Kein anderer Lift hat so verheerende Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem wie Kreuzheben. Testet man hier seine Maximalkraft oder schraubt das Volumen für schwere Sätze nach oben, kann es unter Umständen passieren, dass eine oder gleich mehrere Wochen des eigenen Trainings negativ beeinflusst werden. Aus diesem Anlass ist es keine sonderlich gute Idee, jede Woche schwere Deadlifts auszuführen. Außer natürlich, dein ZNS ist nicht von dieser Welt und deutlich resistenter als üblich!
Es gibt durchaus gute Gründe, warum die Koryphäen bei Westside Barbell nur äußert selten Kreuzheben am sogenannten „Max Effort Day“ machen. Zumeist werden Kniebeugen oder Good Mornings bevorzugt, in welcher Variation auch immer. Wenn man sich traditionell auf einen Powerlifting Wettkampf vorbereitet, führt man den letzten schweren Deadlift in den meisten Fällen ebenfalls circa zehn Tage vor dem Event aus. Mit ähnlicher Intensität stehen Squats oder Bankdrücken hingegen noch sieben beziehungsweise fünf Tage vor dem entscheidenden Kräftemessen auf dem Plan.
Sich selbst beim Kreuzheben zu verausgaben, kann zwar befriedigend sein, aber gleichzeitig auch die Leistungsfähigkeit in den Folgeeinheiten drastisch reduzieren. Man sollte in diesem Zusammenhang immer bedenken, dass es die Anzahl an guten Workouts ist, die über maximale Erfolge entscheidet. Wenn du ein oder zwei weniger solide Trainings pro Woche in Kauf nimmst, nur um eines auf höchstem Niveau zu absolvieren, wirst du langfristig nicht reüssieren.
Warum aber ist Kreuzheben belastender für das ZNS als beispielsweise Kniebeugen? Unter dem Strich werden doch ähnliche Muskelbereiche angesteuert. Es gibt diesbezüglich einige Erklärungsansätze, die wohl in Kombination mehr oder weniger die ganze Wahrheit darstellen!
#1 – Kreuzheben fordert die Griffkraft
Die ersten Anzeichen einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems ist ein Einbruch bei der Griffkraft. Es ist demnach mehr als logisch, dass alles, was die Griffkraft an ihre Grenzen treibt, auch neural äußerst anspruchsvoll ist. Im Zuge dessen ist es durchaus erwähnenswert, dass Zughilfen die neurale Beanspruchung einer Übung senken können und einem parallel dazu erlauben, ein größeres Volumen zu bewältigen oder mit höherer Frequenz zu trainieren.
#2 – Beim Kreuzheben entsteht eine größere „Axialbelastung“
Mit „Axialbelastung“ ist in diesem Fall die Wirkung auf die Wirbelsäule gemeint, die im Vergleich zu einer Low Bar Kniebeuge beim Deadlift größer ausfällt. Das gilt vor allem für konventionelles Kreuzheben und nicht ganz so stark für den Sumo Stil. Die Wirbelsäule ist der Schlüsselbereich für neurale Übertragung. Belastet man diesen Teil des Körpers besonders akut, wird mehr Stress ausgelöst, durch den wegen der nötigen Kompensation sowohl Nerven- als auch Hormonsystem härter arbeiten müssen.
#3 – Man hebt beim Kreuzheben aus dem toten Winkel
Startet man eine Übung aus einem toten Punkt, statt wie gemeinhin üblicher von einer vorausgehenden exzentrischen Phase zu profitieren, ist gerade der Anfang der Bewegung viel schwerer. Das Nervensystem muss dabei die Muskeln stärker aktivieren, da man sich nicht wie sonst den Stretch Reflex zunutze machen kann, um das Gewicht zu bewegen.
#4 – Die meisten Menschen heben mehr als sie beugen können
Für gewöhnlich reden wir hier von zehn bis 30 Prozent, die Trainierende beim Deadlift stärker sind als in der Kniebeuge. Diese Werte beziehen sich auf das Training ohne Equipment, wozu zum Beispiel diverse Hemden oder wickelbare Kniebandagen zählen, durch deren Verwendung sich das Verhältnis verschieben kann.
Selbstverständlich bewegt man beim Kreuzheben mehr Gewicht als bei der Kniebeuge, was zum größten Teil an den Hebelverhältnissen, aber auch daran liegt, dass schlussendlich doch etwas mehr Muskeln involviert sind. Mehr Gewicht bedeutet im Umkehrschluss größere neurologische Anforderung, die wiederum in mehr Stress auf Nerven- und Hormonsystem resultiert.
#5 – Es ist nicht schwer, einen Deadlift erfolgreich mit schwerem Gewicht und schlechter Technik zu absolvieren
Bei einer Kniebeuge kann die kleinste Rhythmusstörung dazu führen, dass man die Wiederholung nicht schafft, während es beim Kreuzheben so zu sein scheint, dass man die Langhantel auch mit purer Willenskraft nach oben hieven kann – selbst wenn beispielsweise die Spannung im unteren Rücken nachlässt. Es sind speziell diese Reps, die das zentrale Nervensystem förmlich töten. Zu oft mit dieser Vorgehensweise seine Maximalkraft zu testen, wird unweigerlich die Progression behindert. Hinzukommt, dass es keine großen Sinn macht, so zu trainieren, sofern man kein Powerlifter auf höchstem Niveau ist.
Kreuzheben führt man am besten mit submaximalen Gewichten (75 bis 85 Prozent) aus und legt dabei den Fokus auf eine optimale Technik. Auch die Aufrechterhaltung der Spannung in der Muskulatur und eine perfekte Haltung bei jeder Wiederholten sollten im Vordergrund stehen. Wenn du an deiner Ausführung arbeitest und die beim Kreuzheben involvierten Muskeln nebenbei isoliert stärkst, wird sich auch dein Deadlift maßgeblich verbessern – ohne das zentrale Nervensystem und weitere Trainingseinheiten negativ zu beeinflussen!
Quelle: t-nation.com/training/tip-the-deadlift-the-nervous-system
