Nützliches Wissen - Gannikus.de

Nützliches Wissen

Bewegungsradius: Welchen Stellenwert hat die Range of Motion beim Muskelaufbau?

Schaut man sich im Internet Tutorials zu verschiedenen Übungen im Krafttraining an, wird man immer wieder auf den Grundsatz treffen, dass eine volle Range of Motion, auf Deutsch "Bewegungsradius", absolut notwendig sei, um den Muskelaufbau zu optimieren. Besonders wenn man sich unerfahrene Fitnessstudiogänger ansieht, die eine Übung noch nicht sicher beherrschen und lediglich Teilbewegungen ausführen, […]

Update: Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]

Nur schwer macht schwer? - Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!

Wenn man sich als Anfänger darüber informiert, in welchem Wiederholungsbereich man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen, wird man wahrscheinlich unweigerlich über das Konzept der verschiedenen Bereiche stolpern. Demzufolge würden Wiederholungen zwischen einer und sechs Wiederholungen Kraft aufbauen, acht bis zwölf Wiederholungen den Muskelaufbau maximieren und alles, was darüber hinaus geht, die Kraftausdauer fördern. Neuere Forschungsergebnisse […]

Mehr Schein als Sein? - Welchen Nutzen hat das Training mit Widerstandsbändern und Ketten?

Vor einigen Jahren haben Powerlifter und Kraftsportler damit begonnen, elastische Bänder oder Ketten an den Langhanteln zu fixieren, um einen zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, gegen den sie beim Training ankämpfen müssen. Da einige dieser Athleten sehr erfolgreich in ihrem Sport wurden, begann sich der Trend auszubreiten. Heute findet man in so gut wie jedem gut […]

Beheben der Ursache: Warum Deloads oft aus den falschen Gründen durchgeführt werden!

Während der Begriff "Deload" vor wenigen Jahren im Bodybuilding noch ein Fremdwort war, nehmen sich immer mehr Bühnenathleten eine Regenerationsmaßnahme der Kraftsportler zum Beispiel und bauen Phasen des reduzierten Trainingspensums in ihre Routine ein. Die Gründe, aus denen ein Deload durchgeführt wird, sind dagegen vielfältig. Auch bestehen maßgebliche Unterschiede zwischen einem Deload und einem Taper, der […]

High Rep oder Low Rep: Das sind die Vorzüge und Schattenseiten extremer Wiederholungsbereiche!

Es ist wohl eine Tatsache, dass seit Bestehen des Kraftsports im Bereich zwischen acht und zwölf Wiederholungen so viele Muskeln aufgebaut wurden wie in keinem anderen. Wenn Muskelwachstum dein primäres Ziel ist, dann ist das zweifelsohne der "Sweet Spot", sprich die effektive Zone, in der man sich bildlich gesprochen bewegen sollte. Ungeachtet dessen sind pauschalisierte […]

Sumo, konventionell, Trap-Bar: Welche Variante des Kreuzhebens passt am besten zu dir?

Das Kreuzheben, aus dem Englischen auch als "Deadlifts" in den deutschen Sprachgebrauch übernommen, gehört zweifelsfrei zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport. Während es im Powerlifting zu einer der drei Übungen zählt, auf die es am Wettkampftag ankommt, bedienen sich auch zahlreiche Bodybuilder des Hebens einer Hantel vom Boden. Aufgrund der Tatsache, dass der gesamte Körper […]

Die andere Art von Muskelaufbau: Die Wahrheit über sarkoplasmatische Hypertrophie!

In der Trainingswissenschaft unterscheiden wir grundsätzlich zwei verschiedene Arten der Hypertrophie. Während bei der häufigeren Form, der myofibrillären Hypertrophie, die Anzahl kontraktiler Elemente in der Muskelzelle ansteigt und so gleichzeitig ein Aufbau von Kraft die Folge ist, bedeutet die sarkoplasmatische Hypertrophie, dass die Zelle aufgrund der Vergrößerung des Volumens an Zellflüssigkeit und der darin gelösten […]

Effizienz: Wie man seine Satzpausen optimal für die Trainingsleistung ausnutzt!

Beim Thema Satzpausen gehen die Meinungen und Ansätze an sich bereits weit auseinander. Während die einen eher kurze Pausen zwischen den Sätzen einer Übung bevorzugen, schwören andere darauf, der Muskulatur lieber etwas mehr Zeit zu geben, um sich vom vorherigen Satz ausreichend zu erholen. Solange man nicht das gesamte Training damit verbringt, Zirkel oder Supersätze […]

Cross Education: Wie das Training einer Körperseite bei Verletzungen die Kraft der anderen Seite beeinflusst!

Auch wenn beim Training gilt, Verletzungen durch eine saubere Übungsausführung stets zu vermeiden, ist niemand von uns davor gefeit, sich in- oder außerhalb des Gyms eine Blessur zuzuziehen. Ist es dann einmal passiert, stellt sich die Frage, wie und ob man nun am besten weiter trainieren sollte, um möglichst wenig Muskelmasse einzubüßen. Während manche Verletzungen […]

Wissenschaft vs. Bro-Science: Warum der Begriff "Trainingsvolumen" meistens falsch verstanden wird!

Volumen, Frequenz, Intensität… Bei der Vielzahl an Begrifflichkeiten kann man als Trainingsanfänger schnell einmal durcheinander geraten und sich im Dschungel der fachsimpelnden Nerds im Internet oder im Fitnessstudio verlaufen. Aber auch viele fortgeschrittene Athleten, die glauben sich sehr gut auszukennen und selbstsicher mit Fachbezeichnungen um sich werfen, liegen nicht immer richtig mit ihrer Einschätzung des […]

Der Vergleich: Verbrennt man mit freien Gewichten oder Maschinen mehr Kalorien?

Während es früher oft hieß, dass Maschinen für den Muskelaufbau deutlich schlechter seien, da man damit nicht die stabilisierende Hilfsmuskulatur trainiere, weiß man heute, dass man mithilfe guter Geräte praktisch genauso gut Muskulatur aufbauen und deren Einsatz in bestimmten Situationen sogar sinnvoller sein kann. Wie sieht es aber mit dem Kalorienverbrauch beim Training aus: Sind […]

Training mit Köpfchen: Was ist die Mind Muscle Connection und wie verbessert sie den Muskelaufbau?

Viele Bodybuilder und Fitnessathleten propagieren immer wieder das Konzept der Mind Muscle Connection. Die bearbeitete Zielmuskulatur müsse gezielt angesteuert und gespürt werden, um so den bestmöglichen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Dabei gehe es nicht wie im Powerlifting oder Gewichtheben darum, ein möglichst hohes Gewicht von A nach B zu bewegen, sondern den einen […]

Technik vor Gewicht? - Warum die Übungsausführung für den Muskelaufbau so wichtig ist!

Besonders wenn man sich in den günstigen Fitnessstudio-Ketten umsieht, wo das gering besetzte Personal kaum Zeit hat, sich den Bedürfnisse aller Kunden anzunehmen, sieht man viele Personen mit einer, nennen wir es "suboptimalen" Technik trainieren. Während man den Eindruck gewinnt, dass viele dabei zu sehr auf das Gewicht fokussiert sind und deshalb abfälschen oder nur […]

Progression ist alles? - Mit diesen 4 Tests kannst du deinen Fortschritt wirklich messen!

Diesen Satz dürftet ihr bereits des Öfteren gehört haben: Ein Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase. Um das aber zu erreichen, benötigt dein Muskel einen adäquaten Trainingsreiz, der stetig gesteigert wird. Bleibst du immer auf dem gleichen Niveau, musst du dich auch nicht wundern, wenn du keine optischen Fortschritte machst und auch […]

Studien-Update: Wer vom Training bis zum Muskelversagen profitiert und wer nicht!

Das Training bis zum Muskelversagen ist ein heiß diskutiertes Thema in der Welt des Bodybuildings und Kraftsports. Während sich einige erfahrene Athleten für die vollkommene Erschöpfung eines Muskels aussprechen und sie sogar vehement verfechten, behaupten andere, Muskelversagen sei nicht notwendig beziehungsweise sogar kontraproduktiv, wenn das Ziel lautet, die muskuläre Hypertrophie sowie den Kraftaufbau maximal zu […]

Einfach, aber effektiv: Diese 3 Dinge lassen deine Fortschritte durch die Decke gehen!

Was ist das größte Problem im (modernen) Bodybuilding? Na, der Großteil von uns ist doch mehr oder minder eingefahren oder etwa nicht? Jeder hat seine eigene Vorgehensweise und seine eigenen Mythen, an die er glaubt. Dazu gehört zum Beispiel der Glaube daran, dass die Kniebeuge die Königin aller Übungen sei und ein Trainingsplan ohne Kreuzheben […]

Kopf einschalten: Das sind die Vorteile von intuitivem Training!

Dein Wecker klingelt, du schaust auf dein Handy und siehst, dass es 6 Uhr morgens ist. Es ist gerade einmal fünf Stunden her, dass du ins Bett gegangen bist, nachdem du eine Netflix-Session durchgezogen, einen ausgiebigen Streit mit deiner Freundin ausgefochten oder vielleicht auch die aus dem Büro oder der Uni mit nach Hause genommene […]

Immer Vollgas? - So baust du mit Deloads schneller Muskeln und Kraft auf!

Deloads sind kurze Regenerationsphasen, die in den normalen Trainingsplan eingebaut werden. Während einem Deload trainierst du in der Regel weniger häufig und weniger intensiv, doch du nimmst dafür Anlauf, um bessere und schnellere Fortschritte zu erzielen. Warum gerade Sportler die mit hohem Trainingsvolumen profitieren, erklären wir dir im folgenden Text. Für gewöhnlich wird uns erzählt, […]

4 grundlegende Tipps: Diese Dinge solltest du beim Muskelaufbau unbedingt beachten!

Je nachdem, welches spezifische Ziel wir mit unseren Bemühungen im Studio verfolgen, müssen wir unser Training und unsere Ernährung auf ebenso spezifische Weise auf dieses Ziel abstimmen. Hierbei gibt es ein paar einfache Grundprinzipien, die man befolgen muss, wenn man seine Ziele effizient realisieren will. Nachdem wir uns gestern dem Fettabbau gewidmet haben, möchten wir […]

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