Kaum jemand wird Zweifel daran haben, dass die Entscheidung, einen Vertrag im Fitnessstudio zu unterschreiben, unzählige Veränderungen im Leben bewirkt. Erfahrungsgemäß verändert man sich nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Neben einer überdurchschnittlichen Optik entstehen so auch mentale Stärke und Disziplin. Eigentlich könnte man denken, dass Fitness und Bodybuilding in ihren Grundzügen nur positive Begleiterscheinungen mit sich bringen, solange man nicht zu leistungssteigernden Substanzen greift oder sich durch extreme Verbissenheit von seinem sozialen Umfeld abschottet. In den meisten Fällen ist das auch so. Trotzdem muss man immer auch mit der Gefahr einer Verletzung im Training rechnen, die häufig hätte umgangen werden können.
Neben der Tatsache, dass man sich optisch verbessert und unglaubliche Kraft entwickelt, sind eine erhöhte Belastbarkeit und geringere Verletzungsanfälligkeit weitere positive Aspekte, die ein Krafttraining bewirkt und viele Sportler animiert, jede Woche das Studio zu besuchen.
Wenn man aber ehrlich mit sich selbst ist, wird die Gefahr einer Verletzung oft übersehen. Erfahrungsgemäß fokussieren sich Hobbyathleten bei der Gestaltung ihres Trainings eher auf die effektivere Reizsetzung als auf die Entwicklung eines kugelsicheren Körpers. Das Ego wird dabei zum Feind.
Es gibt eine Million Wege, um Erfolge im Training zu erzielen. Ganz egal, ob das Ziel in purer Muskelmasse oder monströser Kraft besteht, in den weiten des Internet wird man dafür ein wissenschaftlich fundiertes Programm finden.
Dabei wird es zweifellos auch Verletzungen geben, die im Laufe der Trainingskarriere immer wieder an die Tür klopfen. Als vorausschauender Athlet verwendet man aber eine Programmgestaltung, die Taktiken zur Verletzungsprävention beinhaltet, um so das Risiko einzuschränken.
Wie verletzungsanfällig ein Athlet ist, hängt immer auch von individuellen Faktoren ab. Grundsätzlich können aber immer wieder Verhaltensmuster erkannt werden, die früher oder später unweigerlich zu einer Verletzung führen, obwohl sie leicht umgangen werden können.
#1 – In den Schmerz trainieren
Die wohl offensichtlichste Ursache für das Risiko einer Verletzung ist es, trotz Schmerzen weiter zu trainieren. Wenn es schmerzt, sollte man entweder die Übung mit einer besseren Form und einem gleichmäßigeren Rhythmus ausführen oder auf eine andere Übung wechseln, die keinen Schmerz verursacht.
Schmerzen die Gelenke, muss man kein Raketenwissenschaftler sein, um zu erkennen, dass die Gefahr einer Verletzung entsteht. Schmerz ist ein Weg des Körpers, um uns mitzuteilen, dass uns etwas stoppt oder zurückhält. Genau hier muss man Vernunft walten lassen und sich von seiner Hartnäckigkeit trennen. Wenn etwas schmerzt, ist es Zeit, eine Veränderung zu bewirken.
In den seltensten Fällen mechanische Probleme der Auslöser für Schmerzen. Vielmehr entstehen sie durch neurologischen Stress, der im Endeffekt nur vor Schlimmerem bewahren soll. Der Prozess ist vergleichbar mit der Kampf-oder Flucht-Reaktion des Körpers.
Wenn man beim nächsten Mal auf der Bank liegt und unter Schmerzen weiter drückt, sollte man darüber nachdenken, dass es sinnvoller wäre, vor dem Löwen zu flüchten, als einen Kampf gegen ihn aufzunehmen, den man nur verlieren kann.
Wer den Schritt wagt und sich dem Mechanismus des Schmerzes bewusst wird, ist bereits auf einem guten Weg. Sind die Auslöser erst einmal identifiziert – bestimmte Bewegungen, Positionen oder Reize – können diese Umgangen werden, indem man an Bewegungsmustern arbeitet.
Jedes Muster einer Bewegung hat immer auch Variationen. Hier sollte möglichst viel experimentiert werden, bis man die für sich ideale Form gefunden hat, bei der man hart und ohne Schmerzen trainieren kann.
#2 – Lineare progressive Überlastung
Jeder wird zum Start seiner Karriere in den Genuss gekommen sein, sich in jeder Trainingseinheit steigern zu können. Diese Zeiten bleiben für immer in Erinnerung. Ohne aufwendiges Ausarbeiten detaillierter Trainings- und Ernährungspläne kamen die Erfolge fast von alleine.
Diese Erfahrung wirkt sich auf die nachfolgende Trainingskarriere aus. Der Gedanke, dass man immer stärker werden muss, setzt sich im Kopf fest und kann nur schwer wieder verdrängt werden. Sobald aber die neuronalen Anpassungen vollendet sind und man durch sie nicht mehr in jeder Einheit stärker wird, wird man auf weiter Flur alleine gelassen.
Mit gestiegener Erfahrung und fortschreitendem Trainingsalter wird es immer schwieriger, weitere Progression zu erzielen. Hier wird es notwendig, komplexere Trainingsstrukturen und Details anzuwenden, damit Erfolge gefeiert werden können.
Das überfordert viele Athleten, sodass man immer wieder erkennen kann, wie zwanghaft versucht wird, lineare Progression durch weitere Gewichte auf der Langhantel zu erreichen. Oft führt das auf schnellstem Wege zu einem Trainingsplateau, das die Leistungsfähigkeit in den Keller schickt. Noch schlimmer ist es, wenn durch das übermäßige Aufladen weiterer Gewichte Verletzungen provoziert werden.
Grundsätzlich ist die Annahme, dass das Gewicht immer erhöht werden sollte, vollkommen korrekt. Trotzdem muss nicht auf das Gewicht alleine geachtet werden.
Die Variation verschiedener Satz- und Wiederholungsschemen, unterschiedliche Geschwindigkeiten und der Bewegungsumfang sind ebenfalls starke Werkzeuge, um ein Plateau zu durchbrechen und sich progressiv zu steigern. Das Letzte, was man als Athlet möchte, ist in einen Satz zu starten und zu wissen, dass es eventuell der letzte vor einer Verletzung sein könnte.
#3 – Die Spiegelmuskeln trainieren
Es steht außer Frage, dass jeder motivierte Athlet liebend gern die Muskeln trainiert, die man auch im Spiegel begutachten kann. Dazu gehören in erster Linie die Brust, die Schultern, der Bizeps und in einigen Ausnahmefällen auch der Quadrizeps. Der alleinige Fokus auf diese Muskeln kann auf lange Sicht gesehen jedoch sehr gefährlich werden.
Unsere heutige Gesellschaft ist gekennzeichnet durch eine erhöhte Belastung der vorderen Muskelkette, basierend auf täglichen, sitzenden Tätigkeiten und der ständigen Konfrontation mit Smartphone und Laptop.
Wer sein Training wirklich dazu nutzen möchte, einen kugelsicheren Körper zu entwickeln und sich vor Verletzungen zu schützen, ist gut damit beraten, den Rücken und die hintere Muskelkette mit mehr Volumen zu trainieren als die Vorderseite des Körpers.
Allgemein kann man sagen, dass es sinnvoll zu sein scheint, ein 2:1 Verhältnis zwischen hinterer und vorderer Muskelkette zu berücksichtigen. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass für jeden Satz Bankdrücken zwei Sätze einer Zugbewegung für den Oberkörper ausgeführt werden. Für jeden Satz, in dem der Quadrizeps trainiert wird, absolviert man zwei Sätze, die den Gluteus und den Beinbizeps fordern.
Athleten, die aus eigener Erfahrung von sich behaupten können, dass sie sehr verletzungsanfällig sind, erhöhen das Verhältnis sogar auf 3:1. Dieses Verhältnis bleibt aber nicht nur denen vorbehalten, die bei jeder Verletzung in der ersten Reihe stehen. Vielmehr würden wahrscheinlich sämtliche Sportler von einem dominanten Training der hinteren Kette profitieren.
Jeder motivierte Bodybuilder ist daran interessiert, möglichst schnell möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Dabei wird oft unüberlegt gehandelt, wodurch Verletzungen provoziert werden. Spätestens dann, wenn es zu einer verletzungsbedingten Trainingspause kommt, hat man durch seine übermotivierten Aktionen mehr verloren als gewonnen. Deshalb sollte das Ziel eines jeden Athleten sein, die Leistungsfähigkeit dauerhaft aufrecht zu erhalten, während das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert wird.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/4-ways-to-guarantee-injury
