Wie stark beeinflusst mentaler Stress den Muskelaufbau? - Gannikus.de

Psychologischer Faktor: Wie stark beeinflusst mentaler Stress den Muskelaufbau?

Training, Ernährung, Regeneration. Diese drei Säulen bilden die unangefochtene Grundlage für den Muskelaufbau. Allerdings sind sie keineswegs als unkompliziert zu betrachten, denn zahlreiche weitere Faktoren beeinflussen unsere Leistung im Training, unser Essverhalten und auch unsere Regeneration. Beispielsweise wissen wir, dass unsere Psychologie erheblichen Einfluss auf die drei Säulen nehmen kann. Die Optimierung unseres Mindsets und der mentalen Gesundheit kann also zu maximalen Ergebnissen im Gym beitragen. Deshalb beschäftigen wir uns heute mit der Frage, wie mentaler Stress den Muskelaufbau beeinflusst.

Jeder von uns kennt Tage, an denen man sehr gestresst ist. Sei es aufgrund von vielen Aufgaben, die es zu erledigen gilt, Problemen in der Beziehung mit Menschen, Sorgen und Zukunftsängsten oder weil der Leistungsdruck in der Schule, dem Studium oder dem Job enorm ist. Oft sind es genau diese Phasen, in denen wir weniger schlafen, nachts wach liegen, weil uns Gedanken quälen und unser Hirn nicht abschalten will, in denen wir unkonzentriert auf unser Training sind oder den Fokus auf eine bedarfsgerechte Ernährung verlieren.

Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen sind in den vergangenen Jahren erschienen, die darauf hindeuten, dass psychologischer Stress die körperliche Regeneration verändert. Wenn ein erhöhtes Maß an psychologischem Stress besteht, muss man damit umzugehen wissen. Wenn dazu noch ein gesteigerter Grad an körperlichem Stress durch das Training besteht, muss man sich ebenfalls davon erholen können [1]. Es gibt eine Vielzahl weiterer Gründe anzunehmen, dass Stress den Muskelaufbau oder die positiven Anpassungen auf einen Trainingsreiz reduziert. Darunter sind ein erhöhter Cortisolspiegel, Veränderungen in der Ernährung, die Suppression des Immunsystems oder das Auslassen von Trainingseinheiten [2].

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Ein Beispiel

Nehmen wir einmal an, Person A trainiert viermal pro Woche, besitzt eine gute Ernährung, schläft gut und hat einen normalen Job, in dem sie von 8:00 bis 16:00 Uhr arbeitet. Ihre finanzielle Situation ist stabil und sie lebt mit ihrem Partner in einer Wohnung. Neben Arbeit und Training verbringt Person A die meiste Zeit damit, zu Hause zu entspannen. Hin und wieder geht sie mit ihren Freunden am Wochenende aus. Im Job hat sie nur wenig Druck, mit dem sie gut umgehen kann.

Person B trainiert dagegen fünfmal pro Woche, hält ebenfalls eine gute Ernährung ein und geht einem hektischen Job in Schichtarbeit nach. Aufgrund der Schichtarbeit hat Person B Schlafprobleme, wird weniger gut bezahlt und muss Überstunden ableisten. Sie lebt in ihrer eigenen Wohnung und hat in ihrer Freizeit kaum Energie, um Freunde zu treffen. Sie zwingt sich zum Training und fühlt sich ständig erschöpft.

Unter der Annahme, dass beide Personen das gleiche genetische Potenzial besitzen wird Person A bessere Trainingseinheiten haben, schnellere Fortschritte machen und mehr Energie besitzen als Person B, wenngleich das Trainingsprogramm von Person B auf dem Papier etwas besser aussieht. Die psychologische Komponente ist daher vielen Menschen wenig bewusst und von ihnen unterschätzt. Schauen wir uns einmal das Modell des Allgemeinen Anpassungssyndroms nach Seyle an [3].

Stress Muskelaufbau
Beim Auftreten eines Stressfaktors, egal ob körperlicher oder psychologischer Natur, kommt es zunächst zu einem Rückgang der Fähigkeit, mit dem Stress umzugehen. Folglich werden die Anpassungsfähigkeiten nach oben reguliert, bevor diese bei anhaltendem Stress überschritten werden und es zu einer Überlastung kommt [3]
Wenn wir unter chronischem Stress, Schlafstörungen oder zwischenmenschlichen Problemen leiden, werden wir wahrscheinlich nicht die besten Resultate im Gym feiern und uns nicht optimal vom Training erholen. Grund dafür könnte sein, dass psychologischer Stress den Muskelaufbau durch die Beeinflussung von Botenstoffen, wie Cytokinen, Neutrophilen Granulozyten, Makrophagen, Wachstumsfaktoren sowie Stammzellen beeinträchtigt [1]. Ebenso kann der körperliche Stress durch das Krafttraining auf diese Stoffwechselfaktoren wirken [4]. Daher muss sich eine körperlich und psychologisch gestresste Person von beiden Stressfaktoren erholen, wodurch die Anpassungskapazität des Körpers doppelt belastet wird.

Wenn wir außerhalb des Trainings also einer Menge Stress ausgesetzt sind, sollten wir den Stress im Training möglichst gering halten, um unsere Anpassungsfähigkeit nicht zu überschreiten. Das ist auch der Grund, weshalb Athleten auf Top-Niveau viel schlafen und keinem regulären Job nachgehen. Ihr Training, ihre Ernährung und ihre Regeneration sind Job genug. Eine normale Person, die ihr Einkommen über einen herkömmlichen Job generieren muss, muss daher Prioritäten setzen und Kompromisse eingehen.

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Wie mentaler Stress unsere Trainingsfortschritte beeinflusst

Zu genau diesem Thema gibt es bisher nur wenige Daten, allerdings können wir zwei aufschlussreiche Untersuchungen präsentieren. In einer Studie von Bartholomew et al. untersuchte man den Einfluss des wahrgenommenen Alltagsstresses auf die Kraftzuwächse durch ein zwölfwöchiges Ganzkörpertraining [2]. Dazu rekrutierte man 135 Probanden mit unterschiedlicher Trainingserfahrung und ließ sie zweimal wöchentlich ein Krafttraining ausführen. Das Stresslevel wurde mithilfe eines Fragebogens analysiert und die Maximalkraft im Bankdrücken und der Kniebeuge gemessen. Beide Trainingseinheiten wurde unter Aufsicht durchgeführt, wobei die Probanden dazu aufgerufen wurden, eine dritte Trainingseinheit ohne Anleitung durchzuführen.

Für die Auswertung klassifizierte man die Teilnehmer danach, ob sie wenig Stress oder viel Stress im Alltag hatten. Beide Gruppen verbesserten ihre Maximalkraft sowie den Armumfang innerhalb der zwölf Wochen signifikant. Allerdings stieg die Kraft in den weniger gestressten Probanden stärker an. Beim Armumfang dagegen konnte kein signifikanter Unterschied, dafür aber ein positiver Trend hin zu weniger Stress festgestellt werden.

Stress Muskelaufbau
Ein hohes Stresslevel führte in der Studie zu einer signifikant geringeren Steigerung der Maximalkraft. Die Steigerung des Armumfangs erreichte keine statistische Signifikanz, tendierte aber zu besseren Fortschritten bei geringerem Stress [2]. *p<0,05
Die Autoren spekulierten darüber, dass die Wahrnehmung von Stress die Fähigkeit, sich an den Trainingsreiz anzupassen, hemmt. Wie genau dies geschieht, ist dagegen unklar. Mögliche Ursachen sind, dass Stress die Wahrnehmung von Erschöpfung steigert, weshalb weniger Wiederholungen ausgeführt werden oder weniger Last bewegt wird. Auch könnte Stress den Muskelaufbau über den Schlaf beeinträchtigen. Wie wir in unserem Artikel über die Bedeutung des Schlafes für den Muskelaufbau dargestellt haben, gilt Stress als einer der wichtigsten negativen Einflussfaktoren auf die nächtliche Regeneration. Die Dauer und Qualität des Schlafes hat jedoch erheblichen Einfluss auf unsere körperliche Leistung, den Muskelaufbau und den Fettabbau.

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Die zweite Studie von Stults-Kolehmainen et al. untersuchte, wie chronischer mentaler Stress die Regeneration der muskulären Funktion und somatische Empfindungen innerhalb der viertägigen Phase nach einem anstrengenden Krafttraining verändert [1]. Dazu prüfte man über 1200 Menschen auf chronischen Stress. Diejenigen, die besonders hoch oder niedrig abschnitten, wurden ausgewählt, um an der Studie teilzunehmen. Am Ende erhielt man 31 junge Männer und Frauen im Alter von durchschnittlich 20 Jahren. Sie alle waren bereits erfahren mit dem Krafttraining. Das generelle Stressempfinden sowie das Auftreten stressiger Situationen im vergangenen Monat wurden mithilfe von Fragebögen erfasst.

Zunächst führten sie eine Reihe von Krafttests an den Probanden durch. Am folgenden Tag wurde ein Training durchgeführt, bei dem die Probanden zuerst einen Satz in der Beinpresse mit zehn Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführten und anschließend weitere sechs Sätze mit 80 bis 100 Prozent dieses Gewichtes bis zum Muskelversagen. Das Gewicht wurde von Satz zu Satz so angepasst, dass zehn Wiederholungen möglich waren. Anschließend führte man die gleichen Krafttests wie vor der Studie im Abstand von 24, 48, 72 und 96 Stunden durch.

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Ein höheres Stresslevel führte zu einer langsameren Regeneration der isometrischen Kraft, wohingegen geringerer Stress mit einer überlegenen Regeneration assoziiert war. Die Gruppe mit weniger Stress erreichte bereits nach 48 Stunden die Werte, die sie vor dem erschöpfenden Training aufwiesen. Dagegen benötigte die Gruppe mit hohem Stresslevel die doppelte Zeit. Auch der Muskelkater, die Energie und die Erschöpfung wurden durch den Stress negativ beeinflusst. Der Einfluss von Stress auf die Höhe eines vertikalen Sprungs sowie die Power beim Radfahren war dabei weniger beeinträchtigt. Beide Gruppen schienen sich ähnlich gut davon zu erholen.

Stress Muskelaufbau
Die maximale Isometrische Kraft erholte sich in der Gruppe mit geringerem Stress deutlich schneller [1]

Training kann das Stressempfinden steigern aber auch reduzieren

Auf der anderen Seite wissen wir, dass Sport generell und auch Krafttraining im Speziellen die Empfindung von Stress reduzieren kann und zu einem gesunden Lebensstil dazu gehört. Bretland et al. zeigten 2015 in ihrer Studie an 49 Probanden, die zuvor nicht regelmäßig trainierten, dass mindestens 30 Minuten Cardio- oder Krafttraining an drei Tagen pro Woche zu einem besseren Wohlbefinden, psychologischen Stress, wahrgenommenen Stress und emotionaler Erschöpfung führt [5]. Wenn es um den Einfluss von Stress auf den Muskelaufbau geht, scheint wie so oft die Dosis das Gift zu machen.

Fazit und Zusammenfassung

In beiden Studien berichteten die weniger gestressten Teilnehmer, dass sie sich besser fühlten und es konnte beobachtet werden, dass sie schneller nach dem Training regenerieren. Zu viel Stress kann den Muskelaufbau also auf negative Weise beeinflussen. Wenn wir uns gestresst fühlen, sollten wir daher nicht unser Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität erhöhen. Stattdessen sollte darüber nachgedacht werden, die beiden Parameter in akuten Stressphasen zu reduzieren. Das beste Training bringt nur wenige oder keine Fortschritte, wenn wir uns davon nicht erholen können. Sobald der Stress nachgelassen hat, können wir das Trainingspensum dagegen wieder erhöhen, um die Progression voranzutreiben. Wenn du allerdings gestresst bist und spürst, dass ein Training den Kopf freimachen und dir gut tun würde, dann lass' sich davon nicht abhalten.

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Jeder von uns kennt Tage, an denen man sehr gestresst ist. Sei es aufgrund von vielen Aufgaben, die es zu erledigen gilt, Problemen in der Beziehung mit Menschen, Sorgen und Zukunftsängsten oder weil der Leistungsdruck in der Schule, dem Studium oder dem Job enorm ist. Mit mentalem Stress umzugehen löst in unserem Körper verschiedene Adaptationsmechanismen aus. Einen weiteren Stressor stellt das Training dar. Wenn mehrere Stressoren gleichzeitig auftreten, kann es jedoch schnell zu einer Überlastung unserer Anpassungsmechanismen kommen.😲 Wie sich mentaler Stress auf den Muskel- und Kraftaufbau auswirken kann, haben wir in einem neuen Artikel auf https://www.gannikus.de für euch dargestellt.

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Primärquelle: Fredrik Tonstad Vårvik: "How Important Is Psychological Stress For Your Gains?", bretcontreras.com

Literaturquellen:

  1. Stults-Kolehmainen, Matthew A., John B. Bartholomew, and Rajita Sinha. "Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.7 (2014): 2007-2017.
  2. Bartholomew, John B., et al. "Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events." The Journal of Strength & Conditioning Research 22.4 (2008): 1215-1221.
  3. Selye, Hans. "Stress and the general adaptation syndrome." British medical journal 1.4667 (1950): 1383.
  4. Schoenfeld, Brad J. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
  5. Bretland, Rachel Judith, and Einar Baldvin Thorsteinsson. "Reducing workplace burnout: The relative benefits of cardiovascular and resistance exercise." PeerJ 3 (2015): e891.
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