Creatin – Antworten auf die 17 meist gestellten Fragen

Dein Q&A zu den wichtigsten Fragen rund um Creatin

Trotz der umfangreichen wissenschaftlichen Erkenntnissen haben die Menschen immer noch zahlreiche Fragen zum Thema Creatin. Wir haben daher die 17 am häufigsten gestellten Fragen für euch hier aufgelistet und gut verständlich beantwortet.

Seit 1832 der verrückte französische Chemiker Michel Cheveul die Säure in der Skelettmuskulatur entdeckte, gibt es Fragen über Creatin.

Spulen wir schnell 160 Jahr vorwärts… Creatin Monohydrat kam 1992 das erste Mal in die Regale der Supplement Läden. Seitdem wollten die Menschen Creatin und es traten vermehrt Fragen dazu auf. Die Eltern fragen sich, ob es denn sicher ist; neugierige Konsumenten fragen sich, ob es wirkt; und Kraftsportler fragen sich, wie viel sie davon einnehmen sollen, zu welchen Zeiten und mit welchen Flüssigkeiten.

Wenn Du bereit bist, Deine Fragen zu Creatin in einer einfachen und unkomplizierten Art frei von Bullshit beantwortet zu bekommen, dann bist Du hier richtig. Wir sind in der Lage, Dir alles zu sagen, was Du über Creatin wissen musst und was nicht: was es ist, wie man es richtig einnimmt, Sicherheit, Ladephasen, Nebenwirkungen und mehr. Lies einfach, lerne und setze das Gelernte um!

17 Fakten zum Thema Creatin

1. Was ist Creatin?

Creatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin abgeleitet wird. Die Skelettmuskulatur enthält 95 Prozent des Creatins. Das Herz, das Gehirn und die Hoden die restlichen fünf Prozent.

2. Wie funktioniert Creatin?

Laut David Sandler, dem Senior Direktor für Bildung der National Strength and Conditioning Association (NSCA) „erlaubt Dir Creatin, ein längeres und größeres Volumen an Arbeit zu haben. Es hilft Dir dabei, eine Wiederholung mehr auszuführen. Die Supplementation kann Phosphocreatin und die Creatinspeicher um 10 bis 40 Prozent erhöhen.“

3. Warum funktioniert Creatin?

Nach Dr. Jose Antonio, einem Professor an der Nova Southeastern University und dem CEO der International Society of Sports Nutrition, “dient Creatin als Energiequelle für schnelle Bewegung durch erhöhte Phosphocreatinspeicher.”

4. Warum solltest Du Creatine einnehmen?

Ganz einfach: eigentlich sollte jeder Creatin einnehmen, der die fettfreie Körpermasse erhöhen, Kraft steigern und die anaerobe Leistung erweitern will.

Dr. Antonio erklärt, dass „bis heute Creatin eindeutig das effektivste Supplement zur Steigerung der anaeroben Leistung, sowie der Erhöhung der fettfreien Körpermasse und Muskelfasergröße ist.“

5. Hilft Dir Creatin dabei, Muskeln aufzubauen?

Ja! Konkret sagt die Forschung, dass Creatin dir folgende Vorteile bietet:

• Erhöht die fettfreie Masse
• Verbessert die Maximalkraft (gemessen durch 1RM beim Bankdrücken)
• Verbessert die Kraftausdauer
• Erhöht die anaerobe Leistung und Kraft (gezeigt bei vielen Aktivitäten wie bei dauerhaftem Springen, Sprungkniebeugen, Kniestrecken und wiederholten Sprints von Fußballspielern)

6. Hilft Dir Creatin dabei, Fett zu verlieren?

Ja! Creatin hilft Dir dabei, das metabolisch aktive magere Muskelgewebe zu erhöhen und zu erhalten, was es zu einem indirekten Fat Burner macht.

Einfach ausgedrückt: je mehr Muskeln Du an Deinem Körper hast, desto härter kannst Du im Kraftraum trainieren und desto mehr Kalorien kannst Du während und nach dem Training verbrennen.

Außerdem hilft Creatin durch seine Hydrationseigenschaften, den Stoffwechsel direkter zu erhöhen. „Eine gut hydrierte Zelle neigt dazu, metabolischer zu sein“, sagt Dr. Antonio.

7. Wie viel Creatin sollte man einnehmen?

Nimm für den Erhalt 4 bis 10 Gramm Creatin Monohydrat täglich. Je nach Gewicht und körperlicher Verfassung. Ein 90 Kg schwerer austrainierter Athlet, profitiert von 10 Gramm Creatin wesentlich mehr als ein 60 Kg Anfänger.

8. Was ist eine Ladephase?

Für den schnellstmöglichen Nutzen solltest Du täglich zehn bis 20 Gramm Creatin Monohydrat für sieben bis 14 Tage einnehmen. Das nennt man auch die Ladephase, durch welche die erforderliche Zeit verkürzt wird, nachdem man die ersten Resultate vom Creatin sieht.

Nach der Ladephase gehst Du in die Erhaltungsphase über, wie oben bereits angesprochen.

9. Wann und warum sollte man Creatin laden?

Man muss nicht unbedingt eine Ladephase machen. Es wirkt genauso gut, wenn man vier Wochen konsequent die Erhaltungsdosis einnimmt. Wenn Du aber schnellere Ergebnisse willst, dann kann die Ladephase Dir innerhalb von zwei Wochen schon Resultate liefern.

10. Sollte man mit Creatin Kuren oder dauerhaft zu sich nehmen?

Die meisten Menschen müssen sich darüber keine Gedanken machen. Kontinuierliche Einnahme ermöglicht kontinuierliche Leistungsvorteile.

11. Fördert Creatin Wassereinlagerungen?

Creatin hilft Deinen Zellen Wasser einzulagern, was gut für die Leistung ist. Das kann jedoch zu einem höheren Körpergewicht führen.

Kampfsportler und ander Sportler, die in Gewichtsklassen antreten, müssen die Einnahme von Creatin eventuell zu bestimmten Zeiten stoppen – insbesondere sechs Wochen vor dem Wiegen.

12. Wie viel Wasser sollte man ungefähr während der Creatin Einnahme trinken?

Nach Dr. Antonio “zeigt die Literatur, dass man für drei Gramm Creatin circa 120 Mililiter Wasser zuführen sollte.“

13. Welche ist die beste Creatinart?

Alan Aragon, Mitarbeiter von Men’s Health und Berater bei den Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings und Anaheim Ducks, stellt fest: „Creatin Monohydrat ist definitiv die Art, die man einnehmen sollte. Es ist nicht nur billiger als andere Formen, es zeigte vor allem auch eine bessere Bioverfügbarkeit.“ Bei wem Creatin Monohydrat nicht anschlägt, der kann andere Creatin Formen ausprobieren.

14. Ist Creatin sicher?

Laut Dr. Antonio: “Creatin ist die wohl am meisten untersuchte leistungssteigernde Substanz in der Geschichte. Die Forschung bestätigt deutlich, dass es keine schädlichen Nebenwirkungen durch die Einnahme von Creatin gibt. Es gibt keine Beweise dafür, dass es Muskelrisse hervorruft, die Nieren schädigt, Dehydration begünstigt oder zu anderen unzähligen und dummen Mythen führt. Sollten diese Nebenwirkungen tatsächlich auftreten, dann zeigen Sie mir die Wissenschaft dahinter!“

15. Löst Creatin Krämpfe aus?

Nein! Jose Antonio beschreibt eine weitere Studie, die während einer Saison der NCAA Division I-A (FBS) bei Training und Spieltag durchgeführt wurde:
„Es wurde festgestellt, dass die Nutzer von Creatin deutlich weniger Krämpfe, Dehydration, Muskelverspannung, Muskelzerrungen und Verletzungen im Allgemeinen aufwiesen als Nichtkonsumenten. Auch für gut durchtrainierte Athleten ist das regelmäßige Konsumieren von Creatin deshalb kein Schaden und in der Tat besitzt Creatin eine schützende Eigenschaft gegen bestimmte durch Sport hervorgerufene Probleme.“

16. Ist Creatin auch für Jugendliche sicher?

Ja und es ist sogar effektiv. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Creatin die Stärke und die Leistung bei Jugendlichen verbessert, die bereits in Form und gut in ihrem Sport trainiert waren. Natürlich sollten die Konsumenten immer auf die Etiketten schauen und den Anweisungen des Herstellers folgen, wenn sie Creatin einnehmen.

17. Ist Creatin auch für Frauen geeignet?

Ja, Frauen die stärker werden wollen und einen schlankeren, athletischeren Körper formen wollen, können sicher Creatin einnehmen.

Das waren 17 Antworten auf die am häufigst gestellten Fragen.

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