Nützliches Wissen - Gannikus.de

Nützliches Wissen

Abwechslung: Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau!

Bei der Periodisierung im Krafttraining handelt es sich um eine phasenweise Veränderung des Trainings nach verschiedenen Parametern. Während dies im Kraftsport eine sehr beliebte Methode darstellt, die Maximalkraft langfristig zu steigern, wird oftmals behauptet, dass die Periodisierung auch für den Muskelaufbau vorteilhaft sei. Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau wird allerdings von einigen Forschern […]

Back to Gym: Wie man nach einer Pause zurück ins Training einsteigen sollte!

Nachdem die Fitnessstudios im gesamten Land für rund zwei bis drei Monate geschlossen waren, sind sie nun im gesamten Bundesgebiet wieder für die Trainierenden geöffnet. In gleich mehreren Artikeln haben wir in dieser Zeit versucht darzulegen, wie man dennoch weiter trainieren kann und weshalb der Lockdown kein Urteil für den unweigerlichen Verlust der gesamten hart […]

Typ I und II: Wie die Art der Muskelfasern unsere Regeneration beeinflusst!

Das Konzept der unterschiedlichen Muskelfasertypen sowie das Wissen darüber, dass unsere Genetik und zum Teil auch unser Verhalten beeinflussen, wie groß der Anteil an Typ I und Typ II Muskelfasern in unserem Körper ist, dürfte hinreichend bekannt sein. Während Typ I Fasern langsam kontrahieren, dafür ausdauernder sind und weniger stark in ihrer Größe wachsen können, […]

Geschlossene Gyms: Können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten?

Jeder erfahrene Bodybuilder oder Kraftsportler wird in seinem Leben Situationen erlebt haben, in denen es schwierig erschien, den gewohnt ambitionierten Trainingsrhythmus aufrechtzuerhalten. Die Gründe dafür können verschieden sein. Zu wenig Zeit, kein Gym in der Nähe, Krankheit, Urlaub oder wie aktuell die Kontakteinschränkungen aufgrund der Corona-Pandemie sowie die damit verbundenen Schließungen der Fitnessstudios. Das bedeutet […]

Mit oder ohne Equipment: 8 Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause!

Der Coronavirus und seine Ausbreitung hält aktuell die gesamte Welt in Atem. Rund um den Globus kommt es in Städten und sogar ganzen Ländern zu Ausgangssprerren und der Schließung öffentlicher Einrichtungen. Diese Maßnahmen sind absolut notwendig, um die Ausbreitung von COVID-19 zu verlangsamen und so das Gesundheitssystem möglichst effektiv an der Bekämpfung der Pandemie arbeiten […]

Erbanlagen: Können wir eine suboptimale Genetik durch Training ausgleichen?

Die Genetik spielt eine große Rolle in jedem Sport und somit ebenfalls im Bodybuilding. Auch ohne die optimalen Grundvoraussetzungen, was die Fähigkeit angeht, Muskeln aufbauen zu können, lassen sich zweifellos Erfolge im Gym feiern. Doch um wirklich erfolgreich zu sein, müssen nicht nur die veränderlichen Faktoren Training, Ernährung und Regeneration auf absolutem Top-Niveau sein, sondern […]

Fortgeschrittene Technik? - Können wir durch Vorermüdung den Muskelaufbau verbessern?

Die Vorermüdung der Muskulatur beim Training einer Muskelgruppe ist relativ beliebt. Vor dem Bankdrücken ein paar Sätze Fliegende am Kabelzug oder der Beinstrecker vor den Kniebeugen. Sehr oft sieht man diese Technik bei fortgeschrittenen Athleten. Die Argumente für die Verwendung sind vielzählig. Neben einem verbesserten Muskelaufbau soll die Mind-Muscle-Connection verbessert, die Gelenke auf die schweren […]

Körpergröße: Behindert Krafttraining das Wachstum von Kindern und Jugendlichen?

Das Krafttraining zum Muskelaufbau hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen und auch Altersgruppen erfasst, die man früher nur selten im Gym antraf. Scheinbar immer älter, aber auch jünger werden die Menschen, die man in den Fitnessstudios auf der Hantelbank und unter dem Squatrack antreffen kann. Die Behauptung, dass das Krafttraining die […]

Progression: Warum deine Fortschritte von einem auf das andere Training ausbleiben!

Mit all den Debatten und Diskussionen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz vergessen wir oft, dass die progressive Steigerung den Schlüssel dafür darstellt, langfristig bedeutsame Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Zwar können diese Fortschritte von einem auf das andere Training auch durch eine bessere Technik oder bis zu einem gewissen Grad auch durch […]

Statisch oder dynamisch: Wie wirkt sich das Dehnen vor dem Training auf die Kraft und den Muskelaufbau aus?

Auch wenn es viele von uns sicherlich vernachlässigen, steht außer Frage, dass das Stretching unseres aktiven Bewegungsapparates positive Effekte auf unsere Mobilität und die muskuläre Gesundheit haben kann. Studien fanden jedoch heraus, dass das Dehnen vor dem Training ebenso negative Folgen für unsere Kraft und den Muskelaufbau mit sich bringen kann. Doch wie immer sollten […]

Ungeahnte Ursache? - Warum Frauen beim Krafttraining weniger schnell ermüden als Männer!

Das typische Klischee besagt, dass Männer die besseren Athleten seinen, wohingegen Frauen aus genetischer Sicht geringeres Potenzial für maximale körperliche Leistungen hätten. In der evidenzbasierten Trainingslehre ist jedoch hinreichend bekannt, dass Damen zum einen das gleiche muskuläre Potenzial hinsichtlich der Hypertrophie besitzen wie Männer und Frauen beim Krafttraining zum anderen innerhalb eines Satzes deutlich langsamer […]

Unterschätzt? - Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau?

Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler kennt das Phänomen des Pump-Effektes. Vereinfacht ausgedrückt, beschreibt das Phänomen das vorübergehende Anschwellen der Muskelzellen, welches beim Krafttraining stattfindet. Besonders Bodybuilder versuchen diesen Effekt oft besonders stark hervorzurufen. Schon Arnold Schwarzenegger verglich das Gefühl im Film Pumping Iron mit dem Orgasmus beim Sex. Zahlreiche Mythen und Meinungen ranken sich seither um […]

Bewegungsradius: Welchen Stellenwert hat die Range of Motion beim Muskelaufbau?

Schaut man sich im Internet Tutorials zu verschiedenen Übungen im Krafttraining an, wird man immer wieder auf den Grundsatz treffen, dass eine volle Range of Motion, auf Deutsch "Bewegungsradius", absolut notwendig sei, um den Muskelaufbau zu optimieren. Besonders wenn man sich unerfahrene Fitnessstudiogänger ansieht, die eine Übung noch nicht sicher beherrschen und lediglich Teilbewegungen ausführen, […]

Update: Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]

Nur schwer macht schwer? - Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!

Wenn man sich als Anfänger darüber informiert, in welchem Wiederholungsbereich man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen, wird man wahrscheinlich unweigerlich über das Konzept der verschiedenen Bereiche stolpern. Demzufolge würden Wiederholungen zwischen einer und sechs Wiederholungen Kraft aufbauen, acht bis zwölf Wiederholungen den Muskelaufbau maximieren und alles, was darüber hinaus geht, die Kraftausdauer fördern. Neuere Forschungsergebnisse […]

Mehr Schein als Sein? - Welchen Nutzen hat das Training mit Widerstandsbändern und Ketten?

Vor einigen Jahren haben Powerlifter und Kraftsportler damit begonnen, elastische Bänder oder Ketten an den Langhanteln zu fixieren, um einen zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, gegen den sie beim Training ankämpfen müssen. Da einige dieser Athleten sehr erfolgreich in ihrem Sport wurden, begann sich der Trend auszubreiten. Heute findet man in so gut wie jedem gut […]

Beheben der Ursache: Warum Deloads oft aus den falschen Gründen durchgeführt werden!

Während der Begriff "Deload" vor wenigen Jahren im Bodybuilding noch ein Fremdwort war, nehmen sich immer mehr Bühnenathleten eine Regenerationsmaßnahme der Kraftsportler zum Beispiel und bauen Phasen des reduzierten Trainingspensums in ihre Routine ein. Die Gründe, aus denen ein Deload durchgeführt wird, sind dagegen vielfältig. Auch bestehen maßgebliche Unterschiede zwischen einem Deload und einem Taper, der […]

High Rep oder Low Rep: Das sind die Vorzüge und Schattenseiten extremer Wiederholungsbereiche!

Es ist wohl eine Tatsache, dass seit Bestehen des Kraftsports im Bereich zwischen acht und zwölf Wiederholungen so viele Muskeln aufgebaut wurden wie in keinem anderen. Wenn Muskelwachstum dein primäres Ziel ist, dann ist das zweifelsohne der "Sweet Spot", sprich die effektive Zone, in der man sich bildlich gesprochen bewegen sollte. Ungeachtet dessen sind pauschalisierte […]

Sumo, konventionell, Trap-Bar: Welche Variante des Kreuzhebens passt am besten zu dir?

Das Kreuzheben, aus dem Englischen auch als "Deadlifts" in den deutschen Sprachgebrauch übernommen, gehört zweifelsfrei zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport. Während es im Powerlifting zu einer der drei Übungen zählt, auf die es am Wettkampftag ankommt, bedienen sich auch zahlreiche Bodybuilder des Hebens einer Hantel vom Boden. Aufgrund der Tatsache, dass der gesamte Körper […]

Die andere Art von Muskelaufbau: Die Wahrheit über sarkoplasmatische Hypertrophie!

In der Trainingswissenschaft unterscheiden wir grundsätzlich zwei verschiedene Arten der Hypertrophie. Während bei der häufigeren Form, der myofibrillären Hypertrophie, die Anzahl kontraktiler Elemente in der Muskelzelle ansteigt und so gleichzeitig ein Aufbau von Kraft die Folge ist, bedeutet die sarkoplasmatische Hypertrophie, dass die Zelle aufgrund der Vergrößerung des Volumens an Zellflüssigkeit und der darin gelösten […]

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