Als motivierter Athlet muss man standhaft sein und sich von keinen noch so großen Einflüssen aus der Bahn werfen lassen. Wer schon im Alltag beim kleinsten Gegenwind resigniert, der hat im Bodybuilding keine lange Lebenserwartung. Das kann man immer wieder sehen, wenn tausende Gesichter über das Jahr hinweg kommen und gehen. Wenige sind bereit, den Sport auch in schwierigen Situationen weiter zu betreiben. Sie alle unterschreiben ihren Vertrag im Studio mit der Vorstellung, dass der Muskelaufbau geradlinig verläuft und ab sofort dauerhaft Fortschritte gemacht werden. Spätestens, wenn der Anfängerbonus verspielt wurde und man sein erstes Trainingsplateau erreicht, wird man auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt.
Der Unterschied zwischen den Hobbysportlern, die auch nach Jahren noch aussehen wie zum Start ihrer Trainingskarriere, und den Athleten, die mit ihrem optischen Erscheinungsbild weit außerhalb der Norm liegen, ist die Art und Weise, wie sie auf eine Stagnation reagieren.
Während unzählige Trainierende in einer Stagnation resignieren und sich ihrem Schicksal hingeben, setzen erfolgreiche Bodybuilder alles daran, das erreichte Plateau so schnell wie möglich zu überwinden.
Man darf sich nicht dem Traum hingeben, dass ein einmal überwundenes Plateau automatisch bedeutet, ab sofort würden alle Zeichen wieder auf Grün stehen. Fragt man erfahrene Athleten, werden diese mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit berichten, dass die Stagnation sich immer wieder ihren Weg in den Trainingsalltag suchen wird.
Selbstverständlich ist es frustrierend, wenn die Gewichte auf einem Level verharren und auch im Spiegel keine Entwicklung mehr zu sehen ist. Wenn man aber erkennt, dass Stagnationen normal sind und auch weiß, wie man sie überwindet, ist jedes Trainingsplateau nur eine Herausforderung, bevor man den Schritt auf ein höheres Level geht.
Die Gründe für eine dauerhaft anhaltende Stagnation sind oft ziemlich banal.
#1 – Mangelnde progressive Überlastung
Schon seit vielen Jahren weiß man nun dank wissenschaftlichen Ausarbeitungen um den wohl wichtigsten Faktor, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht: die dauerhafte Überlastung des Muskels.
Mit einfachen Worten ausgedrückt bedeutet progressive Überlastung nichts anderes, als dass der Muskel immer neuen Herausforderungen ausgesetzt werden muss, um zu wachsen. Diese Herausforderungen müssen größer sein, als die bisher erfolgten, damit eine Anpassung stattfindet.
Aus dieser Gegebenheit wird schnell deutlich, wann eine Stagnation droht. Bewegt ein Athlet Woche für Woche gleichbleibende Gewichte, sieht der Körper keinen Grund sich anzupassen und wird auch Woche für Woche mit der identischen Masse an Muskeln arbeiten können.
Erst, wenn er durch höhere Belastung aus seiner Komfortzone gedrängt wird, muss er sich erneut anpassen und neue Muskelmasseaufbauen, um für zukünftige Belastungen gewappnet zu sein.
Folglich muss jedes Workout getrackt und analysiert werden, damit man in zukünftigen Trainingseinheiten insgesamt mehr Arbeit ausführen kann. Dieses „Mehr“ an Arbeit kann über die Erhöhung von Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen erfolgen und wird bei korrekter Vorgehensweise für neues Wachstum sorgen.
#2 – Fehlende Kraftentwicklung
Auch wenn das hochvolumige Training mit vielen Wiederholungen und moderaten Gewichten im Bodybuilding den wohl größten Stellenwert einnimmt, darf unter keinen Umständen die Entwicklung der Kraft vernachlässigt werden.
Insbesondere in Zeiten einer Stagnation wird man mit dem Fokus auf die weitere Kraftentwicklung wesentlich schneller wieder Fortschritte erzielen, wenn man den Fokus auf den Aufbau neuer Kraft legt.
Erfahrungsgemäß entstehen Plateaus immer dann, wenn dem „Pump“ zu viel Beachtung geschenkt, während die Kraft stiefmütterlich behandelt wird. Ohne mehr Kraft kommt aber auch kaum neue Muskelmasse hinzu.
Das bedeutet nicht, dass das Training im moderaten Wiederholungsbereich komplett außen vor gelassen wird, wenn ein Plateau eintritt. Vielmehr ist eine sinnvolle Kombination aus Kraft- und Hypertrophiebereichen sinnvoll, um Plateaus zu durchbrechen.
#3 – Schlechte Technik
Es gibt wenige Bereiche, die so falsch gedeutet werden wie eine gut ausgeführte Technik. So muss man sich bei manchen Übungsausführungen in den heutigen Studios fragen, ob überhaupt im Ansatz darüber nachgedacht wurde, welcher Muskel gerade belastet werden soll.
Der Glaube, dass nur das Gewicht in irgendeiner Art und Weise bewegt werden muss, setzt sich in vielen Köpfen fest. Fakt ist aber, dass es sehr leicht ist, am Muskel vorbei zu trainieren. Egal, ob durch falsche Körperhaltungen oder den Einsatz von Schwung. Das Gewicht auf der Stange kann noch so hoch sein, wenn der anvisierte Muskel nur gähnend darüber lacht.
Deshalb muss man in Zeiten der Stagnation besondere Aufmerksamkeit auf eine einwandfreie Übungsausführung legen. Die Nutzung des kompletten Bewegungsumfangs und die Vermeidung von übermäßigem Schwung sorgen dafür, dass der Muskel so arbeiten kann wie Mutter Natur es für ihn vorgesehen hat.
Hat man dieses Problem einmal gelöst, wird auch das Plateau schnell wieder verschwinden.
#4 – Schlafmangel und Übertraining
Oft ist eine Überlastung des Körpers über einen längeren Zeitraum der Grund für auftretende Stagnationen. Besonders, wenn dauerhafte Überlastung in Kombination mit zu wenig Regeneration vorhanden ist, resigniert der Körper und weigert sich, weiteren Fortschritt zuzulassen.
In dieser Situation ist das zentrale Nervensystem überlastet und kann seiner Aufgabe – der korrekten Rekrutierung von Muskelfasern bei Beanspruchung – nicht mehr nachkommen. Die Signalwege funktionieren nicht mehr korrekt. Damit das zentrale Nervensystem regeneriert, ist Schlaf notwendig.
Hier reicht es nicht nur aus, viel zu schlafen. Vielmehr ist es wichtig, die Schlafphasen so qualitativ wie nur irgendwie möglich zu gestalten. Der Verzicht auf elektronische Geräte im Schlafzimmer, eine angenehme Raumtemperatur und die komplette Dunkelheit gewährleisten, dass kein Störfaktor den Schlaf behindert.
Damit eine dauerhafte Schlafroutine entsteht, macht es Sinn, täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. So vermeidet man Übertraining und manövriert sich aus dem Plateau.
#5 – Unzureichende Ernährung
Bei den ganzen Anschuldigungen an das Training wird oft vergessen, dass auch die Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Was in der Küche passiert, hat direkten Einfluss auf die Leistung im Training, die progressive Überlastung und die Regeneration.
Nur, wenn diese Dinge verbunden werden, wird der Körper einen Athleten mit ausreichend Muskelwachstum belohnen. So lässt sich schnell erkennen, dass täglich darauf geachtet werden muss, welche Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zugeführt werden.
Neben der Verteilung der Makronährstoffe kommt es in erster Linie auf die gesamten Kalorien an, die über einen längeren Zeitraum zugeführt werden. Um zu wachsen, muss ein Überschuss vorhanden sein. Ansonsten wird der Körper sich den Luxus neuer Muskelmasse nicht gönnen.
Ein auftretendes Trainingsplateau sollte keinen Athleten aus der Bahn werfen. Es ist eher ein Zeichen, dass Stellschrauben überprüft und angepasst werden müssen. Weiß man aber, welche Faktoren einen Einfluss haben, kann man schnell gegensteuern und die Stagnation hinter sich lassen. Wer beim nächsten Stillstand daran denkt, das Handtuch zu werfen, sollte vor seiner Entscheidung bedenken, wo er in der Trainingsgestaltung eventuell noch Verbesserungspotenzial hat.
Quelle:muscleandstrength.com/articles/5-reasons-you-cant-get-past-your-training-plateau
