Nützliches Wissen - Gannikus.de

Nützliches Wissen

Isometrisches TrainingWie man Muskeln mit statischer Belastung aufbaut!

Isometrisches Training ist eine häufig unterschätzte Komponente des Krafttrainings. Dabei ist diese Form des Trainings durch statische Belastung der Muskeln gegenüber der althergebrachten Methode der dynamischen Belastung über eine bestimmte Bewegungsamplitude hinweg eine gute Ergänzung, um den Bewegungsapparat schonen und zugleich mit maximaler Kraft arbeiten zu können. Auch einzelne Schwachstellen im Bewegungsablauf („Sticking Points“) können […]

Vor- statt NachsichtWie sich Verletzungen am besten vermeiden lassen!

Viele Sportverletzungen lassen sich gut vermeiden, wenn man ein bisschen mehr Zeit in entsprechende Präventionsmaßnahmen investiert. Niemand, der seinen Sport liebt, setzt gerne damit aus oder schränkt sein Training ein, um Verletzungen zu kurieren. Zwar können Verletzungen immer passieren und das auch dann, wenn man besonders vorsichtig vorgeht, aber die meisten Verletzungsfälle, die sich zutragen, […]

Planbarer ErfolgDiese 7 Regeln sind für einen muskulösen Körper unerlässlich!

Einen durchtrainierten Körper mit viel Muskelmasse und einem das ganze Jahr über herausstechenden Sixpack, das möchte jeder, keine Frage. Wie die Praxis zeigt, wissen aber bestimmt nicht alle Trainierenden genau, was alles nötig ist, um dieses Ziel auch wirklich zu erreichen und nicht nur ein paar Wochen im Sommer mit Topform zu überzeugen. Ohne Rätselraten, […]

FaserrekrutierungDarum ist Erholung so wichtig für die Trainingsfortschritte!

Muskelaufbau ist nicht nur eine Sache des Trainings, sondern gleichzeitig auch eine Frage der passenden Regeneration, denn der Muskel wächst während der Regenerationsphase, nicht im Zuge der Belastung. Für unsere Lesere nichts Neues, richtig? Doch woran genau liegt das eigentlich? Oder anders gefragt, warum solltest du gerade dann deine Regeneration ins Visier nehmen, wenn du […]

Kurz und bündigDas sind die besten 10 Tipps für massiven Muskelaufbau!

Das typische Trainingsjahr eines Bodybuilders oder Physique-Athleten teilt sich in der Regel in Aufbauphase und Definitionsphase beziehungsweise Diät. Wir widmen uns in diesem Artikel voll und ganz dem Aufbau von Muskelmasse, denn in diesem Zusammenhang gibt es leider noch immer viel zu viele Mythen und viel zu viele blödsinnige Empfehlungen, obwohl die Informationsbeschaffung eigentlich so […]

Bauchtraining, Broscience & Co.7 Dinge, die du gerne früher gewusst hättest!

Wie oft hast du dir gewünscht, all dein Wissen von heute schon vor zehn Jahren gehabt zu haben? Wie häufig hast du dich gefragt, wie viel weiter du inzwischen wärst, wenn das der Fall gewesen wäre und du ein paar Dinge viel früher durchblickt hättest? Hey, es ist nun einmal, wie es ist. Du kannst […]

"Muscle Damage"Ist Muskelkater nach dem Training kontraproduktiv?

„Ein Training ohne Muskelkater ist kein Training!“ – So argumentieren viele Trainierende mit dem Ziel des Muskelaufbaus. Erst zerstören und dann wachsen, das ist die parallele Einstellung dazu. Nicht gerade wenige Vertreter genießen dabei sogar die Muskelschmerzen nach einem Beintraining, wenn man kaum noch vom Stuhl aufstehen oder sich auf die Toilettenschüssel setzen kann. Sie […]

Eine Frage der ZielsetzungDie Mind Muscle Connection für Hypertrophie und Kraftsteigerung

Vielleicht hast auch du dich schon einmal in der Situation wiedergefunden, dass du bei einer Übung kontinuierlich das Arbeitsgewicht steigern konntest, aber den Eindruck hattest, den Zielmuskel bei steigendem Gewicht nicht mehr so spezifisch ansteuern zu können, wie das bei geringerem Gewicht der Fall gewesen war. Wenn Hypertrophie jedoch dein primäres Ziel ist, dann sollte […]

Aktuelle StudieWie viel Trainingsvolumen benötigen Frauen, um stärker zu werden?

Auch wenn einige von uns davon träumen, jeden Tag stundenlang trainieren zu können, haben zum einen die wenigsten aufgrund von Job, Studium und sozialen Verpflichtungen weder die Zeit dafür noch ist es besonders zielführend, seinen Körper mit extremen Trainingsvolumina zu malträtieren. Training, Ernährung und Regeneration müssen im Einklang stehen, um dauerhaft Erfolge erzielen zu können. […]

Memory EffektDarum baut man verlorene Muskelmasse schneller wieder auf!

Erfahrenere Kraftsportler und Bodybuilder wissen, dass es wesentlich einfacher ist, ein gewisses Level an Muskelmasse aufrechtzuerhalten, als sie bis zu diesem Niveau aufzubauen. Gleichzeitig wissen viele Sportler, dass sie verlorengegangene Muskelmasse schneller wieder aufbauen können, als es ursprünglich der Fall war. Doch auch wenn diese Beobachtungen intuitiver Natur sind, sind die Mechanismen dahinter nicht direkt […]

Alternativer MuskelaufbauSo funktioniert Blood Flow Restriction Training!

Du denkst, man könne nur mit schweren Gewichten massive Muskeln aufbauen? Nur mit Grundübungen? Alles muss auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausgelegt sein? Das ist leider nicht richtig. Wenn du noch dazu denkst, du würdest schon durch diverse Intensitätstechniken und Supersätzen einen massiven Pump bekommen, etwa in den Armen, dann sei an dieser Stelle gesagt: […]

9 GründeWarum Frauen nicht wie Männer trainieren sollten!

Pinke Kurzhanteln, Gummibänder und viel Cardio: So lautet das Klischee über Frauen, die ins Fitnessstudio gehen. Dass man damit vielleicht etwas fürs Gewissen macht, steht außer Frage, aber selten hat man gesehen, dass eine Dame auf diese Art und Weise einen sportlich ästhetischen Körper geformt hat. Immer wieder wird deshalb behauptet, Frauen müssten genauso trainieren […]

Neue MetaanalyseMacht der Zeitpunkt des Trainings einen Unterschied?

Wenn man sich in den Filialen einiger Fitnessstudioketten umsieht, dann sollte recht schnell klar werden, dass die meisten Trainierenden in den Abendstunden ihr Workout ableisten. Warteschlangen an den Bänken, überfüllte Duschen und eine Luft, die man förmlich schneiden kann, sind dabei keine Seltenheit. Während dieser Umstand aber eher der Tatsache zu verschulden ist, dass die […]

CrossoverWas du aus anderen Sportarten lernen kannst, um mehr Muskeln aufzubauen!

Bodybuilder sind oftmals engstirnig. Das mag keiner wirklich gerne hören, aber es entspricht bedauerlicherweise der Wahrheit. Die wenigsten Sportler schauen über den Tellerrand hinaus. Sie sehen, was im Studio gemacht wird bzw. was in diversen Magazinen zu lesen ist, und halten sich dogmatisch an diese Vorgaben und Vorgehensweisen. Leider, denn auch in anderen Sportarten werden […]

Über den Tellerrand hinausDiese 3 Übungen sollte jeder Fitness Sportler machen!

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge – das sind die Übungen, die jeder erfahrene und vor allem ambitionierte Sportler regelmäßig in seinem Trainingsprogramm ausführen sollte, richtig? Es spricht definitiv nichts dagegen, doch es gibt noch weitere Übungen, die dir massiv dabei helfen können, stärker, muskulöser und schlanker zu werden. Nur leider geraten diese Bewegungen weitaus seltener […]

Muskelfasermanipulation & mehr6 neue Methoden, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen

Anfänger denken nur in Übungen, fortgeschrittene und erfahrene Lifter eher in Methoden, Techniken, Systemen und Prinzipien. Eine Wiederholung ist nicht eine Wiederholung und ein Satz nicht ein Satz. Stattdessen fragt man sich als erfahrener Athlet, wie die Wiederholung durchgeführt, wie die Sätze arrangiert und das Gewicht manipuliert werden sollen. Welche Durchführungsgeschwindigkeit und welche Kontraktionsmethode wird […]

Schnellere GainsMehr Muskeln durch Back-Off Sets?

Schwere Gewichte zu bewegen baut Muskeln auf, wir alle wissen das. Da das Training im Bereich von einer bis fünf Wiederholungen jedoch größtenteils zu neurologischen Anpassungen führt, erreichen Athleten, die ausschließlich mit derart schweren Gewichten trainieren nur selten ihr Maximum was die Masse der Muskulatur angeht. Zwar sind viele Powerlifter beeindruckend stark und auch muskulös, […]

HypertrophieWie funktioniert Muskelaufbau?

Hypertrophie ist der Begriff für die Steigerung des Muskelvolumens oder -masse. Da es nur wenige Beweise dafür gibt, dass sich die Muskeln eines ausgewachsenen Menschen aufgrund einer Steigerung der Anzahl von Muskelfasern (Hyperplasie) vergrößern, gilt die Volumenzunahme der einzelnen Fasern an sich als der Hauptweg auf dem der Muskelaufbau stattfindet. Was stimuliert also die Muskelfasern […]

Neue StudieMaximaler Muskelaufbau ohne Isolationsübungen?

Schaut man sich in Internetforen und diversen Gruppen um, wird gerade Anfängern oft gesagt, sie sollten sich ausschließlich auf Grundübungen für den Muskelaufbau fokussieren. Vor allem die älteren Hasen benennen oftmals Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken und Co. als die effektivsten Übungen, um maximal an Muskelmasse aufzubauen. Alles andere brauche man nicht und sei nichts […]

Langfristig planenWarum sich ein Training auf Erhalt lohnen kann!

Hast du vielleicht schon alle oder wenigstens die meisten deiner Ziele im Eisensport erreicht? Du hast jedenfalls viele Jahre im Studio schwer geschuftet und auch eindrucksvolle Resultate erreicht. Das ist aller Ehren wert und und zeigt, dass sich deine harte Arbeit bezahlt gemacht hat. Jetzt, da du an diesem Punkt angelangt bist, ist es vielleicht […]

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