5 Creatin-Mythen und die Wahrheit dahinter! - Gannikus.de

Gesundheit und Co.: 5 Creatin-Mythen und die Wahrheit dahinter!

Es gilt als das "effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding". Dieses Statement kommt nicht etwa von uns oder irgendwelchen Überlieferungen und Anekdoten, sondern von der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) [1]. Doch selten kommen Produkte, die eine gute Wirksamkeit aufweisen, ohne Nebenwirkungen aus. In Bezug auf den weißen Stoff gibt es demnach zahlreiche Behauptungen, die im Internet und Fitnessstudios kursieren. Wir widmen uns heute den fünf bekanntesten Creatin-Mythen und klären, was aus wissenschaftlicher Sicht an ihnen dran ist.

Wie wirkt Creatin?

Zwar haben wir diese Frage bereits einige Male beantwortet, doch erachten wir eine kleine Auffrischung der grundlegenden Mechanismen an dieser Stelle für angebracht. Eine ausführliche Betrachtung findet ihr in der Produktbeschreibung unseres GANNIKUS Original CREA BASIC.

Die ultimative Energiequelle des Körpers stellt Adenosintriphosphat (ATP) dar. Dabei handelt es sich um ein Molekül Adenosin, an dem drei Moleküle Phosphat angehängt sind. Nehmen wir Energie über die Nahrung auf, muss diese erst in ATP umgewandelt werden, bevor sie die Zellen nutzen können. Bei der Freisetzung der Energie des ATPs wird einer oder zwei der angehängten Phosphatreste abgespalten, wodurch energiearmes Adenosindiphosphat (ADP) beziehungsweise Adenosinmonophosphat (AMP) übrig bleibt. Creatin ist nun in Form von Creatin-Phosphat dafür verantwortlich, diese Phosphatreste zurück auf das Molekül zu übertragen und somit die Energie wiederherzustellen.

Creatin Mythen
Creatin ist dafür verantwortlich, den ATP-Vorrat der Muskelzelle in den ersten Sekunden einer hochintensiven Belastung zu regenerieren [1].

Besonders wichtig ist dieser Prozess des Wiederaufbaus in den ersten etwa zehn Sekunden einer hochintensiven Belastung, bis die Energiebereitstellung durch die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung, sprich den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, übernommen werden kann. Somit ergeben auch beide weiter oben genannten Health-Claims einen Sinn. Dafür muss Creatin allerdings täglich über einen gewissen Zeitraum eingenommen werden, um die Creatinspeicher, die sich zum Großteil in der Muskulatur befinden, maximal zu füllen.

Ein weiterer Vorteil von Creatin ist, dass die vermehrte Speicherung von Wasser in den Muskelzellen zu einem Anstieg des Flüssigkeitsgehaltes in eben jenen Zellen führt [1]. Dadurch kommt es nicht nur zu einer leichten Gewichtszunahme, sondern auch zu einer optisch sichtbaren Volumenzunahme der Muskulatur. Das Resultat sind ein besserer Hydrationszustand und günstigere Hebelverhältnisse, um zusätzlich zur verbesserten Energieproduktion mehr Kraft aufwenden zu können [2, 3, 4].

Fehl am Platz: Warum Creatin nicht in einen Booster gehört!

Seit der Gründung von GANNIKUS im Jahre 2013 haben wir über 550 Produkte unter die Lupe genommen. Allein 190 davon waren Pre-Workout-Booster in allen möglichen Formen und Farben. Es gab viel Lob, aber auch viel Kritik, besonders für unterdosierte oder fehlplatzierte Inhaltsstoffe. Eine der wohl häufigsten Substanzen, die unserer Meinung nach nichts in einem Pre-Workout-Booster […]

Creatin-Mythen #1: Creatin führ zur Speicherung von Wasser unter der Haut

Wie soeben beschrieben haben, wird Creatin in den Muskelzellen gespeichert, wodurch es zu einem Anstieg des Flüssigkeitsgehaltes in eben jenen Zellen kommt. Daraus folgt in den meisten Fällen eine Zunahme des Körpergewichts, die so lange anhält, bis die Creatinspeicher abgesättigt sind. Nicht selten wird jedoch behauptet, dass die Einnahme auch zur Speicherung von Wasser unter der Haut führt, welche man besonders als Ästhetiksportler vermeiden möchte.

Bisherige Daten zeigen, dass es durch die Einnahme des weißen Pulvers nicht zu einer Zunahme von Wasser im extrazellulären Bereich, das bedeutet außerhalb der Zellen, kommt [5, 6]. Verschiedene Gründe können jedoch zu der Annahme führen, Creatin würde Wasser unter der Haut speichern. Zum einen wurde früher oftmals behauptet, man müsse Creatin mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie dem Zucker Dextrose einnehmen, da der erhöhte Insulinspiegel die Aufnahme fördern würde. Während aktuelle Studien zeigen, dass die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten die Effekte des Creatins nicht steigert, würde dieses Vorgehen möglicherweise die Kalorienaufnahme erhöhen und so kurzfristig die Wasserspeicherung unter der Haut und langfristig die Zunahme von Körperfett begünstigen [7].

Creatin Mythen
Unabhängig der Zunahme von Proteinmasse kann Creatin das Volumen der Muskelzellen durch Flüssigkeitseinlagerung erhöhen [1].
Oftmals beginnen Athleten mit der Einnahme von Creatin ebenfalls, wenn sie gerade versuchen, so schnell wie möglich Muskelmasse und Körpergewicht aufzubauen. Die zusätzliche und bewusste Erhöhung der Nahrungszufuhr allein kann zur Zunahme des Wassergehaltes unter der Haut führen. Wird gleichzeitig eine Ergänzung mit Creatin begonnen, liegt die Vermutung nahe, dass es an dem Nahrungsergänzungsmittel liegen könnte. Ein dritter Grund könnte die Selbstwahrnehmung sein. Bei einem rapide steigenden Körpergewicht fühlen sich viele Athleten "fett", obwohl sich die Form eigentlich nicht verändert hat. Allein dieses verzerrte Selbstbild kann zum Eindruck führen, Creatin würde eine Verschlechterung der Form begünstigen.

Creatin-Mythen #2: Creatin ist gefährlich für die Nieren

Creatin gilt als das am meisten untersuchte Supplement im Kraftsport und zudem als eines der sichersten [1]. In den meisten Studien über die Effekte einer Substanz wird über Nebenwirkungen berichtet, wobei Untersuchungen in Bezug auf Creatin allgemein schlussfolgern, dass es in herkömmlichen Dosierungen keine ernsthaften negativen Folgeerscheinungen auf den Stoffwechsel besitzt. Dennoch gibt es einige Stimmen, die weiterhin behaupten, der weiße Stoff sei bedenklich, insbesondere was die Funktion der Nieren angeht.

Grund für diese Verwirrung ist, dass der Marker "Creatinin" im Blut als Messwert für die Nierengesundheit gilt. Bei diesem Stoffwechselprodukt handelt es sich um ein natürliches Abbauprodukt von Creatin im Stoffwechsel. Der Wert wird ebenfalls zur Berechnung der Glomerulären Filtrationsrate (GFR) verwendet, die die Leistungsfähigkeit der Nieren widerspiegeln soll. Das Problem dabei ist, dass hartes Training, eine erhöhte Muskelmasse, ein hoher Proteinkonsum sowie die Einnahme und Verfügbarkeit von Creatin logischerweise den Creatinin-Spiegel im Blut unweigerlich steigern [1, 8, 9].

Kurz und bündig: Ist eine hohe Proteinzufuhr schädlich für die Nieren?

Im Kraftsport und Bodybuilding gilt laut aktuellen Erkenntnissen eine Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2,2 Gramm je Kilogramm Körpermasse als optimal, um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu maximieren [1]. Während viele Mediziner und sogenannte Ernährungsexperten in Anbetracht der von der DGE empfohlenen Aufnahmemenge von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpermasse für Erwachsene unter 65 Jahren […]

Da all diese Faktoren in der Regel auf Bodybuilder und Kraftsportler zutreffen, werden bei ihnen häufig erhöhte GFR-Werte berechnet, die in der allgemeinen Bevölkerung als wichtigster Marker der Nierengesundheit gelten. Eine Studie, in der an trainierenden Probanden mit einer proteinreichen Ernährung und Creatin-Einnahme die GFR nicht anhand der Creatinin-Konzentration im Serum, sondern über den Goldstandard der 51Chrom-Ethylendiamintetraessigsäure (51Cr-EDTA) Clearance bestimmt wurde, fand keine negativen Einflüsse der Creatin-Einnahme auf die Nierenfunktion [10].

Bis heute konnte keine Untersuchung eine signifikant negative Veränderung der Funktion von Leber, Nieren, Herz und Muskeln beobachten [11]. Die Behauptung, der Stoff sei "gefährlich" oder sogar "schädlich" für unsere Gesundheit, gehört damit ins Reich der Creatin-Mythen. Zwar ist die Bestimmung der GFR über die 51Cr-EDTA-Clearance nur wenigen Ärzten geläufig, um die Nierengesundheit dennoch beurteilen zu können, eignet sich jedoch ebenfalls der Cystatin C Wert. Dieser korreliert deutlich stärker mit der tatsächlichen GFR als die Berechnung mittels Creatinin.

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Creatin-Mythen #3: Creatin führt zu Dehydration und Krämpfen

Wenn es nach der Meinung einiger Skeptiker geht, soll die Einnahme von Creatin die Dehydration sowie das Auftreten von Krämpfen begünstigen, wenn wir uns in einer warmen Umgebung befinden beziehungsweise sommerliche Temperaturen herrschen [12]. Grund für diese Annahme war, dass 1997 drei amerikanische College-Wrestler starben, kurz nachdem Creatin das erste Mal die Aufmerksamkeit der Massenmedien bekam. Die Berichte über diese Todesfälle spekulierten darüber, ob Creatin den Tod der drei jungen Männer verursacht habe. Doch die Autopsiebefunde zeigten, dass es ein Hitzeschlag unter körperlicher Belastung war, der das Leben der Studenten forderte [12].

Tatsächlich ist jedoch das Gegenteil der Fall, da der Stoff, wie bereits angesprochen, den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöht und somit den Körper in seiner Hydrierung unterstützt [12, 13]. Weitere Studien zeigten sogar genauer auf, dass Creatin nicht die körperliche Fähigkeit beeinträchtigt, sich an heiße Temperaturen anzupassen [12]. Einige Untersuchungen deuten stattdessen darauf hin, dass Creatin den Anstieg der Körpertemperatur während eines einstündigen Trainings verlangsamt oder die körperliche Leistung in heißen und feuchten Umgebungen steigert sowie keinen Einfluss auf das Auftreten von Krämpfen hat [14, 15, 16].

Hydration: Alles über die optimale Flüssigkeitszufuhr im Kraftsport!

Herauszufinden, wie viele Kalorien oder die richtige Menge an Protein, Kohlenhydrate und Fette wir zu uns nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder einfach nur einen gesunden Lebensstil zu erreichen, ist nicht besonders schwer. Die Datenlage zur optimalen Ernährung für diese Ziele ist mittlerweile sehr dicht und unser Körper gibt uns mit ein […]

Creatin-Mythen #4: Creatin verursacht Haarausfall

Auch dieser Mythos geht auf eine Studie zurück, die darauf hindeutete, dass die Einnahme von Creatin den angeborenen oder erworbenen Haarausfall verschlimmern könnte [17]. In dieser Untersuchung wurde 20 jungen Rugby-Spielern in einem Cross-Over Design über drei Wochen Creatin mit Dextrose oder nur Dextrose als Placebo verabreicht. In dem Zeitraum, in dem sie das Creatin einnahmen, stiegt der Gehalt von Dihydrotestosteron (DHT) im Blut signifikant an. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Metabolit von Testosteron, der besonders stark androgen wirkt und bei vielen Männern im Erwachsenenalter zu Haarausfall führt.

Creatin Mythen
Als Metabolit von Testosteron kann Dihydrotestosteron (DHT) dazu führen, dass die Follikel des Haupthaares schrumpfen. Allerdings konnte kein eindeutiger Effekt con Creatin auf DHT belegt werden.

Zahlreiche weitere Studien zeigten hingegen, dass Creatin keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel nimmt und da DHT ein Metabolit von Testosteron ist, bestehen Zweifel daran, dass es DHT beeinflusst. Weiterhin blieb der DHT-Spiegel in der besagten Studie im Normalbereich und ein hoher DHT-Spiegel bedeutet nicht zwangsweise, dass davon auch die Haare ausfallen. Schließlich bestimmt unsere Genetik darüber, wie anfällig unsere Haarfollikel für dieses Hormon sind. Eine ausführliche Betrachtung dieses Mythos' haben wir in einem separaten Artikel vorgenommen.

Creatin-Mythen #5: Verdauungsprobleme sind eine Nebenwirkung von Creatin

Wenngleich Creatin als sehr sicher gilt, berichten einige wenige Nutzer über Magenschmerzen oder Durchfälle im Zusammenhang mit der Einnahme. Diese Probleme können bei einem geringen Prozentsatz auftreten, wenn sie das Supplement auf leeren Magen und in hohen Dosierungen einnehmen. Sofern man sich an die empfohlene Verzehrmenge von fünf bis zehn Gramm für schwerere Athleten hält, sollten derartige Nebenwirkungen jedoch nicht auftreten. Auch die ISSN gibt an, dass keine der peer-reviewten Studien einen Zusammenhang zwischen Creatin und Magenproblemen nachweisen konnte [1].

Sollten empfindliche Personen dennoch Probleme diesbezüglich aufweisen, ist es ratsam, ein Produkt mit feinem Vermahlungsgrad zu nutzen. Die Kenngröße dafür nennt beim Creatin den "Mesh-Wert". Auf dem Markt gibt es im Grunde zwei verschiedene Qualitäten. Eine gröbere Qualität mit dem Wert 200 Mesh und eine feinere mit 80 Mesh. Die feineren Partikel sind löslicher und leichter zu verdauen, wodurch Verdauungsbeschwerden vermindert werden können [18]. Wir verwenden für unser GANNIKUS Original CREA BASIC einen sehr feinen, gut löslichen Rohstoff mit einem Mesh-Wert von 80.

Zusätzliche Probleme könnten durch Verunreinigungen wie etwa Schwermetalle oder Mikroorganismen zustandekommen. Diese sind für den Endverbraucher nicht ersichtlich und meist auch bei der Kaufentscheidung nicht vorhersehbar. Aus diesem Grund lassen wir Laboranalysen unserer Produkte durchführen, die bisher immer einwandfreie Befunde in Bezug auf Schwermetalle und pathogene Mikroorganismen gezeigt haben.

Fazit und Zusammenfassung

Zahlreiche Mythen ranken sich um Creatin als Supplement. Insgesamt gilt es jedoch als eines der sichersten und zugleich effektivsten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsportbereich und kann von den meisten Personen ohne Bedenken konsumiert werden.

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Literaturquellen:

  1. Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
  2. Candow, Darren G., et al. "Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 1831-1838.
  3. Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 36.
  4. Arciero, Paul J., et al. "Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow." Metabolism-Clinical and Experimental 50.12 (2001): 1429-1434
  5. Ziegenfuss, Tim N., Lonnie M. Lowery, and PETER WR Lemon. "Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation." J Exerc Physiol 1.3 (1998): 1-9.
  6. Saab, George, et al. "Changes in Human Muscle Transverse Relaxation Following Short‐Term Creatine Supplementation." Experimental physiology 87.3 (2002): 383-389.
  7. Theodorou, A. S., et al. "The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance." Biology of sport 34.2 (2017): 169.
  8. Baxmann, Alessandra Calábria, et al. "Influence of muscle mass and physical activity on serum and urinary creatinine and serum cystatin C." Clinical Journal of the American Society of Nephrology 3.2 (2008): 348-354.
  9. Banfi, Giuseppe, et al. "Metabolic markers in sports medicine." Advances in clinical chemistry 56 (2012): 2.
  10. Lugaresi, Rebeca, et al. "Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?." Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 1-6.
  11. Almeida, Douglas, Alessandra Colombini, and Marco Machado. "Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 60.7 (2020): 1034-1039.
  12. Lopez, Rebecca M., et al. "Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses." Journal of athletic training 44.2 (2009): 215-223.
  13. Sobolewski, Eric J., et al. "The physiological effects of creatine supplementation on hydration: a review." American Journal of Lifestyle Medicine 5.4 (2011): 320-327.
  14. Kern, Mark, et al. "Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation." Journal of Exercise Physiology Online 4.2 (2001).
  15. VOLEK, JEFF, et al. "Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading." Medicine and science in sports and exercise 33.7 (2001): 1101-1108.
  16. Greenwood, Michael, et al. "Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury." Molecular and cellular biochemistry 244.1-2 (2003): 83-88.
  17. Van der Merwe, Johann, Naomi E. Brooks, and Kathryn H. Myburgh. "Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players." Clinical Journal of Sport Medicine 19.5 (2009): 399-404.
  18. Hezave, Ali Zeinolabedini, Sarah Aftab, and Feridun Esmaeilzadeh. "Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS)." The Journal of Supercritical Fluids 55.1 (2010): 316-324.
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