Training Archiv - Gannikus.de

Training

Intensitätstechniken Wie effizient sind Rest-Pause-Sätze für den Muskelaufbau?

Im Bodybuilding gibt es viele Intensitätstechniken, die von Athleten angewandt werden, um beispielsweise einen Arbeitssatz über das Muskelversagen hinaus zu verlängern und so die mechanische Spannung auf die Zielmuskulatur sowie das Trainingsvolumen zu erhöhen. Diese beiden Faktoren stellen mit Abstand die wichtigsten Parameter dar, die es beim Krafttraining mit dem Ziel der Hypertrophie zu beeinflussen […]

Wiederholungsgeschwindigkeit Wie relevant ist die Time Under Tension für den Muskelaufbau?

Der Begriff "Time Under Tension", zu Deutsch "Zeit unter Spannung", ist im Bodybuilding aktuell sehr präsent und beschreibt die Dauer, die ein Muskel während des Trainings oder eines Satzes der mechanischen Last des Gewichts ausgesetzt ist. Prinzipiell können wir diesen Parameter durch langsamere Wiederholungen oder Veränderungen der Ausführungsgeschwindigkeit sowie mehr Wiederholungen erhöhen. Logischerweise müssen dafür […]

Cortisol und Co. Ab wann ist die Dauer einer Trainingseinheit zu lang?

In der Welt des Bodybuildings und des Kraftsports sind wir immer darauf bedacht, das Verhältnis zwischen aufbauenden und abbauenden Prozessen zugunsten des Anabolismus von Muskelmasse zu verschieben. Viele von euch haben daher sicherlich schon einmal den Rat gehört, man solle nicht länger als 45, 60 oder 90 Minuten trainieren, da sonst der Cortisolspiegel steigt und […]

Nur schwer macht schwer? Welche Faktoren zum Muskelwachstum durch Training führen!

Wenn es darum geht, Muskulatur und Kraft aufzubauen, ist das Training wohl die wichtigste Säule von allen. Während natürlich auch die Ernährung und die Regeneration essenziell für die optimalen Voraussetzungen zur Hypertrophie gehören, wird ohne einen entsprechenden Trainingsreiz nur wenig passieren. Um das bestmögliche Endresultat zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur Hanteln […]

Chest Gains Wie gut eignen sich Bankdrücken und fliegende Bewegungen für das Brusttraining?

Wenn du fortan nur noch eine Brustübung für den Rest deiner Trainingslaufbahn ausführen dürftest, welche würdest du wählen? Ohne lang zu zögern, würden die meisten Bodybuilder und Kraftsportler das Bankdrücken nennen. Glücklicherweise können wir jedoch aus einer Vielfalt von Bewegungen wählen, die unseren Pectoralis major zu mehr Kraft und Muskelmasse verhelfen. Eine neue Studie befasste […]

maximale Gains 5 Tipps für ein optimales Training zum Muskelaufbau!

Wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sind drei wesentliche Säulen von essenzieller Bedeutung – Training, Ernährung und Regeneration. Wenn eine dieser Säulen fehlt oder mangelhaft gestaltet wird, kann keine optimale Progression gewährleistet werden. Vor kurzem haben wir euch bereits fünf wichtige Tipps für eine optimale Regeneration vorgestellt. Heute soll es darum gehen, welche […]

Mehr Gains in weniger Zeit? Können wir durch antagonistische Supersätze den Muskelaufbau verbessern?

Die Ausführung von Supersätzen stellt eine beliebte Möglichkeit im Krafttraining und Bodybuilding dar, die Zeit im Gym effektiver zu nutzen, ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Dabei werden zwei Übungen im Wechsel ausgeführt, meist ohne eine signifikante Pause zwischen zwei Sätzen einzuhalten. In einem unserer vorherigen Artikel haben wir die Frage […]

Science oder Broscience? Führt nüchternes Cardiotraining zu einem stärkeren Fettverlust?

Sieht man sich Trainingsvideos von Bodybuildern der vergangenen drei Jahrzehnte an oder folgt ihnen in den sozialen Medien, wird man den einen oder anderen Athleten antreffen, der besonders in der Wettkampfvorbereitung nüchternes Cardiotraining gleich am Morgen nach dem Aufstehen absolviert. Viele "Old School"-Coaches propagieren dieses Vorgehen noch heute, da sie sich einen deutlich größeren Effekt […]

Alles nur Genetik? So bringst du hartnäckige Waden zum Wachstum!

Die meisten von uns besitzen gewisse Muskelgruppen, an denen ihnen der Aufbau von Muskelmasse schwerer fällt als am Rest des Körpers. Neben den Armen zählen der Musculus gastrocnemius und der Musculus soleus, umgangssprachlich zusammengefasst auch als "Waden" bezeichnet, zu den Muskelgruppen, die am häufigsten resistent gegenüber dem Wachstum zu sein scheinen. Während einige Menschen mit […]

Oberarmbeuger Wie sollten wir unseren Bizeps trainieren?

Sagt man einem Kind, es solle seine Muskeln zeigen, wird es sehr wahrscheinlich den Arm heben und den Bizeps anspannen. Kein anderer Muskel wird in unserer Gesellschaft wahrscheinlich so stark mit einem trainierten, muskulösen Körper assoziiert wie der Bizeps. Auch wenn im Bodybuilding die Entwicklung des gesamten Körpers entscheidend ist, wollen die meisten von uns […]

Abwechslung Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau!

Bei der Periodisierung im Krafttraining handelt es sich um eine phasenweise Veränderung des Trainings nach verschiedenen Parametern. Während dies im Kraftsport eine sehr beliebte Methode darstellt, die Maximalkraft langfristig zu steigern, wird oftmals behauptet, dass die Periodisierung auch für den Muskelaufbau vorteilhaft sei. Der Einfluss von Periodisierung auf den Muskelaufbau wird allerdings von einigen Forschern […]

Intraset Stretching Verbessert das Dehnen zwischen den Sätzen unseren Muskelaufbau?

Wir sind immer auf der Suche nach der nächsten Technik, die uns dabei hilft, das Maximum aus unserem Training für den Muskelaufbau herauszuholen. Die meisten von ihnen haben ihre Vor- und Nachteile und sind nur unter bestimmten Umständen effektiv. Eine neue Studie zeigte dabei, dass das Dehnen zwischen den Sätzen den Muskelaufbau steigern kann [1]. […]

Back to Gym Wie man nach einer Pause zurück ins Training einsteigen sollte!

Nachdem die Fitnessstudios im gesamten Land für rund zwei bis drei Monate geschlossen waren, sind sie nun im gesamten Bundesgebiet wieder für die Trainierenden geöffnet. In gleich mehreren Artikeln haben wir in dieser Zeit versucht darzulegen, wie man dennoch weiter trainieren kann und weshalb der Lockdown kein Urteil für den unweigerlichen Verlust der gesamten hart […]

Paradox? Warum kurze und längere Satzpausen optimal für den Muskelaufbau sein können!

Viele Athleten fragen sich zurecht, wie lange sie zwischen den Sätzen beim Krafttraining pausieren sollten. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass längere Satzpausen für den Muskelaufbau meist besser abschneiden als kürzere Erholungsphasen. Dennoch gelten beispielsweise Rest-Pause-Sätze oder Reduktionssätze, in denen direkt nach einem Satz nur sehr kurz pausiert wird, um anschließend weitere Wiederholungen auszuführen, ebenfalls als […]

Vierköpfiger Kniestrecker Wie sollten wir unseren Quadrizeps trainieren?

Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen wird das Beintraining von vielen Hobbyathleten besonders zu Beginn ihrer Trainingskarriere tendenziell vernachlässigt. Wer es allerdings ernst meint mit dem Bodybuilding oder sogar auf die Bühne möchte, der wird nicht drumherum kommen, ausgiebig seinen Quadrizeps zu trainieren. Ein Sprichwort besagt sogar, dass die Beine neben dem Rücken einen Wettkampf gewinnen […]

Detailfrage Warum du mit deinem Trainingsplan keine Fortschritte erzielst!

Standardisierte Trainingspläne mit festen Übungen, wie man sie zuhauf im Internet findet, stellen sicherlich einen guten Einstieg in das Training dar. Wie bei so vielen anderen Dingen im Leben bedeutet ein optimaler Trainingsplan für den einen nicht, dass ein anderer die gleichen Erfolge damit feiert. Immerhin ist jeder Mensch ein bisschen anders. Für jeden Athleten […]

Erschöpfung und Regeneration Wie man die Übungsauswahl der Trainingsfrequenz anpassen sollte!

Beim Erstellen eines optimalen Trainingsplanes für den Muskelaufbau müssen wir einige Variablen bedenken. Darunter finden sich neben dem Trainingsvolumen auch die Übungsauswahl, die Trainingsfrequenz Wiederholungszahl, der Abstand bis zum Muskelversagen, Pausenzeiten und weitere Faktoren. Um diese Faktoren zu einem guten Programm zu vereinen, müssen wir allerdings verstehen, wie sie sich gegenseitig bedingen und am einfachsten […]

Der Beweis? Das optimale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau ist individuell!

Wenn es um das optimale Krafttraining geht, kommt man um den Begriff "Trainingsvolumen" für den Muskelaufbau nicht herum. Es beschreibt im Grunde die geleistete Arbeit einer Muskelgruppe und berechnet sich aus der Anzahl der Sätze und den Wiederholungen der jeweiligen Übungen. Hand in Hand mit dem Faktor der mechanischen Last, also dem bewegten Gewicht verglichen […]

Typ I und II Wie die Art der Muskelfasern unsere Regeneration beeinflusst!

Das Konzept der unterschiedlichen Muskelfasertypen sowie das Wissen darüber, dass unsere Genetik und zum Teil auch unser Verhalten beeinflussen, wie groß der Anteil an Typ I und Typ II Muskelfasern in unserem Körper ist, dürfte hinreichend bekannt sein. Während Typ I Fasern langsam kontrahieren, dafür ausdauernder sind und weniger stark in ihrer Größe wachsen können, […]

Blood Flow Restriction tightness
Blood Flow Restriction Können wir dank BFR-Training mit wenig Gewicht Muskeln aufbauen?

Noch immer sind die Fitnessstudios weltweit aufgrund der Corona-Krise geschlossen und die meisten von uns auf ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsbänder und bestenfalls leichte Gewichte angewiesen, um das Beste aus der aktuellen Lage zu machen. Wie wir bereits mehrfach angesprochen haben, gibt es aber keinen Anlass dazu, den Kopf in den Sand zu stecken, da wir […]

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