Zu den grundlegenden Säulen für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sowie die generelle sportliche Leistungsfähigkeit gehören zweifellos das Training, um einen Stimulus für die Anpassung des Körpers an die Herausforderung zu setzen, sowie die Ernährung, um die notwendige Energie und Bausteine für den Aufbau neuer Strukturen bereitzustellen. Die wohl am meisten unterschätzte, dritte Säule ist die Regeneration. Nur wenn wir dem Körper die notwendige Zeit sowie die richtigen Rahmenbedingungen zur Verfügung stellen, können progressive Adaptationen stattfinden. Aktuelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass uns die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren dabei helfen könnte, die Regeneration zu verbessern.
Fischöl beziehungsweise Omega-3 Fettsäuren gehört/gehören mittlerweile zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und das nicht nur im Sportbereich. Die hochwertigen Formen der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten anzutreffen sind, verfügen sogar über eine so potente Wirkung, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) folgende Health Claims freigegeben hat:
Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure:
- tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
- tragen zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei
- tragen zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei
Docosahexaensäure:
- trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
- trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Für die Angabe zum normalen Blutdruck gilt eine tägliche Gesamtaufnahme (aus allen Quellen) von 3000 Milligramm EPA und DHA. Die gesundheitsbezogene Angabe einer normalen Triglycerid-Konzentration setzt eine tägliche Gesamtaufnahme von 2000 Milligramm EPA und DHA voraus. Alle weiteren Health Claim beziehen sich auf eine Mindestaufnahmemenge von 250 Milligramm.
In Bezug auf die Entwicklung von Kindern sind zusätzlich folgende gesundheitsbezogene Angaben zulässig:
- Docosahexaensäure trägt zur Entwicklung des Sehvermögens von Kleinkindern bei
- Die Einnahme von Docosahexaensäure der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns des Fetus und des gestillten Kindes bei
- Die Einnahme von Docosahexaensäure der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung der Augen des Fetus und des gestillten Kindes bei.
Diese Health Claims spiegeln jedoch nur einen Teil der wissenschaftlichen Literatur wieder. Die Zulassung von Health Claims muss bei der EFSA kostenaufwändig beantragt werden. Anschließend werden sie von einer wissenschaftlichen Kommission eingehend auf Grundlage der zum jeweiligen Zeitpunkt verfügbaren Daten geprüft und dann entweder zugelassen oder abgelehnt. Allerdings bestehen weitere deutliche Hinweise darauf, dass uns Fischöl beziehungsweise die angesprochenen Omega-3 Fettsäuren auch bei der Regeneration, der Muskelproteinbalance, bei Entzündungsprozessen oder der neuromuskulären Funktion behilflich sein kann/können.
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Die Studie über Omega-3 Fettsäuren und die Regeneration vom Training
Bei der vorliegenden Studie untersuchten die Forscher, wie die Supplementation mit Omega-3 Fettsäuren die Regeneration nach einem erschöpfenden, exzentrischen Krafttraining beeinflusst [1]. Dafür rekrutierte man 32 sportliche Männer und Frauen und teilte sie über den Interventionszeitraum von sieben Wochen in eine von vier Gruppen ein:
- 2 Gramm Fischöl täglich (1400 Milligramm EPA+DHA)
- 4 Gramm Fischöl täglich (2800 Milligramm EPA+DHA)
- 6 Gramm Fischöl täglich (4200 Milligramm EPA+DHA)
- 0 Gramm Fischöl täglich (Distelöl, 0 Milligramm EPA+DHA)
Wichtig dabei anzumerken ist, dass es sich um ein hochkonzentriertes Präparat mit 40 Prozent EPA und 30 Prozent DHA handelte. Viele Produkte auf dem Markt enthalten lediglich 18 Prozent EPA und zwölf Prozent DHA. Während der sieben Wochen zuvor führten die Probanden ein konventionelles Krafttraining mit drei bis fünf Einheiten pro Woche aus und wurden dazu angehalten, nicht mehr als zwei Stunden Ausdauersport pro Woche zu treiben. Am letzten Tag der letzten Woche wurde ein exzentrisches Krafttraining ausgeführt, welches dafür entworfen wurde, möglichst viele Mikroverletzungen in der Muskulatur zu erzeugen.
Das exzentrische Training am Ende von Woche sieben bestand aus zehn Sätzen Kniebeugen in der Multipresse mit jeweils acht Wiederholungen mit einer viersekündigen exzentrischen Phase bei einem Gewicht, welches 70 Prozent der Maximalkraft entspricht. Anschließend wurden fünf Sätze je 20 Wiederholungen Split-Jump-Squats mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.
Die Regeneration wurde vor dem exzentrischen Training sowie direkt im Anschluss, eine Stunde, zwei Stunden, vier Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden nach dem Training analysiert. Dafür verwendete man die Intensität der wahrgenommenen Muskelschmerzen auf einer Skala von 0 bis 10 und Blutmarker, die mit den Muskelschäden in Verbindung gebracht werden (Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase). Außerdem verwendete man einige Leistungstests, darunter einen vertikalen Sprung, den Agility T-Test, einen Sprint über 40 Yard (36,6 Meter) und die maximale isometrische Kraft am Beinstrecker bei einem Winkel von 120 Grad. Während der 72-stündigen Beobachtungsphase wurde die Supplementation weiterhin beibehalten.
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Die Ergebnisse
Blutmarker
Die Forscher beobachteten durch Einnahme der Omega-3 Fettsäuren einen signifikanten Einfluss auf die Regeneration, gemessen an den Gehalten der Enzyme Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase im Blut. In Bezug auf die Kreatinkinase fielen die Werte sehr unterschiedlich aus, was bei diesem Biomarker zu erwarten ist. Der allgemeine Trend deutet an, dass sich der Kreatinkinase-Spiegel in der Placebo-Gruppe und den Gruppen, die zwei und vier Gramm Fischöl supplementierten, ähnlich verhielt. Die Gruppe, die sechs Gramm Fischöl und damit stolze 4200 Milligramm EPA und DHA konsumierte, hatte jedoch eine deutlich geringere Antwort. Nach 24 Stunden lag der Wert signifikant niedriger als in der Gruppe, die zwei Gramm Fischöl aufnahm (p=0,02).
Zwar unterschieden sich die Werte der Gruppe, die sechs Gramm Fischöl einnahm, deutlich von den anderen Gruppen. Allerdings fielen relativ wenige Vergleiche statistisch signifikant aus. Grund dafür ist die hohe Variabilität der Ergebnisse sowie der relativ geringe Stichprobenumfang.
Körperliche Leistung
Es bestand eine signifikante Wechselwirkung zwischen der Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren und der Regeneration, gemessen an der vertikalen Sprunghöhe. Wie zu erwarten, konnte in jeder Gruppe zunächst ein Rückgang beobachtet werden. Allerdings fiel er in der Gruppe mit der höchsten Dosierung am geringsten aus und unterschied sich schon eine Stunde nach dem schädigenden Training nicht mehr signifikant von der Baseline. Im Gegensatz dazu lagen alle anderen Gruppen auch 24 Stunden später noch unterhalb des Baseline-Wertes.
Für die anderen Messgrößen der körperlichen Leistung konnte kein signifikanter Einfluss der Supplementation mit Omega-3 Fettsäuren auf die Regeneration festgestellt werden. Die Werte verschlechterten sich nach dem exzentrischen Training zunächst und kehrten langsam über den 72-stündigen Beobachtungszeitraum zur Baseline zurück. Anzumerken ist dabei, dass die Gruppe mit der höchsten Dosierung von Omega-3 Fettsäuren die vollständigste Regeneration erreichte und die Placebogruppe die unvollständigste Regeneration in diesen Parametern. Allerdings erreichten die Unterschiede keine statistische Signifikanz.
Muskelkater
In Bezug auf die akuten Schmerzen nach dem Training und den Muskelkater bestand ein stark signifikanter Zusammenhang zwischen der Dosierung und der subjektiven Bewertung der Schmerzen (p<0,001). Innerhalb der ersten vier Stunden schwankten die Werte am meisten, aber die Gruppe, welche sechs Gramm Fischöl konsumierte, bewertete die Schmerzen zu jedem Zeitpunkt am geringsten. 24, 48 und 72 Stunden nach dem exzentrischen Training normalisierte sich die Schwankungsbreite und folgte dem Trend, dass die Regeneration gemessen anhand des wahrgenommenen Muskelkaters umso besser war, je höher die Aufnahme der Omega-3 Fettsäuren gestaltet wurde.
Interpretation der Daten
Das Highlight dieser Studie im Vergleich zu den vorherigen Arbeiten ist, dass verschiedene Dosierungen von Fischöl verwendet wurden. Während uns Studien, die eine einzige Dosierung mit einem Placebo vergleichen sagen können, ob die Behandlung effektiv ist oder nicht, geben uns diese Art von Untersuchungen deutlich mehr Informationen. Beispielsweise können wir eine Dosis-Wirkungs-Beziehung erstellen und untersuchen, ob es einen Schwellenwert gibt, ab dem die untersuchte Substanz keinen zusätzlichen Nutzen liefert.
Die vorliegende Studie hat beobachtet, dass eine Menge von sechs Gramm hochkonzentriertem Fischöl mit einem EPA- und DHA-Gehalt von zusammengerechnet 70 Prozent die einzige Menge war, die zu positiven Auswirkungen in Bezug auf die Blutparameter, die vertikale Sprunghöhe sowie den subjektiv wahrgenommenen Muskelkater führte. Für diese Beobachtungen gibt es ein paar Erklärungen, die infrage kommen.
Es besteht die Möglichkeit, dass wir die Ergebnisse für bare Münze nehmen können. In diesem Szenario könnte man schlussfolgern, dass eine hohe Dosierung von über 2800 Milligramm reinen Omega-3 Fettsäuren die Regeneration von einem exzentrischem Training definitiv verbessert. Während dies die direkteste Schlussfolgerung darstellt, widerspricht sie den bisherigen Daten aus früheren Studien.
Mehrere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3 Fettsäuren die Regeneration verbessern, allerdings bereits bei geringeren Dosierungen. Beispielsweise beobachteten Jouris et al., dass der Muskelkater schon bei 3000 Milligramm EPA und DHA signifikant reduziert wurde [2]. Philpott et al. hingegen berichteten, dass die Zugabe von 1100 Milligramm EPA und DHA zu einem Proteinshake über sechs Wochen in einer Verminderung des Muskelkaters und des Kreatinkinase-Anstiegs nach einem exzentrischen Training resultiert [3].
Black und Kollegen verwendeten das gleiche Produkt wie in der vorliegenden Studie und beobachteten, dass die Ergänzung mit Omega-3 Fettsäuren zu einer besseren Regeneration, gemessen anhand der Muskelschmerzen, der subjektiven Erschöpfung und der besseren Aufrechterhaltung der Sprungkraft bei Rugby-Spielern in der Saisonvorbereitung, beiträgt [4]. Tsuchiya et al. beobachtete, dass die Einnahme von 2,4 Gramm Fischöl mit insgesamt 860 Milligramm EPA und DHA über acht Wochen die Regeneration von exzentrischen Bizeps-Curls, gemessen anhand der isometrischen Muskelkraft und des wahrgenommenen Muskelkaters verbessert [5]. Weitere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen [6, 7].
Es gibt zahlreiche Faktoren, die sich zwischen diesen Studien unterscheiden. Beispielsweise die Dauer der Einnahme, die beobachtete Population und die Testverfahren. Allerdings scheint es ziemlich abwegig zu empfehlen, dass Mengen um 2800 Milligramm reinen Omega-3 Fettsäuren nötig seien, um die Regeneration signifikant zu steigern.
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Dadurch dass die Einnahme des Präparates bereits über mehrere Wochen vor dem Test stattfand, können wir nicht mit Sicherheit feststellen, ob das Testprotokoll einfach nicht ausgereicht hat, um die Gruppe, die die höchste Dosierung eingenommen hat, ausreichend zu fordern oder ob die Dosierung der Omega-3 Fettsäuren einen deutlichen Einfluss auf die Regeneration direkt nach dem Training genommen hat. Wenn wir uns ein paar weitere Studien ansehen, scheint dies keine vollkommen beständige Beobachtung darzustellen.
Beispielsweise verwendeten Gray et al. 1600 Milligramm EPA und DHA über sechs Wochen, konnten jedoch keinen messbaren Einfluss auf das Drehmoment am Beinstrecker oder bezüglich der Muskelschmerzen direkt nach einem exzentrischen Beintraining feststellen. Wenn überhaupt hatte die Fischöl-Gruppe in dieser Studie sogar einen stärkeren Leistungsrückgang als die Placebo-Gruppe [8]. Ähnlich dazu testete eine andere Studie die maximale Anzahl an Kniebeugen bis zum Muskelversagen nach einem ansteigenden Lauftest auf dem Laufband, nachdem die Probanden in den vier Wochen zuvor täglich 1400 Milligramm EPA und DHA oder ein Placebo aufgenommen hatten [9]. Die Leistung brach dabei in der Interventionsgruppe sogar stärker ein als in der Placebo-Gruppe.
Zusammenfassend kann man festhalten, dass das Ausmaß, in dem die Einnahme einer hohen Menge Omega-3 Fettsäuren die Regeneration in der vorliegenden Studie direkt im Anschluss an das Training verbessert hat, sowie die Beobachtung, dass geringere Dosierungen kaum einen Effekt erzielen konnten, sich nicht zu 100 Prozent mit der gesamten Datenlage über die Einnahme von Fischöl gleichen.
Weiterhin könnte man argumentieren, dass die Auswirkungen der höchsten Fischöl-Dosierung in dieser Studie keine sehr robuste Antwort auf das Trainingsprotokoll an sich widergespiegelt haben könnte. Es ist schwer, die genauen Gründe dafür verantwortlich zu machen. Es könnte sein, dass die Gruppe, die sechs Gramm Fischöl konsumierte, im Maximalkrafttest vor der Untersuchung im Durchschnitt eine geringere Leistung zeigte, als es ihr möglich war und es so am Ende während des exzentrischen Test-Trainings leichter hatte.
Oder dass ihr normales Training zuvor bereits ähnlicher zum exzentrischen Test-Training war als bei den anderen Gruppen. Weitere mögliche Faktoren können unterschiedliche Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten dargestellt haben. Weiterhin ist es selbst in einem sehr homogenen Teilnehmerfeld nicht ungewöhnlich, dass sich die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei einem Gewicht von 70 Prozent der Maximalkraft erheblich voneinander unterscheidet.
Ein weiterer Kritikpunkt ist der geringe Stichprobenumfang. Jede Gruppe beinhaltete nur acht Teilnehmer. Allerdings ist das für eine Studie wie diese nicht ungewöhnlich, um zunächst herauszufinden, ob eine Forschungsfrage einen genaueren Blick wert ist und künftige Studien mit höherer Probandenzahl den Sachverhalt genauer unter die Lupe nehmen sollten. Menschen besitzen eine unterschiedliche genetische Veranlagung in Bezug auf viele Parameter, beispielsweise auch den Grad der Muskelschäden nach einem exzentrischen Training. Je kleiner die Stichprobe, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Stichprobe nicht dem Durchschnitt der untersuchten Populationsgruppe entspricht.
Welchen Stellenwert hat das Training bis zum Muskelversagen?
Bei kaum einem Thema scheiden sich die Geister so sehr wie bei diesem. Während die einen Athleten behaupten, das Training bis zum Muskelversagen sei absolut notwendig, um maximale Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen, und es würde den Prozess wie ein „Lichtschalter“ überhaupt erst in Gang setzen, lassen andere Athleten bewusst Wiederholungen in Reserve, um sich […]
Basierend auf dem Gesamtkontext der Daten kann man skeptisch darüber sein, ob ein Schwellenwert von über vier Gramm Fischöl beziehungsweise 2800 Milligramm Omega-3 Fettsäuren in Bezug auf die Regeneration existiert, der erfüllt werden muss, um einen positiven Effekt zu erhalten. Es ist schwer zu sagen, ob die Ergebnisse der vorliegenden Studie nur besonders enttäuschend für eine Dosierung von vier und zwei Gramm Fischöl waren oder eine herausragend positive Reaktion durch die Einnahme von sechs Gramm Fischöl aufgetreten ist. Basierend auf den erwähnten Überlegungen in Bezug auf die Teilnehmerzahl sind beide Szenarien möglich.
Dennoch sollten wir nicht außer Acht lassen, dass der Effekt der Einnahme in dieser Studie keine signifikanten Verbesserungen beim Agilitätstest, beim Sprint und bei der isometrischen Beinkraft erzielen konnte. Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass Fischöl die Muskelproteinsynthese , die Körperzusammensetzung und die Anpassungen an das Training positiv beeinflussen könnte [9]. Allerdings ist deren Ausmaß bisweilen kein Grund zum übertriebenen Enthusiasmus, da sie zum aktuellen Zeitpunkt zu gering und uneindeutig sind. Die Datenlage bezüglich der Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren und der Regeneration vom Training ist dagegen etwas dichter. Mehrere Studien konnten eine Reduktion der Muskelschmerzen und Marker der Muskelschäden beobachten.
Fazit und Zusammenfassung
Eine ausreichende Omega-3 Zufuhr über die Ernährung ist wichtig. Besonders die beiden Fettsäuren EPA und DHA spielen dabei eine zentrale Rolle. Für die allgemeine Gesundheit empfehlen viele Organisationen eine Aufnahme von 0,3 bis 0,5 Gramm EPA und DHA täglich. Die Menge, die ein Mensch benötigt, um eine optimale Blutkonzentration hinsichtlich der Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erreichen, liegt dagegen in der Regel etwas höher.
Ob Omega-3 Fettsäuren darüber hinaus gewisse Vorteile in Bezug auf die sportliche Leistung liefern, ist bisher deutlich seltener untersucht worden. Allerdings bestehen Daten, die auf verringerte Muskelschmerzen und eine gesteigerte Regeneration nach dem Training hindeuten. Etwas schwächere Hinweise deuten ebenfalls auf eine verbesserte Körperkomposition und Anpassungen an das Training hin.
Die Gesamtheit der Literatur deutet darauf hin, dass eine kombinierte Zufuhr von 1000 bis 3000 Milligramm EPA und DHA am Tag für die meisten Zwecke ausreichend ist. Um die genaue Dosierung herauszufinden, die zu einem Omega-3-Index im Blut führt, der als optimal betrachtet wird, sollte man seine Dosierung auf die eigenen Blutwerte sowie das Körpergewicht anpassen. Eine geeignete Formel haben wir bei uns im Shop unter dem Reiter „Inhaltsstoffe und Einnahmeempfehlung“ abgebildet.
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Primärquelle:
Eric Trexler: „Does Fish Oil Supplementation Improve Recovery?“ Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 4, Issue 10
Literaturquellen:
- VanDusseldorp, Trisha A., et al. „Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise.“ Nutrients 12.8 (2020): 2246.
- Jouris, Kelly B., Jennifer L. McDaniel, and Edward P. Weiss. „The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise.“ Journal of sports science & medicine 10.3 (2011): 432.
- Philpott, Jordan D., et al. „Adding fish oil to whey protein, leucine, and carbohydrate over a six-week supplementation period attenuates muscle soreness following eccentric exercise in competitive soccer players.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.1 (2018): 26-36.
- Black, Katherine Elizabeth, et al. „Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players.“ European journal of sport science 18.10 (2018): 1357-1367.
- Tsuchiya, Yosuke, et al. „Supplementation of eicosapentaenoic acid-rich fish oil attenuates muscle stiffness after eccentric contractions of human elbow flexors.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 16.1 (2019): 1-9.
- Tsuchiya, Yosuke, et al. „Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial.“ European journal of applied physiology 116.6 (2016): 1179-1188.
- Tinsley, Grant M., et al. „Effects of fish oil supplementation on postresistance exercise muscle soreness.“ Journal of dietary supplements 14.1 (2017): 89-100.
- Gray, Patrick, et al. „Fish oil supplementation reduces markers of oxidative stress but not muscle soreness after eccentric exercise.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 24.2 (2014): 206-214.
- Gammone, Maria Alessandra, et al. „Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport.“ Nutrients 11.1 (2019): 46.
