Das Leben bewegt sich wohl in Zyklen, wobei sich die Geschichte in regelmäßigen Abständen zu wiederholen scheint. Das jedoch führt zum traurigen Fakt, dass einige großartige Übungen, die dem Muskelaufbau ohne jeden Zweifel zuträglich sind, sozusagen in der Ecke verstauben. Als leidenschaftlicher Bodybuilder sollte es nachdenklich stimmen, dass die nachfolgenden Übungen von vielen Trainierenden vergessen wurden, obwohl sie gut funktionieren, relativ sicher auszuführen sind und einen einzigartigen Reiz setzen, der sich nicht durch andere Bewegungen reproduzieren lässt!
Unter dem Strich bedeutet das nichts anderes, als dass du alle der drei im Folgenden genannten Übungen in deinen nächsten Trainingseinheiten zumindest einmal austesten solltest!
Guillotine Press
Hierbei handelt es sich um eine der effektivsten Übungen, die aber traurigerweise von diversen Trainingsspezialisten dämonisiert und in den Kerker degradiert wurde, da sie im echten Leben keine Aufgabe erfüllt.
Aber was ist, wenn es in deinem „echten Leben“ darum geht, so viel Muskulatur aufzubauen wie möglich? Würdest du dann nicht gerne die besten Werkzeuge dafür verwenden?
Natürlich würdest du das wollen und deshalb solltest du die Guillotine Press auch ausführen. Es ist schon nachvollziehbar, warum sie einen schlechten Namen hat, denn wenn du sie nicht korrekt oder mit zu viel Gewicht ausführst, kannst du dich leicht verletzen. Doch das kann bei jeder Übungen passieren!
Ziel: Maximaler Blutfluss in der gesamten Brust, während man eine extreme Dehnung provoziert.
Ausführung: Positioniere Bank oder Hantel so, dass du das Gewicht direkt unterhalb des Kinns beziehungsweise auf Höhe des Schlüsselbeins ablässt. Verwende dabei einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist und stelle deine Ellenbogen aus, während du das Gewicht heruntersinken lässt. Pausiere dann für ein bis zwei Sekunden in der untersten Position. Bringe die Stange zurück nach oben, indem du „die Ellenbogen zueinander führst“ und die Brust anspannst.
Warum sie vergessen wurde: Ein bei schlechter Ausführung erhöhtes Verletzungsrisiko, die ungewöhnliche Ausführung und die Vorliebe für Kurzhanteln sind die Gründe dafür, warum die Guillotine Press aus dem Repertoir an Übungen eliminiert wurde.
Wie man sie zurückbringt: Baue die Guillotine Press in der zweiten Hälfte deiner Trainingseinheit ein und führe vier Sätze zu je 10 bis 20 Wiederholungen aus. Auf diese Weise limitierst du das Gewicht, das du auf die Hantel packen kannst und beginnst die Übung mit bereits aufgewärmtem Schultergürtel und durchbluteter Brust.
Anmerkung: Es bietet sich an, die Guillotine Press in der Multipresse auszuführen, da man so bis zum Muskelversagen gehen und wirklich die letzte Muskelfaser rekrutieren kann. Die extra Stabilität gibt zudem etwas mehr Sicherheit als eine freie Langhantel!
Glute Ham Raises und Russian Leg Curls
Sowohl Glute Ham Raises als auch Russian Leg Curls sind metabolisch anspruchsvoll, legen den Fokus auf den Beinbeuger und erfordern zur effektiven Ausführung ein gewisses Trainingsniveau. Daher werden sie in der heutigen Trainingskultur subtil ignoriert und ausgegrenzt. Bei beiden Übungen handelt es sich um Bewegungen, die eine außergewöhnliche Stimulation im Beinbeuger und im Gluteus erzeugen.
Ziel: Beinbeuger und Gluteus auf eine Art und Weise trainieren, die eine große Menge an Muskelfasern aktiviert, eine starke Kontraktion erreicht und Blut in die Beine schleust, ohne dabei den unteren Rücken zu belasten.
Ausführung: Drücke deine Hüfte so stark wie möglich gegen das Polster, während du deinen Gluteus anspannst. Stelle dir vor, du lässt deinen Körper in einem Bogen absinken bis du eine starke Dehnung spürst. Pausiere kurz und kontrahiere dann Gluteus und Beinbeuger, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wenn du es brauchst, dann verwende einen Stab oder eine Stange, um die Balance zu halten und eine leichte Hilfestellung zu geben, wenn du es nicht aus eigener Kraft in die Ausgangsposition schaffst.
Warum sie vergessen wurde: Ehrlich gesagt liegt es wohl daran, dass die meisten Gyms nicht gut genug ausgestattet sind, um eine dieser Bewegungen relativ einfach auszuführen, weshalb man extrem improvisieren muss. Das Fehlen von Equipment, das erforderte Können und die Abneigung gegen Beintraining im Allgemeinen haben diese fantastischen Übungen in Verruf gebracht.
Wie man sie zurückbringt: Führe die Glute Ham Raises als erste oder zweite Übung aus. Dadurch stellst du sicher, dass du für diese anspruchsvolle Bewegung noch genügend Kraft hast, das Blut auch komplett in den Beinbeuger wandert und das zentrale Nervensystem für den Rest der Einheit vorbereitet ist.
Rack Deadlifts
Für einige sind sie eine der allzeit favorisierten Rückenübungen, doch nur selten sieht man jemandem im lokalen Gym Rack Deads ausführen. Stattdessen entscheiden sich die meisten für die Ausführung direkt vom Boden. Nicht, dass irgendetwas daran falsch wäre, aber wenn wir von der Sportart Bodybuilding reden, dann macht es Sinn, Übungen zu verwenden, bei der die maximale Stimulation der Zielmuskulatur erreicht wird.
Ziel: Rack Deads sind eine sehr gute Übung, um die oberen 75% der Kreuzhebebewegung zu überladen. Dadurch, dass man nicht direkt vom Boden zieht, reduziert man die auf den unteren Rücken wirkenden Scherkräfte und legt den Fokus voll und ganz auf den oberen Teil der Rückenmuskulatur.
Ausführung: Befestige die Pins auf einer Höhe im Power Rack, die für dich angenehm ist, wobei sich der Bereich direkt ober- oder unterhalb der Knie anbietet. Von dieser Ausgangsposition führst du die Bewegung so aus, als würdest du traditionelles Kreuzheben machen und konzentrierst dich bei jeder Wiederholung auf die Kontraktion am obersten Punkt.
Warum sie vergessen wurde: Lässt man den Mangel an Wissen in Bezug auf Übungsvariationen einmal als Grund beiseite, kann man sich eigentlich nicht wirklich erklären, warum Rack Deads nur noch selten im Trainingsplan eines Bodybuilders auftauchen.
Wie man sie zurückbringt: Baue diese Übungen im letzten Drittel deiner Trainingseinheit ein. Dabei kannst du versuchen, relativ leicht zu starten und dich im Wiederholungsbereich von drei bis sechs Reps auf ein forderndes Arbeitsgewicht hochzuarbeiten. Wenn du gut drauf bist, dann kannst du einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausführen. Alternativ bieten sich zwei bis vier Arbeitssätze mit dem fordernden Arbeitsgewicht an.
Fazit
Wenn du auf der Suche nach einigen Übungen warst, die frischen Wind in dein Training bringen, den Muskelaufbau weiter fördern oder durch die unüblichen Bewegungsabläufe einfach einen neuen Reiz setzen, dann führt an den drei hier erwähnten kein Weg vorbei.
Guillotine Press, Glute Ham Raises und Rack Deads sind mächtig effektive Übungen und können den Körper eines jeden Athleten verbessern!
Quelle: elitefts.com/education/training/bodybuilding/three-effective-underused-exercises/
