Das Internet ist voller Fehlinformationen. Fragt man zehn unterschiedliche Personen, bekommt man mit großer Wahrscheinlichkeit zehn verschiedene Antworten, wovon acht total absurd sind und jegliche Logik vermissen lassen. Manchmal scheint es so, als würden dir manche Experten die Fragen mit einer fast schon absurden Antwort oder Theorie beantworten, nur um etwas Außergewöhnliches zu sagen und in Erinnerung zu bleiben. Für einen Großteil der Zeit sollte man die Dinge jedoch eher vereinfacht betrachten und die Variablen auf ein Minimum beschränken. Man muss in der Lage sein, genau zu beurteilen, ob eine Sache funktioniert oder eben nicht!
Muskulatur an den Waden aufzubauen ist oftmals zeitintensiv, das sollte man sich immer vor Augen führen. Wenn ein Muskel lange benötigt, um eine Reaktion zu zeigen, dann ist es umso schwieriger, den Fortschritt zu beurteilen. Es kann also gut und gerne passieren, dass dusechs Monate nach einem bestimmten System verfährst, nur um am Ende herauszufinden, dass es nicht funktioniert. Genau hierfür gibt es solche Artikel.
Im nachfolgenden Beitrag findest du nämlich vier Methoden oder Prinzipien, um deine Wadenmuskulatur zu verbessern. Die Ansätze funktionieren ohne jeden Zweifel, doch auch sie benötigen Zeit, bis sich die gewünschten Erfolge einstellen. Zumindest kannst du dir jedoch sicher sein, dass du nicht deine Zeit verschwendest.
Zunächst musst du wissen, dass die Waden sich relativ schnell erholen. Sie sind daran gewöhnt, dass du jeden Tag deines Lebens auf ihnen herumläufst und sie mit vielen Wiederholungen und moderatem Bewegungsumfang beanspruchst. Wenn man läuft, kommt jedoch weder eine richtige Dehnung noch eine ausreichende Kontraktion zustande. Wirft man einen Blick auf korpulentere Menschen, die nicht erst seit gestern dick sind, dann kann man feststellen, dass sie in den meisten Fällen eine ziemlich gut ausgeprägte Wadenmuskulatur vorweisen können.
Daraus kann man definitiv ableiten, dass jeder Mensch gute Waden aufbauen kann. Doch bevor du nun zum nächsten Burger King rennst und eine dreijährige Massephase einläutest: Fett werden ist keine der angekündigten vier Methoden!
1 – Keine Wiederholungen zählen
Wiederholungen sind nur Zahlen und die Waden wissen, wann ein Reiz verändert oder angepasst werden sollte. Zahlen spielen dabei allerdings keine Rolle und obwohl kein aktives Mitzählen erforderlich ist, gelten sechs Reps pro Satz als Mindestmaß. Sobald du die besagten sechs Wiederholungen erreicht hast, hörst du mit dem Zählen auf. Die Strategie ist, so viel Schmerz zu tolerieren, wie dein Kopf aushalten kann. Kein anderer Muskel wird so schmerzen wie die Wade, wenn man sie richtig trainiert und Ergebnisse erzielen will. Der Satz ist erst beendet, sobald du keinen weiteren Schmerz mehr ertragen kannst. Bist du einer der Hartgesotteneren, kannst du beim stehenden Wadenheben während der Pause das Gewicht auf den Schultern lassen und nur abwechselnd für je fünf Sekunden die Beine auflockern, um dann direkt mit dem nächsten Satz fortzufahren.
2 – Volle Dehnung und volle Kontraktion
Dieser Punkt mag zwar offensichtlich sein, doch bei den Waden ist er noch einmal wichtiger als bei anderen Muskeln. Wir kennen das zwar von der Brust oder vom Rücken, im Bereich des Oberkörpers lässt sich aber zumeist auch Muskulatur aufbauen, wenn man sich nicht 100 Prozent an das Prinzip hält. Für die Waden gilt das in den meisten Fällen nicht.
Du musst das Gewicht wirklich ganz herunterlassen und die volle Dehnung mitnehmen, um dann wieder komplett zu kontrahieren und oben kurz zu stoppen. Am besten hält man die Kontraktion so lange, dass ein wirklicher Stop ersichtlich wird. Dieser Stop gilt auch für die Dehnung. Der Muskel ist es nicht gewohnt, mit Zusatzgewicht in die volle Dehnung oder Kontraktion zu gehen. Man sollte den Waden also genau diesen Reiz geben und nicht einfach nur mit viel Gewicht zahlreiche Teilwiederholungen ausführen, wie es von einer Vielzahl von Trainierenden praktiziert wird, die sich dann wiederum fragen, warum kein Wachstum im Wadenbereich zu verzeichnen ist.
3 – Ohne Schuhe trainieren
Das kennen wir von Arnold Schwarzenegger, nicht wahr? Es handelt sich dabei jedoch nicht etwa um einen Spaß, denn dieser Ansatz funktioniert wirklich. Schuhe sind oftmals einfach im Weg!
In der kompletten Dehnung leistet ein normaler Schuh meist zu viel Unterstützung und der Reiz für die Muskulatur ist nicht mehr ausreichend. Dazu kommt, dass die meisten Schuhe, wenn auch nur ein bisschen, irgendwann während dem Satz zu rutschen beginnen. Wenn man in Socken trainiert, wird der Fußballen beinahe wie Klebstoff am Material haften bleiben, denn der Fuß sollte sich üblicherweise bei einem effektiven Satz nicht bewegen.
Training ohne Schuhe ist ebenfalls gut für das Wadenwachstum, weil es dir hilft, das Gewicht zu limitieren und du es so über den kompletten Bewegungsablauf im Griff hast. Verwendet man zu schwere Lasten, kann zu viel Stress auf die Nerven des Fußballens kommen, was dazu führt, dass es unangenehm wird und du den Satz beenden willst.
4 – Muskelköpfe der Wade separat trainieren
Obwohl die drei ersten Tipps schon exzellent für das Wadenwachstum sind, könnte der vierte und letzte Punkt sogar noch wichtiger sein!
Die Wade besteht aus zwei einzelnen Muskeln beziehungsweise Muskelköpfen, dem Gastrocnemius und dem Soleus. Man sollte beide unabhängig voneinander trainieren, auch wenn sie natürlich bei jeder Wadenübung bis zu einem gewissen Grad involviert sind. Den Soleus kann man am Tag nach dem Training vom Gastrocnemius trainieren, umgekehrt ist es wiederum nicht wirklich empfehlenswert, denn so ist die Belastung auf dem Gastrocnemius meistens zu groß. Trainiert man die Muskeln einzeln, kann man sich voll und ganz auf jeden der beiden konzentrieren. Mit der guten Regeneration der Waden lassen sich beide Muskelköpfe gut und gerne zweimal pro Woche, also insgesamt vier Mal belasten.
Den Gastrocnemius trainiert man übrigens am besten mit gestreckten Beinen (stehendes Wadenheben), während der Soleus am meisten mit angewinkelten Beinen beansprucht wird (sitzendes Wadenheben)!
Werden die obigen Methoden so umgesetzt wie beschrieben, ist ein ausbleibendes Wadenwachstum nahezu ausgeschlossen. Natürlich hängen die Erfolge auch noch von anderen Parametern wie der Ernährung ab, denn wer zu wenig Kalorien zuführt, kann letztlich keinen großartigen Muskelaufbau erwarten. Unter dem Strich wird man wie immer keine Erfolge erzielen, wenn man nicht ausreichend Arbeit in etwas hineinsteckt, sowohl mental bei der Ausarbeitung des Trainingsplans als auch körperlich bei der Umsetzung!
