Mehr Muskeln, weniger Fett. Es gibt kaum einen Athleten, der ins Studio geht und nicht wegen genau diesem Ziel Grenzen überschreitet und sich mehrmals in der Woche mit dem Bewegen schwerer Gewichte beschäftigt, selbst wenn Zuhause die gemütliche Couch lockt. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es eine Flut von Trainingskonzepten, Ernährungsansätzen und Handlungsempfehlungen in den Weiten des Internets. Verständlich, dass schnell ein Reizüberfluss bei dem Versuch entsteht, alle Empfehlungen in seinen individuellen Alltag zu integrieren. Oft verliert man durch das vorzeitige Wechseln von Plänen und die Verwendung neuartiger Ansätze aber den Blick für das Wesentliche und steht am Ende der Intervention mit einer schlechteren Form da, obwohl doch versprochen wurde, dass unglaubliche Fortschritte erreicht werden. Warum passiert das so häufig?
Minutiös geplante Mahlzeiten. Auf das Gramm genau ausgerechnete Mikronährstoffe. Aufwärmprogramme mit bunten Bändchen, die mehr Zeit beanspruchen, als das Training selbst.
Ein Blick durch die Räume der Studios verrät, dass immer wieder vergessen wird, das Gesamtbild zu betrachten.
Man versucht, dem Internet und seinen trendigen Informationen geschuldet, Innovationen umzusetzen, vergisst dabei aber Grundlagen, auf denen der Erfolg tausender Athleten in der Vergangenheit beruht.
Dabei könnte es so einfach sein, wenn man offensichtliche Fehler vermeiden würde.
#1 – Niedrige Frequenz
Wer aussehen möchte, als ob er riesige Gewichte bewegt, der muss auch sehr oft riesige Gewichte bewegen.
Das Schöne in diesem Sport ist, dass man genau das zurückbekommt, was man investiert. Aus diesem Grund kann man einen Unterschied zwischen disziplinierten Sportlern und Schönwetter-Pumpern erkennen.
Nur, wer den Körper dauerhaft dazu bewegt, sich an steigende Belastungen anzupassen, wird auch mit einer entsprechenden Optik belohnt.
Natürlich ist es löblich, wenn man sich dazu entscheidet, ein oder zwei Mal pro Woche in seiner Komfortzone zu trainieren, um wenigstens etwas für die allgemeine Fitness zu tun. Für die Verbesserung der Körperkomposition benötigt es aber mehr.
Auf keinen Fall muss das bedeuten, dass ein tägliches Training den optimalen Ansatz bietet. Vielmehr macht es Sinn, die Frequenz immer weiter zu erhöhen, bis die individuelle Grenze erreicht wird. Ein zusätzlicher Trainingstag pro Monat, bis man merkt, dass die Regeneration anfängt zu leiden. So findet man seinen persönlichen Sweet-Spot.
Vor dem berüchtigten Übertraining muss man sich hier nicht fürchten. Man wird rechtzeitig erkennen, wann die Ressourcen sich dem Ende neigen.
#2 – Exzessives Cardio Training
Niemand wird behaupten, dass Cardio Training schlecht für den Körper ist und komplett darauf verzichtet werden sollte. Hier macht, wie so oft im Leben, die Dosis das Gift.
Muss man in der Diät extreme Cardio Einheiten verwenden, um Fett zu verlieren, dann liegt das nicht an der Effektivität des Stairmasters, sondern an einem schlechten Ernährungsplan.
Moderates Cardio neben einem harten Workout gehört hingegen in jeden Trainingsplan und kann viele Vorteile für die Optik bringen. So wird man sein Herz-Kreislauf-System stärken, leistungsfähig bleiben und den Körper bei der Regeneration unterstützen.
Wer aber mehr Zeit mit hochintensivem Intervalltraining als auf der Bank verbringt, darf sich nicht über den typischen Marathonläufer-Look wundern.
#3 – Schlafdefizit
Egal, wie gut die Ernährung geplant ist. Ein Schlafmangel wird dazu führen, dass der Körper Muskeln abbaut und Fettreserven vergrößert.
In vielen Situationen könnte man denken, dass es Hardcore ist, wenig zu schlafen. So unterbieten sich viele Sportler täglich und prahlen damit, wie wenig Schlaf sie doch bekommen haben und trotzdem das Studio besuchen.
Warum nicht direkt so richtig Hardcore? Wie oft kannst du dir mit dem Hammer auf den Kopf schlagen, bevor du ins Workout gehst?
Wenig Schlaf ist nicht Hardcore. Die fehlenden Stunden werden den Erfolg minimieren. Auch wenn man sich mit fünf Stunden Schlaf zufrieden gibt und im Normalfall nicht unter Müdigkeit leidet, benötigt der Körper mehr, um optimal zu funktionieren.
Studien zeigen, dass Menschen, die nur 5,5 Stunden schlafen, mehr Muskelmasse verlieren, während Probanden, die 8,5 Stunden Schlaf bekommen, mehr Fett verbrennen, obwohl sie die gleiche Menge an Kalorien zuführen.
Wie soll der Körper auch regenerieren? Neugeborene machen genau zwei Sachen. Essen und schlafen. Warum? Um zu wachsen. Wer diesen Prozess also auch im Alter fortsetzen möchte, muss genau das machen. Essen und schlafen.
Um einen qualitativen Schlaf zu fördern, macht es Sinn, eine Routine zu entwickeln, die täglich verfolgt wird. So programmiert man den Körper auf die bevorstehende Regenerationsphase und wälzt sich nicht durch die Kissen.
#4 – Kein Ernährungsüberblick
Es ist leicht, den individuellen Kalorienbedarf zu über- oder unterschätzen. Nur die wenigsten Athleten werden es schaffen, über den Daumen einen Bereich zu finden, der sie weiter nach vorne bringt. Aus diesem Grund müssen Kalorien und Makronährstoffe – zumindest in der Lernphase – getrackt und analysiert werden.
Viele eigentlich ambitionierte Sportler verstehen nicht, dass der genaue Überblick über die Zufuhr an oberster Stelle steht. Sie denken, dass sie nur die richtigen Lebensmittel essen müssen und der Rest von alleine erledigt wird.
Reis, Pute und Brokkoli werden aber keine Muskeln aufbauen, wenn man sich weiterhin im Kaloriendefizit befindet.
Wer nicht bereit ist, seine Ernährung zu analysieren, muss gar nicht erst mit neumodischen Ernährungskonzepten anfangen. Ohne zielgerichtetes Planen von Kalorien und Nährstoffen wird auch das härteste Training nicht zu mehr Muskelwachstum führen.
Wenn man sich zum ersten Mal mit der Analyse seiner täglichen Zufuhr auseinandersetzt, erlebt man oft ein schreckliches Erwachen. Erfahrungsgemäß unterschätzen die meisten, wie viel sie tatsächlich zuführen. So kann es durchaus vorkommen, dass man 1000 Kalorien über oder unter seiner geschätzten Menge liegt.
Infolgedessen ist es für jeden, der an körperlichem Fortschritt interessiert ist, unabdingbar, über Monate zu wiegen, zu messen und zu analysieren, bis man irgendwann so fortgeschritten ist, dass man über den Daumen abschätzen kann.
#5 – Wasserdefizit
Selbst die kleinste Dehydrierung hat negativen Einfluss auf die Leistung im Studio. Um das volle Potenzial des Körpers abrufen zu können, fährt man also gut damit, ausreichend zu trinken. Klingt simpel, wird aber häufig vergessen oder vernachlässigt.
Zusätzlich kann Wasserkonsum den Fettverlust positiv beeinflussen. So zeigt eine Studie, dass der Verzehr von 500ml eiskaltem Wasser die Stoffwechselrate über 40 Minuten um 30 Prozent steigen lässt.
Im Gegenteil dazu ist ein Leistungsverlust bereits zu erkennen, wenn zwei Prozent des Körpergewichts an Wasser verloren werden. Wer sich müde und schlapp fühlt, muss nicht unbedingt zu wenig geschlafen haben. Ein Glas Wasser wird in vielen Fällen dazu beitragen, wieder fit und agil zu werden.
Wer sich nicht sicher ist, wie viel Wasser täglich getrunken werden soll, orientiert sich an einem Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Damit ist man auf der sicheren Seite und wird in den meisten Fällen eine Dehydration vermeiden können.
Bevor man darüber nachdenkt, neumodische Ernährungs- oder Trainingsansätze zu verfolgen, sollte man als Athlet sicherstellen, dass die Basics sitzen. Jedes noch so vielversprechende Konzept läuft ins Leere, wenn keine Grundlage geschaffen ist, auf die es aufbauen kann. Wenn also der nächste Studioguru um die Ecke kommt und für seine neueste Entdeckung wirbt, sollte zuerst das Grundgerüst auf den Prüfstand gestellt werden. Passen Ernährung und Training, dann kann man neue Ansätze in Betracht ziehen.
Quelle: t-nation.com/training/5-mistakes-that-wreck-body-composition
