Chris Bumstead ist nicht nur einer der derzeit erfolgreichsten Wettkampfbodybuilder der Welt, sondern auch für viele Fans ein sportliches Vorbild. Die Ästhetik des Classic Physique Athleten lässt seinen Gegner kaum Chancen. Dabei ist auf Bumsteads liebevoll gepflegten Social-Media-Profilen zu sehen, dass er stets die richtige Mischung aus harter Arbeit und Freude am Sport findet. In einem aktuellen Podcast nennt Chris Bumstead 10 Übungen, die für ihn in jedes Training gehören.
#1 Squats
Keine Überraschung: Kniebeugen sind auch in Bumsteads Welt die „Königin aller Übungen“. Konkret benennt er die klassische Langhantelkniebeuge, die sowohl das Gesäß als auch die Oberschenkel in Gänze trainiert. Mit Hinblick auf seine angeschlagenen Knie, an denen er sich gerade noch im Oktober 2022 kurz vor dem Mr. Olympia eine Verletzung zuzog, tendiere er aber zur gelenkschonenden Ausführung in der Multipresse.
#2 Deadlifts
Die Eignung des Kreuzhebens für Bodybuilder ist eine ewige Kontroverse. Nicht wenige scheuen die Übung, weil sie eine breite Taille verursachen könnte oder weil das Verletzungsrisiko und die benötigte Regenration nach Ansicht einiger in keinem guten Verhältnis zum Mehrwert stehen.
Chris Bumstead belässt den Deadlift jedoch in seinem Training, damit er die Hamstrings, den Gluteus und unteren Rücken abgedeckt hat, ohne hierfür weitere Übungen innerhalb seiner beschränkten Auswahl opfern zu müssen. Auch die Waden würden zumindest minimal angesprochen werden.
Immerhin ist Chris Bumstead auch ein starker Heber: Selbst Ronnie Coleman, der berühmt für sein extrem schweres Training im Powerlifting-Style war, nötigte die Leichtigkeit Respekt ab, mit der Cbum die 270 Kilo im Deadlift bewegt.
#3 Klimmzüge
Mit Klimmzügen baut Bumstead seine Rückenmuskulatur und den Bizeps auf. Er bevorzugt dabei den neutralen Griff, bei dem die Handflächen zueinander gerichtet sind, weil dies besser den Bizeps und Lat zum Wachsen bringen würde.
Nebenbei bemerkt ist der neutrale Pull-up auch die gelenkfreundlichere Variante. Mit seiner Wahl beweist er übrigens athletische Fähigkeiten, die deutlich über denen eines Markus Rühl liegen, der dankend auf Klimmzüge verzichtet (oder verzichten muss). Hier zeigt sich einmal mehr der Unterschied zwischen der Classic Physique und der offenen Klasse.
Diesen Fehler solltest du bei Klimmzügen vermeiden
Klimmzüge sind wohl eine der effektivsten Übungen, wenn man eine komplette Entwicklung der Rückenmuskulatur anstrebt. Ob nun eng oder breit, mit Ober- oder Untergriff ausgeführt, Klimmzüge sind in den Trainingsplänen von vielen Studiogängern fest verankert. Auf den ersten Blick scheint man bei einem derartigen Bewegungsablauf auch nicht allzu viel falsch machen zu können. Man zieht […]
#4 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Bumsteads Nummer 4 ist ein kleiner Exot in der Auflistung. Auch hier fällt die Wahl auf die Schrägbank, weil der Kanadier sie als angenehmer für das Schultergelenk empfindet.
Es wird ersichtlich: Die vielen Jahre des harten Trainings und Diätens haben ihre Spuren am Körper des 28-Jährigen hinterlassen.
Den Kurzhanteln gibt er den Vorzug, weil die unilaterale Arbeit für mehr Symmetrie sorgt – eine unabdingbare Voraussetzung für erfolgreiche Wettkampfteilnahmen.
#5 Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen
Mit dem sitzenden Kurzhantel-Schulterdrücken benennt Bumstead seine liebste Übung für die Schultern und den Trizeps.
#6 Enges Bankdrücken
Flachbankdrücken im engen Griff ist ebenfalls eine Variante, die man nicht zwingend in einer Auflistung der essenziellsten Übungen erwartet hätte. Laut Bumstead ließen sich mit ihr „weitere Partien der Brust und des Trizeps“ stimulieren.
#7 Kurzhantel-Curls
Nicht ohne ein Augenzwinkern listet Bumstead den Klassiker unter den Armübungen auf, überwiegend, weil Bizeps-Curls für den Seelenfrieden einfach unverzichtbar sind. Er bevorzugt die stehende und supinierte Variante, bei der die Arme alternierend, also abwechselnd, beansprucht werden.
#8 Vorgebeugtes Langhantel-Rudern
Das Rudern mit der Langhantel hebt Bumstead hervor, weil es die Stabilität schult und den Core trainiert. Zudem deckt es den oberen und unteren Rücken ab. Viele Bodybuilder führen die auch als Bent over Row bekannte Übung für eine bessere „Rückendichte“ aus.
#9 Hängendes Beinheben
Das hängende Beinheben ist die eine Bauchübung, die Bumstead spontan auswählt. Ein trainierter Bauch sei generell wichtig, um Rückenleiden vorzubeugen. Mit dem Beinheben fokussiert er sich besonders auf den unteren Teil der Bauchmuskulatur, die für die Bauchkontrolle auf der Bühne entscheidend ist. Ganz nebenbei ist das Aushängen an der Stange gut für die Schultern und die Wirbelsäule.
#10 Seitheben
Die Entscheidung für die letzte Übung, die es noch auf die Liste schafft, fällt dem vierfachen Mr. Olympia schwer. Zur Auswahl steht Trizepsdrücken hinter dem Kopf und Seitheben, schließlich gewinnt letztgenanntes für „fleischige Schulter“.
Die Beschränkung auf nur zehn Übungen verlangt Bumstead einiges ab. Im echten Leben trainiert er abwechslungsreich und probiert gern neue Maschinen und Gyms auf seinen vielen Reisen aus. Mit seinem 5er-Split bearbeitet er die einzelnen Muskelgruppen mit vielen Grund- und Isolationsübungen bis ins kleinste Detail. Die Top-10-Liste ist dennoch ein guter Anhaltspunkt insbesondere für Hobbyathleten, die so effizient wie effektiv trainieren wollen, oder es im Alltag müssen.
Was sagt der Podcast-Partner zum Training von Chris Bumstead?
Jeff Cavaliere vom YouTube-Kanal ATHLEAN-X hat Bumsteads Auswahl bereits abgesegnet. Einzig das enge Bankdrücken würde er durch eine Isolationsübung für den Trizeps eintauschen.
Das Gespräch endet mit einem Ausblick auf Bumsteads Zeit nach dem Bodybuilding. Tatsächlich will er sich in Richtung CrossFit bzw. funktionaler Fitness weiterentwickeln, da er es vermisse, sich wirklich athletisch zu fühlen. Seine derzeitige körperliche Verfassung setze ihn schon nach einem Basketballspiel mit Freunden für Tage außer Gefecht.
Wann dieses Karriereende kommen wird, ist ungewiss. Immer wieder sind Gerüchte im Umlauf, nach denen Bumsteads Ausstieg kurz bevorsteht. Er selbst gab an, von Jahr zu Jahr zu planen. Sportlich hat er in der Classic Physique alles erreicht, was es zu erreichen gibt. Für den Mr. Olympia 2023 kann den Fans aber noch Entwarnung gegeben werden: Bumstead befindet sich schon mitten in der Vorbereitung auf die fünfte Titelverteidigung in Folge.
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