Ach… wir erinnern uns bestimmt gerne an unsere Anfangsjahre im Studio. Vielleicht haben wir noch nicht den Körper gehabt den wir heute haben. Aber wir haben noch regelmäßige Fortschritte gemacht und egal was wir im Studio angestellt haben, wir sind gewachsen. Teilweise hatte man fast schon das Gefühl, dass die pure Anwesenheit in den heiligen Hallen zu neuem Wachstum führen würde. Doch mit der Zeit wurden die Fortschritte langsamer und immer schwieriger zu erreichen. Das ganze Training wurde immer komplizierter und wir müssen uns immer cleverere Tricks einfallen lassen, um speziell Schwachstellen noch einmal zum Wachstum anzuregen. Doch gerade die folgenden Punkte sind hauptverantwortlich dafür, dass wir kaum oder keine Fortschritte mehr in Sachen Muskelaufbau erzielen. Zeit hier einen Cut zu machen und um noch einmal neu anzugreifen!
Punkt 1: Du variierst dein Training zu selten
Zu viel Variation in der Übungsauswahl ist keine gute Idee. Denn gerade dann, wenn man eine neue Übung ins Repertoire aufnimmt oder auch eine Übung, die man ggf. zuvor schon gemacht hat, jedoch seit Langem nicht mehr im Trainingsplan hat, dann sind die ersten Anpassungen grundsätzlich koordinativer Natur. Das bedeutet, die ersten Trainingseinheiten versucht dein Körper ausschließlich möglichst effizient zu arbeiten und eine gute intermuskuläre Koordination aufzubauen um die Belastung auf möglichst viele verschiedene Muskeln zu verteilen. Erst dann kommt es zu strukturellen Anpassungen in größerem Maße.
Es macht also Sinn, eine bestimmte Übung auch langfristig erst einmal beizubehalten. Womit wir aber variieren können und sollten sind die Wiederholungszahlen. Hier können wir im Sinne einer Daily Undulating Periodization regelmäßig in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen arbeiten, um einzelne Rep-Ranges zu nutzen, um in anderen wiederum stark zu werden. Das macht insbesondere dann Sinn, wenn man mit der linearen Belastungssteigerung keine weiteren Erfolge mehr verbuchen kann!
Punkt 2: Du stellst die Intensität zu stark in den Vordergrund
Intensiv zu trainieren ist wichtig. Keine Frage. Doch man muss die sportwissenschaftlich definierte Intensität von der Ansicht der Intensität im Bodybuilding unterscheiden. Denn im Bodybuilding und Fitness Sport versteht man unter Intensität den Grad der Ausbelastung (Muskelversagen), wohingegen man sportwissenschaftlich die Intensität als prozentualer Anteil des 1RM einer entsprechenden Übung versteht. Für den reinen Muskelaufbau jedoch ist in erster Linie der über die Dauer steigende Workload einer Übung verantwortlich. Also die Menge an absolvierten Wiederholungen, multipliziert mit dem verwendeten Gewicht. Hierzu muss man nicht permanent ultra-schwer trainieren und sich wie ein Powerlifter verhalten.
Im Gegenteil. Hier hat man die einmalige Möglichkeit auch mit verhältnismäßig leichten Gewichten, einer etwas höheren Ausbelastung und einem moderat bis deutlich gesteigertem Volumen, neue Muskelzuwächse auszulösen. Nutze also diesen Fakt, anstatt dich in jeder Trainingseinheit vollkommen abzuschießen.
Punkt 3: Du trainierst zu selten
Auch wenn du jeden Tag im Studio bist bedeutet das noch nicht, dass du ausreichend oft trainierst. Damit möchten wir dich nicht dazu bewegen im „Arni-Style“ an sechs Tagen pro Woche jeweils zwei Trainingseinheiten zu absolvieren. Es geht mehr darum, jeden Muskel öfter pro Woche zu trainieren. Die Zeiten in denen jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert werden sollte für den maximalen Muskelaufbau als Natural-Athlet, sind längst vorbei. Mittlerweile weiß man, dass ein häufigeres Training pro Muskelgruppe deutlich sinnvoller ist und in praktisch jeder Untersuchung konnte festgestellt werden, dass 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche deutlich effektiver sind als nur eine einzige Einheit pro Woche und Muskel.
Selbst wenn das gleiche Volumen über einen vordefinierten Zeitraum trainiert wurde. Es wird also definitiv Zeit, die eigene Vorgehensweise zu überdenken, wenn dies nicht schon passiert und geschehen ist. Denn mit ein paar kleinen, simplen und doch so effektiven Tricks ist es möglich, noch einmal vollkommen neue Fortschritte zu machen. Vielleicht nicht mehr ganz so effektiv wie in unserer Beginner-Zeit, doch sicherlich effektiver als es jetzt im Moment bei dir der Fall ist!
