Wie viel Muskelmasse kann ich pro Monat aufbauen? - Gannikus.de

Wie viel Muskelmasse kann ich pro Monat aufbauen?

Diese Frage stellt sich wohl jeder ernsthafte Fitness Sportler und Bodybuilder in regelmäßigen Abständen. Vor allem aber natürlich während der winterlichen Off-Season, wobei der Begriff „Off-Season“ für einen Nicht-Wettkampf-Sportler natürlich eigentlich nicht gilt, denn wer keine "On-Season" hat, der hat auch keine Off-Season. Dementsprechend ist es auch nicht notwendig und schon gar nicht empfehlenswert, großartig zu bulken, denn all das überschüssig aufgebaute Fett muss dann in einer umso längeren und anstrengenderen Diät wieder abgebaut werden. Verloren Zeit für produktiven Muskelaufbau. Wichtiger und interessanter wäre es demnach, nur das Mindestmaß an Körpergewicht während der Aufbauphase zuzulegen. Das garantiert dann auch wirkliche "Lean Mass Gains". Doch wie viel Muskeln kann man denn überhaupt pro Monat aufbauen?

Die monatliche Aufbaurate bestimmen

Einen ganz genauen Wert gibt es hierfür natürlich nicht, denn viel hängt natürlich auch davon ab, wie die persönliche Genetik ausgestattet ist. Jemand, der einen von Natur aus hohen Testosteronwert mitbringt, eine unglaublich gute Insulinsensibilität aufweist und dadurch entsprechend über ein wünschenswertes Nutrient Partitioning verfügt, der wird es beim Muskelaufbau natürlich leichter haben als jemand, der genau die gegenteiligen genetischen Voraussetzungen hat.

Zudem muss bestimmt werden, wie erfahren der jeweilige Sportler ist, denn je erfahrener und fortgeschrittener der Sportler, desto geringere Zuwachsraten sind überhaupt noch möglich. Es sollte klar sein, dass ein Anfänger schneller und besser aufbaut als ein vermeintlicher Profi, darüber müssen wir uns wohl nicht unterhalten.

Gute Richtwerte sehen wie folgt aus:

Anfänger: 1,5 Prozent Gewichtszuwachs pro Monat
Fortgeschritten: 0,5 bis ein Prozent Gewichtszuwachs pro Monat
Profi: maximal 0,5 Prozent Gewichtszuwachs pro Monat

Ein Anfänger wäre ein Sportler, der unter einem Jahr produktive Trainingserfahrung besitzt, der fortgeschrittene Sportler trainiert seit ein bis drei Jahren kontinuierlich und mit Planung und der Profi ist weit über drei Jahre am Eisen!

Was ist mit zehn Kilo Muskulatur in drei Monaten?

Die Versprechen, die man beispielsweise aus Magazinen kennt, sind nicht haltbar und unrealistisch.

Ja, diese Versprechen kennen wir aus Magazinen, unseriösen Programmen und von nicht ernstzunehmenden Plattformen. Doch sie sind schlichtweg nicht haltbar, zumindest nicht ohne chemisch nachzuhelfen. Wenn du natural unterwegs bist, solltest du dich deshalb an den obigen Zahlen orientieren. Sollte dir das gering vorkommen, musst du nur einmal durchrechnen. Nehmen wir an, du wiegst 80 Kilo und bist ein fortgeschrittener Fitness Sportler. Das würde bedeuten, du solltest einen Gewichtszuwachs von etwa 400 bis 800 Gramm pro Monat anstreben. Das wären fünf bis zehn Kilo Gewichtszuwachs pro Jahr. Gehen wir nun davon aus, das 50 Prozent des gewonnenen Gewichts aus reiner Muskelmasse besteht, dann sind das 2,5 bis fünf Kilo Muskeln im Jahr. Für einen Profi noch immer ein bis zwei Kilo Muskeln jährlich. Eine ganze Menge und durchaus realistisch.

Beachte doch einfach auch einmal die erfolgreichsten Natural Bodybuilder der Welt. Diese haben oftmals über fünf Jahre oder mehr das gleiche Wettkampfgewicht bei ähnlicher Härte. Scheinbar kein Muskelaufbau, aber meist massive optische Veränderungen. Schenke also nicht nur der Waage Beachtung, sondern auch der Optik, der Muskeldichte etc.

Das solltest du außerdem wissen!

Bevor du in eine Aufbauphase gehst, tue dir selbst den Gefallen und mache eine Diät. Starte deine Aufbauphase grundsätzlich mit bestmöglicher Form. Warum? Weil dann in deinem Körper mittel- und langfristig praktisch alles für dich spielt. Dadurch verbessert sich deine Insulinsensibilität und gleichzeitig auch dein Nutrient Partitioning. Die nach dem Training aufgenommenen Kohlenhydrate gelangen dann besser in die Muskel- als in die Fettzellen. Außerden bekommen die trainierten Muskeln mehr Energie zur Regeneration und zum Aufbau neuer Substanz. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du schnellere Fortschritte erzielst und noch schneller nach jeder Einheit wieder trainieren kannst, was am Ende wieder in besseren Fortschritten resultiert.

Wenn du hingegen mit einem hohen Körperfettanteil in deinen Aufbau startest, dann könnte genau das Gegenteil der Fall sein. Die Insulinsensibilität nimmt ab, dein Verhältnis von Testosteron zu Östrogen wird nicht gerade besser und deine Aufbauergebnisse werden sich aller Voraussicht nach schmälern.

Auch wenn du dich nicht nach Diät fühlst und akut nach einer Diät vielleicht sogar eher dünn wirkst, so ist es doch eine gute Investition, diese Zeit aufzubringen, um langfristig erfolgreicher zu sein!

Fazit

Wenn du wirklich Muskeln aufbauen möchtest und so ästhetisch wie eines deiner Vorbilder aussehen willst, dann solltest du deine Aufbauphase genau planen. Lass' dich nicht gehen und halte dich in Form, denn ironischerweise kann ein starkes Bulking am Ende dazu führen, dass die Aufbauphase gegebenenfalls sogar immer ineffizienter wird. Du hast demnach weder den bestmöglichen Effekt noch die bestmögliche Effizienz. Überlege dir gut, ob du solchen Wunschversprechen aus diversen Programmen und Co. folgen möchtest!

1 Reaktion zu “Wie viel Muskelmasse kann ich pro Monat aufbauen?
  • Ich bin nun 29 Jahre alt aber mit 20 Jahren habe ich es geschafft 11kilo zu zunehmen in 14 Woche und der grösste Anteil waren da muskeln und das ohne chemische Sachen. Ich war immer schon mega drahtig und definiert und nach den 14 Wochen sah ich immer noch genau so drahtig aus und definiert. Nur halt deutlich heftiger da ich anstatt 70 Kilo 81 Kilo auf die Waage gebracht habe. Dachte ich trage das hier mal zu bei. Beste Grüsse Rene

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