No Gains lost: Wie man den Muskelabbau während einer Diät minimiert!

Die meisten von uns werden wahrscheinlich nichts dagegen haben, ein paar Pfunde Körperfett zu verlieren. Das Problem dabei ist jedoch, dass im Rahmen einer Diät immer auch die Gefahr von Muskelabbau besteht, besonders wenn man bereits vergleichsweise wenig Körperfett besitzt. Muskelmasse zu verlieren, möchten dagegen die wenigsten von uns. Wenn das Ziel darin besteht, einen ästhetischen und athletischen Körper zu bekommen, anstatt nur dünn zu sein, dann gilt es, den Muskelabbau während einer Diät zu minimieren.

Die meisten unserer Leser werden aufgrund des Trainings bereits mehr Muskelmasse mitbringen als Otto Normalbürger. Egal, ob du jedoch gerade erst anfängst, dich mit dem Muskelaufbau zu beschäftigen, schon lange am Eisen bist oder es gar nicht dein Ziel ist, muskulös auszusehen, bringt der Muskelabbau viele Nachteile mit sich, die sich nicht nur auf dein äußeres Erscheinungsbild auswirken.

Der Verlust von Muskelmasse:

• Macht dich schwächer, da sie das Gewebe darstellt, welches für körperliche Bewegung und Kraft verantwortlich ist [1].
• Lässt dich schwächer aussehen, da dein Körper an Form und „Straffheit“ verliert.
• Macht dich gebrechlich. Muskelmasse schützt den Körper und ein geringer Anteil korreliert mit einem früheren Tod [2].
• Senkt deine Stoffwechselrate, da Muskelmasse als metabolisch aktives Gewebe Kalorien verbrennt, besonders dann, wenn wir sie nutzen. Studien zeigen, dass Muskelabbau während einer Diät den langfristigen Erfolg deutlich reduziert, da dabei die Stoffwechselrate erheblich sinkt [3].
• Verschwendet Zeit, da du die verlorene Muskelmasse zunächst erst wieder aufholen musst, bevor zu zusätzliche Muskel aufbauen kannst.

Wenn dir die Gründe für einen bestmöglichen Erhalt der Muskelmasse während einer Diät jetzt nicht klar sind, kannst du gern aufhören zu lesen und dich wichtigeren Dingen deines Lebens widmen. Falls wir dein Interesse geweckt haben, möchten wir dir die vier wesentlichen Eckpfeiler gegen den Muskelabbau während einer Diät mitgeben.

Krafttraining

Eine Diät zum Zwecke des Fettabbaus funktioniert nicht ohne ein Kaloriendefizit, welches man über die Ernährung herstellen muss. Um den Muskelabbau während einer Diät jedoch zu minimieren, ist adäquates Krafttraining unerlässlich. Während eines Kaloriendefizits baut der Körper gespeicherte Energie ab. Schließlich muss er seinen Energiebedarf decken und da wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrennen, muss der Körper den Rest aus seinen Reserven ziehen. Um dabei die Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen, sollten wir unserem Körper einen guten Grund geben, sie nicht ebenfalls zur Energieproduktion heranzuziehen.

Krafttraining stellt dabei die wichtigste Möglichkeit dar, dieses Signal zu erzeugen. Wenn der Reiz dadurch stimulierend genug ist, wird der Prozess der Muskelproteinsynthese (MPS) in Gang gesetzt, um den Muskelproteinabbau auszugleichen und so dem Muskelabbau während einer Diät entgegenzukommen [4]. Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht nur Cardio zu machen und dadurch mehr Kalorien zu verbrennen, sondern auch Krafttraining auszuführen, damit die Muskelmasse erhalten wird [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11]. Tatsächlich ist es entgegen vieler Meinungen dadurch sogar möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, sofern alle in diesem Artikel besprochenen Maßnahmen eingehalten werden.

Anfänger und Fortgeschrittene: Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Es ist wohl eine der Fragen, die Trainingsanfänger am häufigsten stellen und fast genauso häufig von erfahrenen Athleten mit einem niederschmetternden „NEIN“ oder „nur unter bestimmten Umständen“ beantwortet wird. Können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Nun, im Bodybuilding ist es gängige Praxis, sich zuerst auf das eine und dann auf das andere dieser […]

Eine optimale Kalorienzufuhr

Egal, ob es um den Muskelaufbau oder den Fettabbau geht, die meisten von uns sind ungeduldig und wollen schnellstmöglich Ergebnisse sehen. Ein zu aggressives Kaloriendefizit fördert allerdings auch den Muskelabbau während einer Diät. Je größer die Diskrepanz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch, desto schneller bauen wir zwar Gewicht ab, doch desto höher ist auch der Anteil von Muskelmasse an diesem Gewicht. Bei einem geringeren Defizit verlieren wir zwar langsamer an Gewicht, allerdings auch weniger Muskelmasse [12].

Wie schnell können wir also an Körpergewicht verlieren, ohne dabei unsere Muskelmasse aufs Spiel zu setzen? Die Antwort auf diese Frage ist abhängig von unserer Ausgangslage. Wenn wir genügend Fettreserven zur Verfügung haben, tendiert unser Körper dazu, zunächst sie zur Energiegewinnung abzubauen. Je weniger Körperfett wir allerdings besitzen, desto vorsichtiger müssen wir mit dem Kaloriendefizit sein [13]. Auf der anderen Seite müssen wir uns weniger Sorgen machen, wenn wir viel Körperfett besitzen. Tatsächlich können fettleibige Menschen bei extrem geringer Kalorienzufuhr diäten, ohne dabei bedeutsam an Kraft oder Muskelmasse einzubüßen [14].

Um das Ganze mit ein paar groben Zahlen zu untermauern, hier ein paar Richtwerte basierend auf dem Körperfettanteil:

Eine adäquate Proteinzufuhr

Protein ist dafür bekannt, zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beizutragen. Um den Muskelabbau während einer Diät zu minimieren, ist es sehr wichtig, jeden Tag ausreichende Mengen davon zu konsumieren [15]. Eine Aufnahme von weniger als 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht kann die Muskelmasse beeinträchtigen. Dabei ist es nicht schädlich, mehr als diese Mindestmenge zu konsumieren, doch entgegen der Erwartung vieler bedeutet eine höhere Menge als 2,2 Gramm je Kilogramm nicht, dass Muskelmasse schneller aufgebaut oder besser erhalten werden kann [16, 17].

Trainingsvolumen zurückfahren

In einem Kalorienüberschuss, wenn mehr Nährstoffe zur Verfügung stehen, als der Körper zum bloßen Erhalt seiner Masse benötigt, ist die Regeneration vom Training deutlich effizienter als in einem Kaloriendefizit, wenn weniger Bau- und Treibstoff zur Verfügung steht. Um den Muskelabbau während einer Diät zu minimieren, ist es daher sinnvoll, das Trainingsvolumen in dieser Periode etwas zurückzufahren, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und an den Trainingsreiz anzupassen. Beispielsweise zeigen Studien an American Football Spielern während des Ramadan, dass die Reduktion des Trainingsvolumens zu einem besseren Erhalt der Power beträgt [18].

Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau ist individuell!

Wenn es um das optimale Krafttraining geht, kommt man um den Begriff „Trainingsvolumen“ für den Muskelaufbau nicht herum. Es beschreibt im Grunde die geleistete Arbeit einer Muskelgruppe und berechnet sich aus der Anzahl der Sätze und den Wiederholungen der jeweiligen Übungen. Hand in Hand mit dem Faktor der mechanischen Last, also dem bewegten Gewicht verglichen […]

Eine geeignete Faustregel ist, je höher das Defizit, desto mehr solltest du eine Reduktion des Trainingsvolumens in Betracht ziehen. Dies gilt besonders dann, wenn die Fortschritte beim Training ausbleiben. Zur Erinnerung: das Trainingsvolumen im Krafttraining beschreibt die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen. Eine Reduktion dieses Parameters kann also bedeuten, weniger Sätze pro Muskelgruppe pro Woche oder weniger Wiederholungen pro Satz auszuführen. Eine Senkung um zehn bis 33 Prozent, abhängig von der Person und der Höhe des Kaloriendefizits, sollte ausreichend sein.

Studien haben gezeigt, dass rund ein Drittel des bisherigen Trainingsvolumens in der Regel ausreicht, um die Muskelmasse zu erhalten [19]. Solange die Intensität dabei gewahrt wird, ist eine Sorge vor dem Muskelabbau während einer Diät unbegründet. Wenn sich deine Trainingsleistung dagegen weiterhin gut entwickelt, gibt es auch keinen Grund das Trainingsvolumen herunterzuschrauben. Dies gilt besonders dann, wenn das Trainingsvolumen von vornherein nicht besonders hoch war.

Fazit und Zusammenfassung

Der Traum eines jeden Menschen, der sich auf eine Diät begibt, ist es, dass der Körper die Energiemenge, die ihm dabei durch die Nahrung genommen wird, allein aus den Fettreserven zieht und so ein Muskelabbau während der Diät verhindert wird. Wenn wir einige Dinge beachten, kann dieser Traum in Erfüllung gehen. Dabei ist es wichtig, weiterhin hart zu trainieren, wobei eine Reduktion des Trainingsvolumens in Betracht gezogen werden sollte. Bei der Ernährung ist dagegen zu beachten, das Defizit abhängig vom Körperfettanteil nicht zu hoch zu wählen und auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. So bleiben die Muskeln da, wo sie hingehören!

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Primärquelle: Calvin Huynh: „4 Crucial Ways to Prevent Muscle Loss When Dieting“ awesomefitnessscience.com

Literaturquellen:

1. Taber, Christopher B., et al. „Exercise-induced myofibrillar hypertrophy is a contributory cause of gains in muscle strength.“ Sports Medicine 49.7 (2019): 993-997.
2. Srikanthan, Preethi, and Arun S. Karlamangla. „Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults.“ The American journal of medicine 127.6 (2014): 547-553.
3. Dulloo, Abdul G., et al. „How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery.“ Obesity reviews 16 (2015): 25-35.
4. Murphy, Caoileann H., et al. „Effect of resistance training and protein intake pattern on myofibrillar protein synthesis and proteome kinetics in older men in energy restriction.“ The Journal of physiology 596.11 (2018): 2091-2120.
5. Villareal, Dennis T., et al. „Effect of two‐year caloric restriction on bone metabolism and bone mineral density in non‐obese younger adults: a randomized clinical trial.“ Journal of Bone and Mineral Research 31.1 (2016): 40-51.
6. Yoshimura, Eiichi, et al. „Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity.“ Obesity facts 7.1 (2014): 26-35.
7. Trexler, Eric T., Abbie E. Smith-Ryan, and Layne E. Norton. „Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 7.
8. Helms, Eric R., et al. „Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.“ (2015).
9. Ballor, Douglas L., et al. „Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance.“ The American journal of clinical nutrition 47.1 (1988): 19-25.
10. Areta, José L., et al. „Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 306.8 (2014): E989-E997.
11. Cava, Edda, Nai Chien Yeat, and Bettina Mittendorfer. „Preserving healthy muscle during weight loss.“ Advances in nutrition 8.3 (2017): 511-519.
12. Garthe, Ina, et al. „Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104.
13. Forbes, Gilbert B. „Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.“ Annals of the New York Academy of Sciences 904.1 (2000): 359-365.
14. Gomez-Arbelaez, Diego, et al. „Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet.“ Nutrition & metabolism 15.1 (2018): 18.
15. Carbone, John W., James P. McClung, and Stefan M. Pasiakos. „Recent advances in the characterization of skeletal muscle and whole-body protein responses to dietary protein and exercise during negative energy balance.“ Advances in Nutrition 10.1 (2019): 70-79.
16. Morton, Robert W., et al. „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.“ Br J Sports Med 52.6 (2018): 376-384.
17. Øfsteng, Sjur Johansen, et al. „No effect of increasing protein intake during military exercise with severe energy deficit on body composition and performance.“ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 30.5 (2020): 865-877.
18. Rebaï, H., et al. „Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players.“ International journal of sports medicine 35.05 (2014): 432-437.
19. Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. „Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187.