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Regeneration: Wie Schlaf den Muskelaufbau beeinflusst und umgekehrt!

Bereits des Öfteren haben wir über den Stellenwert eines ausreichenden und gesunden Nachtschlafes auf verschiedene Parameter, wie das Immunsystem oder die körperliche Leistung, geschrieben. Jeder weiß sicherlich auch aus eigener Erfahrung, dass ein oder mehrere kurze Nächte das Wohlbefinden und die kognitive Leistung spürbar einschränken können. Ein weiterer wichtiger Punkt, den wir heute klären möchten, ist jedoch, wie wichtig der Schlaf für den Muskelaufbau ist und welche Folgen ein exzessiver Muskelaufbau für den Schlaf haben kann.

Wie Schlaf den Muskelaufbau verbessern kann.

Ein ausreichender und gesunder Schlaf führt nicht nur zu einer gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte, wie sich ein verbesserter Schlaf auf den Muskelaufbau auswirkt [1]. Dazu rekrutierte man 30 gesunde, untrainierte Männer und teilte sie in zwei Gruppen ein. Während eine von ihnen lediglich ein Ganzkörpertraining an zwei Tagen pro Woche befolgen sollten, erhielt die andere Gruppe zusätzlich Ratschläge, wie sie ihre Schlafdauer und Schlafqualität verbessern kann.

Schlaf Muskelaufbau
Die Optimierung des Schlafes tendierte dazu, den Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining stärker anzuheben als Training allein. Die Gruppe, die über Maßnahmen für einen besseren Schlaf aufgeklärt wurde, baute zudem signifikant an Körperfett ab, wohingegen die andere Gruppe kein Körperfett abbaute [1]. *p>0,05
Zwar erreichte der Unterschied in der Steigerung zwischen den beiden Gruppen keine statistische Signifikanz, doch deutet der Trend darauf hin, dass ein optimierter Schlaf den Muskelaufbau verbessert. Eine statistische Signifikanz konnte dagegen bei der Veränderung der Körperfettmasse beobachtet werden. Während die Gruppe, die nur das Trainingsprogramm ausführte, im Schnitt 0,8 Kilogramm Körperfett zunahm, baute die Gruppe, die zusätzlich Ratschläge für einen besseren und längeren Schlaf erhielt, 1,8 Kilogramm Körperfettmasse innerhalb des zehnwöchigen Interventionszeitraums ab.

Diese Ergebnisse ähneln den Beobachtungen von Wang und Kollegen, die zeigten, wie nur eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht den Fettverlust innerhalb einer kalorienreduzierten Diät beeinflusst. Nach acht Wochen verlor die Gruppe, die acht Stunden pro Nacht schlafen durfte, und auch die Gruppe, die unter der Woche eine Stunde weniger schlief, etwa 3,3 Kilogramm Gewicht. Allerdings betrug der Anteil des verlorenen Gewichtes aus Fettmasse in der ersten Gruppe knapp 83 Prozent, wohingegen die andere Gruppe etwa 39 Prozent des Gewichtes in Form von Magermasse verlor [2].

Schlaf Körperfett
Beide Gruppen verloren zwar die gleiche Menge an Gewicht – die Gruppe, die eine Stunde länger schlief, verlor dagegen deutlich mehr Fett- und weniger Magermasse [2].
Eine weitere aktuelle Studie aus dem Jahre 2020 deutet darauf hin, dass ein Schlafmangel die Muskelproteinsynthese (MPS) bei ansonsten gesunden, jungen Männern um rund 19 Prozent gegenüber einem normalen Schlaf senkt [3]. Dabei zeigte man zwar, dass Hochintensives Intervalltraining (HIIT) diese Beeinträchtigung ausgleichen kann, doch ist anzunehmen, dass die MPS durch das Training ohne Schlafmangel noch deutlich höher ausgefallen wäre.

Besserer Schlaf und Muskelaufbau durch Schlafhygiene

Bei der eben vorgestellten Untersuchung ist wichtig zu beachten, dass dies keineswegs in einem Schlaflabor durchgeführt wurde, sondern die Teilnehmer lediglich hinsichtlich einer optimalen Schlafhygiene beraten wurden. Wenngleich der Begriff der "Hygiene" von vielen Menschen mit Händewaschen und Desinfektion in Verbindung gebracht wird, umfasst das Wort die Gesamtheit der Maßnahmen in den verschiedensten Bereichen zur Erhaltung und Hebung des Gesundheitsstandes und zur Verhütung und Bekämpfung von Krankheiten. Einen groben Überblick darüber haben wir in unserer Schlafpyramide zusammengefasst. Im Folgenden werden wir allerdings etwas genauer auf die verschiedenen Aspekte eingehen.

Schlaf Muskelaufbau
Um generell einen guten Schlaf zu haben, sollten einige Aspekte der Schlafhygiene beachtet werden.

Die Schlafdauer verlängern

Wie wir bereits aus den Untersuchungen über die Effektivität verschiedener Maßnahmen in Bezug auf die körperliche Leistung von Athleten wissen, stellt die Zeit, die wir im Bett verbringen, den wichtigsten Faktor dar, wenn es um die Schlafhygiene geht [4]. Wenn du nicht mindestens acht Stunden im Bett verbringst, wie sollst du dann acht Stunden Schlaf erreichen, geschweige denn acht Stunden guten Schlaf? Die meisten von uns sind aufgrund von beruflichen oder schulischen Verpflichtungen dazu gezwungen, zu einer bestimmten Uhrzeit aufzustehen. Daher sollte es eine Priorität darstellen, mindestens sieben, besser acht oder neun Stunden zuvor ins Bett zu gehen.

Eine ausreichende Zeit im Bett zu verbringen, bedeutet dann jedoch nicht, dass man sofort einschläft und dann auch nicht aufwacht, bevor der Wecker klingelt. Deshalb sollten schon im Vorfeld einige Dinge beachtet werden. Darunter ist auch die Vermeidung von grellem Bildschirmlicht. Grund dafür ist, dass die blauen Lichtstrahlen die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Melatonin ist insbesondere dafür wichtig, überhaupt in den Schlaf zu finden. Zusätzlich dazu kann ein Blaulichtfilter auf dem Smartphone oder Laptop installiert werden und eine Stunde vor dem Schlafen angeschaltet werden. Nutzer von iPhones haben dafür die sogenannte "Night Shift" Funktion bereits vorinstalliert.

Für eine erholsame Nacht
Ein ausreichender und guter Schlaf ist nicht nur essenziell was unser Wohlbefinden und kognitive Leistung angeht, sondern auch elementar für unsere Gesundheit sowie den Muskelaufbau. Hartes Training und eine perfekte Ernährung bringen keine maximalen Resultate, wenn die nächtliche Regenerationsphase nicht optimiert wird. Deshalb ist gehört eine gute Schlafhygiene zu den grundlegenden Säulen des sportlichen Erfolgs. Unser Produkt SOMINA ist dafür konzipiert, den Schlaf darüber hinaus auf das nächste Level zu heben. Die ausgeklügelte Formel aus 17 aufeinander abgestimmten Inhaltsstoffen soll das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern, sodass du das Maximum aus deiner Regeneration herausholen kannst. Klicke hier und erfahre jetzt mehr...

Außerdem sollte in den vier bis acht Stunden vor dem Schlafen die Aufnahme von Koffein vermieden werden. Die stimulierende Substanz aus Kaffee, Energy-Drinks oder Pre-Workout Boostern blockiert das Signal unseres Körpers an das Gehirn, dass wir müde und erschöpft sind und deshalb ruhen und schlafen sollten.

Ein weiterer wichtiger Punkt stellt die Gewöhnung an einen festen Schlafrhythmus dar. Der menschliche Körper kann sich daran gewöhnen, zu einer bestimmten Uhrzeit müde zu werden und aufzuwachen. Während die Müdigkeit unter anderem durch Adenosin und Melatonin gesteuert wird, lässt uns der steigende Cortisolspiegel am Morgen wach werden, manchmal auch schon vor dem Wecker. Ein ständig wechselnder Schlafrhythmus kann daher zu einer reduzierten Schlafdauer führen. Besonders Schichtarbeiter sind von diesem Problem betroffen. Wenn es sich jedoch einrichten lässt, sollte die Einhaltung von festen Zeiten angestrebt werden.

Veränderter Rhythmus: So beeinflussen Schichtarbeit und Schlafmangel den Muskelaufbau!

Im Rahmen der Fragerunden in den Storys unseres Instagram-Profils haben unsere Follower stets die Chance, uns Fragen rund um das Thema Muskelaufbau und Training zu stellen. Eine Frage, die dabei auftauchte war, in welcher Art und Weise das Arbeiten in Schichten den Muskelaufbau beeinflusst. Zwar wird jeder, der schon einmal in einem solchen System gearbeitet hat, […]

Ein erhöhter Cortisolspiegel ist ebenfalls dafür verantwortlich, dass wie in Phasen des starken Kaloriendefizits weniger gut schlafen und schneller aufwachen. Aus diesem Grund kann eine zu strenge Diät den Schlaf und den Muskelaufbau beeinträchtigen. Wenn das Ziel also lautet, Körperfett zu verlieren, sollte langfristig im besten Fall ein moderates Defizit angestrebt werden. Wie die oben zitierte Studie von Wang und Kollegen zeigt, kann das den Verlust von Muskelmasse minimieren und den Fettabbau priorisieren [2]. Ähnliche Ergebnisse zeigte zuvor bereits eine weitere Studie von Nedeltcheva et al. [5].

Die Schlafqualität verbessern

Wenngleich die Schlafdauer einen hohen Stellenwert besitzt, bringt einem auch der längste Schlaf kaum etwas für den Muskelaufbau oder die generelle Gesundheit, wenn die Schlafqualität nicht stimmt. Einer der wichtigsten Faktoren für diesen Parameter stellt körperlicher sowie mentaler Stress dar. Viele von uns kennen wahrscheinlich die wenig erholsamen Nächte, wenn der Job gerade sehr anstrengend ist oder es Probleme in der Beziehung gibt.

Forscher haben den Zusammenhang zwischen Stress und Schlaf in einer Vielzahl von Studien in verschiedenen Kulturkreisen, Altersgruppen und Art der Stressoren untersucht. Beispielsweise fand man heraus, dass ein stressiges Arbeitsumfeld das Risiko für Schlaflosigkeit steigert [6, 7, 8]. Ähnliche Daten zeigen, dass familiärer und schulischer Stress bei Kindern und Jugendlichen das Risiko für Schlafstörungen erhöht [9, 10, 11].

Die Gründe dafür sind körperliche Reaktionen auf Stress im Gehirn, dem Nervensystem, dem Hormonhaushalt und dem Immunsystem [12]. Vereinfacht ausgedrückt, führen sie zu einem Zustand der Übererregbarkeit, welcher als zentraler Grund für Schlafstörungen angesehen wird [13]. Menschen mit Schlafproblemen leiden auch tagsüber unter diesem Zustand, doch in der Nacht verhindert er den Schlaf oder das Einschlafen nach dem ungewollten Aufwachen. Der daraus resultierende Mangel an Schlaf kann eine Negativspirale auslösen, die wiederum zu mehr Stress führt. Das frühzeitige und adäquate Management von Stress stellt deshalb einen wichtigen Faktor für einen gesunden Schlaf und damit auch den Muskelaufbau dar.

Aber auch ohne exzessiven Stress können einige Faktoren die Schlafqualität vermindern. Im Schlaf stellt die Absenkung der Körpertemperatur beispielsweise einen essenziellen Faktor dar. Schlafen wir jedoch in zu warmen Räumen, kann dies nicht optimal gewährleistet werden. Ähnlich sieht es im Umgang mit der sommerlichen Hitze aus. Deshalb haben wir in einem anderen Artikel bereits ausführlich über Tipps für einen besseren Schlaf bei Hitze gesprochen.

Titelbild: 10 Tipps für einen besseren Schlaf bei Hitze
Regeneration: 10 Tipps für einen besseren Schlaf bei Hitze

Als Sportler wissen wir, welchen elementaren Stellenwert der Schlaf für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit hat. In der nächtlichen Regenerationsphase erholt sich unser Organismus von den Strapazen des Alltags und des Trainings und leitet Prozesse in die Wege, sich diesen Reizen anzupassen. Die Dauer und Qualität des Schlafes bestimmen also über das Training und die […]

Wie die Ernährung den Schlaf beeinflusst

Die Art und Menge der Nahrung, die wir unserem Körper zuführen, stellt an sich betrachtet schon einen wichtigen Faktor für das Erreichen unserer körperlichen Ziele dar. Dennoch beeinflusst sie auch unseren Schlaf und so den Muskelaufbau auf indirekte Weise. Beispielsweise beobachteten Studien, dass Menschen mit einer höheren Proteinaufnahme besser schlafen [14]. Einer der Gründe dafür könnte sein, dass die Aminosäure Tryptophan in mehreren Schritten zu Melatonin umgewandelt wird und ein Mangel an dieser Aminosäure daher einen Melatoninmangel begünstigen kann.

Auch Kohlenhydrate zeigen positive Auswirkungen auf den Melatoninspiegel. Die Aufnahme dieses Makronährstoffs verbessert über die Ausschüttung von Insulin die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Melatonin [15, 16, 17]Die Folge ist eine bessere Schlafqualität, ein schnelleres Einschlafen und eine längere Schlafdauer [18, 19, 20, 21, 22]. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann somit die Schlafqualität beeinträchtigen [23]. Ebenso kann sich die Aufnahme von zu vielen gesättigten Fettsäuren und Zucker negativ auf den Schlaf auswirken [24, 25].

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Eine proteinreiche Nahrung liefert mit der Aminosäuren Tryptophan die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Insulin kann weiterhin dabei behilflich sein, Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke zu transportieren, wo es über 5-HTP zu Melatonin umgewandelt wird.

Zusätzlich zu den Makronährstoffen, kann ein Mangel an Zink, Magnesium und Vitamin B6 den Schlaf beeinträchtigen. Grund dafür ist, dass diese Stoffe in der Produktion von Neurotransmittern wie GABA beteiligt sind [25, 26, 27]. Deshalb haben wir diese Stoffe ebenfalls bei der Entwicklung unseres Schlafdrinks GANNIKUS Original SOMNIA berücksichtigt.

Wie große Mahlzeiten am Abend den Schlaf beeinflussen

Während manche Athleten zu jeder Mahlzeit eine große Menge an Nahrung aufnehmen müssen, um ihre körperlichen Ziele zu erreichen, setzen andere bewusst auf Ernährungsformen wie Intermittent Fasting, um am Abend besonders viel essen und den Tag satt und zufrieden ausklingen lassen zu können. Ein größeres Abendessen macht tendenziell müde und führt zu einer stärkeren Sättigung, einem verbesserten hormonellen Milieu sowie zu einer höheren Nährstoffversorgung für die Unterstützung zahlreicher körperlicher Prozesse [28, 29, 30].

Dennoch kann ein zu voller Verdauungstrakt zu einem unangenehmen Druckgefühl und Sodbrennen führen, die zusammengenommen wiederum das Einschlafen und die Schlafqualität mindern können. Daher sollte an dieser Stelle darauf geachtet werden, es in den Stunden vor dem Schlafen nicht zu übertreiben.

Wie Training selbst den Schlaf beeinflusst

Genau wie die Ernährung kann das Training einen direkten aber auch indirekten Einfluss auf das Muskelwachstum haben. Körperliche Aktivität steigert nicht nur an sich betrachtet die Muskelproteinsynthese, sondern unterstützt auch über einen besseren Schlaf den Muskelaufbau [31].

Ausdauertraining

Zwar ist Cardio nicht gerade dafür bekannt, auf direktem Wege Muskelberge wachsen zu lassen, doch zeigen einige Studien, dass moderates Ausdauertraining den Schlaf sowie die Stimmung verbessert [32]. Die Harvard Medical School empfiehlt in ihren generellen Gesundheitsempfehlungen ebenfalls die Ausführung von 30 Minuten an fünf Tagen die Woche.

Krafttraining

Auch das Krafttraining hat gezeigt, die Qualität und Dauer vom nächtlichen Schlaf und somit den Muskelaufbau zu verbessern [33]. Eine Studie an älteren Menschen fand heraus, dass nur drei Trainingseinheiten pro Woche ausreichend sind, um den Schlaf um 38 Prozent zu verbessern [34]. Allerdings ist an dieser Stelle mehr Training weder für den Schlaf, noch den Muskelaufbau zwangsweise besser. Ein schlechter Schlaf und zu wenig Schlaf gelten als Symptome einer nicht-funktionalen Überlastung oder eines nicht-funktionalen Übertrainings [35]. Ein zu hohes Trainingspensum kann somit den Schlaf und den Muskelaufbau beeinträchtigen.

Beheben der Ursache: Warum Deloads oft aus den falschen Gründen durchgeführt werden!

Während der Begriff "Deload" vor wenigen Jahren im Bodybuilding noch ein Fremdwort war, nehmen sich immer mehr Bühnenathleten eine Regenerationsmaßnahme der Kraftsportler zum Beispiel und bauen Phasen des reduzierten Trainingspensums in ihre Routine ein. Die Gründe, aus denen ein Deload durchgeführt wird, sind dagegen vielfältig. Auch bestehen maßgebliche Unterschiede zwischen einem Deload und einem Taper, der […]

Muskelaufbau und Schlafapnoe

Eins der häufigeren Probleme beim Schlafen ist die sogenannte obstruktive Schlafapnoe. Dabei kommt es im Schlaf zu einer Verengung der Atemwege. Dies wird unter anderem durch das Erschlaffen der weichen Gaumenmuskeln ausgelöst. Eine höhere Muskelmasse im Bereich des Halses und Gaumens kann zusätzlich auf die Atemwege drücken. Bei einer obstruktiven Schlafapnoe kommt es somit zu Atemaussetzern. Die Mangelversorgung des Gewebes mit Sauerstoff führt dann zum Aufwachen und nach Luft ringen der betroffenen Person, die anschließend in der Regel wieder einschläft. Dies kann bis zu 100 Mal pro Nacht vorkommen. Wenngleich die Patienten nicht jedes Aufwachen bewusst wahrnehmen, verhindert es die Induktion der wichtigen REM-Schlafphasen und beeinträchtigt damit die Schlafqualität.

Menschen, die aufgrund eines verdickten Halses oder ihrer generellen Struktur enge Atemwegen besitzen, tragen ein höheres Risiko für eine obstruktive Schlafapnoe. Den größten Risikofaktor stellt allerdings Übergewicht dar [36]. Grund dafür ist, dass sich zusätzlich zu den verengten Atemwegen Fettgewebe ansammelt und die oberen Atemwege verengt. Aus diesem Grund leiden Bodybuilder, die genetisch prädisponiert für eine obstruktive Schlafapnoe sind – besonders in der Aufbauphase, wenn das Körpergewicht ansteigt – unter diesem Schlafproblem. Abhilfe können dabei nur Geräte schaffen, die durch kontinuierlich positiven Atemwegsdruck die Atemaussetzer verhindern.

Obstruktive Schlafapnoe
Bei einer obstruktiven Schlafapnoe kommt es zur Verengung der oberen Atemwege im Schlaf, wodurch die Versorgung mit Sauerstoff unterbunden wird. Der Patient wacht meist, ohne es zu bemerken, kurz auf, um nach Luft zu schnappen. Dies kann viele Male in einer Nacht stattfinden und so die Qualität von Schlaf und Muskelaufbau erheblich beeinträchtigen.

Fazit und Zusammenfassung

Die nächtliche Regenerationsphase ist nicht nur unglaublich wichtig für unsere Gesundheit, kognitive Leistung und das Wohlbefinden. Ein ausreichender und gesunder Schlaf steigert auch den Muskelaufbau durch das Training sowie die körperliche Leistung im Workout. Während des Masseaufbaus hilft uns ein guter Schlaf dabei, das Verhältnis aus Muskel- und Fettaufbau zu optimieren, wohingegen er in der Diät dafür sorgt, dass wir tendenziell weniger Muskelmasse verlieren und mehr Fett abbauen. Schlaf wirkt somit als eine Art "Nutrient-Partitioner", der die Einlagerung von Nährstoffen hin zum Muskelgewebe und weg vom Fettgewebe verschiebt.

Das Training, beziehungsweise körperliche Aktivität an sich, haben allgemein positive Auswirkungen auf den Schlaf und somit auch indirekt auf den Muskelaufbau. Auch über die Ernährung können wir den Schlaf verbessern. Für einen guten Schlaf ist jedoch vor allem eine gute Schlafhygiene und vor allem die Regelmäßigkeit und Dauer von zentraler Bedeutung. Manchmal kann ein extremer Muskelaufbau jedoch auch zu Problemen wie Schlafapnoe führen. In diesem Fall sollte ein Arzt aufgesucht werden. Spezielle Geräte können dabei große Abhilfe schaffen.


Literaturquellen:

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  3. Saner, Nicholas J., et al. "The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men." The Journal of physiology 598.8 (2020): 1523-1536.
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  5. Nedeltcheva, Arlet V., et al. "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435-441.
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