Du kannst massenhaft Protein essen, komplexe Carbs in dich hineinschaufeln und trainieren, bis du kotzen musst – wenn du aber nicht maximal Energie hast, dann wirst du auch nicht dein maximales Potenzial ausschöpfen können. Kurz gesagt bedeutet wenig Energie, dass man auch nur mittelmäßige Gains macht. Viel Energie bringt euch massive Gains. Grund genug, deine Energie zu optimieren, oder?
Im folgenden Beitrag findet ihr sieben Supplements, die deine Energie pushen können. Zu den einzelnen Substanzen gibt es auch eine Dosierempfehlung und den richtigen Einnahmezeitpunkt!
#1: Koffein
Koffein empfehlen wir nicht nur als Pre Workout Produkt und den damit einherergehenden Effekt eines Energieschubs. Koffein ist eine Stimulans des zentralen Nervensystems und kann den Drive und den Fokus im Gym deutlich erhöhen. Die Vorteile gehen aber weit darüber hinaus!
Warum
Koffein kann die Muskelkraft und die Ausdauer während den Trainingseinheiten erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 belegte, dass Probanden, die eine Stunde vor dem Training Koffein einnahmen, signifikant weniger Schmerz im Muskel spürten. Wenn die Muskel weniger schmerzen, dann kann man länger und härter trainieren. Koffein erhöht zudem die Menge an Fett, die während des Trainings verbrannt wird. Das ist nicht nur positiv für die Körperkomposition, es ist auch gut für die Energie, denn wenn man mehr Fett verbrennt, schont man die Glykogenspeicher!
Wann
Ungefähr 30-60 Minuten vor dem Training
Dosierung
200-400mg
Alternative
Man kann Koffeintabletten auch mit Kaffee ersetzen. Zum positiven Effekt auf die Energie besitzt dieser auch Antioxidantien!
#2: Citrullin Malat
Dieses Supplement besteht aus der Aminosäure Citrullin und Apfelsäure. Citrullin erhöht die Arginin und Stickstoffmonoxid Level, was zu einem erhöhten Blutfluss zu den Muskeln führt. Mehr Blutfluss bedeutet mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe, die in den Muskel kommen und deshalb steigt die Energie. Citrullin ist außerdem wichtig, um Ammoniak aus dem Körper zu schleusen. Dieses giftige Verbindung entsteht, wenn Aminosäuren metabolisiert werden und sie führt zu Ermüdung. Citrullin hilft hier, die Ermüdung signifikant nach hinten zu schieben, indem Ammoniak aus dem Körper entfernt wird.
Warum
Apfelsäure ist ein Energie Metabolit im Körper, der dabei hilft, Laktat während dem Training in Energie umzuwandeln, was zu verzögerter Muskelermüdung führt. Klinische Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Citrullin Malat die Ermüdung reduziert und die ATP Produktion während des Trainings um fast 35% steigert. Das ist wichtig, denn ATP ist quasi die Energie Währung jeder Zelle. Dieselbe Studie zeigte auch, dass die Creatin Phospat Erholung um 20% gesteigert wird, womit noch mehr ATP produziert werden kann.
Wann
30 Minuten vor dem Training
Dosierung
5-8g
#3: CoQ10
Coenzym Q10 kennt man auch als Ubiquinol, da es im Körper allgegenwärtig ist. Besonders konzentriert findet man es in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen, die den Großteil des am Tag benötigten ATPs herstellen.
Warum
CoQ10 ist ein Coenzym, dass wichtig bei den Reaktionen ist, die ATP produzieren. Der Körper stellt CoQ10 selbst her, die Konzentrationen nehmen aber ab einem Alter von 20 Jahren ab. Eine japanische Studie belegte, dass eine Supplementation von 300mg CoQ10 täglich für acht Tage zu einer verringerten Ermüdung im Training und einer schnelleren Regeneration führt.
Wann
Mit dem Frühstück und vor dem Training
Dosierung
90-200mg pro Portion
#4: Creatin
Wahrscheinlich denkt ihr, dass Creatin nur ein Supplement für Kraft und Masse ist, dabei ist es in Wirklichkeit ein Supplement für Energie. Creatin liefert den Muskeln schnelle Energie, die sie zum Krafttraining brauchen. Wenn Creatin in die Muskelzelle eindringt, dann nimmt es ein Phosphat Molekül auf. Creatin hält dieses Molekül so lange, bis es vom Muskel benötigt wird, um ATP zu produzieren.
Warum
Muskeln verwenden ATP, um schnelle Energie für die Muskelkontraktionen zu erhalten. Je mehr Creatin also in den Muskeln ist, desto mehr ATP kann während dem Training produziert werden und desto länger und stärker können die Muskeln kontrahieren.
Wann
Vor oder nach dem Training
Dosierung
5g Creatin Monohydrat täglich
#5: Grüntee Exrakt
Die aktiven Inhaltsstoffe im Grünen Tee, bekannt als Catechine, helfen dabei, die Norepinephrin Spiegel hoch zu halten, was in verbesserter Energie resultiert.
Warum
Grüner Tee liefert auch etwas Koffein, was den Boost erhöht. Beim Grünen Tee hat man allerdings nicht dieses nervöes Gefühl, welches Koffein einem oft gibt. Das liegt an der Aminosäure Theanin, die die Entspannung durch die Erhöhung der GABA Spiegel fördert. Gleichzeitig hat es viele Stoffe, die extrem gesundheits-fördernd wirken. Zu diesen Wirkungen zählen: Herz-Kreis-Lauf-schützend, neuro-protektiv, Leber-schützend, anti-diabetisch, krebshemmend und Gefäß-entkalkend. Der wichtigste Stoff ist ECGC, da er am potentes für die oben-genannten Effekte wirkt. Deshalb sollte man darauf achten, dass man sich ein Grüntee Extrakt kauft, das auf mindestens 50% ECGC standardisiert ist.
Wann
Zwischen den Mahlzeiten und ungefähr eine Stunde vor dem Training
Dosierung
500mg EGCG pro Portion
#6: Taurin
Diese Aminosäure kann sowohl die Energie, als auch die Muskelkraft erhöhen. Deshalb wird sie auch oft in Energy Drinks verwendet.
Warum
Wenn man trainiert, sinken die Spiegel an Taurin im Muskel und die Forschung bestätigt, dass dann auch die Muskelkraft sinkt. Wenn man mit Taurin supplementiert, dann erhöhen sich die Spiegel im Muskel und damit auch die Kraft und die Ausdauer. Eine aktuelle Studie zeigt, dass Probanden, die Taurin, Creatin und Koffein konsumierten, mehr Wiederholungen in ihrem Krafttraining ausführen konnten.
Wann
Vor und nach dem Training
Dosierung
1-3g
#7: Tyrosin
Diese Aminosäure ist dafür bekannt, die Energie zu erhöhen, die Laune zu steigern, den mentalen Fokus zu erweitern und sogar den Fettverlust zu begünstigen.
Warum
Tyrosin wird im Körper dazu verwendet, mehrere wichtige Hormone und Neurotransmitter, wie z.B. Dopamin, Norepinephrin und Epinephrin zu produzieren. Auch bei der Produktion der Schilddrüsenhormone spielt es eine Rolle. Die Forschung zeigt, dass höhere Epinephrin Spiegel auch dabei helfen können, die Ermüdung zu verringern. Studien an Soldaten haben belegt, dass die Supplementation von Tyrosin zu verbesserter Leistung und Ausdauer bei anstrengender Aktivität führt. Eine (vielleicht sogar bessere) Alternative hat man mit DL-Phenylalanin (DLPA). Die L-Form zerfällt im Körper ebenfalls zu den genannten Neurotransmittern. Die D-Form vermag es die beiden Enzyme Enkephalinase und Endorphinase zu hemmen, was in einer höheren Konzentration der körpereigenen Opiate führt, was wiederum schmerzlindernd und stimmungsaufhellend wirkt. DLPA wird deshalb auch oft zur Behandlung von Depressionen verwendet.
Wann
Vor dem Training
Dosierung
1,5-3g L-Tyrosin
oder 1-2g N-Acetyl-L-Tyrosin
oder 2g Phenylalanin
Quelle: flexonline.com/nutrition/7-supplements-intense-energy#sthash.gytJwpWP.dpuf
