Nützliches Wissen - Gannikus.de

Nützliches Wissen

Intensitätstechniken: Wie effizient sind Rest-Pause-Sätze für den Muskelaufbau?

Im Bodybuilding gibt es viele Intensitätstechniken, die von Athleten angewandt werden, um beispielsweise einen Arbeitssatz über das Muskelversagen hinaus zu verlängern und so die mechanische Spannung auf die Zielmuskulatur sowie das Trainingsvolumen zu erhöhen. Diese beiden Faktoren stellen mit Abstand die wichtigsten Parameter dar, die es beim Krafttraining mit dem Ziel der Hypertrophie zu beeinflussen […]

Wiederholungsgeschwindigkeit: Wie relevant ist die Time Under Tension für den Muskelaufbau?

Der Begriff "Time Under Tension", zu Deutsch "Zeit unter Spannung", ist im Bodybuilding aktuell sehr präsent und beschreibt die Dauer, die ein Muskel während des Trainings oder eines Satzes der mechanischen Last des Gewichts ausgesetzt ist. Prinzipiell können wir diesen Parameter durch langsamere Wiederholungen oder Veränderungen der Ausführungsgeschwindigkeit sowie mehr Wiederholungen erhöhen. Logischerweise müssen dafür […]

Cortisol und Co.: Ab wann ist die Dauer einer Trainingseinheit zu lang?

In der Welt des Bodybuildings und des Kraftsports sind wir immer darauf bedacht, das Verhältnis zwischen aufbauenden und abbauenden Prozessen zugunsten des Anabolismus von Muskelmasse zu verschieben. Viele von euch haben daher sicherlich schon einmal den Rat gehört, man solle nicht länger als 45, 60 oder 90 Minuten trainieren, da sonst der Cortisolspiegel steigt und […]

Nur schwer macht schwer? - Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!

Wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist das Training wohl die wichtigste Säule von allen. Während natürlich auch die Ernährung und die Regeneration essenziell für die optimalen Voraussetzungen zur Hypertrophie gehören, wird ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nur wenig passieren. Um das bestmögliche Endresultat zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur Hanteln […]

maximale Gains: 5 Tipps für ein optimales Training zum Muskelaufbau!

Wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sind drei wesentliche Säulen von essenzieller Bedeutung – Training, Ernährung und Regeneration. Wenn eine dieser Säulen fehlt oder mangelhaft gestaltet wird, kann keine optimale Progression gewährleistet werden. Vor kurzem haben wir euch bereits fünf wichtige Tipps für eine optimale Regeneration vorgestellt. Heute soll es darum gehen, welche […]

Abwechslung: Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau!

Bei der Periodisierung im Krafttraining handelt es sich um eine phasenweise Veränderung des Trainings nach verschiedenen Parametern. Während dies im Kraftsport eine sehr beliebte Methode darstellt, die Maximalkraft langfristig zu steigern, wird oftmals behauptet, dass die Periodisierung auch für den Muskelaufbau vorteilhaft sei. Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau wird allerdings von einigen Forschern […]

Back to Gym: Wie man nach einer Pause zurück ins Training einsteigen sollte!

Nachdem die Fitnessstudios im gesamten Land für rund zwei bis drei Monate geschlossen waren, sind sie nun im gesamten Bundesgebiet wieder für die Trainierenden geöffnet. In gleich mehreren Artikeln haben wir in dieser Zeit versucht darzulegen, wie man dennoch weiter trainieren kann und weshalb der Lockdown kein Urteil für den unweigerlichen Verlust der gesamten hart […]

Typ I und II: Wie die Art der Muskelfasern unsere Regeneration beeinflusst!

Das Konzept der unterschiedlichen Muskelfasertypen sowie das Wissen darüber, dass unsere Genetik und zum Teil auch unser Verhalten beeinflussen, wie groß der Anteil an Typ I und Typ II Muskelfasern in unserem Körper ist, dürfte hinreichend bekannt sein. Während Typ I Fasern langsam kontrahieren, dafür ausdauernder sind und weniger stark in ihrer Größe wachsen können, […]

Geschlossene Gyms: Können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten?

Jeder erfahrene Bodybuilder oder Kraftsportler wird in seinem Leben Situationen erlebt haben, in denen es schwierig erschien, den gewohnt ambitionierten Trainingsrhythmus aufrechtzuerhalten. Die Gründe dafür können verschieden sein. Zu wenig Zeit, kein Gym in der Nähe, Krankheit, Urlaub oder wie aktuell die Kontakteinschränkungen aufgrund der Corona-Pandemie sowie die damit verbundenen Schließungen der Fitnessstudios. Das bedeutet […]

Mit oder ohne Equipment: 8 Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause!

Der Coronavirus und seine Ausbreitung hält aktuell die gesamte Welt in Atem. Rund um den Globus kommt es in Städten und sogar ganzen Ländern zu Ausgangssprerren und der Schließung öffentlicher Einrichtungen. Diese Maßnahmen sind absolut notwendig, um die Ausbreitung von COVID-19 zu verlangsamen und so das Gesundheitssystem möglichst effektiv an der Bekämpfung der Pandemie arbeiten […]

Erbanlagen: Können wir eine suboptimale Genetik durch Training ausgleichen?

Die Genetik spielt eine große Rolle in jedem Sport und somit ebenfalls im Bodybuilding. Auch ohne die optimalen Grundvoraussetzungen, was die Fähigkeit angeht, Muskeln aufbauen zu können, lassen sich zweifellos Erfolge im Gym feiern. Doch um wirklich erfolgreich zu sein, müssen nicht nur die veränderlichen Faktoren Training, Ernährung und Regeneration auf absolutem Top-Niveau sein, sondern […]

Fortgeschrittene Technik? - Können wir durch Vorermüdung den Muskelaufbau verbessern?

Die Vorermüdung der Muskulatur beim Training einer Muskelgruppe ist relativ beliebt. Vor dem Bankdrücken ein paar Sätze Fliegende am Kabelzug oder der Beinstrecker vor den Kniebeugen. Sehr oft sieht man diese Technik bei fortgeschrittenen Athleten. Die Argumente für die Verwendung sind vielzählig. Neben einem verbesserten Muskelaufbau soll die Mind-Muscle-Connection verbessert, die Gelenke auf die schweren […]

Körpergröße: Behindert Krafttraining das Wachstum von Kindern und Jugendlichen?

Das Krafttraining zum Muskelaufbau hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen und auch Altersgruppen erfasst, die man früher nur selten im Gym antraf. Scheinbar immer älter, aber auch jünger werden die Menschen, die man in den Fitnessstudios auf der Hantelbank und unter dem Squatrack antreffen kann. Die Behauptung, dass das Krafttraining die […]

Progression: Warum deine Fortschritte von einem auf das andere Training ausbleiben!

Mit all den Debatten und Diskussionen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz vergessen wir oft, dass die progressive Steigerung den Schlüssel dafür darstellt, langfristig bedeutsame Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Zwar können diese Fortschritte von einem auf das andere Training auch durch eine bessere Technik oder bis zu einem gewissen Grad auch durch […]

Statisch oder dynamisch: Wie wirkt sich das Dehnen vor dem Training auf die Kraft und den Muskelaufbau aus?

Auch wenn es viele von uns sicherlich vernachlässigen, steht außer Frage, dass das Stretching unseres aktiven Bewegungsapparates positive Effekte auf unsere Mobilität und die muskuläre Gesundheit haben kann. Studien fanden jedoch heraus, dass das Dehnen vor dem Training ebenso negative Folgen für unsere Kraft und den Muskelaufbau mit sich bringen kann. Doch wie immer sollten […]

Ungeahnte Ursache? - Warum Frauen beim Krafttraining weniger schnell ermüden als Männer!

Das typische Klischee besagt, dass Männer die besseren Athleten seinen, wohingegen Frauen aus genetischer Sicht geringeres Potenzial für maximale körperliche Leistungen hätten. In der evidenzbasierten Trainingslehre ist jedoch hinreichend bekannt, dass Damen zum einen das gleiche muskuläre Potenzial hinsichtlich der Hypertrophie besitzen wie Männer und Frauen beim Krafttraining zum anderen innerhalb eines Satzes deutlich langsamer […]

Unterschätzt? - Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau?

Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler kennt das Phänomen des Pump-Effektes. Vereinfacht ausgedrückt, beschreibt das Phänomen das vorübergehende Anschwellen der Muskelzellen, welches beim Krafttraining stattfindet. Besonders Bodybuilder versuchen diesen Effekt oft besonders stark hervorzurufen. Schon Arnold Schwarzenegger verglich das Gefühl im Film Pumping Iron mit dem Orgasmus beim Sex. Zahlreiche Mythen und Meinungen ranken sich seither um […]

Bewegungsradius: Welchen Stellenwert hat die Range of Motion beim Muskelaufbau?

Schaut man sich im Internet Tutorials zu verschiedenen Übungen im Krafttraining an, wird man immer wieder auf den Grundsatz treffen, dass eine volle Range of Motion, auf Deutsch "Bewegungsradius", absolut notwendig sei, um den Muskelaufbau zu optimieren. Besonders wenn man sich unerfahrene Fitnessstudiogänger ansieht, die eine Übung noch nicht sicher beherrschen und lediglich Teilbewegungen ausführen, […]

Update: Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]

Nur schwer macht schwer? - Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!

Wenn man sich als Anfänger darüber informiert, in welchem Wiederholungsbereich man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen, wird man wahrscheinlich unweigerlich über das Konzept der verschiedenen Bereiche stolpern. Demzufolge würden Wiederholungen zwischen einer und sechs Wiederholungen Kraft aufbauen, acht bis zwölf Wiederholungen den Muskelaufbau maximieren und alles, was darüber hinaus geht, die Kraftausdauer fördern. Neuere Forschungsergebnisse […]

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