Bevor man im Zuge des Kraftaufbaus die eigenen Schwachstellen verbessern möchte, sollte man sich zunächst die Frage stellen, ob man eventuell seine Ausführung verbessern sollte. Selbst wenn man bei einer gewissen Übung technisch korrekt arbeitet, könnte sie auf diese Weise durchgeführt für das eigentliche Ziel nicht dienlich sein. Es gibt nämlich einen Unterschied dazwischen, ob man einen Muskel gezielt ansprechen oder lediglich maximales Gewicht bewegen möchte. Jeder dieser Ansätze muss unterschiedlich angegangen werden!
Einen Muskel härter arbeiten lassen: Die Spannung in einem speziellen Bereich wird erhöht. Um das zu bewerkstelligen, muss man einen Nachteil in Bezug auf die Hebelwirkung erzeugen. Die Gelenke müssen also so ausgerichtet und positioniert werden, dass die Zielmuskulatur maximal arbeitet. Für gewöhnlich verfahren Bodybuilder nach diesem Schema, indem sie erreichen, dass sich leichteres Gewicht schwer anfühlt.
Maximale Gewichte bewegen: Hierbei kommt es auf Synergie an. Man muss so viele Muskeln einbeziehen wie es nur geht. Um dies zu bewerkstelligen, muss man einen Vorteil in Bezug auf die Hebelwirkung erzeugen, wodurch sich unter dem Strich eine Last leichter bewegen lässt. Üblicherweise bedienen sich Powerlifter und ähnliche Kraftsportler diesem Prinzip, indem sie es schaffen, dass sich schweres Gewicht leicht anfühlt.
Möchte man sich nun die Hebelwirkung maximal zunutze machen, muss einem zunächst einmal klar sein, wo von einem muskulären Standpunkt betrachtet die eigenen Stärken liegen. Eine Person mit massiven Quads und schmaler Hüfte profitiert eher von einer High Bar Kniebeuge. Wer einen starken Beinbeuger und ein ausgeprägtes Gesäß vorweisen kann, ist beim konventionellen Kreuzheben wohl schwächer als im Sumo Stand.
Natürlich ist es wichtig, seine Schwachstellen zu verbessern, doch aufgrund deiner natürlichen Hebelverhältnisse und deiner Fähigkeit, bestimmte Muskeln auch bei höheren Gewichten gut ansprechen zu können, wird es immer Stärken geben, egal wie sehr man an den schwachen Gliedern arbeitet.
Zudem muss die Technik immer wieder erneut überprüft werden, um Verletzungen zu vermeiden. Eine kritische Selbsteinschätzung ist dabei unerlässlich, doch um die eigene Ausführung objektiv beurteilen zu können, ist jahrelanges Training oder ein geeigneter Coach notwendig. Wir haben euch nachfolgend dennoch ein paar Richtlinien für die wichtigsten Grundübungen zusammengefasst!
Konventionelles Kreuzheben
- Schienbeine vertikal ausrichten
- Wirbelsäule neutral halten
- Ellenbogen nach hinten, um den Latissimus einzubeziehen
- den Mittelfuß belasten (fühlt sich an, als wäre das Gewicht auf die Ferse verteilt)
Sumo Kreuzheben
- Schienbeine vertikal ausrichten
- Hüfte so nah an der Langhantel platzieren wie möglich
- Wirbelsäule neutral halten
Bankdrücken
- Handgelenke und Ellenbogen in einer Linie platzieren
- Schulterblätter nach hinten ziehen und auf der Bank fixieren
- Fersen so weit in Richtung Kopfende positionieren wie möglich, um Spannung aufzubauen
Kniebeugen
- Schulterblätter nach hinten ziehen und fixieren
- Wirbelsäule neutral halten
- den Mittelfuß belasten
Es handelt sich zwar nicht um eine vollwertige Liste, doch sollten die obigen Tipps dazu beitragen, dich in eine korrekte Position zu bringen oder dir zumindest dabei helfen, deine eigenen Hebelverhältnisse optimal zu nutzen und der für dich und deinen Körpertyp perfekten Ausführung näher zu kommen.
Ebenfalls maßgeblich für eine korrekte Technik sind bestimmte Fingerzeige beziehungsweise Hinweise, die sowohl interner (im Zusammenhang mit der Muskulatur) als auch externer Natur (im Hinblick darauf, was der Körper beispielsweise mit der Stange oder dem Boden machen soll) sein können. Sich selbst beim Kreuzheben „durch den Boden drücken“ ist zum Beispiel ein externer Fingerzeig, während das Durchstrecken der Hüfte eher einen internen Fingerzeig darstellt!
Quelle: t-nation.com/training/tip-4-technique-fixers-for-strength-gains
