelaufbau auswirkt. Weiterhin kann eine leichtverdaubare Kohlenhydratquelle, wie beispielsweise eine reife Banane oder ein Müsliriegel, für Energie sorgen. Von einem großen Frühstück direkt vor dem Training raten wir allerdings ab, da sonst zu viel Energie für die Verdauung verloren geht.

Spät am Abend, nach der Arbeit

Der zweite mögliche Trainingszeitpunkt wäre entsprechend nach der Arbeit, einer guten Mahlzeit und ein wenig Pause. Diese Mahlzeit sollte jedoch ebenfalls nicht zu groß sein, damit die Verdauung während des Trainings nicht zu stark belastet wird. Eine große Mahlzeit zu verdauen, kann ebenfalls müde und lethargisch machen. Wenn es die häuslichen Verantwortungen zulassen, empfiehlt es sich, nach der Mahlzeit ein kurzes Nickerchen von 20 Minuten oder auch ein längeres Schläfchen von 60 bis 90 Minuten zu machen [6]. Allerdings sollte anschließend auf eine höhere Menge Koffein vor dem Training verzichtet werden, um den nächtlichen Schlaf im Anschluss nicht zu beeinträchtigen.

Kurze Nächte: So effektiv sind Nickerchen für die geistige und körperliche Leistung!

Bereits einige Male haben wir über die Wichtigkeit eines ausreichenden Schlafes für die körperliche Regeneration und die Fortschritte beim Muskelaufbau geschrieben. Dabei kamen wir zu dem Schluss, dass die ideale Schlafdauer für die meisten Athleten ganze neun bis zehn Stunden pro Nacht beträgt. Ein Großteil von uns schafft es jedoch aufgrund von beruflichen und sozialen […]

Passe die Kalorienaufnahme an

All die zuvor besprochenen Maßnahmen und Empfehlungen bringen nichts, wenn die Ernährung nicht an die Bedürfnisse von körperlicher Arbeit und dem Ziel Muskelaufbau angepasst ist. Der Kalorienverbrauch eines sportlich aktiven jungen Mannes mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm bei einer Größe von 1,80 Metern kann sich allein um mehr als 1500 Kilokalorien pro Tag unterscheiden, wenn er statt einer sitzenden Tätigkeit einem körperlich anstrengenden Beruf nachgeht. Wird der Verbrauch dauerhaft unterschritten, nehmen wir an Körpergewicht ab und die Regeneration für unser Training leidet. Selbst wenn das Ziel lautet,  Körperfett abzunehmen, sollte das Kaloriendefizit nicht zu hoch gewählt werden.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Die Kalorienbilanz ist der alles entscheidende Faktor, wenn es um die Veränderung der körperlichen Konstitution geht. Daher müssen wir zunächst herausfinden, welche Menge an Kalorien dein Körper jeden Tag braucht, um seinen Status quo zu halten. Man nennt dies "Erhaltungskalorienumsatz" oder auch "Gesamtumsatz". Neben dem Grundumsatz bestimmen zwei weitere Faktoren – die körperliche Aktivität sowie der thermische Effekt der Nahrung – die Höhe des Gesamtumsatzes.

Die Komponenten des Gesamtumsatzes können wir grob wie folgt untergliedern:

  • Grundumsatz, welcher die Menge an Energie ist, die der Organismus in Ruhe zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt.
  • Thermischer Effekt der Nahrung, welcher die Energie bezeichnet, die beim Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen in verfügbare Energie verloren geht.
  • Körperliche Aktivität, welche den Kalorienverbrauch über die Bewegung zusätzlich steigert.

Basierend auf dem Aktivitätsgrad trägt die körperliche Bewegung zwischen fünf und 40 Prozent zum Grundumsatz bei. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Viele Kalorienrechner können diesen Wert sowie auch den thermischen Effekt der Nahrung nicht zu 100 Prozent sauber in die Ermittlung einfließen lassen.

Daher sind ein paar Schritte notwendig, um den Erhaltungskalorienbedarf genauer zu ermitteln:

  1. Nutze einen Online-Kalorienrechner. Optimalerweise einen, der durch eine wissenschaftliche Formel wie der Harris-Benedict-Formel unterstützt wird. Alternativ können Geräte wie Fitnessarmbänder dabei helfen, den Bedarf zu ermitteln.
  2. Tracke deine Kalorien und versuche, die berechnete Zahl jeden Tag ungefähr zu erreichen. Hierbei können Apps wie MyFitnessPal, FDDB oder Yazio hilfreich sein.
  3. Beobachte deine Kalorienaufnahme und deinen Körper über ein paar Wochen.
  4. Achte darauf, dich direkt am Morgen ohne Kleidung nach dem Toilettengang und vor der ersten Aufnahme von Nahrung oder Flüssigkeit zu wiegen.
  5. Wenn du nach zwei Wochen abgenommen hast, iss für die nächsten zwei Wochen täglich 200 Kilokalorien mehr. Hast du zugenommen, iss 200 Kilokalorien weniger
  6. Wiederhole diese Prozedur, bis sich dein Gewicht im Tagesdurchschnitt nicht verändert. Dann hast du deine Erhaltungskalorienmenge genau getroffen.

Besteht dein Ziel darin, trotz körperlicher Arbeit einen Muskelaufbau zu erreichen, dann kannst du hier noch nicht aufhören, denn um das zu erreichen, musst du mehr Energie aufnehmen, als du verbrennst. Aber wie viel genau? Nun, in einem Review über die optimale Ernährung für den Muskelaufbau schreiben die Autoren von einer Zielzunahme von rund 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, wobei sich Anfänger am oberen Ende des Spektrums orientieren sollten und fortgeschrittene Athleten mit mehr als zwei Jahren Trainingserfahrung am unteren Ende [7].

Wenn dagegen das primäre Ziel Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und Trainingsleistung besteht, sollte ein Gewichtsverlust von nicht mehr als 0,5 bis ein Prozent des Körpergewichts pro Woche angestrebt werden, wobei sich mit sinkendem Körperfettanteil am unteren Ende dieser Empfehlung aufgehalten werden sollte [8].

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Über 60 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser und zahlreiche Untersuchungen haben demonstriert, dass der Hydrationsstatus mit der körperlichen Leistung und Qualität der Muskelzellen in Verbindung steht [9]. Bezüglich der optimalen Aufnahme für den Muskelaufbau gibt es keine wissenschaftlichen Empfehlungen, die auf jeden Menschen übertragbar sind. Die Flüssigkeitszufuhr ist abhängig davon, wie viel wir schwitzen, wie viel wir essen und wie gut unser Körper mit den Ressourcen umgeht. Allgemein hat sich ein Richtwert von einem Liter je angefangener 20 Kilogramm Körpergewicht durchgesetzt.

Bei hoher körperlicher Aktivität oder starkem Schweißverlust durch Hitze sollten zusätzliche Mengen aufgenommen werden. Die Farbe des Urins gibt einen Anhaltspunkt darüber, ob wir genug trinken. Er sollte stets klar und hell sein. Trinken wir zu wenig, ist der Urin sehr konzentriert, wodurch der prozentuale Gehalt an Ausscheidungsprodukten höher ist. Im besten Fall sollten hauptsächlich Wasser, Tee und ungesüßte Getränke für die Deckung des Flüssigkeitsbedarfes herangezogen werden. Zuckerfreie Limonaden schaden in moderatem Umfang jedoch nicht.

Schlafe mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht

Schlaf ist wohl einer der am häufigsten unterschätzten Faktoren beim Muskelaufbau und der körperlichen Leistung, doch in der nächtlichen Regenerationsphase findet der absolute Großteil aller Reparatur- und Aufbauprozesse in unserem Körper statt. Egal zu welcher Uhrzeit du trainieren gehst, habe dabei immer deinen Schlaf im Hinterkopf. Entscheidest du dich für das morgendliche Training und musst daher früher aufstehen, solltest du auch früher ins Bett gehen, um ausreichend zu schlafen. Trainierst du dagegen am Abend, stelle sicher, dass deine Post-Workout-Mahlzeit nicht zu groß ausfällt und du vor dem Schlafen mindestens für fünf bis sechs Stunden kein Koffein zu dir genommen hast, welches den Schlaf beeinträchtigen würde.

Die allgemeine Empfehlung hinsichtlich der Schlafdauer liegt am Beispiel der amerikanischen National Sleep Foundation bei einem Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht [10]. Kinder und Jugendliche benötigen etwas mehr. Ein aktuelles Review, welches sich mit den leistungsverbessernden Eigenschaften verschiedener Schlafmaßnahmen bei Elite-Sportlern beschäftigte, kam zu dem Schluss, dass diese Populationsgruppe von einer Verlängerung der Zeit im Bett um rund eine Stunde auf acht bis zehn Stunden profitiert [11].

Abschließende Worte

Wenn es darum geht, körperliche Arbeit und Muskelaufbau unter einen Hut zu bekommen, sollte besonderes Augenmerk auf die Regeneration gelegt werden. Menschen mit anstrengenden beruflichen Tätigkeiten verlangen ihrem Körper viel ab, wodurch sich der Job und das Training die begrenzten Regenerationskapazitäten teilen müssen. Um diese möglichst hochzuhalten, sollte besonders auf die Ernährung, das Timing des Trainings sowie den Schlaf geachtet werden. Weiterhin sollten Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz an die Anforderungen des Alltags angepasst werden. Immerhin bringt nur das Training langfristig Erfolge, von dem sich der Körper erholen und in positiver Weise anpassen kann.

Gerade in körperlich anstrengenden Berufen kann jeder Tag anders sein. Mal ist die Arbeit schwerer, mal leichter. Wird vorrangig draußen gearbeitet, kommen unterschiedliche Wetter- und Temperaturbedingungen hinzu. Dementsprechend wird es immer Tage geben, die besonders hart sind. Wenn es sich an solchen Tagen anfühlt, als sei ein effektives Training nicht möglich, dann gönne dir lieber einen Tag Ruhe und unternimm etwas, was dir an diesem Tag mehr Nutzen bringt. Man sollte immer auch auf seinen Körper hören.


Literaturquellen:

  1. Deutscher Gewerkschaftsbund: "Ergebnisse einer Sonderauswertung der Repräsentativumfrage zum DGB-Index Gute Arbeit 2018", Bericht vom Mai 2019. 
  2. Scarpelli, Maíra C., et al. "Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals." Journal of Strength and Conditioning Research (2020).
  3. Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780.
  4. Schoenfeld, Brad Jon, Jozo Grgic, and James Krieger. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency." Journal of sports sciences 37.11 (2019): 1286-1295.
  5. Layman, Donald K. "Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss." Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 (2004): 631S-636S.
  6. Romdhani, Mohamed, et al. "Improved Physical Performance and Decreased Muscular and Oxidative Damage With Postlunch Napping After Partial Sleep Deprivation in Athletes." International Journal of Sports Physiology and Performance 15.6 (2020): 874-883.
  7. Iraki, Juma, et al. "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review." Sports 7.7 (2019): 154.
  8. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.
  9. Kerksick, Chad M., et al. "ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 38.
  10. Chaput, Jean-Philippe, Caroline Dutil, and Hugues Sampasa-Kanyinga. "Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?." Nature and science of sleep 10 (2018): 421.
  11. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703.
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