Training Archiv - Gannikus.de

Training

Wraps und Sleeves Wie beeinflusst das Kniebeugen mit Bandagen die Kraft und den Muskelaufbau?

Die Kniebeuge gehört zu den Königsdisziplinen im Powerlifting und wird von vielen Bodybuildern als die wohl wichtigste Übung für die Entwicklung der Beine angesehen. Dabei wirken starke Kräfte auf das Kniegelenk und die Patellasehne, weshalb viele Athleten im Training wie im Wettkampf auf Kniebandagen zurückgreifen. Wir unterscheiden dabei sogenannte Wickelbandagen, im Englischen auch als "Knee-Wraps" […]

Körpergröße Behindert Krafttraining das Wachstum von Kindern und Jugendlichen?

Das Krafttraining zum Muskelaufbau hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen und auch Altersgruppen erfasst, die man früher nur selten im Gym antraf. Scheinbar immer älter, aber auch jünger werden die Menschen, die man in den Fitnessstudios auf der Hantelbank und unter dem Squatrack antreffen kann. Die Behauptung, dass das Krafttraining die […]

Nervige Angelegenheit Was sind "Sticking Points" und wie können wir sie durchbrechen?

Die meisten von uns kennen das vielleicht. Man möchte eine Übung ausführen, aber in einem bestimmten Teil der Bewegung kommt man einfach nicht weiter. Solche "Sticking Points" beim Training sind nervig. Powerlifter treten monatelang auf der Stelle, was ihre Kraftwerte angeht, und Bodybuilder schaffen es nicht, sich in ihren wichtigsten Übungen zu steigern und die […]

Zwei Übungen im Wechsel Können wir durch Supersätze unseren Muskelaufbau verbessern?

Im Bodybuilding gibt es so einige Intensitästechniken und Methoden, die den Muskelaufbau auf das nächste Level heben sollen oder einfach nur praktische Vorteile haben. Eine von ihnen ist der Supersatz. Dabei werden Sätze zweier Übungen im Wechsel ohne eine Pause zwischen ihnen durchgeführt. Während diese Praktik offensichtlich eine immense Zeitersparnis mit sich bringen kann, postulieren […]

Booty Day Wie gut eignen sich Kniebeugen und Hip Thrusts für das Po-Training?

Zwar hegen die meisten männlichen Athleten kein besonders großes Interesse daran, ihren Gluteus bestmöglich zu entwickeln, doch ist das Thema Po-Training sicherlich zumindest für einige Männer und einen Großteil der weiblichen Fitnessstudiobesucher interessant. Laut der Seite Statista liegt der Anteil von Frauen in Fitnessstudios aktuell bei rund 46,4 Prozent [1]. Ein runder, trainierter Hintern gilt […]

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Progression Warum deine Fortschritte von einem auf das andere Training ausbleiben!

Mit all den Debatten und Diskussionen rund um das optimale Trainingsvolumen und die optimale Trainingsfrequenz vergessen wir oft, dass die progressive Steigerung den Schlüssel dafür darstellt, langfristig bedeutsame Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Zwar können diese Fortschritte von einem auf das andere Training auch durch eine bessere Technik oder bis zu einem gewissen Grad auch durch […]

Statisch oder dynamisch Wie wirkt sich das Dehnen vor dem Training auf die Kraft und den Muskelaufbau aus?

Auch wenn es viele von uns sicherlich vernachlässigen, steht außer Frage, dass das Stretching unseres aktiven Bewegungsapparates positive Effekte auf unsere Mobilität und die muskuläre Gesundheit haben kann. Studien fanden jedoch heraus, dass das Dehnen vor dem Training ebenso negative Folgen für unsere Kraft und den Muskelaufbau mit sich bringen kann. Doch wie immer sollten […]

Trainingsvolumen Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum?

Das Thema Trainingsvolumen ist im Moment ein heiß debattiertes Feld, nicht nur unter Trainierenden, sondern tatsächlich auch in der aktuellen Trainingswissenschaft. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche wird als die wichtigste Variable in jedem Trainingsprogramm angesehen. Ihr Stellenwert ist vergleichbar mit der Kalorienzufuhr in einem Ernährungsplan, also fundamental wichtig. Doch bisher gibt es […]

Ungeahnte Ursache? Warum Frauen beim Krafttraining weniger schnell ermüden als Männer!

Das typische Klischee besagt, dass Männer die besseren Athleten seinen, wohingegen Frauen aus genetischer Sicht geringeres Potenzial für maximale körperliche Leistungen hätten. In der evidenzbasierten Trainingslehre ist jedoch hinreichend bekannt, dass Damen zum einen das gleiche muskuläre Potenzial hinsichtlich der Hypertrophie besitzen wie Männer und Frauen beim Krafttraining zum anderen innerhalb eines Satzes deutlich langsamer […]

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Neue Reize? Ist ein fester Trainingsplan nötig oder müssen wir den Muskel "schocken"?

Zu Beginn der Trainingskarriere orientieren sich die meisten Athleten zunächst an einem festen Trainingsplan, der die einzelnen Übungen sowie deren Reihenfolge für jede Trainingseinheit vorgibt. Mit zunehmender Erfahrung und womöglich auch aus Langeweile fangen die meisten ab einem gewissen Punkt an, die Auswahl und Reihenfolge der Übungen in ihren Trainingseinheiten zu variieren. Mit dem Begriff […]

Nachhaltige Erfolge Warum Muskelaufbau mit leichten Gewichten für die meisten Menschen nicht praktikabel ist!

Vor kurzem berichteten wir innerhalb von zwei aufeinanderfolgenden Artikeln, warum und vor allem wie man auch mit leichten Gewichten Muskulatur aufbauen kann. Die Forschung zeigt uns, dass die Hypertrophie bis zu einem gewissen Punkt mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen genauso effektiv stimuliert werden kann, wie mit schweren Gewichten. Dabei gilt das Training bis zum […]

Unterschätzt? Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau?

Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler kennt das Phänomen des Pump-Effektes. Vereinfacht ausgedrückt, beschreibt das Phänomen das vorübergehende Anschwellen der Muskelzellen, welches beim Krafttraining stattfindet. Besonders Bodybuilder versuchen diesen Effekt oft besonders stark hervorzurufen. Schon Arnold Schwarzenegger verglich das Gefühl im Film Pumping Iron mit dem Orgasmus beim Sex. Zahlreiche Mythen und Meinungen ranken sich seither um […]

Bewegungsradius Welchen Stellenwert hat die Range of Motion beim Muskelaufbau?

Schaut man sich im Internet Tutorials zu verschiedenen Übungen im Krafttraining an, wird man immer wieder auf den Grundsatz treffen, dass eine volle Range of Motion, auf Deutsch "Bewegungsradius", absolut notwendig sei, um den Muskelaufbau zu optimieren. Besonders wenn man sich unerfahrene Fitnessstudiogänger ansieht, die eine Übung noch nicht sicher beherrschen und lediglich Teilbewegungen ausführen, […]

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Trainingsfrequenz Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Im Krafttraining spielen bezüglich der Gestaltung des Trainingsplanes drei Faktoren eine wesentliche Rolle. Neben dem Trainingsvolumen als maßgebliche Triebgröße für den Muskelaufbau und der Intensität als Marker der relativen Last bezogen auf die Maximalkraft diskutieren wir häufig über die Trainingsfrequenz. Sie beschreibt, wie oft wir einen Muskel oder Muskelgruppe pro Woche trainieren oder wie viele […]

Update Wie hoch sollte das minimale Trainingsgewicht für den Muskelaufbau sein?

Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem wir dargelegt haben, dass man auch mit leichten Gewichten maximal an Muskulatur aufbauen kann, solange man bis zum Muskelversagen trainiert. Die Theorie dahinter ist, dass dabei über weite Teile des Trainingssatzes Typ-1 Muskelfasern aktiviert werden und erst, wenn diese erschöpft sind, schnellzuckende Typ-2 Fasern hinzu geschaltet werden, […]

Nur schwer macht schwer? Wie sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen!

Wenn man sich als Anfänger darüber informiert, in welchem Wiederholungsbereich man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen, wird man wahrscheinlich unweigerlich über das Konzept der verschiedenen Bereiche stolpern. Demzufolge würden Wiederholungen zwischen einer und sechs Wiederholungen Kraft aufbauen, acht bis zwölf Wiederholungen den Muskelaufbau maximieren und alles, was darüber hinaus geht, die Kraftausdauer fördern. Neuere Forschungsergebnisse […]

Mehr Schein als Sein? Welchen Nutzen hat das Training mit Widerstandsbändern und Ketten?

Vor einigen Jahren haben Powerlifter und Kraftsportler damit begonnen, elastische Bänder oder Ketten an den Langhanteln zu fixieren, um einen zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, gegen den sie beim Training ankämpfen müssen. Da einige dieser Athleten sehr erfolgreich in ihrem Sport wurden, begann sich der Trend auszubreiten. Heute findet man in so gut wie jedem gut […]

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Beheben der Ursache Warum Deloads oft aus den falschen Gründen durchgeführt werden!

Während der Begriff "Deload" vor wenigen Jahren im Bodybuilding noch ein Fremdwort war, nehmen sich immer mehr Bühnenathleten eine Regenerationsmaßnahme der Kraftsportler zum Beispiel und bauen Phasen des reduzierten Trainingspensums in ihre Routine ein. Die Gründe, aus denen ein Deload durchgeführt wird, sind dagegen vielfältig. Auch bestehen maßgebliche Unterschiede zwischen einem Deload und einem Taper, der […]

Durch Studie belegt? So wirkt die SST-Methode von Erfolgstrainer Patrick Tuor tatsächlich!

Profi-Bodybuilder oder Athleten, die eine jahrelange Trainingserfahrung aufweisen, stellen in der Regel eine Populationsgruppe dar, die oftmals weniger stark auf die neuesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft hört, sondern über die Zeit ihren ganz eigenen Stil entwickelt hat. Immerhin werden die meisten Untersuchungen an Probanden durchgeführt, die bestenfalls eine moderate Zeit im Gym aktiv sind. Mancher Hobby-Athlet […]

High Rep oder Low Rep Das sind die Vorzüge und Schattenseiten extremer Wiederholungsbereiche!

Es ist wohl eine Tatsache, dass seit Bestehen des Kraftsports im Bereich zwischen acht und zwölf Wiederholungen so viele Muskeln aufgebaut wurden wie in keinem anderen. Wenn Muskelwachstum dein primäres Ziel ist, dann ist das zweifelsohne der "Sweet Spot", sprich die effektive Zone, in der man sich bildlich gesprochen bewegen sollte. Ungeachtet dessen sind pauschalisierte […]

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