Nützliches Wissen - Gannikus.de

Nützliches Wissen

Time under Tension: Was ist die TUT und wie kann man sie beeinflussen?

Vielleicht bist du im Rahmen deiner Recherche oder im Laufe deiner Trainingskarriere schon einmal über den Begriff "Time under Tension", abgekürzt TUT, gestolpert. Besonders in den letzten Monaten und Jahren scheint dieser Terminus immer öfter aufzutauchen, ist aber tatsächlich seit langem ein etablierter Ausdruck in der Trainingslehre. Er beschreibt im Grunde die Dauer, die ein […]

Neue Erkenntnisse: Wo liegt das maximale effektive Trainingsvolumen pro Trainingseinheit?

Aktuell werden Themen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz heiß debattiert und das aus gutem Grund. Bei diesen beiden Variablen handelt es sich um fundamental wichtige Parameter für das Design eines Trainingsprogramms. Allein im Laufe des vergangenen Jahres haben zahlreiche Studien überraschende und teilweise widersprüchliche Ergebnisse zutage gefördert. Während die eine Untersuchung […]

Trainingsalternativen: So erreichst du Progression, ohne die Gewichte zu steigern!

Die Aussage in der Überschrift klingt unlogisch? Ist sie nicht. Es ist aber verständlich, dass du dir jetzt an den Kopf fassen magst, um dich zu fragen, ob wir inzwischen vollkommen durchgedreht sind. Schließlich wurde uns jahrelang eingehämmert, wir müssten intensiv und am besten bis zum Muskelversagen trainieren. "No pain, no gain" sozusagen, wenn man […]

4 klare Tabus: Diese Dinge solltest du deinen Muskeln auf keinen Fall zumuten!

Eigentlich sollte man meinen, dass Bodybuilder und Fitness-Sportler im Allgemeinen wissen, wie sie mit ihren Muskeln umgehen sollten. Eigentlich, denn die Wahrheit sieht so oft anders aus. Immer wieder werden Fehler begangen, die den Muskeln gar nicht gut bekommen und damit auch deine Fortschritte direkt beeinflussen. Auf negative Art und Weis, wie sich von selbst […]

5 Tipps: Wie du deine Fortschritte beim Muskel- und Kraftaufbau sicherstellst!

Du willst Erfolge feiern und das möglichst schnell, stimmt’s? Die fünf Tipps, die wir im Folgenden ausführen, werden dir bei diesem ambitionierten Ziel helfen! Wir müssen zwar realistischerweise vorab festhalten, dass ein Körper wie der von Arnold Schwarzenegger nicht an einem Tag erschaffen werden kann, aber man kann und muss ebenso festhalten, dass die "Geheimnisse" […]

Schwachstellentrainig: Was Powerlifter von Bodybuildern lernen können und umgekehrt!

Während Powerlifting und Bodybuilding zwei völlig unterschiedliche Disziplinen sind, die sich gerade dann am meisten unterscheiden, wenn es um das wahre Wettkampfgeschehen geht, kann man wohl nicht leugnen, dass ebenso viele Berührungspunkte bestehen. Wir trainieren nicht nur alle mit Gewichten und meist auch in denselben Einrichtungen, sondern legen auch großen Stellenwert auf Progression was Wiederholungen […]

No Pain No Gain? - Ist Muskelkater ein Indikator für erfolgreiches Training?

Jeder der mit dem Krafttraining beginnt, wird am Anfang nach jeder Einheit unter heftigem Muskelkater leiden. Diese Zeit ist es auch, in der natürlicherweise die meisten Fortschritte verzeichnet werden können. Solange man ein paar Dinge richtig macht, wird man sich von Einheit zu Einheit in den verwendeten Gewichten steigern und auch optische Veränderungen werden sich […]

5 Gründe: Warum du schwere Thruster in dein Training integrieren solltest!

Schwere Frontkniebeugen und Push Presses sind zwei Übungen, die unumstritten für den Kraft- und Muskelaufbau sind. Thruster, die Kombination der beiden Bewegungen, können dagegen nicht nur im Bereich der funktionellen Fitness eingesetzt werden, wo man sie am häufigsten antrifft, sondern auch im Rahmen eines Kraftaufbauprogramms, um effektiv eine funktionelle und sogar sportspezifische Kraft aufzubauen. In […]

Urlaub, Verletzungen und Co.: Wie man seine Muskulatur während einer Pause erhält!

Jeder kennt das, man fliegt für zwei Wochen in den Urlaub und macht sich Gedanken, wie viel Kraft und Muskelmasse man wohl während dieser Pause verlieren wird, sofern man keine Trainingsgelegenheit hat. Oder schlimmer noch, man verletzt sich und muss für viele Wochen oder gar Monate aussetzen. In manchen Fällen ist auch ein Übermaß an […]

Circadianer Rhythmus: Deshalb kann abendliches Training zum Problem werden!

Die richtige Trainingszeit wird immer wieder heiß diskutiert und von allen Seiten hört man die zum Teil unterschiedlichsten Meinungen. Wir schauen uns in diesem Artikel den sogenannten circadianen Rhythmus einmal etwas genauer an. Zumindest den Teil, der für unsere Probleme mit dem Training am Abend sorgen kann. Um im Groben zu verstehen, was hier konkret […]

Nur für Anfänger? - Darum sollten fortgeschrittene Bodybuilder auf Grundübungen verzichten!

Kennst du die Empfehlungen, denen zufolge Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken die absolute Basis deines Trainings darstellen sollten. Derartige Gedanken werden praktisch flächendeckend an ambitionierte Sportler weitergegeben, die regelmäßig das örtliche Gym besuchen, aber ganz ehrlich? Vergiss sie, wirklich! Wenn du nämlich nicht gerade Powerlifter auf höchstem Niveau bist, sondern einfach trainierst, um fit zu […]

Studie: Profitieren Steroidkonsumenten stärker von Isolationsübungen?

Während man in Fitnessstudios gerade als Anfänger oftmals einen Trainingsplan vorgelegt bekommt, der ausschließlich aus Isolationsübungen besteht, schwören erfahrene Athleten meist auf Grundübungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig involvieren. Bei Neubeginn des Trainings besitzen beide Vorgehensweisen sicherlich ihre Vor- und Nachteile und womöglich stellt ein kombinierter Ansatz den beste Komprimiss dar, um die zwei Welten zu […]

Isometrisches Training: Wie man Muskeln mit statischer Belastung aufbaut!

Isometrisches Training ist eine häufig unterschätzte Komponente des Krafttrainings. Dabei ist diese Form des Trainings durch statische Belastung der Muskeln gegenüber der althergebrachten Methode der dynamischen Belastung über eine bestimmte Bewegungsamplitude hinweg eine gute Ergänzung, um den Bewegungsapparat schonen und zugleich mit maximaler Kraft arbeiten zu können. Auch einzelne Schwachstellen im Bewegungsablauf ("Sticking Points") können […]

Vor- statt Nachsicht: Wie sich Verletzungen am besten vermeiden lassen!

Viele Sportverletzungen lassen sich gut vermeiden, wenn man ein bisschen mehr Zeit in entsprechende Präventionsmaßnahmen investiert. Niemand, der seinen Sport liebt, setzt gerne damit aus oder schränkt sein Training ein, um Verletzungen zu kurieren. Zwar können Verletzungen immer passieren und das auch dann, wenn man besonders vorsichtig vorgeht, aber die meisten Verletzungsfälle, die sich zutragen, […]

Planbarer Erfolg: Diese 7 Regeln sind für einen muskulösen Körper unerlässlich!

Einen durchtrainierten Körper mit viel Muskelmasse und einem das ganze Jahr über herausstechenden Sixpack, das möchte jeder, keine Frage. Wie die Praxis zeigt, wissen aber bestimmt nicht alle Trainierenden genau, was alles nötig ist, um dieses Ziel auch wirklich zu erreichen und nicht nur ein paar Wochen im Sommer mit Topform zu überzeugen. Ohne Rätselraten, […]

Faserrekrutierung: Darum ist Erholung so wichtig für die Trainingsfortschritte!

Muskelaufbau ist nicht nur eine Sache des Trainings, sondern gleichzeitig auch eine Frage der passenden Regeneration, denn der Muskel wächst während der Regenerationsphase, nicht im Zuge der Belastung. Für unsere Lesere nichts Neues, richtig? Doch woran genau liegt das eigentlich? Oder anders gefragt, warum solltest du gerade dann deine Regeneration ins Visier nehmen, wenn du […]

Kurz und bündig: Das sind die besten 10 Tipps für massiven Muskelaufbau!

Das typische Trainingsjahr eines Bodybuilders oder Physique-Athleten teilt sich in der Regel in Aufbauphase und Definitionsphase beziehungsweise Diät. Wir widmen uns in diesem Artikel voll und ganz dem Aufbau von Muskelmasse, denn in diesem Zusammenhang gibt es leider noch immer viel zu viele Mythen und viel zu viele blödsinnige Empfehlungen, obwohl die Informationsbeschaffung eigentlich so […]

Bauchtraining, Broscience & Co.: 7 Dinge, die du gerne früher gewusst hättest!

Wie oft hast du dir gewünscht, all dein Wissen von heute schon vor zehn Jahren gehabt zu haben? Wie häufig hast du dich gefragt, wie viel weiter du inzwischen wärst, wenn das der Fall gewesen wäre und du ein paar Dinge viel früher durchblickt hättest? Hey, es ist nun einmal, wie es ist. Du kannst […]

"Muscle Damage": Ist Muskelkater nach dem Training kontraproduktiv?

"Ein Training ohne Muskelkater ist kein Training!" – So argumentieren viele Trainierende mit dem Ziel des Muskelaufbaus. Erst zerstören und dann wachsen, das ist die parallele Einstellung dazu. Nicht gerade wenige Vertreter genießen dabei sogar die Muskelschmerzen nach einem Beintraining, wenn man kaum noch vom Stuhl aufstehen oder sich auf die Toilettenschüssel setzen kann. Sie […]

Eine Frage der Zielsetzung: Die Mind Muscle Connection für Hypertrophie und Kraftsteigerung

Vielleicht hast auch du dich schon einmal in der Situation wiedergefunden, dass du bei einer Übung kontinuierlich das Arbeitsgewicht steigern konntest, aber den Eindruck hattest, den Zielmuskel bei steigendem Gewicht nicht mehr so spezifisch ansteuern zu können, wie das bei geringerem Gewicht der Fall gewesen war. Wenn Hypertrophie jedoch dein primäres Ziel ist, dann sollte […]

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