3 wissenschaftlich belegte Ansätze, um deine Kraft zu steigern! - Gannikus.de

Science Based3 wissenschaftlich belegte Ansätze, um deine Kraft zu steigern!

Informiert man sich als blutiger Anfänger in den Weiten des Internets, findet man unzählige Ansätze, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen. Vertraut man aber auf verlässliche Quellen – beispielsweise das Standardwerk „Starting Strength“ –, kommt man schnell zu dem Entschluss, dass ein maximaler Muskelaufbau immer Hand in Hand mit gleichzeitiger Kraftsteigerung geht. Daneben kommt es aber hin und wieder vor, dass polarisierende Athleten in den sozialen Medien ihren treuen Fans und Followern vermitteln wollen, dass effektiver Muskelaufbau auch ohne große Kraftsteigerungen funktioniert. Der unwissende Anfänger ist dann natürlich verwirrt.

Leider ist es für Frischlinge nicht leicht abzuwägen, wer letztendlich im Recht ist. Natürlich gibt es viele logische Erklärungen, die für den Ansatz der kontinuierlichen Kraftsteigerung sprechen. Gleichzeitig sitzt dann dort Athlet Nummer zwei, ebenfalls pralle Schultern und dicke Oberarme, und behauptet, seine Muskeln ganz ohne große Kraftsteigerungen aufgebaut zu haben.

Selten wird der unerfahrene Hobbysportler daran denken, dass der aufgepumpte Instagram-Athlet sich an diversen leistungssteigernden Mitteln bedient und deshalb auch ohne großen Fokus auf Kraftsteigerungen so aussieht, wie er eben aussieht.

Fakt ist aber, dass die Kraft für Athleten, die auf natürliche Weise Muskeln aufbauen wollen, immer eine nicht zu vernachlässigende Rolle spielt. Dabei geht es nicht um das stumpfe Bewegen von Gewichten von A nach B.

Auch das wird die Kraft in gewissem Maß steigern, sie aber nicht zwangsweise optimieren. Wer wirklich daran interessiert ist, dauerhaft Kraftzuwächse zu verzeichnen und Plateaus hinter sich zu lassen, muss diverse Ansätze in sein Training integrieren.

Damit ist aber nicht gemeint, möglichst aggressiv und unbedacht die Gewichte zwanghaft zu erhöhen, sondern smarte und wissenschaftliche Taktiken zu verfolgen.

#1 – Externe Signale nutzen, um den Kraftoutput zu steigern

Externe Signale scheinen besser für die Kraftentwicklung zu sein.

Beim Krafttraining kann zwischen zwei verschiedenen Signalformen unterschieden werden – internen und externen.

Ein internes Signal kann zum Beispiel die oft gepredigte Mind-Muscle-Connection sein. Wenn man einem Athleten dazu rät, „die Brust zusammenzupressen“, während das Bankdrücken ausgeführt wird, ist das ein internes Signal.

Ein externes Signal hingegen wäre diesem Athleten zu sagen, er solle sich vorstellen zu explodieren und die Langhantel durch die Decke des Studios zu schmeißen.

Ob man es glaubt oder nicht: Die Wissenschaft hat bewiesen, dass ein signifikanter Unterschied bei der Kraftentwicklung und der Muskelaktivierung vorhanden ist, je nachdem, welche Signalform angewendet wird.

Welches Signal sollte also gewählt werden, wenn die Kraft im Vordergrund steht?

Eine Gruppe von Wissenschaftlern ist genau dieser Fragestellung auf den Grund gegangen und nutzte dazu einen einfachen vertikalen Sprungtest. Die erste Gruppe von Probanden sollte ihre Aufmerksamkeit beim Sprung direkt auf die zu erreichende Stufe richten – also ein externes Signal – während die zweite Gruppe sich auf ihre Finger konzentrieren sollte, die vor dem Sprung das Hindernis berührten – also ein internes Signal.

Erstaunlicherweise konnte festgestellt werden, dass die Gruppe, die sich auf das externe Signal fokussierte, höher springen konnte als die Vergleichsgruppe. Wie ist das aber möglich?

Die Forscher gehen davon aus, dass externe Signale die neuromuskuläre Koordination und ihre Effizienz stärker erhöhen. Dadurch wird ein erhöhter Kraftoutput ermöglicht, wodurch letztendlich mehr Gewicht bewegt werden kann.

Wer also seine Kraftwerte steigern möchte, sollte sich in den nächsten Trainingseinheiten an externen Signalen bedienen:

  • Kniebeuge:

In den Boden fahren, um bei der konzentrischen Phase aus dem Boden herauszuschießen.

  • Bankdrücken:

Die Langhantel bei der Drückbewegung an die Decke schmettern.

  • Kreuzheben:

Die Langhantel explosiv vom Boden reißen.

  • Klimmzug:

Den Kopf über die Stange bringen.

#2 – Reps in Reserve nutzen, um Kraftzuwächse zu maximieren

Eine weitere effektive Taktik, um die Kraftentwicklung zu optimieren, sind „Repetitions in Reserve„.

Die Nutzung von Reservewiederholungen ermöglicht es, das verwendete Gewicht akkurater zwischen den einzelnen Sätzen abzustimmen und dadurch die Adaption an den Trainingsreiz zu verbessern.

Ein konventioneller Weg, um das Trainingsgewicht anzupassen, ist zu bewerten, wie hart der vorhergegangene Satz war. Nicht unüblich ist es bei diesem Ansatz die RPE – sprich die „rate of perceived exiortion“ – zu verwenden.

Während diese Methode für viele bekannte Athleten Erfolge generiert hat, gibt es neueste Erkenntnisse, die belegen, dass es wesentlich akkuratere Taktiken gibt, um sein verwendetes Gewicht zu justieren – ganz vorne mit dabei die „Reps in Reserve“.

Dabei wird nicht bewertet, wie viel Erschöpfung man beim letzten Satz empfunden, sondern wie viele Wiederholungen man noch im Tank gelassen hat. So wird beispielsweise ein Satz mit zehn ausgeführten Wiederholungen mit 13 bewertet, wenn subjektiv noch drei Wiederholungen möglich gewesen wären.

Und weiter? Immer dann, wenn man behaupten kann, dass noch zwei oder mehr Wiederholungen möglich gewesen wären, kann das Gewicht im darauffolgenden Satz erhöht werden. Ist die Antwort aber „eine“ oder sogar „keine“, sollte das Gewicht beibehalten oder sogar reduziert werden.

Diese Methode kann speziell den Athleten helfen, die fokussiert auf ihren Kraftzuwachs sind und mit den konventionellen Ansätzen nicht genügend Genauigkeit bei der Bewertung ihrer verwendeten Arbeitsgewichte aufbringen können.

Reservewiederholungen bieten eine perfekte Balance zwischen Muskelversagen und angestrebtem Trainingsvolumen.

#3 – Hochfrequentes Training, um die Kraft zu optimieren

Bis zu einem gewissen Punkt ist eine Erhöhung der Frequenz für die Kraftentwicklung positiv.

Ein bekannter, aber oft vergessener Weg, um die Kraft auf ein neues Level zu bringen, ist ein Training mit der richtigen Frequenz.

Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie oft eine Muskelgruppe in einem gewissen Zeitraum belastet wird. Wird der Muskel zum Beispiel zwei Mal in der Woche belastet, ist die Frequenz eine 2. Diese Frequenz kann als moderat betrachtet werden. Trainiert man nach einem guten alten „Bro-Split“ und belastet den Muskel nur einmal in der Woche, ist die Frequenz sehr niedrig.

In der Wissenschaft wird vermutet, dass auch bei einer geringen Frequenz Kraftzuwächse im Bereich des Möglichen sind. Trotzdem wird diese Kraftentwicklung unwahrscheinlicher, je mehr Trainingserfahrung gesammelt wird und je weiter fortgeschritten ein Athlet ist.

Hat man erst einmal das Anfängerstadium verlassen, muss das Training – und damit auch die Frequenz – angepasst werden, um weitere Erfolge zu erzielen, während die Progression weiterhin gewährleistet wird.

Nun könnte man auf die Idee kommen, die Frequenz einfach immer weiter zu erhöhen, wenn sie doch ein Garant für weitere Erfolge ist. Wo ist aber der Haken an der Sache?

Das Problem besteht darin, dass Krafttraining immer gewisse Ressourcen vom Körper abverlangt und diese Ressourcen sind begrenzt. Wer zu oft schwere Gewichte bewegt, fährt früher oder später vor eine Wand und landet im Übertraining. Die Kunst besteht darin, eine Balance zwischen Belastungshäufigkeit und Regeneration zu finden.

Basierend auf den aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen, ist ein Training des Muskels im Bereich von drei bis fünf stattfindenden Belastungen pro Woche am effektivsten, wenn muskuläre Kraftanpassungen im Fokus stehen.

Als ambitionierter Hobbysportler, der nicht zu leistungssteigernden Substanzen greift, sollte man immer darauf bedacht sein, die Kraft kontinuierlich voranzutreiben. Mit den oben besprochenen Ansätzen können Plateaus durchbrochen und neue Erfolge verzeichnet werden. Natürlich müssen fundamentale Basics wie gute Technik und Ernährung stimmen. Sind diese aber vorhanden, lohnt es sich, einen Blick auf alternative Methoden zu werfen, um Stagnation zu verhindern.


Quelle: muscleandstrength.com/articles/3-ways-to-built-strength
Referenzstudien:

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